Zure abdominalak inoiz biziko duen zeiharkako entrenamendu gogorrena

Alai

• Bizikleta Euste Isometrikoa
• Biratutako Bizikleta Pultsua
• Hanka zuzeneko pultsu diagonala
• Gorputz gurutzatua X
• Alboko oholaren pultsua
• Alboko Plank Hip Drops
• Berrikuspena

Albisteen flash-a: sabeleko muskuluetan askoz gehiago dago "sei pakete" deitzea gustatzen zaizun kolpe txikiak baino.

Egia esan, zure abdominis zeharkakoa eta barneko eta kanpoko zeiharrak gehiago zaindu beharko zenituzke; dira muin sakona eta bizkarrezurreko egonkortzeaz arduratzen direnak (okupatzea, korrika egitea eta jaurtitzea bezalako gauzak egiten dituzunean) eta sabelari estutzeko kortsea bezala jokatzea. Gihar hauei TLC apur bat emateko prest? Gauza hau besterik ez dugu lortu: Kira Stokes entrenatzaile ospetsuaren entrenamendu zeiharkako estiloa, Stoked Metodoarekin sortua eta 30 eguneko Plank Challenge hau.

"Jendeak beti esaten du ezin dituzula zure abdominalen zati batzuk landu eta beste batzuk ez", dio Stokes-ek, "baina oraindik arlo batzuetan zentratu zaitezke". Eta hemen fokua zeihar guztiak dira.

Formako aholku garrantzitsu bat, Stokes-etik zuzenean: mantendu zure beheko bizkarra lurrean sakatuta ahoz gora etzanda egiten den mugimendu bakoitzean zehar, abdominalak behar bezala hartzen dituzula ziurtatzeko.

Beharko dituzu: Mat (aukerakoa)

Nola dabil: Egin zeiharkako entrenamendu zirkuitu osoa alde batetik, ondoren aldatu alde batetik bestera eta errepikatu. Egin 2 txanda alde bakoitzean.

Bizikleta Euste Isometrikoa

A. Etzanda ahoz gora lurrean hankak luzatuta eta eskuak buruaren atzean, ukondoak oinetara zuzenduta.

B. Altxatu sorbaldak lurretik, atera ezkerreko belauna ezkerreko ukondoa eta eraman eskuineko hanka lurretik. Mantendu bi oinak flexionatuta.

C. Aktiboki bultzatu ezker ukondoa eta ezker belauna batera.

10 segundo eduki.

Biratutako Bizikleta Pultsua

A. Etzanda ahoz gora lurrean hankak luzatuta eta eskuak buruaren atzean, ukondoak oinetara zuzenduta.

B. Altxatu sorbaldak lurretik eta biratu eskuineko ukondoa ezkerreko belaunera marrazteko.

C. Pultsu eskuineko ukondoa eta ezker belauna elkarrerantz.

Egin 10 pultsu, gero eutsi 10 segundoz.

Hanka zuzeneko pultsu diagonala

A. Etzanda ahoz gora lurrean hankak luzatuta, eskuak buruaren atzean eta ukondoak alboetara apuntatuta.

B. Luzatu ezkerreko hanka sabairantz eta pasatu eskuineko oina lurretik. Mantendu bi oinak flexionatuta eta heldu eskuineko eskua ezkerreko oinerantz.

C. Posizio horri eutsita, pultsatu eskuineko hatzak ezkerreko oinerantz.

Egin 10 pultsazio.

Gorputz gurutzatua X

A. Etzan lurrean besoak eta hankak luzatuta, "X" forma moduko bat osatuz, ezkerreko besoa alboetara eta eskuineko besoaren gainetik luzatuta hasteko.

B. Altxatu enborra eta ezkerreko hanka lurretik, eskuineko eskua ezkerreko oinean edo distira ukitzeko, ezkerreko aldakan eta ezkerreko besaurrean orekatuz.

C. Itzuli poliki-poliki hasierako posiziora, eskuineko besoa eta ezkerreko hanka lurrera kolpatuz hurrengo errepikapena hasi aurretik.

Egin 10 errepikapen.

Alboko oholaren pultsua

A. Hasi ezkerreko ukondoaren alboko ohol posizioan oinak pilatuta eta eskuineko eskua sabairantz luzatuta.

B. Burutik orkatiletarainoko lerro zuzena mantenduz, pultsu aldakak hazbeteko bat dira.

Egin 5 pultsu.

Alboko Plank Hip Drops

A. Hasi alboko oholaren posizioan ezkerreko ukondoan oinak pilatuta eta eskuineko eskua sabairantz luzatuta.

B. Jarri aldakak hazbete batzuk lurrerantz eta, gero, lotu zeiharra hasierako posiziora itzultzeko.

Egin 5 errepikapen.

Berrikuspena