Posible al da HIIT gehiegi egitea? Ikerketa berri batek Bai dio

Alai

• Orduan, zenbat aldiz egin beharko zenuke HIIT entrenamenduak?
• Berrikuspena

Ariketa zientzialariak intentsitate handiko tarteen prestakuntzaren abantailak ezartzen hasi zirenean -HIIT ere bai- entrenamenduetako Graal Santua atera genuela sentitu genuen. Gantzak erretzeko eraginkortasun handiagoa eta muskuluak eraikitzeko ahalmen handiagoak denboraren zati batean? Bai mesedez. (Ikusi HIITen osasunerako zenbait abantaila hemen.)

Baina ikerketa berri baten arabera, baliteke gauza on gehiegi izatea.

HIIT entrenamendu bakar baten abantailak ondo aztertuta dauden arren, ez da ikerketa asko egin zure sarraskia egiten ari zaren entrenamenduen abantailak gutxitzen diren ala ez maiz egiten baduzu, argitaratutako azken Jarduera Fisikoaren Jarraibideen arabera. gobernuko Gaixotasunak Prebenitzeko eta Osasuna Sustatzeko Bulegoa.

"Intentsitate handiko prestakuntza mota eta formatu ugari daude eskuragarri zenbat den gehiegi probatzeko gomendiorik gabe", dio Jinger Gottschall doktoreak, Penn State Unibertsitateko kinesiologiako irakasle elkartuak. Ikerketen bidez HIIT milaka devotori buruzko datuak bildu ondoren, joera nabaritzen hasi zen: "HIIT prestakuntza bolumen handia zuten pertsonek ezin izan zuten maiztasun maiztasunera maiz iritsi eta gehiegizko entrenamenduarekin lotutako sintomak salatu zituzten", dio.

HIIT-arekin gainentrenamenduaren arriskuak aztertzeko (zehazki, bihotz-maiztasuna zure gehienezko ehuneko 85etik gora bultzatzen duten jarduera laburrak egiten dituzun entrenamenduak), Gottschall-ekin bat egin zuen Les Mills-ekin, ikerketan oinarritutako talde-fitness klaseen sortzailea. HIIT klaseak barne, mundu osoan zehar ematen direnak. "Galdetu nahi genuen: 'Zein da astean denbora egokiena ehuneko 90 eta 100 arteko bihotz-maiztasuneko eremuan entrenatzeko, onura fisiologikoak eta psikologikoak maximizatzeko, gehiegizko irismena edo gehiegizko entrenamendua minimizatzeko?'", Azaldu du. Funtsean, zenbat HIIT da gehiegi?

Ikerketan, ikertzaileek 35 pertsona helduk (horietatik 28 emakumeak ziren) entrenamendu guztietan euren bihotz-taupadak erregistratzen zituzten eta hiru astetan zehar haien aldartea kontrolatzen zuten. Entrenamendu-errutinen araberako oinarrizko lerroa ezarri ondoren, ikertzaileek parte-hartzaileek betebehar bikoitza egin eta 30 minutuko HIIT klase bi lau orduko tartean osatu zituzten. Gottschall-ek HIIT entrenamenduek parte-hartzaileen estres erantzunean nola eragin zuten probatu nahi zuen. Listuaren laginak bildu zituzten izerdi saio bakoitza baino 30 minutu lehenago, berehala, eta hoztu ondorengo 30 minutura kortisol eta testosterona maila neurtzeko.

"Harritu ninduen 30 eta 40 minutu [HIIT] eta 45 minutu baino gehiago egitearen arteko alde nabariak", dio Gottschall-ek. "Errendimenduaren, estresarekin lotutako sentimenduen eta loaren kalitatearen aldea nabarmena zen". Benetan intentsitate handiko ariketa astero 40 minutu baino gehiago egiteak lesio arriskua handitu dezake eta gehiegizko entrenamendua ekar dezake (hori da jendeak egiten duen fitness akats nagusietako bat). Gehiegizko entrenamendua hainbat modutan ager daiteke: "Errendimenduaren murrizketa, lesioak, desagertuko ez den mina, loaren nahasteak, hileroko epeak galduta (hezur-galerekin lotuta dagoena), depresioa eta antsietatea", dio Alissa Rumseyk. , CSCS, New Yorkeko fitness eta elikaduran aditua. (Hona hemen gehiegizko entrenamenduaren zazpi abisu seinale.)

Orduan, zenbat aldiz egin beharko zenuke HIIT entrenamenduak?

Astero HIIT 30 minutu besterik ez direla dirudi zoroak, batez ere beste entrenamendu klase guztiek bat-batean HIIT dute izenburuan (HIIT Yoga, inor?). Hori abantaila larriak ikusteko nahikoa baino gehiago dela dio Rumseyk (ikerketan parte hartu ez zuena). "Ikerketek erakutsi dute HIITeko 15 minutuko entrenamenduak intentsitate baxuko entrenamendu luzeagoen antzeko errendimendu onurak erakutsi ditzakeela", dio. "Horrek esan nahi du ariketa antzeko onurak lor ditzakezula askoz denbora laburragoan". (Gogoratzen zara Tabata, hiltzailea lau minutuko entrenamendua?)

Klaseak mozten hasi aurretik, asmatu zenbat entrenamendu benetan HIIT gisa kalifikatu: "Benetako HIIT entrenamenduak intentsitate tarteak ditu eta horietan ia ezinezkoa litzateke hitz egitea edo irteera bi minutu baino gehiago mantentzea", azaldu du Gottschallek.

Horrek HIIT saioak astean 30 minutuko bi klasetan mugatzea da, kontuan izanik, 30 minutuko klasean, normalean entrenamenduko 10 eta 15 minutu bakarrik ematen direla bihotz-maiztasuneko zonan, dio. ZAHAZTEN ari ez zarenean, orekatu zure entrenamenduak intentsitate txikiko kardioarekin (eroso hitz egin dezakezun txanda batekin) eta errekuperazio egunekin, zure gorputzak potentzial handiena lortzen duela ziurtatzeko. (Entrenamenduen aste guztiz orekatu baterako gida honek lagunduko dizu.)

Berrikuspena