Panic Erasoa Gelditzeko 11 Modu

Alai

• Izu erasoak
• 1. Erabili arnasketa sakona
• 2. Aitortu izu erasoa izaten ari zarela
• 3. Itxi begiak
• 4. Praktikatu arreta
• 5. Aurkitu foku bat
• 6. Erabili giharrak erlaxatzeko teknikak
• 7. Irudikatu zure leku zoriontsua
• 8. Egin ariketa arinean
• 9. Mantendu izpilikua eskura
• 10. Errepikatu mantra barnean
• 11. Hartu benzodiazepinak

Gure irakurleentzat baliagarriak direla uste dugun produktuak sartzen ditugu. Orrialde honetako esteken bidez erosten baduzu, komisio txiki bat irabaz dezakegu. Hona hemen gure prozesua.

Izu erasoak

Izu erasoak beldurra, izua edo antsietatea ugariak dira. Itzelak dira, eta sintoma fisikoak zein emozionalak dituzte.

Izu erasoak jasaten dituzten askok arnasa hartzeko zailtasunak izan ditzakete, izerdia botatzen dute, dardarak eta bihotzak taupadaka sentitzen dituzte.

Zenbait pertsonak bularreko mina eta errealitatearekiko edo bere buruarekiko urruntze sentimendua ere izango dituzte izu-erasoan zehar, beraz, bihotzekoak izaten ari direla pentsatzen dute. Beste batzuek iktusa izaten ari direla sentitu dute.

Izu erasoak beldurgarriak izan daitezke eta azkar jo ditzakete. Hona hemen 11 izu eraso bat gelditzen saiatzeko erabil ditzakezun bat izaten ari zarenean edo bat datozela sentitzen duzunean:

1. Erabili arnasketa sakona

Hiperbentilazioa beldurra areagotu dezaketen izu erasoen sintoma den arren, arnasketa sakonak izu sintomak murriztu ditzake erasoaldian.

Zure arnasketa kontrolatzeko gai bazara, beste sintoma batzuk sor ditzakeen hiperbentilazioa –eta izu erasoa bera– okerrago sentitzen duzu.

Ahoan sartu eta atera arnasa sakonean hartzea, aireak bularra eta sabela poliki-poliki betetzen dituela sentitu eta berriro poliki-poliki utzi. Arnastu lau zenbatzeko, eduki segundo bat eta, ondoren, arnasa lau zenbatu arte:

2. Aitortu izu erasoa izaten ari zarela

Bihotzekoa izan beharrean izua krisi bat izaten ari zarela aitortuz gero, behin-behinekoa dela, pasatuko dela eta ondo zaudela gogoratu dezakezu.

Kendu beldurra hiltzen ari zaren edo hurbiltzen ari den kondena gertatuko den beldurra, izu erasoen sintomak biak. Horrek sintomak gutxitzeko beste teknika batzuetan arreta jartzeko aukera ematen du.

3. Itxi begiak

Izu eraso batzuk larritzen zaituzten eragileetatik datoz. Estimulu asko dituen ingurune bizkorrean bazaude, horrek izua eraso dezake.

Estimuluak murrizteko, itxi begiak izu erasoan. Horrek aparteko estimuluak blokea ditzake eta arnasketara bideratzea erraztu.

4. Praktikatu arreta

Mindfulness-ek inguruan duzunaren errealitatean oinarritzen lagun zaitzake. Izu-erasoek errealitatearekiko urruntze edo banantze sentimendua sor dezaketenez, horrek izu-erasoari aurre egin diezaioke hurbiltzen ari den edo gertatzen ari den bitartean.

Fokatu ezagutzen dituzun sentsazio fisikoetan, oinak lurrean sartzea edo bakeroen ehundura eskuetan sentitzea. Sentsazio espezifiko hauek errealitatean sendo oinarritzen zaituzte eta arreta jartzeko helburu objektiboa ematen dizute. IRAKURLEEN INKESTA Laguntza iezaguzu COVID-19-ri buruzko zure galderei erantzuten.

Partekatu zure zalantzak eta kezkak Healthline-rekin informazio lagungarria eman ahal izateko. ERANTZUN INKESTA AZKARRA

5. Aurkitu foku bat

Batzuek lagungarria iruditzen zaie izu eraso batean arreta guztia bideratzeko objektu bakarra aurkitzea. Aukeratu objektu bat begi bistan eta ohartaraz ezazu posible den guztia.

Adibidez, nabarituko duzu erlojuaren eskuak nola jotzen duen tik-tzen duenean, eta apur bat makurtuta dagoela. Deskribatu objektuaren ereduak, kolorea, formak eta tamaina. Fokatu zure energia guztia objektu honetara eta baliteke izuaren sintomak baretzea.

6. Erabili giharrak erlaxatzeko teknikak

Arnasketa sakona bezala, muskuluak erlaxatzeko teknikek izua erasotzea geldiarazten lagun dezakete zure gorputzaren erantzuna ahalik eta gehien kontrolatuz.

Kontzienteki erlaxatu muskulu bat aldi berean, eskuko hatzak bezalako zerbait sinplearekin hasita, eta gorantz egin gorputzetik.

Giharrak erlaxatzeko teknikak izango dira eraginkorrenak aurretik landu dituzunean.

7. Irudikatu zure leku zoriontsua

Zein da bururatzen zaizun munduko lekurik lasaigarriena? Hondartza eguzkitsua olatuak astiro astinduz? Mendian kabina bat?

Irudikatu han zure burua eta saiatu xehetasunak ahalik eta gehien bideratzen. Imajinatu behatzak hondar epelean sartzen edo pinuen usain zorrotza usaintzen.

Leku hau lasaia, lasaia eta lasaia izan behar du - New Yorkeko edo Hong Kongeko kalerik ez, hiriak bizitza errealean maite dituzun arren.

8. Egin ariketa arinean

Endorfinek odola ponpatzen dute oraintxe bertan. Endorfinaz gure gorputza gainezka dezake eta horrek gure aldartea hobetu dezake. Estresatuta zaudelako, aukeratu gorputzarekin leuna den ariketa arina, oinez edo igerian bezala.

Salbuespena da hiperbentilatzen edo arnasa hartzen ahalegintzen bazara. Egin ahal duzuna lehenbailehen arnasa hartzeko.

9. Mantendu izpilikua eskura

Izpilikua lasaigarria eta estresa arintzeagatik da ezaguna. Zure gorputza erlaxatzen lagun dezake. Izu-erasoak izateko joera duzula badakizu, mantendu izpiliku ezinbesteko olioa eskuan eta jarri besaurrean izu-erasoa jasaten duzunean. Arnasa hartu usainarekin.

Izpilikua edo kamamila tea edaten ere saia zaitezke. Biak lasaigarriak eta lasaigarriak dira.

Izpilikua ez da benzodiazepinekin konbinatu behar. Konbinazio horrek logura bizia sor dezake.

10. Errepikatu mantra barnean

Mantra bat barrutik errepikatzea lasaigarria eta lasaigarria izan daiteke, eta izua erasoan harrapatzeko zerbait eman dezake.

Besterik gabe, "Hau ere pasatuko da" edo pertsonalki hitz egiten dizun mantra, errepikatu ezazu buruan begizta, izu erasoa apaltzen hasten dela sentitu arte.

11. Hartu benzodiazepinak

Benzodiazepinek izua erasoak tratatzen lagun dezakete eraso bat gertatzen ari dela sentitzen duzun bezain laster.

Izua tratatzeko beste ikuspegi batzuk lehentasunezkoak izan daitezkeen arren, psikiatriaren eremuak aitortu du jende gutxi dagoela goian zerrendatutako gainerako ikuspegiei erantzun osoa emango ez diena (edo kasu batzuetan). terapiaren ikuspegi farmakologikoen menpe egongo da.

Planteamendu horien artean benzodiazepinak egongo dira, horietako batzuek FDAren onespena dakarte egoera hori tratatzeko, hala nola alprazolam (Xanax).

Benzodiazepinak preskripziozko botikak direnez, litekeena da izua nahastearen diagnostikoa behar izatea botikak eskura izateko.

Botika hau mendekotasun handia izan dezake, eta gorputza egokitu egin daiteke denborarekin. Bakarrik erabili behar da eta muturreko premia duten kasuetan.

Irakurri artikulu hau gaztelaniaz