Zergatik azukre gutxiko edo azukrerik gabeko dietak ideia txarra izan liteke benetan

Alai

• Entrenamenduaren zirrikitua
• Denbora funtsezkoa da
• Baina ez, ezin duzu txerri osoa
• Berrikuspena

Azukrea elikaduraren etsai publikoaren lehen zenbakia bihurtu da; gehiegi jatea bihotzeko gaixotasunak, diabetesa, gizentasuna eta Alzehimers dira, besteak beste, eta horregatik ezagutzen dituzun guztiak txoratzen ari dira hori utzi nahian. Emakume aktiboa bazara, istorioa desberdina da, eta azukre dieta kentzea ez da alferrikakoa, benetan zure fitness helburuak saboteatu ditzakeela diote adituek.

Azukrea jan eta egin behar duzu entrenamendu aurretik, bitartean edo berehala, zure garunak eta muskuluak erregaia behar dutelako, batez ere saio biziak edo luzeak egiten ari bazara. Hori gabe, ezin izango duzu hainbeste bultzatu edo luze joan, azaldu du Lauren Antonucci, R.D.N., New York Road Runners-en kirol dietista eta nutrizio aholkularia. "Emakume aktiboentzat, azukrea ez da deabrua", dio. "Zure abantailarako erabil dezakezun zerbait da, azkarragoa eta indartsuagoa izateko". (Hona hemen azukre gehiago nola bihurtu.)

Entrenamenduaren zirrikitua

Zure gorputzak karbohidratoak, azukrea barne, glukogeno gisa gordetzen ditu muskuluetan eta gibelean; ariketa fisikoa egitean, energia emateko, hautsi egiten ditu, azaldu du Marni Sumbalek, R.D.N., Trimarni Coaching eta Nutrition-eko cofundatzailea. Ordubete baino gehiago lanean ari bazara, batez ere intentsitate handian, karbohidrato denda horiek oso baxu murgildu daitezke, nekatuta eta dardarka jarriz. Kirol-elikadurako produktuetako gelek eta edariek bezalako erraz digeritzen diren azukrek laguntza eman dezakete orduan. Kasua: futbolariei erresistentzia mantentzen lagundu zieten, batez ere partida baten bigarren zatian, nekea sortzen denean, aldizkarian argitaratutako ikerketen berrikuspenaren arabera. Elikagaiak. Azukretik lortzen duzun bultzada ere zure trebetasunak hobetu ditzake, zehaztasuna areagotuz. Baina ez dute kirolariek bakarrik lortzen onura: beste ikerketa batzuek aurkitu dute azukrea jan aurretik, zure errutina errazago sentitzen laguntzen duela.

Erregai egokirik gabe, zure entrenamenduak sufritu egingo du, eta baita zure osasunak ere, dio Sumbalek. Zure karbohidratoen dendak agortzen direnean, estresaren hormonen maila kortisolaren gailurra bezalakoa da. Denboraren poderioz, horrek agortu egingo zaitu eta sistema immunologikoa ahuldu dezake. Kirol edari batek lagun dezake: bat kontsumitu zuten korrikalariek ez zuten plazeboa edaten zuten kortisolaren igoerarik izan, eta immunitatea sendo mantendu zen, ikerketa batean argitaratutako ikerketa batek. Journal of Strength and Conditioning Research ikuskizunak. Azken emaitza: azukrea kontsumitzeak gaixotu ez zaitezke eta ariketa fisikoa azkarrago eta modu eraginkorragoan berreskuratzeko aukera ematen dizu. (BTW horrela da zure gorputzak fisikoki nola erreakzionatzen duen azukrearekiko.)

Denbora funtsezkoa da

Trikimailua zure azukre-kontsumoa ordu zehatzetarako programatzea da onura onenak lortzeko. Hona hemen zure joko plana:

• Ariketa egin aurretik. "Ordu batzuk jan ez badituzu, odoleko azukrea apur bat baxua izango da eta ezin izango duzu ariketa fisikoa egin", dio Sumbalek. Aurretik erraz digeritzen diren azukreekin zerbait izan, platanoa edo txokolate beltz zati bat ere bai.
• Zure entrenamenduan zehar. 75 eta 90 minutu edo gehiago egiten ari bazara (edo oso gogorra egiten baduzu, ordubeteko lasterketa batean bezala), ariketa orduko 30 eta 60 gramo karbohidrato hartu nahi dituzu. 20 ontzako Gatorade batek 36 gramo emango dizkizu; Clif Shot gel energetiko pakete batek 24 gramo ditu. "Produktu hauek azukre eta elektrolitoen oreka ezin hobea izateko formulatuta daude", dio Sumbalek.
• Zure berreskurapena: Badakizu berreskuratzeko proteina jan behar duzula, baina karbohidratoak ere kritikoak dira. Zure glukogeno-biltegiak betetzen dituzte eta intsulina igotzen dute, eta horrek aminoazidoak, proteinen osagaiak, muskulu-zeluletan sartzen laguntzen du. Konbinatu elikagai bat azukrearekin, fruta bezala, proteina-iturri batekin, arrautzak edo fruitu lehorrak adibidez, eta jan hozten direnetik 30 eta 60 minuturen buruan. Errekuperaziorako ere eraginkorra: txokolatezko esnea edatea, proteinak eta azukrea dituena.

Baina ez, ezin duzu txerri osoa

Entrenamendu artean eta atseden egunetan, gehitu azukreak eta elikagai prozesatuak modu eraginkorragoan jan ahal izateko, dio Antonuccik. Ondo dago noizean behin postre bat izatea (azken finean, zure burua tratatzea da elikadura osasuntsu baterako lehen sekretua), baina prozesatutako elikagai gehiegik proteina-iturri garrantzitsuak, koipe osasungarriak eta antioxidatzaileak, hala nola, haragi giharrak, fruitu lehorrak eta antioxidatzaileak gainditzen ditu. frutek eta barazkiek, energia eta hormona maila egonkor mantentzen dute eta sistema immunologikoa osasuntsu mantentzen dute. Esan gabe doa, baina aukera ezazu janari fresko eta osasuntsuak ahal duzun guztietan.

Berrikuspena