Entrenatzeko Gluzemia Indize Onena

Alai

• Entrenamendu aurreko bazkaria
• Otordua entrenamenduan zehar
• Entrenamendu osteko otordua

Orokorrean, entrenamendu edo proba baino lehen indize gluzemiko baxuko otordua erabiltzea gomendatzen da, eta jarraian proba luzeetan indize gluzemiko altuko karbohidratoak kontsumitzea eta, berreskuratzeko, indize gluzemiko ertain edo altuko elikagaiak kontsumitu beharko zenituzke. muskuluen errekuperazioa handitzeko eta hobetzeko entrenamendua.

Ikusi elikagaien indize gluzemikoaren taulan nola aukeratu Indize Gluzemiko egokia duten elikagaiak entrenamendu aurreko eta ondoren entrenamenduen errendimendua handitzeko, honetarako:

• Eman energia gehiago lehiaketetan;
• Bizkortu muskuluaren berreskurapena entrenatu edo probatu ondoren;
• Prestatu gorputza hurrengo entrenamenduan errendimendua hobetzeko.

Gainera, karga gluzemikoak, hau da, aukeratutako janariaren bolumenak, handiagoa izan behar du orduan eta jarduera fisikoaren eta energia-gastuaren intentsitatea handiagoa izan dadin, giharrik ez galtzeko, igerilari edo korrikalarien kasuan bezala. energia-gastua oso bizia. Entrenamendu arinagoetan, bolumena murriztu behar da, pisua ez galtzeko, kaloria gehigarriak direlako.

Ondorengo bideoan, Tatiana Zanin nutrizionistak zehazki azaldu du zein den entrenamendurako indize gluzemiko onena:

Otordu ezin hobeak pentsatzeko lana errazteko, hona hemen otorduen iradokizunak, azukrea odolera iristean eta energia ematen duen abiaduran oinarrituta, jarduera fisikoaren fase bakoitza hobetzeko eta entrenamenduaren eraginkortasuna, abiadura eta erresistentzia handitzeko. edo giharren hipertrofia.

Entrenamendu aurreko bazkaria

Entrenamendua edo lehia baino lehen indize gluzemiko baxuko karbohidratoak kontsumitu behar dituzu, hala nola, ale osoak, ogia eta pasta integrala, elikagai horiek energia pixkanaka emango baitute, odoleko glukosa egonkor mantenduz, gantzak erretzearen alde eginez eta entrenamendu osoan energia maila mantenduz.

Otordu hau entrenatu baino 1 edo 4 ordu inguru lehenago jan behar da, digestioagatik goragaleak eta hesteetako ondoeza ekiditeko ere gomendatzen da. Entrenamendu aurreko otordu baten adibidea ogi osoko ogitarteko 1 gazta eta gozoki gabeko laranja zuku baso bat kontsumitzea da.

Otordua entrenamenduan zehar

Ordubete baino gehiago irauten duten entrenamendu edo lasterketa luze eta bizietan garrantzitsua da gluzemia indize karbohidrato altuak kontsumitzea giharrari energia azkar emateko, proba amaitzeko errendimendua eta erresistentzia handituz. Estrategia honek muskuluen energia aurrezten laguntzen du, lasterketaren azken etapetan gastatuko dena.

Etapa honetan, karbohidrato gelak erabil ditzakezu edo glukosa, azukrea, maltodextrina edo dextrosa bezalako substantziekin edari isotonikoak edan ditzakezu, indize gluzemiko altua dutenak, erraz digeritzen eta xurgatzen direnak eta hesteetako ondoeza eragiten ez dutenak. Hona hemen nola egin etxeko Gatorade jarduera fisikoan egiteko.

Entrenamendu osteko otordua

Giharren berreskurapena bizkortzeko, entrenatu eta gero indize gluzemiko handiko eta handiko elikagaiak kontsumitu behar dituzu, hala nola ogi zuria, tapioca eta arroza, muskuluetako glukogenoak azkar osatuko baitituzte, muskuluek erabiltzen duten energia iturri azkarra baita.

Orokorrean, entrenamendu osteko otorduak giharren hazkundea sustatzeko proteina iturriak ere izan behar ditu eta entrenamendua egin eta 2 edo 4 ordu beranduago hartu behar da. Gainera, garrantzitsua da gogoratzea entrenamendu saioen arteko tartea zenbat eta txikiagoa izan, orduan eta azkarragoa izan behar dela karbohidratoen kontsumoa giharren errekuperazioa sustatzeko eta errendimendua handitzeko. Ikusi muskulu masa lortzeko 10 osagarri