Aldizkako baraualdiak muskuluak irabaztea edo galtzea eragiten al du?

Alai

• Aldizkako barau motak
• Denbora mugatutako jatea
• Ordezko eguneko baraua
• Aldizkako baraua
• 5: 2 Dieta
• Barau erlijiosoa
• Barau egitean giharrak galtzen al dituzu?
• Ez da seguruenik giharrak irabazteko metodo onena
• Pisuekin entrenatzeak tarteka baraualdian muskuluak mantentzen lagun zaitzake
• Ariketa fisikoa egin behar al zenuke barau egin bitartean?
• Zure muskuluak laguntzeko nutrizio estrategiak
• Zure muskuluak laguntzeko dietako osagarriak
• Osagarriak zure elikatze aldietan
• Osagarriak zure barau aldietan
• Beheko lerroa

Aldizkako baraua da egun dieta ezagunenetako bat.

Hainbat mota daude, baina komunean dutena gaueko baraualdi normal bat baino gehiago irauten duten barauak dira.

Ikerketek gantzak galtzen lagun dezaketela erakutsi duten arren, zenbait kezkatzen dira tarteka baraualdiak giharrak galtzea ere sor dezakeelako.

Artikulu honek aldizkako baraualdiak zure giharretan dituen efektuei buruz jakin behar duzun guztia esaten dizu.

Aldizkako barau motak

Aldizkako baraua oso ezaguna den arren, batzuetan nahasmena sortzen da benetan zer den.

Litekeena da baraualdiaren aldizkakoa epe zabala delako, jateko mota zehatz batzuk deskribatzen dituelako. Hona hemen mota arruntenak ():

Denbora mugatutako jatea

Denboraz murriztutako jateak (denbora murriztutako elikadura izenarekin ere ezaguna) kaloria guztiak egunero ordu kopuru batera mugatzen ditu.

Hau 4-12 ordu bitartekoa izan daiteke, baina 8 orduko janaldia ohikoa da.

Ordezko eguneko baraua

Izenak dioen bezala, egun alternoko baraualdiak barau egunak eta baraurik gabeko egunak tartekatzean datza. Horrek esan nahi du beste egun guztietan barau egiten duzula.

Batzuek barau egunetan ezer ez jaten duten bitartean (egiazko baraua), ohikoagoa da bazkari txiki bat egitea barau egunean (barau aldatua).

Aldizkako baraua

Aldizkako baraua (egun osoko baraua bezala ere ezaguna) noizean behin baraualdietan datza, jateko ohiko egunak edo asteak bereizita.

Definizio zehatzak aldatzen diren arren, egun bat edo gehiagotan baraualdia egiten duten programak 1-4 astean behin aldizka baraualditzat hartzen dira.

5: 2 Dieta

5: 2 dieta ezaguna eguneko eta aldizkako baraualdiaren oso antzekoa da.

Astean bost egunez normaltasunez jatea eta astero bi eguneko kaloria kopuru normalaren% 25 jatea da ().

Kaloria gutxiko egunak barau aldatzeko modutzat har litezke, batez ere otordu bakarra kontsumitzen baduzu.

Barau erlijiosoa

Erlijio askok barau aldiak izaten dituzte.

Adibide gisa, musulmanek behatutako Ramadan hilabetea eta kristautasun ortodoxoarekin loturiko baraualdiak () daude.

Laburpen Aldizkako barau mota desberdinak daude, hala nola, denbora murriztutako jatea, egun alternoko baraua, aldizkako baraua, 5: 2ko dieta eta barau erlijiosoa. Ezaugarri komun batzuk dituzten arren, programa espezifikoak asko aldatzen dira.

Barau egitean giharrak galtzen al dituzu?

Aldizkako barauari buruzko ia azterketa guztiak egin dira pisua galtzeko ().

Garrantzitsua da konturatzea ariketa fisikorik egin gabe, pisu galera gantz masa eta masa magra galtzetik etorriko dela normalean. Masa magra koipeaz gain, muskuluak barne dira ().

Hori gertatzen da aldizkako barauek eta bestelako dietek eragindako pisu galerarekin.

Hori dela eta, zenbait ikerketek erakutsi dute masa argalaren kantitate txikiak (1 kg edo 2 kilo) gal daitezkeela zenbait hilabeteko baraualdiaren ondoren ().

Hala ere, beste ikerketa batzuek ez dute masa argalaren galerarik erakutsi (,).

Izan ere, zenbait ikertzailek uste dute baraualdiko tarteka baraurik ez duten dietak baino eraginkorragoa izan daitekeela pisua galtzean masa argala mantentzeko, baina ikerketa gehiago egin behar dira gai honi buruz ().

Orokorrean, litekeena da aldizkako baraualdiak ez izatea beste pisu galera dietak baino gihar gehiago galtzea.

Laburpen Pisua galtzen duzunean, normalean gantz masa eta masa magra galtzen dituzu, batez ere ariketa erregularra egiten ez baduzu. Tarteka baraualdiak ez dirudi pisu galera duten beste diek baino muskulu galera gehiago eragiten duenik.

Ez da seguruenik giharrak irabazteko metodo onena

Etengabeko baraualdian muskuluak irabaztea posible den edo ez ikertzea oso gutxi dago.

Litekeena da dieta horiei buruzko ikerketa gehienetan pisua galtzea dela interesatzen zaien gaia.

Hala ere, aldizkako barauari eta pisu entrenamenduari buruzko ikerketa batek muskulu irabaziei buruzko aurretiazko informazioa ematen du ().

Ikerketa honetan, 18 gaztek 8 asteko pisua lantzeko programa burutu zuten. Aurretik ez zuten aldian behin pisu entrenamendurik egin.

Gizonek dieta arrunta edo denbora murrizteko jateko programa jarraitu zuten. Programak janari guztia astero 4 egunetan 4 orduko epean kontsumitzea eskatzen zuen.

Ikerketaren amaieran, denbora mugatutako jateko taldeak bere gorputz masa urria mantendu eta indarra handitu zuen. Hala ere, dieta talde arruntak 5 kilo (2,3 kg) masa argal irabazi zituen, indarra ere handituz.

Horrek esan nahi du tarteka baraurik egitea ez dela onena giharrak irabazteko. Gerta daiteke denbora mugatutako jateko taldeak dieta arruntak baino proteina gutxiago kontsumitzeagatik.

Zientifikoki oinarritutako beste zenbait arrazoi daude tarteka baraualdiak giharrak lortzeko optimoa ez izatea.

Muskuluak irabazteko, erre baino kaloria gehiago jan behar dituzu, gihar ehun berriak sortzeko adina proteina izan behar duzu eta hazkundea eragiteko ariketa estimulu nahikoa izan behar duzu (,,).

Aldizkako baraualdiak zaildu dezake giharrak eraikitzeko adina kaloria lortzea, batez ere erraz betetzen zaituzten elikagai trinkoak jaten ari bazara ().

Gainera, dieta normalarekin baino gutxiagotan jaten denean proteina nahikoa lortzeko ahalegin handiagoa egin beharko duzu.

Zenbait ikerketek erakutsi dute egunean zehar proteina aldizka kontsumitzeak zure giharrei mesede egin diezaiekeela (,).

Arrazoi horiek guztiak ez dute zertan esan nahi etenik gabeko barauarekin giharrak irabaztea ezinezkoa denik, baina baliteke giharrak irabazteko dieta errazena ez izatea.

Laburpen Aldizkako baraualdiak dieta arrunt batek baino kaloria gutxiago eta gutxiagotan jatea eskatzen du. Hori dela eta, giharrak eraikitzeko adina kaloria eta proteina lortzeko arazoak izan ditzakezu. Orokorrean, agian ez da giharrak irabazteko dieta onena.

Pisuekin entrenatzeak tarteka baraualdian muskuluak mantentzen lagun zaitzake

Ikerketek erakutsi dute pisu entrenamenduak pisua galtzen ari zarenean giharrak galtzea ekiditen lagun dezakeela ().

Are gehiago, zenbait ikerketek erakutsi dute hori zehazki aldizkako barauari dagokionez (,).

8 asteko ikerketa batek astean hiru egunetan baraualdiaren eta pisu entrenamenduen arteko konbinazioa aztertu zuen ().

Ikertzaileek pisuekin entrenatzeko esperientzia handia zuten 34 gizonezko bi taldetan banatu zituzten: denbora mugatutako jateko taldea (egunean 8 ordutan kaloria guztiak kontsumitzea) eta dieta talde arrunta.

Bi taldeei kaloria eta proteina kopuru berdina esleitu zitzaien egunero, eta otorduen momentua desberdina zen.

Ikerketaren amaieran, talde batek edo bestea ez zuen masa edo indarra galtzen.Hala ere, denbora murriztutako taldeak 3,5 kilo (1,6 kg) koipe galdu zituen, baina dieta talde arruntean ez zen aldaketarik egon.

Horrek erakusten du astean hiru eguneko pisu entrenamenduak giharrak mantentzen lagun dezakeela baraualdiak etengabe eragindako gantz galeran.

Egun alternoko baraualdiaren inguruko beste ikerketa batzuek erakutsi dute 25-40 minutuko ariketa fisikoa bizikletan edo eliptikoa astean hiru aldiz lagun dezaketela masa argala mantentzen pisua galtzean ().

Orokorrean, ariketa fisikoa egitea oso gomendagarria da tarteka baraualdian muskuluak mantentzeko (,).

Laburpen Aldizkako baraualdian pisua entrenatzeak giharrak mantentzen lagun dezake, gantzak galtzean ere. Beste ariketa mota batzuk ere, bizikleta geldirik edo eliptikoa erabiltzea ere onuragarriak izan daitezke.

Ariketa fisikoa egin behar al zenuke barau egin bitartean?

Aldizkako baraua erabiltzen dutenen artean ere, baraurik zaudenean ariketa fisikoa egin edo ez eztabaidatzen da. Hainbat ikerketek ere aztertu dute hori.

4 asteko azterketa batek 20 emakume jarraitu ditu zinta batean barau barik egiten duten bitartean. Parte-hartzaileek astean hiru egun egin zituzten saio bakoitzeko ordu batez ().

Bi taldeek pisu eta gantz kopuru bera galdu zuten, eta talde bietako batek ez zuen masa argalean aldaketarik izan. Emaitza horietan oinarrituta, agian ez du axola barau egiteak zure helburua pisua galtzea bada.

Hala ere, baliteke baraualdian entrenatzeak zure ariketa fisikoa errenditzea kaltetzea, bereziki kirolari serioentzat ().

Hori dela eta, aldizkako barauari eta pisu entrenamenduari buruzko ikerketek ez dute barau ariketa erabili (,).

Orokorrean, badirudi barau egitean aritzea lehentasun pertsonaleko kontua izan daitekeela.

Ziurrenik ez du zure ariketa eraginkorragoa bihurtuko, eta litekeena da barau egiteak zure errendimendua gutxitzea.

Hala ere, batzuei gustatzen zaie baraurik egitea. Hori egitea aukeratzen baduzu, ariketa egin ondoren 20+ gramo proteina jasotzea gomendatzen da giharrak berreskuratzeko ().

Laburpen Barau egitean ariketa egitea ez da seguruenik beste batzuetan egitea baino onuragarriagoa. Izan ere, baliteke zure errendimendua gutxitzea. Jende gehienarentzat, baraualdia egitea edo ez lehentasun pertsonaleko kontua da.

Zure muskuluak laguntzeko nutrizio estrategiak

Aldizkako baraua pisua galtzeko eta osasunerako tresna gisa erabiltzea aukeratzen baduzu, egin ditzakezun hainbat gauza ahalik eta gihar gehien mantentzeko.

Eztabaidatu bezala, ariketa fisikoa egiteak (batez ere pisu entrenamenduak) giharrak mantentzen lagun dezake. Pisua galtzeko erritmo motel eta egonkorrak ere lagundu dezake.

Azterketek erakutsi dute pisu azkarra galtzen duzunean () giharrak galtzen dituzula, giharrak barne.

Horrek esan nahi du aldizkako baraualdia egiten ari bazara, zure kaloria sarrerarekin batera ez murrizten saiatu behar dela.

Pisua galtzeko tasa ezin hobea alda daitekeen arren, aditu askok astean 1-2 kilo (0,45-0,9 kg) gomendatzen dute. Hala ere, giharrak mantentzea da zure lehentasun nagusia, baliteke barruti honen beheko muturrean tiro egitea nahi izatea (,).

Pisua galtzeko tasaz gain, zure dietaren osaerak eginkizun garrantzitsua izan dezake muskuluak mantentzen aldizkako baraualdian.

Zein dieta mota jarraitzen duzun kontuan hartuta, nahikoa proteina lortzea garrantzitsua da. Hori bereziki egia da gantzak galtzen saiatzen ari bazara.

Hainbat ikerketek erakutsi dute proteina nahikoa duten dietak jarraitzeak lagundu dezakeela gantzak galtzen direnean muskuluak mantentzen (,).

Baliteke eguneko 0,7 gramo / kg pisuko proteina hartzea (1,6 gramo / kg) egokia izan daiteke pisua galtzen den bitartean (,).

Baliteke proteina-hartze egokia bereziki garrantzitsua izatea aldizkako baraua erabiltzean, zure gorputza denbora luzeagoan joango baita mantenugairik jaso gabe ().

Laburpen Aldizkako baraualdian muskulua mantentzen lagun dezaketen nutrizio estrategia garrantzitsuak pisu galera tasa motelagoa saiatzen ari dira eta proteina ingesta egokia bermatzen dute. Elikagai nutritiboak aukeratzea ere gomendagarria da.

Zure muskuluak laguntzeko dietako osagarriak

Aldizkako baraualdian muskuluak mantentzen edo irabazten saiatzen ari bazara, dieta osagarri batzuk lagungarriak izan daitezke.

Hala ere, kontuan hartu behar duzu osagarriak noiz hartu nahi dituzun, horrek zure barauaren emaitzak oztopa ditzakeelako.

Osagarriak zure elikatze aldietan

Kontuan hartu beharreko osagarri garrantzitsuenetako bi proteinak eta kreatina dira.

Protein osagarriak beharrezkoak ez diren arren elikagaietatik proteina nahikoa lortzen baduzu, nahikoa lortuko duzula ziurtatzeko modu erosoa izan daiteke.

Batez ere fisikoki aktiboa bazara, proteina osagarriek giharren tamaina eta ariketa fisikoa hobetzen lagun dezakete ().

Proteinaz gain, kreatina osagarriek zure muskuluak lagun ditzakete.

Creatina zure gorputzean modu naturalean aurkitzen den molekula da. Zeluletako kreatina kopurua handitu dezakezu dieta osagarrien bidez ().

Creatina osagarriak bereziki lagungarriak dira ariketa fisikoa egiten baduzu. Kreatinak pisu entrenamenduarekin lortutako indar irabaziak% 5-10 handitzen dituela kalkulatu da batez beste (,).

Osagarriak zure barau aldietan

Barau aldietan proteinak, kreatina edo BCAA bezalako beste osagarri batzuk hartu behar dituzun galdetuko zaizu. Batez ere, aldi horiek zure muskuluak modu negatiboan eragingo dituzten kezka da.

Hala ere, artikulu honetan aztertzen den moduan, barau epe laburrak ez dira seguruenik giharrak galtzeko kezka (,).

Are gehiago, baraualdien tartean osasunarentzako onura batzuk zure gorputzak mantenugairik jasotzen ez duelako () dira.

Zure gorputzean estresa arin horrek indartu dezake etorkizunean mehatxu handiagoei aurre egiteko, hala nola gaixotasunak ().

Barau aldietan aminoazidoak dituzten proteinak (proteinak eta BCAA osagarriak barne) hartzen badituzu, baraurik ez zaudela adierazten diozu zure gorputzari ().

Gainera, elikatzeko garaian proteina nahikoa lortzen baduzu, 16 orduko baraualdiak ez dirudi zure muskuluak kaltegarriak direnik, dieta normalarekin alderatuta ().

Orokorrean, nekez egin behar dituzu dieta osagarriak barau aldietan. Osagarri batzuk, kreatina bezalakoak, onuragarriagoak izan daitezke janariarekin batera hartzerakoan ().

Laburpen Ez da beharrezkoa barau aldian dieta osagarriak hartzea. Hala ere, proteina eta kreatina osagarriek muskulu masa onartzen dute. Baraualdiko etenik gabeko dietaren elikadura aldietan har daitezke.

Beheko lerroa

Aldizkako baraua eguneko barau tipikoa baino barau aldiak luzeagoak erabiltzen dituen dieta estrategia ezaguna da.

Aldizkako barau mota desberdinak daude, besteak beste, denbora murriztutako janaria, egun alternoko baraua, aldizkako baraua, 5: 2 dieta eta barau erlijiosoa.

Aldizkako baraualdiak ez du muskulu galera gehiago eragingo pisua galtzeko beste dietek baino.

Hala ere, ariketa fisikoa (batez ere pisu entrenamendua) gehituz zure baraualdiko programari muskuluak mantentzen lagun zaitzake.

Hala ere, barau aldietan ariketa fisikoa egitea edo ez zure esku dago. Baraualdiak ziurrenik ez du abantailarik gehitzen eta zure ariketa fisikoaren errendimendu ezin hobea arriskuan jar dezake.

Pisua galtzeko tasa motela eta proteina nahikoa kontsumitzearen helburua muskuluak mantentzen lagun zaitzake tarteka baraualdian.