Burdinaz kargatutako 21 jaki begetariano

Alai

• 1-3: Lekaleak
• 1. Tofua, Tempeh, Natto eta Soja
• 2. Dilistak
• 3. Beste Babarrunak eta Ilarrak
• 4-5: fruitu lehorrak eta haziak
• 4. Kalabaza, Sesamoa, Kalamua eta Linaza
• 5. Marañonak, pinudiak eta beste fruitu lehorrak
• 6-10: Barazkiak
• 6. hosto berdeak
• 7. Tomate itsatsia
• 8. Patatak
• 9. Perretxikoak
• 10. Palmondo bihotzak
• 11-13 Fruta
• 11. Inausketako zukua
• 12. Olibak
• 13. Mugurdiak
• 14-17: Ale osoak
• 14. Amarantoa
• 15. Ortografia
• 16. Oloa
• 17. Kinoa
• 18-21: Beste batzuk
• 18. Koko Esnea
• 19. Txokolate beltza
• 20. Blackstrap Melaza
• 21. Ezkaia lehorra
• Landareen elikagaien burdinaren xurgapena nola handitu
• Beheko lerroa

Gure irakurleentzat baliagarriak direla uste dugun produktuak sartzen ditugu. Orrialde honetako esteken bidez erosten baduzu, komisio txiki bat irabaz dezakegu. Hona hemen gure prozesua.

Burdina funtsezko elikagaia da, gorputzeko funtzio askotan rol garrantzitsua betetzen duena (1).

Burdinik ez duen dietak energia maila baxua, arnasestua, buruko mina, suminkortasuna, zorabioak edo anemia eragin ditzake.

Burdina bi eratara aurki daiteke elikagaietan: hemean eta hemean ez. Hemoko burdina animalia produktuetan bakarrik aurkitzen da, eta hemo ez den burdina, berriz, landareetan ().

Eguneratutako ingesta gomendatua (IDG) egunean batez beste 18 mg hartzean oinarritzen da. Hala ere, banakako eskakizunak aldatu egiten dira pertsona baten generoaren eta bizitza-etaparen arabera.

Esate baterako, gizonezkoek eta menopausiaren ondorengo emakumeek egunean 8 mg burdina behar izaten dituzte egunean. Kopuru hori eguneko 18 mg-ra igo ohi da hileko emakumeen kasuan eta eguneko 27 mg-ra haurdun dauden emakumeen kasuan.

Eta, hemo ez den burdina gure gorputzek hemo burdina baino gutxiago xurgatzen ohi dutenez, barazkijaleentzat eta veganoentzako I + G + b haragia jaten dutenena baino 1,8 aldiz handiagoa da.

Hemen duzu burdin asko duten 21 landareen elikagaien zerrenda.

1-3: Lekaleak

Lekaleak, babarrunak, ilarrak eta dilistak barne, burdin iturri bikainak dira.

Jarraian zerrendatzen dira burdin gehien duten barietateak, handienetik txikienera.

1. Tofua, Tempeh, Natto eta Soja

Soja eta sojatik eratorritako jakiak burdinaz josita daude.

Izan ere, sojak 8,8 mg inguru ditu kopa bakoitzeko, hau da, I + Garen% 49. Natto-ren zati berberak, hartzitutako soja produktuak, 15 mg edo% 83ko I + D (3, 4) eskaintzen du.

Era berean, 6 ontzako (168 gramo) tofu edo tempeh bakoitzak 3-3,6 mg burdina eskaintzen ditu, edo I + G + Bren% 20ra arte (5, 6).

Burdinaz gain, soja produktu hauek 10-19 gramo proteina dituzte zati bakoitzeko eta kaltzio, fosforo eta magnesio iturri ona dira.

2. Dilistak

Dilistak burdinaz betetako beste janari bat dira, egositako kopa bakoitzeko 6,6 mg ematen ditu, edo I + G% 7 (7).

Dilistak proteina ugari, karbohidrato konplexuak, zuntza, folatoa eta manganesoa ere badaude. Egositako dilista katilu batek 18 gramo proteina ditu eta eguneroko gomendatutako zuntzaren% 50 inguru hartzen du.

3. Beste Babarrunak eta Ilarrak

Beste babarrun motek ere burdin kopuru ona dute.

Babarrun zuriak, limak, gorriak eta ilunak gorriak dira sojaren jarraipena egiten dutenak, 4,4-6,6 mg burdina eskaintzen dituzte egositako kopa bakoitzeko, edo I + G + Bren% 24-37 (8, 9, 10, 11).

Hala ere, garbantzuak eta begi beltzetako ilarrak dute burdin kopuru handiena. Egositako katilu bakoitzeko 4,6-5,2 mg inguru ematen dituzte, hau da, I + Gren% 26-29 (12, 13).

Burdinazko edukiaz gain, babarrunak eta ilarrak karbohidrato konplexu, zuntz, folato, fosforo, potasio, manganeso eta landareen konposatu onuragarrien iturri bikainak dira.

Hainbat ikerketek aldian-aldian kontsumitzen dituzten babarrunak eta ilarrak lotzen dituzte odol-presioa, kolesterola eta odoleko azukre maila jaisteko, baita sabeleko gantzaren murrizketak ere (,,,).

Laburpen: Babarrunak, ilarrak eta dilistak burdin ugari dituzte. Lekale hauek proteina, zuntz, bitamina, mineral eta landare konposatu onuragarri ugari dituzte, hainbat gaixotasun izateko arriskua murriztu dezaketenak.

4-5: fruitu lehorrak eta haziak

Fruitu lehorrek eta haziek burdin ugari duten bi landare iturri dira.

Eguneko burdinaren guztizko kontsumoa handitu nahi dutenek honako barietate hauek gehitu beharko lituzkete dietan, kopuru handienak baitituzte.

4. Kalabaza, Sesamoa, Kalamua eta Linaza

Kalabaza, sesamoa, kalamua eta liho haziak dira burdinetan aberatsenak diren haziak, bi koilarakada bakoitzeko 1,2-4,2 mg inguru dauzkate, hau da, I + Dren% 7-23 (18, 19, 20, 21).

Hazi horietatik eratorritako produktuak ere kontuan hartzekoak dira. Adibidez, bi koilarakada tahini, sesamo haziekin egindako pasta, 2,6 mg burdina dituzte, hau da, I + Gren% 14 (21).

Era berean, garbantzuekin eta tahinirekin egindako hummusak 3 mg burdin inguru ematen dizkizu kopa erdi bakoitzeko, edo RDIaren% 17 (22).

Haziek landareen proteina, zuntz, kaltzio, magnesio, zink, selenio, antioxidatzaile eta landareen beste konposatu onuragarri ugari dituzte ().

Gainera, omega-3 eta omega-6 gantz azido iturri bikaina dira. Kalamu haziek, batez ere, badirudi bi koipeak dituztela gizakien osasunerako hobekien jotzen den proportzioan (24).

5. Marañonak, pinudiak eta beste fruitu lehorrak

Fruitu lehorrek eta fruitu lehorrek mantek ez-hemo burdin dezente dute.

Hori bereziki egia da almendra, anakardoak, pinaziak eta makadamia fruitu lehorrei dagokienez, ontza bakoitzeko 1-1,6 mg burdin artean edo I + G + Bren% 6-9 inguru baitute.

Hazien antzera, fruitu lehorrak proteina, zuntza, koipe onak, bitaminak eta mineralak, baita antioxidatzaileak eta landareen konposatu onuragarriak ere dira.

Gogoan izan fruitu lehorrak zuritzeak edo txigortzeak haien mantenugaiak kaltetu ditzakeela, beraz, barietate gordinak eta zuritu gabeak (25).

Intxaur-gurinei dagokienez,% 100 barietate naturala aukeratzea hobe da olio, azukre eta gatz erantsi gabeko alferrikako dosia ekiditeko.

Laburpen: Fruitu lehorrak eta haziak hemorik gabeko burdinaren iturri onak dira, baita beste bitamina, mineral, zuntz, koipe osasuntsuak eta landareen konposatu onuragarriak ere. Gehitu zati txiki bat zure menuari egunero.

6-10: Barazkiak

Gramoko gramo bakoitzeko, barazkiek burdina eduki handiagoa izaten dute burdina handiarekin lotutako elikagaiek baino, hala nola haragia eta arrautzak.

Barazkiek hemo gabeko burdina duten arren, hain erraz xurgatzen ez den arren, C bitaminan ere aberatsak dira, eta horrek burdinaren xurgapena hobetzen laguntzen du (1).

Ondorengo barazki eta landareetatik eratorritako produktuek eskaintzen dute burdin gehien errazio bakoitzeko.

6. hosto berdeak

Hosto hosto berdeek, hala nola espinakak, kale, zerbak, kolardoak eta erremolatxa berdeak 2,5-6,4 mg burdina dituzte egosi edalontzi bakoitzeko, edo EZRren% 14-36.

Adibidez, 100 gramo espinakak haragi gorri kopuru bera baino 1,1 aldiz burdina gehiago dute eta 100 gramo izokin baino 2,2 aldiz gehiago (26, 27).

Hau ere 100 gramo arrautza egosi baino 3 aldiz gehiago eta oilasko kopuru bera baino 3,6 aldiz gehiago (28, 29).

Hala ere, duten pisu arina dela eta, batzuek zaila izaten dute 100 gramo hosto berde gordinak kontsumitzea. Kasu honetan, egosita kontsumitzea da onena.

Kategoria honetan sartzen diren burdina aberatsak diren beste barazki batzuk brokolia, aza eta Bruselazko kimuak dira, egosi edalontzi bakoitzeko 1 eta 1,8 mg artean, edo I + G + Bren% 6-10 inguru (30, 31, 32).

7. Tomate itsatsia

Kopako bakoitzeko 0,5 mg-tan, tomate gordinak burdin gutxi dauka. Hala ere, lehortu edo kontzentratuta daudenean, askoz ere kantitate handiagoa eskaintzen dute (33).

Adibidez, kopa erdi batek (118 ml) tomate pastarekin 3,9 mg burdina eskaintzen du, hau da, RDIaren% 22, aldiz, kopa batek (237 ml) tomate saltsak 1,9 mg eskaintzen ditu, edo RDIaren% 11 (34, 35 ).

Eguzki lehorrak diren tomateak burdin ugari duten beste iturri dira, eta kopa erdiko 1,3-2,5 mg ematen dizkizute, edo I + G + Bren% 14 arte (36, 37).

Tomateak ere C bitamina iturri bikaina dira eta horrek burdinaren xurgapena areagotzen laguntzen du. Gainera, likopeno iturri bikaina dira, eguzkia erretzeko arrisku murriztuarekin lotutako antioxidatzailea (,).

8. Patatak

Patatak burdin kopuru handia dauka, gehienetan larruetan kontzentratuta.

Zehazkiago esanda, zuritu gabeko patata handi batek (10,5 ontza edo 295 gramo) 3,2 mg burdina ematen ditu, hau da, I + G + Bren% 18. Patata goxoak zertxobait gutxiago dauka - 2,1 mg inguru kantitate berdinerako, hau da, I + Gren% 12 (40, 41).

Patatak ere zuntz iturri bikaina dira. Gainera, zati batek zure eguneroko C bitamina, B6 eta potasio beharren% 46 arte estali dezake.

9. Perretxikoak

Zenbait perretxiko barietate bereziki aberatsak dira burdinaz.

Adibidez, perretxiko zuri egosi katilu batek 2,7 mg inguru ditu, hau da, I + Daren% 15 (42).

Ostra perretxikoek birritan birritan eskain dezakete, eta portobello eta shiitake perretxikoek oso gutxi dute (43, 44, 45).

10. Palmondo bihotzak

Palmondoen bihotzak zuntz, potasio, manganeso, C bitamina eta folato ugari dituen barazki tropikalak dira.

Palmondoen bihotzei buruz ez da hain ezaguna, gainera, burdin dezente dauzkate - 4,6 mg ikusgarri kopa bakoitzeko, edo RDIaren% 26 (46).

Barazki polifazetiko hau trasteletan nahastu daiteke, plantxan bota, frijitu batean sartu, entsaladetan gehitu eta zure gogoko osagarriekin labean ere jan daiteke.

Laburpen:

Barazkiek askotan burdin kopuru handia izaten dute. Orokorrean bolumenaren eta pisuaren arteko erlazio handiaren arabera, egosita jateak zure eguneroko beharrak asetzea erraztu dezake.

11-13 Fruta

Fruta ez da normalean gizabanakoek beren dietako burdin-edukia handitu nahi dutenean jotzen duten elikagai taldea.

Hala ere, zenbait fruitu harrigarri dira burdin asko.

Hona hemen kategoria honetako burdin iturri onenak.

11. Inausketako zukua

Aranak efektu laxante arinagatik ezagutzen dira, idorreria arintzen laguntzen dutenak (47).

Hala ere, burdin iturri ona ere badira.

Inausketako zukuak, batez ere, 3 mg burdina eskaintzen ditu kopa bakoitzeko (237 ml). I + G + Bren% 17 inguru da, eta ihintza kantitate berdina (48, 49) baino burdin gehiago da.

Inausiaren zukua aberatsa da zuntz, potasio, C bitamina, B6 bitamina eta manganeso ugari ere.

12. Olibak

Olibak teknikoki fruta dira, eta horretan burdin eduki ona du.

3,3 mg burdina inguru dituzte 3,5 ontzako (100 gramo), hau da, I + Garen% 18. Gainera, oliba freskoak zuntz iturri bikaina dira, koipe onak eta gantz-disolbagarriak diren A eta E bitaminak (50).

Olibek landare konposatu onuragarriak ere badituzte, osasunerako hainbat onura eskaintzen dituztela, besteak beste, bihotzeko gaixotasunak izateko arrisku txikiagoa (, 52,).

13. Mugurdiak

Mugurdiak elikagai balio ikusgarria duen fruta mota bat da.

Kopako bakoitzeko 2,6 mg burdina inguru eskaintzen dituzte ez ezik - I + G + Bren% 14 -, baina masusta kantitate horrek I + G + Bren% 85 betetzen du C bitaminaren kasuan (54).

Masusta antioxidatzaileen iturri bikaina da, eta horrek bihotzeko gaixotasunen, diabetearen eta minbizi mota batzuen aurkako babesa eskain dezake (,,).

Laburpen:

Inausiaren zukua, olibak eta masustak dira zati bakoitzeko burdin kontzentrazio handiena duten hiru fruta mota. Fruta horiek antioxidatzaileak eta osasunerako onuragarriak diren beste hainbat mantenugai ere badituzte.

14-17: Ale osoak

Ikerketek ale osoak osasunerako hainbat onura lotzen dituzte.

Onura horien artean, biziraupena areagotzea eta gizentasun arriskua murriztea, 2 motako diabetesa eta bihotzeko gaixotasunak (,) dira.

Hala ere, ale guztiak ez dira berdin onuragarriak. Adibidez, aleak prozesatzeak normalean zuntza, antioxidatzaileak, bitaminak eta mineralak dituzten alearen zatiak kentzen ditu, burdina barne.

Hori dela eta, ale integralek normalean prozesatutako aleak baino burdin gehiago izaten dute. Honako hauek dira zati bakoitzeko burdin gehien duten lau ale oso motak.

14. Amarantoa

Amarantoa glutenik gabeko antzinako alea da, beste ale batzuek bezala belarretatik hazten ez dena. Hori dela eta, teknikoki "sasi-zerealtzat" hartzen da.

Amaranth-ek 5,2 mg burdin inguru ditu egositako kopa bakoitzeko, edo RDIaren% 29 (60).

Interesgarria da, amarantoa landareen proteina iturri oso bakanetako bat dela eta karbohidrato konplexu, zuntz, manganeso, fosforo eta magnesio kopuru onak ere badituela.

15. Ortografia

Ortografia burdinaz aberastutako antzinako beste ale bat da.

Egositako edalontzi bakoitzeko 3,2 mg burdina inguru ditu, hau da, I + Daren% 18. Gainera, espeltak 5-6 gramo proteina eskaintzen ditu zati bakoitzeko, hau da, ale modernoagoek baino 1,5 aldiz proteina gehiago, hala nola garia (61).

Espeltak beste mantenugai ugari ditu, besteak beste, karbohidrato konplexuak, zuntza, magnesioa, zinka, selenioa eta B bitaminak. Mineralen edukia ohiko aleak baino zertxobait handiagoa izan daiteke (62).

16. Oloa

Oloa dietan burdina gehitzeko modu goxoa eta erraza da.

Olo egosi katilu batek 3,4 mg burdina inguru ditu - RDIaren% 19 -, baita landare proteina, zuntz, magnesio, zink eta folato kantitate onak ere (63).

Are gehiago, oloak beta-glukano izeneko zuntz disolbagarria dauka, hesteetako osasuna sustatzen, betetasun sentimenduak areagotzen eta kolesterola eta odoleko azukre maila murrizten lagun dezakeena (,,,).

17. Kinoa

Amarantoa bezala, kinoa glutenik gabeko pseudozereala da, proteina osoak, zuntzak, karbohidrato konplexuak, bitaminak eta mineralak dituena.

Egositako katilu bakoitzeko 2,8 mg burdina inguru eskaintzen ditu, edo I + Garen% 16. Gainera, ikerketak quinoaren eduki antioxidatzaile aberatsarekin lotzen ditu baldintza medikoak izateko arrisku txikiagoa, hipertentsio arteriala eta 2. motako diabetesa barne ().

Laburpen: Ale osoek, oro har, burdin gehiago izaten dute ale finduek baino. Goian zerrendatutako barietateak burdinaz oso aberatsak dira baina osasunerako onuragarriak diren beste hainbat mantenugai eta landare-konposatu ere badituzte.

18-21: Beste batzuk

Zenbait jaki ez daude goiko elikagai taldeetako batean, baina burdin kantitate handiak dituzte.

Dietan sartzeak gomendatutako eguneroko burdinaren kontsumoa betetzen lagun zaitzake.

18. Koko Esnea

Koko esnea behi esnearen alternatiba zaporetsua izan daiteke.

Gantz asko duen arren, hainbat bitamina eta mineral iturri ona da, magnesioa, kobrea eta manganesoa barne (69).

Koko esneak ere burdin kantitate ona du - zehazkiago, 3,8 mg inguru kopa erdiko (118 ml), edo I + G + Bren% 21 inguru.

19. Txokolate beltza

Txokolate beltzak esne txokolatezkoak baino mantenugai gehiago ditu.

Ontza bakoitzeko 3,3 mg burdina (28 gramo) ez ezik, RDIaren% 18 inguru biltzen du, baina baita zuntz, magnesio, kobre eta manganeso kopuru ona ere (70).

Gainera, txokolate beltza antioxidatzaileen iturri indartsua da, hainbat gaixotasunen aurka babesten laguntzen duten landareen konposatu onuragarrien multzoa.

20. Blackstrap Melaza

Black melaza mahaiko azukrea baino osasuntsuagoa dela esan ohi duen edulkoratzailea da.

Burdinari dagokionez, 1,8 mg burdin inguru ditu bi koilarakada bakoitzeko, hau da, I + D + Iren% 10 inguru (72).

Zati honek, gainera, kobrea, selenioa, potasioa, B6 bitamina, magnesioa eta manganesoa gomendatzen duzun eguneroko sarreraren% 10-30 bitartean estaltzen laguntzen du.

Hala eta guztiz ere, mantenugai kopuru handiagoa duen arren, melaza beltzak azukre asko izaten jarraitzen du eta neurrian kontsumitu behar da.

21. Ezkaia lehorra

Ezkaia lehorra sukaldaritzako belar ezagunenetako bat da.

Askok elikaduraren indarra dela uste dute, eta ikerketek osasunerako onurekin lotu dute bakterioen infekzioei eta bronkitisari aurre egiteaz gain, zure aldartea hobetzea (,,).

Ezkaia ere gertatzen da burdin kopuru handieneko belaretako bat, koilaratxo lehor bakoitzeko 1,2 mg eskaintzen ditu, edo I + D + Iren% 7 inguru (76).

Otordu bakoitzean pixka bat botatzea estrategia ona da burdinaren kontsumoa handitu nahi dutenentzat.

Laburpen: Koko esnea, txokolate beltza, melaza beltza eta ezkaia lehorrak ez dira hain ezagunak, baina, zalantzarik gabe, aberatsak dira burdin iturriak.

Landareen elikagaien burdinaren xurgapena nola handitu

Haragi eta animalia produktuetan aurkitutako hemo burdina, oro har, errazago xurgatzen du gizakiak gorputzean landareetan dagoen hemo ez den burdina baino.

Horregatik, gomendatutako burdinaren eguneroko kontsumoa barazkijaleentzat eta begetarianoentzat haragia jaten dutenena baino 1,8 aldiz handiagoa da (1).

Hau gutxi gorabehera 14 mg eguneko gizonezkoentzat eta menopausiaren ondorengo emakumeentzat da, 32 mg eguneko emakumezkoentzat eta 49 mg eguneko haurdun daudenentzat (1).

Hala ere, badira hainbat estrategia erabil daitezkeen gorputzak hemoa ez den burdina xurgatzeko gaitasuna handitzeko. Hona hemen ikertu diren metodoak:

• Jan C bitamina ugari duten elikagaiak: C bitamina aberatsa duten elikagaiak hemo ez diren burdinetan aberatsak diren elikagaiekin batera kontsumitzeak burdinaren xurgapena% 300 handitu dezake (1).
• Saihestu kafea eta tea otorduetan: Otorduetan kafea eta tea edateak burdinaren xurgapena% 50-90 murriztu dezake ().
• Busti, kimatu eta hartzitu: Aleak eta lekaleak bustitzeak, ernetzeak eta hartzitzeak burdinaren xurgapena hobe dezakete elikagai horietan modu naturalean dauden fitatoak gutxituz ().
• Erabili burdinurtuzko zartagina: Burdinurtuzko zartagin batean prestatutako janariek burdinazkoak ez diren ontzietan prestatutakoek baino bi edo hiru aldiz gehiago ematen dute.
• Lisinan aberatsak diren jakiak kontsumitu: Lisina aminoazidoan aberatsak diren lekaleak eta quinoa bezalako landare-elikagaiak kontsumitzeak zure burdinarekin aberatsak diren otorduekin batera burdinaren xurgapena areagotu dezake ().

Laburpen:

Landareen elikagaietan aurkitzen den burdin mota (ez hemoa) gorputzak ez du hain erraz xurgatzen. Hemen azaldutako metodoak bere xurgapena maximizatzeko erabil daitezke.

Beheko lerroa

Burdina gizakiaren gorputzerako ezinbestekoa den elikagaia da.

Mineral hau elikagai desberdinetan aurki daiteke, landareen elikagai ugari barne.

Artikulu honetan zerrendatutako elikagai landareek burdin iturri ona izateaz gain, beste hainbat mantenugai eta landare konposatu onuragarri ere badituzte.

Horrela, dietan sartzeak zure burdinazko beharrak betetzen lagunduko dizu, zure osasun orokorrari ere mesede egingo dio.