Ongi al dago maratoiko entrenamenduan astuna altxatzea?

Alai

• Berrikuspena

Udazkeneko hilabeteetako lasterketa denboraldian zehar, lasterkariak nonahi hasten dira entrenamenduak areagotzen maratoi erdi edo osoak prestatzeko. Kilometroen igoera handiak zure erresistentzia hurrengo mailara eramaten duen arren, korrikalari askok ohiko errutinan indar entrenamenduaren galera deitoratzen dute. Kezkatuta daude muskuluak eraikitzera bideratzen badira gehiegi handitu daitezkeela eta kardio-txuleta batzuk gal ditzakete, hankak higatzeari beldurra diote edo pisuak kolpatzen denbora pasatzeko zalantza egiten dute korrika egiteko hainbeste kilometro daudela sentitzen denean. Baina lasterkariak pozten dira: indarraren entrenamendu egokiak zure maratoiaren entrenamenduari kalterik ez egiteaz gain, izugarri lagunduko dizu, Elizabeth Corkum, New Yorkeko Mile High Run Clubeko korrika entrenatzailearen arabera.

Biak elkarrekin moldatuko zaituzte, muskulu-gaitasuna hobetuko duzu eta PR batera pauso bat gehiago hurbilduko zaituzte. "Egokiena, korrikalariek indarrez entrenatzeko errutina izango dute jada, lasterketarako kilometroa igo aurretik, aldi berean, kardio eta gihar frontean kolpea izan ez dadin", azaldu du Corkumek. Hori horrela bada, zure ohiko planaren aldaketa txiki bat izango da maratoiaren entrenamenduaren eskakizunak onartzen dituela ziurtatzeko, dio. Beraz, bizkarrean lasterketa bat duzula egiten badakizu baina entrenatzen hasi ez bazara, sartu indarreko entrenamendu berri batzuk asteko planean. (Hona hemen korrikalari bakoitzak egin beharko lituzkeen 6 indar ariketak.)

Corkumek nabarmendu du ezinbestekoa dela indarra entrenatzea solidarioa zure maratoi planaren, ez bakarrik bere ondoan gertatzen. Horrek bi gauza esan nahi ditu: Lehenik eta behin, zure kilometroek lehentasuna izan behar dute indarraren entrenamendu saioak arretaz antolatuta daudenean. Bigarrenik, eskuineko muskuluak zuzendu behar dituzu, zure kardioaren primaketa guztia hobetzeko. "Gorputzaren beheko lana nahitaezkoa da eraginkortasuna eta lesioak prebenitzeko, baina bakarrik korrika egitetik ez duzu behar duzun guztia lortuko", dio Corkumek. "Korrikalariek normalean beren quad-ak gehiegi erabiltzen dituzte, beraz, maitasun gehiago eman gluteei eta iskinak izarrekin, hala nola, deadlifts, squats eta estutzeekin dumbbell edo kettlebell pisua duten ariketekin".

Korrikalari askok ere gutxiesten dute muinaren eta goiko gorputzaren indarraren garrantzia beren errendimenduan. Corkumen arabera, lasterkaririk indartsuenak (eta, beraz, azkarrenak) lasterketa osoan forma eraginkorra mantendu dezaketenak dira. Hori ezin da gertatu muskulu guztiek ezin badute tiro egin zure pausoa indartzeko. Zure muina zuzentzeko, taulen aldaketak bezalako mugimendu sinpleek modu zizelkatu eta estutu egingo dute modu eraginkorrean. (Probatu 31 eguneko taulako erronka ideia askoren bila.) Gorputzaren goiko aldean, Corkumek ilarak eta hegalak edo bularreko prentsak bezalako gauzak gomendatzen ditu, nekatu ahala bularra sendo eta zutik mantentzen lagunduko duten muskuluak jotzen baitituzte. (8 jokaldi hauek oso egokiak dira korrikalarientzat.)

Azkenik, denbora funtsezkoa da. Entrenamenduari etekinik handiena ateratzeko, saiatu entrenamenduak lerrokatzen, egun batean bi modalitateetan nekatu zaitezen, eta hurrengoan atseden hartu eta berreskuratu ahal izateko, iradokitzen du Corkumek. Profesionalek zure gorputza estresa bikoitza deitzen diote. Nolakoa da hori? Hanka-eguna zure lasterketa gogorragoen egun bera izan behar da, pista-tarteak, tempo-lasterketak, mendiak edo denborarako distantzia. Nekatuta egongo zara eta horrek kilometro errazak edo gurutze entrenamenduko errekuperazio eguna eta gorputzaren goiko lana prestatuko zaitu. Egokiena, astero 2-3 egun lortu beharko zenituzke astean zure prestakuntza planaren arabera.

Corkumen azken aholkua: "Hau gogorra izango da! Zure gorputza berreskuratu behar da loa eta atsedena arriskuan egon ez daitezen". Baina ez kezkatu gehiegi: maratoi-entrenamenduko atseden egunetan burutik pasatzen diren gauza ikaragarriak daude.

Berrikuspena