Hasiberrientzako Kickboxing-eko entrenamendu bizia, izerdiz tantaka egingo zaituena

Alai

• 15 minutuko gorputz osoko beroketa
• 1. txanda: Jab, Gurutzea
• 2. txanda: Jab, Gurutzea, Ezker Kako, Eskuineko Kako
• 3. txanda: Jab, Cross, Ezkerreko goiko ebakia, Eskuineko aurreko jaurtiketa
• 4. txanda: Jab, Cross, Jab, Eskuineko Biribilgunea, Ezkerreko Aurrealdeko Jaurtiketa
• 5. txanda: gurutzea, ezkerreko goiko ebakia, eskuineko kakoa, ezkerreko biribilgunea
• 6. txanda: Jab, Cross, Jab, Cross, Ezkerreko Biribilgunea, Eskuineko Biribilgunea
• Abiadura Txanda: Jab, Cross
• Bazkideen simulakroak
• Berrikuspena

New Yorkeko ILoveKickboxing estudioan Facebook Live-n egin dugun kickboxing entrenamendua galdu baduzu, ez dago kezkatu beharrik: entrenamendu bideo osoa hemen dugu, izerditan #ShapeSquad eta guzti. Etxean zulatu-zakua baduzu, ondo ibili. Hala ez bada, beroketa zure kabuz egin dezakezu oraindik (a hiltzailea) eta, ondoren, kolpeak eta ostikadak burutu norbait jotzen ariko bazina bezala. Pro aholkua: Gogoratzen dizut mezu elektroniko batekin jarraitzen duen ohiko izugarri hura? Edo 17:00etan lana kargatzen zaituen nagusia. ostiral batean? Edo Starbucks-en kafea zure eskaera erabat hartu duen pertsona? Zure haserrea ateratzeko unea da. (Indar pixka bat ere sartu nahi al duzu? Ondoren, saiatu kettlebell kickboxing entrenamendu hau.)

Nola dabil: Egin beroketa (gogorrena dela uste duzu, ez kezkatu, gu ere hiltzen ari ginen). Ondoren, bideoa zehaztu eta kickboxing konbinazioen sei txandak egin ILoveKickboxingeko Jenna Ortiz entrenatzailearekin batera. Txanda bakoitza hiru minutukoa da; jarraitu konbinazioa egiten burrunbagailuak jotzen duen arte, AMRAP eginez (ahalik eta errepikapen gehien). Ondoren, amaitu minutu bateko abiadura birarekin eta minutu bateko bikotekako birarekin (baldin baduzu). Ez zaitez erotu gehiegi abiadurarekin, kickboxing-ari dagokionez, forma eta indarra garrantzitsuagoak dira.

15 minutuko gorputz osoko beroketa

- Jog (30 segundo)

- Belaunak altuak (15 segundo)

- Butt-Kicks (15 segundo)

- Oin azkarrak (15 segundo)

Gorputza

- Plank (20 segundo)

- Flexioak (20 segundo)

- Triceps flexioak (20 segundo)

- Diamantezko bultzadak (20 segundo)

- Helduleku zabaleko bultzada (20 segundo)

Muina

- Hutsa mantendu (30 segundo)

- Hanken igogailuak (30 segundo)

- Eserialdi osoak (30 segundo)

- Bizikletak (30 segundo)

Hankak

- Squat eutsi (30 segundo)

- Squats erregularrak sartu eta atera (30 segundo)

- Esku bakarrean sartu eta atera squats (30 segundo)

- 2 esku (ahurra esterillara) squats sartu eta atera (30 segundo)

Errepikatu beroketa beste behin eta amaitu minutu 1 AMRAP burpeekin.

1. txanda: Jab, Gurutzea

A. Hasi oinak aldakaren zabalerarekin bereizita, mailakatuta, ezkerreko oina eskuineko oinaren aurrean zertxobait egon dadin eta belaunak tolestuta. Ukabilak aurpegia zaintzen ari dira.

B. Zulatu ezker eskua zuzen aurrera, palmondoa beherantz eta besoa luzatuta (jab). Ondoren, itzuli aurpegira babesteko.

C. Pibotatu eskuineko oina eta belauna aldakak aurrera begira jartzeko, eskuineko eskua zuzen aurrerantz jotzen duzun bitartean, palmondoa beherantz (gurutzea).

D. Itzuli eskuak aurpegia babesten hasteko.

Jarraitu AMRAP 3 minutuz egiten, abiaduraren gaineko formari arreta jarriz.

2. txanda: Jab, Gurutzea, Ezker Kako, Eskuineko Kako

A. Hasi oinak aldaka-zabalera aldenduta, zutik jarrita, ezkerreko oina eskuineko oinaren aurrean apur bat egon dadin eta belaunak tolestuta egon daitezen. Ukabilak aurpegia zaintzen ari dira.

B. Bota jab bat ezker eskuarekin, gero gurutze bat eskuinarekin.

C. Osatu kako forma bat ezkerreko besoarekin, erpurua sabairantz zuzenduta. Kolpatu ukabila ezkerretik norbaiti masailezurraren alboan ukituko balu bezala. Biratu ezkerreko oinean belauna eta aldakak eskuinera begira egon daitezen (ezkerreko kakoa). Jarri besoa atzera zaintzeko aurpegira.

D. Egin eskuin aldean mugimendu bera, eskuineko oina eta belauna pibotatuz aldakak aurrera begira (eskuineko kakoa). Itzuli eskuak aurpegia babesten hasteko.

Jarraitu AMRAP 3 minutuz egiten, abiaduraren gaineko formari arreta jarriz.

3. txanda: Jab, Cross, Ezkerreko goiko ebakia, Eskuineko aurreko jaurtiketa

A. Hasi oinak aldaka-zabalera aldenduta, zutik jarrita, ezkerreko oina eskuineko oinaren aurrean apur bat egon dadin eta belaunak tolestuta egon daitezen. Ukabilak aurpegia zaintzen ari dira.

B. Bota jab bat ezker eskuarekin, gero gurutze bat eskuinarekin.

C. Tira ezkerreko eskua ezkerreko aldakaren ondoan, palmondoa gora, eta ukitu aurrera eta gora norbait sabelean ukabila balitz bezala. Biratu ezkerreko oinean, belauna eta aldakak eskuinera begira egon daitezen (ezkerreko uppercut).

D. Atera eskuak gora aurpegia zaintzeko eta eman urrats txiki bat atzera ezkerreko oinarekin. Altxatu eskuineko belauna, makurtu enborra atzerantz eta jaurti zuzenean eskuineko oinaren baloiarekin.

E. Itzuli eskuak aurpegia babesten hasteko.

Jarraitu AMRAP 3 minutuz egiten, abiaduraren gaineko formari arreta jarriz.

4. txanda: Jab, Cross, Jab, Eskuineko Biribilgunea, Ezkerreko Aurrealdeko Jaurtiketa

A. Hasi oinak aldaka-zabalera aldenduta, zutik jarrita, ezkerreko oina eskuineko oinaren aurrean apur bat egon dadin eta belaunak tolestuta egon daitezen. Ukabilak aurpegia zaintzen ari dira.

B. Ezkerreko eskuarekin jab bat bota, gero eskuineko eskuarekin gurutze bat, gero ezkerreko beste jab bat.

C. Eskuak aurpegia babestuta, egin ezkerreko oina diagonalki aurrera eta ezkerrera, behatzak ezkerrera biratuz. Biratu eskuin hanka biribilgunera poltsa jaurtitzeko, behatza seinalatuz eta izter hezurrarekin bakarrik harremanetan jarriz.

D. Jarri eskuineko oina beherantz zertxobait ezkerrera, marraztu ezkerreko belauna, atzera egin eta jaurti ezkerreko oinarekin.

E. Itzuli eskuak aurpegia babesten hasteko.

Jarraitu AMRAP 3 minutuz egiten, abiaduraren gaineko formari arreta jarriz.

5. txanda: gurutzea, ezkerreko goiko ebakia, eskuineko kakoa, ezkerreko biribilgunea

A. Hasi oinak aldaka-zabalera aldenduta, zutik jarrita, ezkerreko oina eskuineko oinaren aurrean apur bat egon dadin eta belaunak tolestuta egon daitezen. Ukabilak aurpegia zaintzen ari dira.

B. Bota gurutze bat, gero ezkerreko goiko ebaki bat, gero eskuineko kako bat, eskuak gora tiraka aurpegia zaintzeko puntuak ematen ez dituzten bakoitzean.

C. Saltatu oinak eskuineko oina aurrean izan dadin. Urratu eskuineko oina diagonalean aurrera eta eskuinera behatzak eskuinera biratuta. Biratu ezkerreko oina poltsari ostiko biribila emateko, behatz seinalatuz eta shin-hezurrekin soilik kontaktuan jarriz.

D. Itzuli eskuak aurpegia babesten hasteko.

Jarraitu AMRAP 3 minutuz egiten, abiaduraren gaineko formari arreta jarriz.

6. txanda: Jab, Cross, Jab, Cross, Ezkerreko Biribilgunea, Eskuineko Biribilgunea

A. Hasi oinak aldaka-zabalera aldenduta, zutik jarrita, ezkerreko oina eskuineko oinaren aurrean apur bat egon dadin eta belaunak tolestuta egon daitezen. Ukabilak aurpegia zaintzen ari dira.

B. Bota bi jab/gurutze konbinazio, beti eskuin-ezker-eskuin-ezker ukabilkada eginez, eta eskuak gora botaz aurpegia babesteko kolpeen artean.

C. Saltatu oinak eskuineko oina aurrean izan dadin. Eman eskuineko oina diagonalki aurrera eta eskuinera behatzak eskuinera biratuta. Bilatu ezkerreko oina poltsari ostiko biribila emateko, behatz seinalatu eta shin-hezurrekin soilik kontaktuan jarriz.

D. Jarri ezkerreko oina lurrean eskuineko oina aurrerantz jarrita, eta gero jauzi oinak ezkerreko oina aurrean izan dadin. Ondoren, egin ezkerreko oina diagonalki aurrera eta ezkerrera, behatzak ezkerrera. Biratu eskuineko oina poltsa ostiko biribilera, behatz seinalatuz eta shin-hezurrekin soilik kontaktuan jarriz.

E. Itzuli eskuak aurpegia babesten hasteko.

Jarraitu AMRAP 3 minutuz egiten, abiaduraren gaineko formari arreta jarriz.

Abiadura Txanda: Jab, Cross

A. Hasi oinak aldaka-zabalera aldenduta, zutik jarrita, ezkerreko oina eskuineko oinaren aurrean apur bat egon dadin eta belaunak tolestuta egon daitezen. Ukabilak aurpegia zaintzen ari dira.

B. Ezkerreko eskuarekin jab bat bota eta eskuinekoarekin gurutze bat botatzea ordeztu berrezartzeko gelditu gabe. Ez duzu oinak biratu behar jab / cross konbinazio arrunt batean bezala.

Egin AMRAP minutu bat.

Bazkideen simulakroak

A. Hartu bikotea; Pertsona batek eskularruak gorantz eduki behar ditu guardiako posizioan, eskuak aurpegia babestuz palmondoak alderantz begira. Beste bikoteak 30 segundoz jaurtitzen jarraituko du etengabe, zaindariaren eskuineko eskularruarekin kontaktuan jarrita, eskumuturraren eremu lautik gertu. Jarraitu 30 segundo.

B. Posizioz aldatu gabe, bota etengabe gurutzeak, beste bikotearen ezkerreko eskularruarekin kontaktuan jarriz. Jarraitu 30 segundo.

Aldatu bazkideak, zaindariak ukabilkada eman dezan eta alderantziz.

Berrikuspena