Esnekiak txarrak al dira zuretzat, edo ona? Esne egia, gazta

Alai

• Naturala al da kontsumitzea?
• Mundu gehienak laktosa ez du jasaten
• Elikagai-edukia
• Zure hezurrak onartzen ditu
• Obesitatearen eta 2. motako diabetearen arrisku txikiagoa
• Bihotzeko gaixotasunen gaineko eragina
• Larruazaleko Osasuna eta Minbizia
• Zure osasunerako motarik onenak
• Beheko lerroa

Esnekiak eztabaidagarriak dira egun.

Osasun erakundeek esnekiak hezurrak ezinbesteko dituztela estimatzen duten bitartean, batzuek diote kaltegarria dela eta saihestu egin behar dela.

Jakina, esneki guztiak ez dira berdinak.

Esnea ematen duten animaliak nola hazten ziren eta esnekiak nola prozesatzen ziren arabera, kalitate eta osasun efektuak asko aldatzen dira.

Artikulu honek esnekiak sakon aztertzen ditu eta zure osasunerako ona edo txarra den zehazten du.

Naturala al da kontsumitzea?

Esnekien aurkako ohiko argudio bat da kontsumitzea ez dela naturala.

Gizakiak helduaroan esnea kontsumitzen duen espezie bakarra izateaz gain, beste animalien esnea edaten duen bakarra da.

Biologikoki, behi esneak azkar hazten den txahala elikatu nahi du. Gizakiak ez dira txahalak, eta helduek normalean ez dute hazteko beharrik izaten.

Nekazaritza iraultzaren aurretik, gizakiak amaren esnea haurtzaroan bakarrik edaten zuten. Ez zituzten esneak helduak kontsumitzen - hori da esnekiak paleo dieta zorrotzetik kanpo uzteko arrazoietako bat ().

Eboluzioaren ikuspegitik, esnekiak ez dira beharrezkoak osasun optimoa lortzeko.

Hori bai, zenbait kulturak milaka urte daramatzate esnekiak aldizka kontsumitzen. Ikerketa askok dokumentatu dute nola aldatu diren haien geneak dietan esnekiak sartzeko ().

Zenbait pertsona esnekiak jatera genetikoki egokituta egotea beraiek kontsumitzea naturala dela dioen argudio sinesgarria da.

Gizakia da helduaroan esnea kontsumitzen duen espezie bakarra, baita beste animalien esnea ere. Esnekiak ez ziren nekazaritza iraultzaren ondoren kontsumitu.

Mundu gehienak laktosa ez du jasaten

Esnekietan karbohidrato nagusia laktosa da, glukosa eta galaktosa bi azukre sinplez osatutako esne azukrea.

Haurtzaroan, zure gorputzak laktasa izeneko digestio entzima sortzen zuen, laktosa amaren esnetik hautsi zuena. Hala ere, jende askok laktosa hausteko gaitasuna galtzen du helduaroan ().

Izan ere, munduko biztanleria helduen% 75 inguruk ezin du laktosa hautsi - laktosarekiko intolerantzia izeneko fenomenoa (4).

Laktosarekiko intolerantzia oso ohikoa da Afrikan, Asian eta Hego Amerikan, baina Ipar Amerikan, Europan eta Australian gutxiago izaten da.

Laktosarekiko intolerantzia duten pertsonek digestio sintomak izaten dituzte esnekiak kontsumitzen dituztenean. Honek goragalea, botaka, beherakoa eta horrekin lotutako sintomak biltzen ditu.

Hala ere, kontuan hartu laktosarekiko intolerantzia duten pertsonek batzuetan esneki hartzituak (jogurtak bezala) edo gantz ugari duten esnekiak gurina bezalakoak kontsumitzen dituztela ().

Esnearen beste osagai batzuei alergia ere egin diezaiekezu, adibidez proteinak. Haurren artean nahiko arrunta den arren, arraroa da helduetan.

Munduan lau pertsonatik hiruk laktosarekiko intolerantzia dute, esnekien karbohidrato nagusia. Europako arbasoen gehienek laktosa arazorik gabe digeritu dezakete.

Elikagai-edukia

Esnekiak oso elikagarriak dira.

Katilu bakar batek (237 ml) esne ditu (6):

• Kaltzioa: 276 mg - EGEren% 28
• D bitamina: I + G + Bren% 24
• Erriboflavina (B2 bitamina): I + G + Bren% 26
• B12 bitamina: I + G + Bren% 18
• Potasioa: I + G + Bren% 10
• Fosforoa: I + G + Bren% 22

Gainera, A bitamina, B1 eta B6 bitaminak, selenioa, zinka eta magnesioa ditu, 146 kaloria, 8 gramo koipe, 8 gramo proteina eta 13 gramo karbohidrato.

Kaloria kaloria, esne osoa nahiko osasuntsua da. Zure gorputzak behar duen ia guztia eskaintzen du.

Gogoan izan gazta eta gurina bezalako gantz produktuek esnearekiko mantenugaien osaera oso ezberdina dutela.

Elikagaien konposizioa - batez ere gantz osagaiak - animalien dietaren eta tratamenduaren araberakoa da. Esnekien koipea oso konplexua da, ehunka gantz azido ezberdinez osatua. Asko dira bioaktiboak eta eragin handia izan dezakete zure osasunean ().

Larrean hazitako behiek eta elikatutako belarrek omega-3 gantz azido gehiago dituzte eta% 500 arte azido linoleiko konjugatu gehiago (CLA) (,).

Belarrez elikatutako esnekiak gantz disolbagarriak dituzten bitaminetan ere askoz ere handiagoa da, batez ere K2 bitamina, kaltzioaren metabolismoa erregulatzeko eta hezurren eta bihotzaren osasuna babesteko mantenugai oso garrantzitsua baita (10,,,).

Gogoan izan gantz osasungarri horiek eta gantz disolbagarriak diren bitaminak ez daudela gantz gutxiko edo gaingabetu esnekietan, askotan azukrez kargatzen baitira gantzak kentzeak sortzen duen zapore falta osatzeko.

Esnea nahiko elikagarria da, baina elikagai-osaera esne motaren arabera aldatzen da. Belarrez elikatutako edo larreak hazitako behien esneak gantz-disolbagarriak diren bitamina eta gantz-azido onuragarri gehiago ditu.

Zure hezurrak onartzen ditu

Kaltzioa da zure hezurretako mineral nagusia, eta esnekiak gizakien dietako kaltzio iturri onena dira.

Hori dela eta, esnekiek onura ugari dituzte hezurren osasunerako.

Izan ere, osasun erakunde gehienek egunero 2-3 anoa esneki kontsumitzea gomendatzen dute zure hezurretarako nahikoa kaltzio lortzeko (14, 15).

Entzun ditzakezun zenbait erreklamazio gorabehera, ez dago esne-kontsumoak hezurren osasunean eragin kaltegarriak dituenik ().

Ebidentzia gehienek adierazten dute esnekiek hezur-dentsitatea hobetzen dutela, osteoporosia murrizten dutela eta heldu helduek haustura izateko arriskua txikitzen dutela (,,,,,,).

Gainera, esnekiek kaltzioa baino zerbait gehiago eskaintzen dute. Hezurrak indartzen dituen mantenugaien artean proteinak, fosforoa eta - belarrez elikatutako esneki oso koipetsuen kasuan - K2 bitamina daude.

Azterketa ugarik erakusten dute esnekiek onura argiak dituztela hezurren osasunerako, heldu helduek haustura izateko arriskua gutxituz eta hezurren dentsitatea hobetuz.

Obesitatearen eta 2. motako diabetearen arrisku txikiagoa

Koipe osoko esnekiak zenbait onura ditu osasun metabolikoan.

Kaloria asko duen arren, koipe osoko esnekiak obesitatea izateko arrisku murriztuarekin lotuta dago.

16 ikerketen azterketak adierazi zuen gehienek koipe osoko esnekiak gizentasun murriztuarekin lotzen zituztela, baina inork ez zuen horrelako efekturik antzeman gantz gutxiko esnekien kasuan (23).

Esne gantzek diabetesa izateko arriskua murriztu dezaketela frogatzen da.

Behaketa-azterketa batean, esne gantz gehien kontsumitzen zutenek sabeleko gantz gutxiago, hantura gutxiago, triglizerido txikiagoak, intsulinarekiko sentikortasuna hobetua eta 2 motako diabetesa izateko arriskua% 62 txikiagoa zuten ().

Beste hainbat ikerketek koipe osoko esnekiak diabetesa izateko arrisku murriztuarekin lotzen dituzte, nahiz eta zenbait ikerketek ez dutela inolako loturarik aurkitu (,,).

Hainbat ikerketek koipe osoko esnekiak gizentasun eta 2. motako diabetesa izateko arrisku murriztuarekin lotzen dituzte, baina beste batzuek ez dute inolako eraginik ikusten.

Bihotzeko gaixotasunen gaineko eragina

Ohiko jakinduriaren arabera, esnek bihotzeko gaixotasunak izateko arriskua areagotu beharko luke, gantz saturatu ugari duelako.

Hala ere, zientzialariak esnearen koipeak bihotzeko gaixotasunen garapenean duen papera zalantzan jartzen hasi dira.

Batzuek diotenez, ez dago loturarik gantz saturatuen kontsumoaren eta bihotzeko gaixotasunen artean - gutxienez pertsona gehienentzat (, 30).

Esnekien ondorioak bihotzeko gaixotasunen arriskuan ere alda daitezke herrialdeen artean, behiak hazten eta elikatzen diren arabera.

AEBetako ikerketa garrantzitsu batean, esnekien koipea bihotzeko gaixotasunak izateko arrisku handiagoarekin lotuta zegoen (,).

Hala ere, beste ikerketa askok iradokitzen dute koipe osoko esnekiek bihotzeko gaixotasunetan eta iktusetan babes eragina dutela.

10 ikerketen berrikuspen batean - gehienek koipe osoko esnekiak erabiltzen zituzten - esnea iktus eta bihotzeko gertaerak izateko arrisku murriztuarekin lotu zen. Bihotzeko gaixotasunak izateko arriskua ere txikiagoa zen arren, ez zen estatistikoki esanguratsua izan ().

Behiak neurri handi batean belarrez elikatzen diren herrialdeetan, koipe osoko esnekiak bihotzeko gaixotasunen eta iktus arriskuaren murrizketa handiekin lotzen dira (,).

Adibidez, Australian egindako ikerketa batek adierazi zuen esne gantz gehien kontsumitzen zuten pertsonek bihotzeko gaixotasunak izateko% 69 arrisku txikiagoa zutela ().

Hori litekeena da belarrez elikatutako esnekietan K2 bitamina osasuntsuaren eduki altuarekin lotuta egotea, nahiz eta esnekiek bihotzeko gaixotasunak izateko beste arrisku faktoreak ere hobetu ditzaketen, hala nola odol-presioa eta hantura (,,, 40).

Espekulazioa alde batera utzita, ez dago ebidentzia koherenterik esnearen koipeak bihotzeko osasuna laguntzen duen edo oztopatzen duen.

Komunitate zientifikoa bere iritzian banatuta dagoen arren, osasun publikoko jarraibideek gomendatzen diete jendeari gantz saturatuen kontsumoa gutxitzea - ​​gantz asko duten esnekiak barne.

Ez dago esne koipeak bihotzeko gaixotasunak sorrarazten dituen frogarik. Hala ere, osasun agintari gehienek jendeari ingesta gutxitzea gomendatzen diote.

Larruazaleko Osasuna eta Minbizia

Esnekiak intsulina eta IGF-1 proteina askatzea estimulatzen ditu.

Hau izan daiteke esnekien kontsumoa aknea handitzearekin lotuta egoteko arrazoia (, 42).

Intsulina eta IGF-1 maila altuak zenbait minbizi arrisku handiagoarekin ere lotzen dira ().

Gogoan izan minbizi mota ugari daudela, eta esnearen eta minbiziaren arteko harremana nahiko konplexua dela (44).

Zenbait ikerketek iradokitzen dute esnek koloreko hesteetako minbizia izateko arriskua murriztu dezakeela, baina prostatako minbizia izateko arriskua areagotzen dutela (,).

Hori bai, prostatako minbiziarekiko lotura ahula eta inkoherentea da. Ikerketa batzuek% 34ko arriskua handitzen dutela erakusten duten arren, beste batzuek ez dute eraginik aurkitzen (,).

Intsulina eta IGF-1 handitzearen ondorioak ez dira guztiak txarrak. Giharra eta indarra irabazten saiatzen ari bazara, hormona horiek onura garbiak eman ditzakete ().

Esnekiak intsulina eta IGF-1 askatzea estimula dezake, eta horrek aknea areagotzea eta prostatako minbizia izateko arrisku handiagoa izatea ekar dezake. Bestalde, badirudi esnekiek koloneko ondesteko minbizia izateko arriskua murrizten dutela.

Zure osasunerako motarik onenak

Esnekirik osasuntsuenak belarrez elikatutako edo / eta larrean hazitako behietatik datoz.

Haien esneak profil nutritibo askoz hobea du, gantz azido onuragarriagoak eta gantz disolbagarriak diren bitaminak barne, batez ere K2.

Jogurtak eta kefirak bezalako esneki hartzituak are hobeak izan daitezke. Osasunerako onura ugari izan ditzaketen bakteria probiotikoak dituzte (50).

Azpimarratzekoa da, gainera, behien esneak onartzen ez dituzten pertsonek esneak ahuntzetatik erraz digeritu ditzaketela.

Esne motarik onenak larreak hazten edo / eta belarrez elikatzen ziren animalienak dira, esneak elikagai profil askoz sendoagoa duelako.

Beheko lerroa

Esnekiak ez dira osasuntsu edo osasungaitz gisa sailkatzen erraz, bere efektuak oso desberdinak izan daitezkeelako gizabanakoen artean.

Esnekiak onartzen badituzu eta gozatzen badituzu, gustura sentitu beharko zenuke esnekiak jaten. Ez dago jendeak ekidin beharko lukeen ebidentzia sinesgarririk eta abantailen froga ugari.

Ordaindu ahal baduzu, aukeratu kalitate handiko esnekiak - ahal bada azukre erantsirik gabe eta belarrez elikatutako eta / edo larreak hazitako animalien artean.