Zer da Japoniako Dieta Plana? Jakin behar duzun guztia

Alai

• Zein da Japoniako dieta tradizionala?
• Nola jarraitu Japoniako dieta tradizionala
• Japoniako dieta tradizionalaren osasunerako onura potentzialak
• Mantenugai eta konposatu onuragarrietan aberatsa
• Zure digestioa hobe dezake
• Pisu osasuntsua susta dezake
• Gaixotasun kronikoen aurka babes dezake
• Gehiago bizitzen lagun zaitzake
• Janaria
• Mugatu edo ekiditeko elikagaiak
• Menu lagina
• 1. eguna
• 2. eguna
• 3. eguna
• Beheko lerroa

Gure irakurleentzat baliagarriak direla uste dugun produktuak sartzen ditugu. Orrialde honetako esteken bidez erosten baduzu, komisio txiki bat irabaz dezakegu. Hona hemen gure prozesua.

Japoniako dieta tradizionala elikagai osoetan oinarritutako dieta da, arrainetan, itsaskietan eta landareetan oinarritutako jakietan aberatsa den proteina, azukre erantsi eta koipe kopuru minimoa duena.

Japoniako sukaldaritza tradizionalean oinarrituta dago, "Washoku" izenarekin ere ezaguna, osagai sinple, fresko eta sasoiko osagaietako plater txikiz osatua.

Elikadura eredu hau mantenugaietan aberatsa da eta osasunerako onura ugari eman ditzake, besteak beste, pisua galtzea, digestioa, iraupena eta osasun orokorra hobetzea.

Artikulu honek Japoniako dieta tradizionalari buruz jakin behar duzun guztia azaltzen du.

Zein da Japoniako dieta tradizionala?

Japoniako dieta tradizionala gutxienez prozesatutako sasoiko jakiek osatzen dute, hainbat plater txikitan zerbitzatuta.

Jateko estilo honek plateren zapore naturalak azpimarratzen ditu saltsekin edo ongailuekin maskaratu beharrean.

Dieta aberatsa da lurrunetan arroza, fideoak, arraina, tofua, nattoa, algak eta fruta eta barazki freskoak, egosiak edo ozpinetakoak, baina azukre eta koipe erantsi gutxi ditu. Arrautza, esneki edo haragi batzuk ere izan ditzake, nahiz eta horiek normalean dietaren zati txiki bat osatzen duten.

Japoniako dieta tradizionalak Okinawako dietaren antza du, Japoniako Okinawa uhartean bizi direnen elikadura eredu historikoa, baina arroz eta arrain gehiago biltzen ditu.

Japoniako sukaldaritza modernoarekin kontrastatzen du, Mendebaldeko eta Txinako eragin handia baitu eta animalien proteina eta elikagai prozesatu kopuru handiagoak biltzen ditu.

Japoniako dieta tradizionalak aberatsak dira sasoiko janari fresko eta gutxien landuak. Azukre, koipe edo animalien proteina kopuru oso txikiak ditu eta arrainak, itsaskiak, arroza, fideoak, algak, soja, fruta eta barazkiak sustatzen ditu.

Nola jarraitu Japoniako dieta tradizionala

Japoniako otorduak, normalean, zopa, plater nagusi bat eta zenbait alboekin (,) konbinatutako janari oinarrizkoak dira.

• Finkatutako janaria: lurrunetan arroza edo soba, ramen edo udon fideoak
• Zopa: normalean algekin, itsaskiekin edo tofuarekin eta barazkiekin egindako miso zopa hartzitutako soja salda batean - nahiz eta barazki edo fideo zopak beste aukera ezagun batzuk izan.
• Plater nagusia: arraina, itsaskia, tofua edo nattoa aukerako haragi, hegazti edo arrautza kopuru txikiekin
• Bigarren mailako platerak: barazkiak (gordinak, lurrunetan, egosiak, salteatuak, plantxan edo ozpinetakoak), basa landareak, algak eta fruitu gordinak edo ozpinetakoak

Japoniako otorduak umami zapore aberatsagatik dira ezagunak, bosgarren zaporetzat deskribatu direnak - gozoa, gazia, garratza eta mingotsa bereizita. Umami naturalak barazki eta elikagai ugari duten beste jaki batzuen zaporea hobetzen du Japoniako sukaldaritzan ().

Ikusmen erakargarria Japoniako dieta tradizionalaren beste alderdi garrantzitsu bat da. Platerak ziztadatxoetan jan ohi dira palilloekin, metodo honek zaporeen harmonia aberatsa sortzen duela uste baita.

Te berde beroa edo garagar tea hotza dira aukeratutako edariak. Garagardoa eta sake bezalako edari alkoholdunak afaltzeko gordetzen dira. Pintxoak ez dira ohikoak eta gutxitan jaten dira ().

Japoniako otordu tradizionalak lurrunezko arroza edo fideoak dira, zopa epelarekin, itsaskiekin edo sojaan oinarritutako plater nagusi batekin eta albo batzuekin. Elikagaien zaporea hobetzeko erabiltzen den umami naturala erabiltzen da.

Japoniako dieta tradizionalaren osasunerako onura potentzialak

Japoniako dieta tradizionalak osasunerako onura ugari ditu.

Mantenugai eta konposatu onuragarrietan aberatsa

Japoniako dieta tradizionalak elikagai ugari ditu naturalean, besteak beste, zuntza, kaltzioa, potasioa, magnesioa, burdina eta A, C eta E bitaminak ().

Barazkiek dieta honen mantenugaien dentsitatea laguntzen dute eta askotan dashi, arrain lehortu eta itsasoko barazkietan oinarritutako salda egosten dira. Horrek haien bolumena murrizten du eta zaporea hobetzen du, kantitate handiak jatea erraztuz ().

Dietak algak eta te berdea ere eskaintzen ditu. Biak antioxidatzaile iturri bikainak dira, zure gorputza zelulen kalte eta gaixotasunen aurka babesten duten konposatu onuragarriak baitira (,,).

Are gehiago, dieta honetan sartzen diren arrain eta algetan oinarritutako plater ugarik kate luzeko omega-3 koipeak eskaintzen dituzte, garuneko, begi eta bihotzeko osasuna sustatzen dutenak ().

Zure digestioa hobe dezake

Algak, soja, frutak eta barazkiak naturalean aberatsak dira zuntzetan, digestioa errazten duen mantenugaia.

Zuntz disolbaezinak elikagaiak erraietatik mugitzen ditu eta aulkiak gehitzen ditu, idorreria izateko arriskua murriztuz ().

Elikagai horiek zuntz disolbagarria ere badute, hesteetako bakterio onuragarriak elikatzen baitituzte eta bakterio kaltegarriak ugaltzeko (,,) dagoen lekua murrizten laguntzen dute.

Hesteetako bakterioek zuntz disolbagarriaz elikatzen direnean, kate motzeko gantz azidoak (SCFA) sortzen dituzte, eta horrek hantura eta heste narritagarriaren sindromearen (IBS), Crohn gaixotasunaren eta kolitis ultzerosoaren sintomak murriztu ditzake.

Gainera, dieta honetan normalean jaten diren ozpinetako fruituak eta barazkiak probiotiko iturri bikaina dira. Bakterio onuragarri hauek hesteen osasuna sustatzen dute eta digestio sintomak murrizten dituzte, hala nola gasa, bloating, idorreria eta beherakoa (,,).

Pisu osasuntsua susta dezake

Japoniako dieta tradizionala barazki ugari du, zati txikiak ditu eta azukre eta koipe erantsi gutxi ditu. Faktore horiek guztiek kaloria gutxiko zenbatekoa laguntzen dute ().

Gainera, Japoniako kulturak% 80 bakarrik bete arte jatera bultzatzen du. Praktika honek gehiegizko jatea saihesten du eta pisua galtzeko behar den kaloria-defizitean lagun dezake (,,,).

Gainera, ikerketek erakutsi dute Japoniako dieta tradizionalaren ohiko zuntz aberatsak dituzten barazkiek, soja-janariek eta zopek gosea murrizten eta betetasuna areagotzen lagun dezaketela, horrela pisuaren kontrola sustatuz (,,).

Ebidentziaren arabera, platerak txandakatzeak, Japoniako otordu tradizionaletan ohikoa den moduan, janari guztietako janari kopurua murriztu dezake ().

Gaixotasun kronikoen aurka babes dezake

Japoniako dieta tradizionalak 2. motako diabetesa eta bihotzeko gaixotasunak bezalako egoeren aurka babestu dezake.

Arraina, algak, te berdea, soja, fruta eta barazkietan aberatsa da, baina azukre, koipe eta animalien proteina gehigarri gutxi ditu.

Izan ere, japoniarrek bihotzeko gaixotasunak izateko arriskua ustekabean baxua izaten jarraitzen dute gatza asko hartzen duten arren, eta horrek normalean bihotzeko gaixotasunak izateko arriskua handitzen du ().

Are gehiago, Japoniako dieta tradizionala jarraitzen ari ziren 33 gizonei egindako 6 asteko ikerketan,% 91k murrizketa nabarmenak izan zituzten 2 motako diabetesa izateko arrisku faktoreetan, gehiegizko pisua eta LDL kolesterol (txarra) maila altua (33).

Gainera, dieta honetan sustatutako te berde handiak Alzheimer gaixotasuna, Parkinson gaixotasuna eta zenbait minbizi motaren aurka babestu dezake (,,,).

Gehiago bizitzen lagun zaitzake

Japonian munduko bizi itxaropen handienetakoa da, aditu askok Japoniako dieta tradizionalari egozten diotena (,,,).

Izan ere, Japoniako Okinawa uhartea Zona Urditzat hartzen da, hau da, oso iraupen handiko eskualdea da. Gogoan izan Okinawa dietak patata goxoetan oinarritzen dela eta Japoniako dieta tradizionalak baino arroz eta arrain gutxiago dituela.

15.000 urteko japoniar 75.000 japoniarrek egindako ikerketa batean, Japoniako dieta tradizionala gertutik jarraitu zutenek heriotza goiztiarra izateko arriskua% 15 txikiagoa izan zuten mendebaldeko dieta hartzen zutenekin alderatuta ().

Adituek lotzen dute bizitza iraunkor hori Japoniako dieta tradizionalak elikagai oso gutxien prozesatzen dituen enfasiarekin, baita gehitutako koipe eta azukre gutxiko edukiarekin ere ().

Japoniako dieta tradizionalak mantenugai ugari du eta digestioa, pisua galtzea eta iraupena lagun dezake. Gaixotasun kronikoak izateko arriskua ere murriztu dezake.

Janaria

Japoniako dieta tradizionala elikagai hauetan aberatsa da:

• Arraina eta itsaski. Arrain eta itsaski mota guztiak sar daitezke. Hauek lurrunetan, labean, plantxan edo gordinak izan daitezke - sushi eta sashimiekin gertatzen den moduan.
• Soja janariak. Ohikoenak edamame, tofu, miso, soja saltsa, tamari eta natto dira.
• Fruta eta barazkiak. Normalean, frutak gordinik edo ozpinetan jaten dira barazkiak lurrunetan, salteatuta, ozpinetan, salda sutan edo zopetan gehitzen diren bitartean.
• Algak. Itsasoko barazkiak Japoniako dieta tradizionalaren zati handi bat dira. Normalean gordinik edo lehorrez jaten dira.
• Tempura. Ore arin hau gari irina ur izoztuarekin edo txinpartatsuarekin nahastuz egiten da. Itsaski eta barazki frijituentzako arrautza gisa balio du.
• Arroza edo fideoak. Lurrunezko arroza Japoniako dieta tradizionalaren oinarrizko elementua da. Beste aukera ezagun batzuk soba, ramen edo udon fideoak hotzetan edo salda beroan zerbitzatutakoak dira.
• Edariak. Te berde beroa eta garagar tea hotza dira edari nagusiak, baina garagardoa eta sake afariarekin batera zerbitzatu daitezke.

Haragi gorri, hegazti, arrautza eta esne kopuru txikiak ere sar daitezke. Hala ere, elikagai horiek ez dute Japoniako dieta tradizionalaren zati handi bat.

Japoniako dieta tradizionalak elikagai osoak edo gutxienez prozesatuak sustatzen ditu - batez ere arraina, itsaski, algak, arroza, soja, fruta eta barazkiak, animalia produktuen kopuru txikiekin batera.

Mugatu edo ekiditeko elikagaiak

Japoniako dieta tradizionalak elikagai hauek gutxitzen ditu:

• Esnekiak: gurina, esnea, gazta, jogurtak, izozkiak, etab.
• Haragi gorria eta hegaztiak: behia, txerria, oilaskoa, ahatea, etab.
• Arrautzak: egosia, frijitua, tortilla gisa, etab.
• Gehiegizko gantzak, olioak eta saltsak: margarina, sukaldeko olioak, apailatzeak, gantz ugari duten saltsak, etab.
• Labean egindako ondasunak: ogia, pita, tortillak, croissantak, tarta, brownienak, magdalenak, etab.
• Elikagai prozesatuak edo azukredunak: gosaltzeko zerealak, granola tabernak, gozokiak, freskagarriak, etab.

Gainera, dieta honetan ez dira pintxoak ohikoak, eta horrek berez mokadu jaki ezagunak mugatzen ditu, hala nola patata frijituak, krispetak, arrasto nahasketa eta crackers.

Postreak Japoniako dieta tradizionalean sar daitezke, baina osagai naturaletan oinarritzen dira, hala nola, fruta, matcha edo babarrun gorri pasta, azukre erantsietan baino.

Japoniako dieta tradizionalak pintxoak alde batera uzten ditu eta esnekiak, haragi gorriak, hegaztiak, labean egindako produktuak eta azukre edo elikagai prozesatuak gutxi ditu.

Menu lagina

Hona hemen Japoniako dieta tradizionalaren 3 eguneko menu tipikoa:

1. eguna

• Gosaria: miso zopa, lurrun arroza, nattoa eta algen entsalada
• Bazkaria: soba fideoak dashin oinarritutako saldan, hegaluzea plantxan, kale entsalada eta barazki egosiak
• Afaria: udon fideo zopa, arrain opilak, edamame eta ozpinetan marinatutako barazkiak

2. eguna

• Gosaria: miso zopa, lurrunezko arroza, tortilla bat, amuarrain lehortua eta ozpinetako fruituak
• Bazkaria: txirla zopa, algetan bildutako arroz bolak, tofu marinatua eta barazki egosi entsalada
• Afaria: miso zopa, sushi, algen entsalada, edamame eta ozpinetako jengibrea

3. eguna

• Gosaria: udon-fideo zopa, arrautza egosia, ganbak eta ozpinetako barazkiak
• Bazkaria: shiitake-perretxiko zopa, arroz opilak, bieira mokaduak eta lurrunezko barazkiak
• Afaria: miso zopa, lurrunezko arroza, landare tenpura eta izokin edo atun sashimi

Japoniako dieta tradizionalak zopa sinpleak, lurrunezko arroza edo fideoak, arraina, itsaskiak, tofua edo nattoa eta gutxien landutako aldeak konbinatzen ditu.

Beheko lerroa

Japoniako dieta tradizionalak sasoiko elikagai osoak, gutxienez prozesatuak eta mantenugaiak aberatsak ditu.

Bereziki itsaski, barazki eta frutetan aberatsa da eta haragia, esnekiak eta pintxoak mugatzen ditu.

Digestioa hobetu dezake, pisua kudeatzen lagunduko du, denbora gehiagoan bizitzen lagunduko dizu eta hainbat gaixotasunen aurka babestuko du.

Japoniako dieta tradizionalari buruz gehiago jakin nahi baduzu, gaiari buruzko liburu ugari aurki ditzakezu. Arakatzerakoan, bilatu elikagai osoak ardatz dituzten liburuak eta mendebaldeko errezetarik eskaintzen ez duten liburuak.