Are azkarrago egingo zaituzten tarteko korrika egiteko entrenamenduak

Alai

• Zergatik egin behar lukete lasterkari guztiek tarteko lasterketak?
• Nola sartu tarteak zure prestakuntzan
• Tarte entrenamenduak
• Fartlek Entrenamenduak
• Hill errepikatzen da
• Esprintak
• Berrikuspena

Badakizu zer zahartzen den, azkar? Erritmo berdinean korrika egitea, egunero, denbora berdinean. Sasoian zure buruari erronkak jartzea, hau da, errepikapen gehiago egitea, pisu handiagoak altxatzea edo azkarrago edo urrunago korrika egitea, magia gertatzen da. Itzulpena: indartsuagoa, azkarragoa eta hobea bihurtzen zara.

"Tartean korrika egiteko entrenamenduak egoera egonkorreko lasterketaren (edo erresistentziako lasterketen) kontrakoak dira, non denbora guztian erritmo berdina mantentzen duzun", azaldu du Nicole Glor-ek, Equinox-eko Precision Running entrenatzaile ziurtatuak. "Tarteak esprinten abiaduraren, muinoen mailaren eta lanaren luzeraren arabera berreskuratzeko denboraren arabera alda daitezke."

Zergatik egin behar lukete lasterkari guztiek tarteko lasterketak?

Zertarako balio du korrika batean zehar erritmoa aldatzeak? Glor-ek dioenez, intentsitate txikiko errekuperazio epeak eta ondoren intentsitate txikiagoko errekuperazio aldiak egiten dituzten entrenamenduak tarteko exekutatzen ari diren entrenamenduak lortzen dituzu. "Kaloria gehiago azkarrago erretzen dituzu, zure indarra eta erresistentzia zalantzan jartzen dituzu eta benetako lasterketa bat prestatzen lagunduko zaitu, ziurrenik denbora guztian erritmo bera mantenduko ez baduzu". Zientziak bat egiten du: aldizkarian argitaratutako ikerketaren arabera, tartekako entrenamenduak intentsitate ertaineko entrenamenduak baino gehiago zure errendimendua hobetzen du Medikuntza eta Zientzia Kirolak eta Ariketa.

"Tartean entrenamenduetan hasi berriak diren korrikalariek VO2 max-en hobekuntza handiak eta azkarrak ikusiko dituzte, osasun kardiobaskularren marka (edo zure gorputzak oxigenoa nola erabiltzen duen eraginkortasunez); muskulu-tamaina, indarra eta potentzia handitu; eta erresistentzia orokorra areagotu, eta ziurrenik hobetu. energia egunean zehar", dio Alex Harrison doktoreak, AEBetako Track & Field-ek ziurtagiria duen korrikako entrenatzailea eta kirol errendimenduko entrenatzailea Renaissance Periodization-rako. Hobaria: gauzak aldatzen ari zarenez, askoz ere gutxiago aspertzen zara. (Ez joan gainetik. Irakurri HIIT sprint entrenamenduaren alde txarrak.)

Nola sartu tarteak zure prestakuntzan

Tarte-korrika guztiak ez dira berdinak, eta lau mota nagusiak probatzeko indartsuago eta azkarrago irakurri nahi baduzu hainbat mota egin beharko zenuke. Baina tarteko korrikako entrenamenduak zure errutinan sartzen hasi baino lehen, hiru edo sei asteko oinarri sendoa izan beharko zenuke gerrikoaren azpian, dio Harrisonek. Hortik aurrera, hasi tartearen oinarrizko entrenamenduarekin edo muinoen errepikapenekin.

Adituek astean behin bakarrik entrenatzea gomendatzen dute tarteka, agian bi aldiz esperientziaduna bazara eta hurrengo lasterketan PRra begira. (Beraz, bai, oraindik badago lekua zure LISS entrenamenduetarako.)

Tarte entrenamenduak

"Entrenamenduak exekutatzen dituzten tarteak orokorrean esfortzu handiagoaren edozein distantzia definitzen dira. Lasterketari dagokionez, normalean 30 segundoko eta bost minutuko ahaleginak aipatzen dira berreskurapen aktibo edo pasiboarekin tartekatuta", dio Harrisonek. Lan-tartean, nahikoa gogor ibili beharko zenuke korrikaren lagunarekin elkarrizketa bat eduki ezin dezakezun. Atsedenaldian zehar, guztiz suspertzeko gai izan beharko zenuke (nahiz eta horrek oinez ibiltzea esan nahi!).

Lagin tarte entrenamendua

• Lana: 800 metro 10eko 8ko esfortzuan
• Berreskuratu: 200m ibili edo korrika egin
• Errepikatu 3 edo 4 aldiz
• 3 minutuz atseden hartu
• Errepikatu gauza osoa 2 edo 3 aldiz

Fartlek Entrenamenduak

Glorrek dioenez, hitz dibertigarri honek "speed play" esan nahi du suedieraz. Eta horixe egiten ari zara: abiadura aldatu korrika batean zehar. "Fartlek funtsean entrenamendu" egituratu gabea "da, hau da, lanerako ahaleginak eta atsedenaldiak iraupen eta intentsitate malguak dira", dio Harrisonek. Gainera, zure abiadura, VO2 max, laktatoaren atalasea (laktatoa odolean ken daitekeena baino azkarrago metatzen hasten den ariketaren intentsitatea hobetzen dute, eta horrek azkenean zure errendimendua mugatuko du) eta erresistentzia aerobiko orokorra ere hobetzen dute. Ez duzu fartlek baterako denbora edo distantzirik behar. Saiatu erritmoa igotzen bi telefono poloen artean, gero hurrengo bien artean motelduz eta abar. (Hona hemen fartlek entrenamenduei buruz eta probatzeko hiru entrenamendu lagin).

Fartlek Entrenamendua

• 4 kilometro guztira
• 8 x 1 minutu ahalegin gogorragoan (10etik 8) ausazko alditan

Hill errepikatzen da

Hau da, hain zuzen ere, nolakoa den: lasterka egiten duzu muino bat gora, korrika egin atzera berreskuratzeko, eta gero errepikatu. "Intentsitate handiagoko esfortzuen errepikapen anitz handiak dira, oxigenoaren kontsumo handia behartzen baitute erritmoa handitu gabe", dio Harrisonek. Erresistentzia entrenatzen ez duten kirolariengan indarra eta indarra eraikitzeko errepide lau batean tarteka korrika egitea baino hobeak dira, dio; hori da "muinoek zure txahalak, quad-ak, gluteoak eta hamstrings errepide lauak baino gehiago lantzen dituztelako", gaineratu du Glor-ek. «Ia eskailerak edo okupak gehitzea bezalakoa da». Hobaria: muskulu-jarduera gehiagok kaloria erre gehiago eta lan gehiago egitea esan nahi du zure bihotzarentzat, hau da, zure erresistentzia handitzeko. (Gehiago nahi baduzu, probatu korrikalarientzako mendiko entrenamendu hau.)

Treadmill Hill entrenamendua

• Korrika minutu 1 ehuneko 4 eta 6 arteko maldan, lau minutuz iraun dezakezun erritmoan
• Ibili edo korrika egin 60 segundoz ehuneko 1eko maldan
• Errepikatu 5 errepikapen guztira
• 4 minutuz atseden hartu (ehuneko 1eko maldan oinez)
• Errepikatu zirkuitu osoa berriro ere

Esprintak

Ahalegin oso azkar hauek ez lukete 15-20 segundo baino gehiago iraun behar, dio Harrisonek, baina biziak dira. "Esprint bat esfortzu bakarrean egin litekeen abiadura maximoaren ehuneko 90ean edo handiagoan egiten den esfortzua da", azaldu du. Beste tartekako lasterketak egiten ari bazara, korrikalari gehienek ez dute esprintik egin beharrik, dio- "zure denbora hobe izango litzateke tarte luzeko entrenamendu luzeak edo distantzia luzeagoak bizkorrago mantendutako erritmoetan". Zure abiadurak mugatuta sentitzen den korrikalari esperientziaduna bazara, lasterka aritzeak azkarrago egingo zaitu. Ziurtatu besterik ez zaudela) zure erosotasun eremutik bost edo 15 segundoz korrika egiten ari zarela, eta b) esprint bakoitzaren ondoren guztiz berreskuratzen. (Ikus: Nola egin zure Sprint entrenamenduak ahalik eta etekinik handiena ateratzeko)

Sprint entrenamendua

• 6 x 50-100 m gehieneko abiaduraren ehuneko 93tik 98ra
• Esprint bakoitzaren artean 4 eta 5 minutuko oinez berreskuratzea

EDO

• 4 x 200m gehienezko abiaduraren ehuneko 90 eta 95 artean
• Sprint bakoitzaren artean 5 eta 8 minutuko ibilaldiaren berreskurapena

Berrikuspena