Pisua galtzeko Indian dieta planik onena

Alai

• Indiako dieta tradizional osasuntsua
• Zergatik jan landareetan oinarritutako Indiako dieta?
• Zer janari talde sartzen ditu?
• Jan Elikagai Osasuntsuak
• Zer jan
• Zer edan
• Saihestu beharreko Janari Osasungarriak
• Osasuntsu Indiako Lagin Menu bat astebetez
• Astelehena
• Asteartea
• Asteazkena
• Osteguna
• Ostirala
• Larunbata
• Igandea
• Merienda osasungarriaren aukerak
• Pisua galtzeko modu adimendunak
• Jarduera handitu
• Praktikatu Kontuz Elikadura
• Egin Aukera Adimendunak
• Pisua galtzea errespetatzen duen erosketa zerrenda
• Beheko lerroa

Indiako sukaldaritza ezaguna da bere espezia biziak, belar freskoak eta zapore aberats ugari dituelako.

Dietak eta lehentasunak India osoan aldatu arren, gehienek landareetan oinarritutako dieta jarraitzen dute. Indiako biztanleriaren% 80 inguruk praktikatzen du hinduismoa, dieta begetariano edo lako-begetariano bat sustatzen duen erlijioa.

Indiako dieta tradizionalak landareen elikagai ugari hartzen ditu, hala nola barazkiak, dilistak eta frutak, baita haragi kontsumo txikia ere.

Hala ere, gizentasuna gero eta arazo handiagoa da Indiako biztanleriaren artean. Elikagai prozesatuen eskuragarritasuna gero eta handiagoarekin, Indian gizentasuna eta gizentasunarekin lotutako gaixotasun kronikoak areagotu egin dira bihotzeko gaixotasunak eta diabetesa (,).

Artikulu honetan pisu galera susta dezakeen Indiako dieta osasuntsua nola jarraitu azaltzen da. Zein janari jan eta saihestu behar dituzun iradokizunak eta astebeteko menu lagina biltzen ditu.

Indiako dieta tradizional osasuntsua

Landareetan oinarritutako Indiako dieta tradizionalak osagai fresko eta osoetan oinarritzen dira - elikagai ezin hobeak osasun optimoa sustatzeko.

Zergatik jan landareetan oinarritutako Indiako dieta?

Landareetan oinarritutako dietak osasunerako onura askorekin lotu dira, besteak beste, bihotzeko gaixotasunak izateko arriskua, diabetesa eta zenbait minbizi, hala nola bularreko eta koloneko minbizia (,,).

Gainera, Indiako dieta, batez ere, Alzheimer gaixotasuna izateko arrisku murriztuarekin lotu da. Ikertzaileek uste dute hori okela gutxi kontsumitzeagatik eta barazki eta frutekiko garrantzia dela eta ().

Landareetan oinarritutako Indiako dieta osasuntsua jarraitzeak gaixotasun kronikoak izateko arriskua gutxitzen laguntzeaz gain, pisua galtzea ere bultzatu dezake.

Zer janari talde sartzen ditu?

Indiako dietak elikagai elikagarri ugari du, hala nola, aleak, dilistak, gantz osasuntsuak, barazkiak, esnekiak eta frutak.

Indiar gehienen dietak erlijioaren eragin handia du, batez ere hinduismoa. Erlijio hinduak indarkeriarik eza irakasten du eta izaki bizidun guztiak berdin baloratu behar dira.

Horregatik, dieta lako-begetariano bat bultzatzen da, eta haragia, hegaztiak, arrainak eta arrautzak jatea gomendatzen da. Hala ere, lako-begetarianoek esnekiak jaten dituzte.

Dieta lako-begetariano osasuntsuak aleak, dilistak, esnekiak, barazkiak, frutak eta koko olioa bezalako koipe osasungarriak izan behar ditu ardatz.

Turmerika, fenugreek, martorri, jengibrea eta kuminoa bezalako espeziak daude plater tradizionalen abangoardian, zapore aberatsa eta elikadura onura indartsuak gehituz.

Kurkuma, Indian erabiltzen den espeziarik ezagunenetakoa, hanturaren aurkako, bakterioen aurkako eta minbiziaren aurkako ezaugarriengatik () ospatzen da.

Kurkumina izeneko konposatu bat aurkitu da gorputzeko hanturari aurre egiteko, garuneko funtzioa hobetzeko eta bihotzeko gaixotasunen arrisku faktoreak murrizteko (,,).

Indiako dieta osasuntsuak laktobegetarianoen jarraibideak ditu ardatz eta aleak, dilistak, barazkiak, frutak, koipe osasungarriak, esnekiak eta espeziak azpimarratzen ditu.

Jan Elikagai Osasuntsuak

Pisua galtzeko dieta lako-begetarianoari jarraituz gero janari eta edari goxo ugari dago aukeran.

Zer jan

Saiatu eguneroko otordu planean osagai hauek sartzen:

• Barazkiak: Tomateak, espinakak, berenjena, mostaza, okra, tipula, meloia mingotsa, azalorea, perretxikoak, aza eta gehiago
• Frutak: Mango, papaia, granada, goiaba, laranjak, tamarindoa, litxea, sagarrak, meloia, udareak, aranak, platanoak barne
• Fruitu lehorrak eta haziak: Marañonak, almendrak, kakahueteak, pistatxoak, kalabaza haziak, sesamo haziak, sandia haziak eta gehiago
• Lekaleak: Mung babarrunak, begi beltzak, ilarrak, dilistak, lekaleak eta garbantzuak
• Sustraiak eta tuberkuluak: Patata, azenarioa, patata goxoa, arbia, ñama
• Ale osoak: Arroz beltza, basmati arroza, artatxikia, buckwheat, quinoa, garagarra, artoa, ogi osoa, amarantoa, sorgoa
• Esnekiak: Gazta, jogurtak, esnea, kefirra, ghee
• Belarrak eta espeziak: Baratxuria, jengibrea, kardamomoa, kuminoa, martorri, garam masala, piperrautsa, kurkuma, piperbeltza, fenugreek, albahaka eta gehiago
• Gantz osasuntsuak: Koko esnea, koipe osoko esnekiak, aguakatea, koko olioa, mostaza olioa, oliba olioa, kakahuete olioa, sesamo olioa, ghee
• Proteina iturriak: Tofua, lekaleak, esnekiak, fruitu lehorrak eta haziak

Otorduek eta pintxoek belarrez eta espeziekin zaporatutako jaki fresko eta osoak izan behar dute arreta.

Gainera, almidoirik gabeko barazkiak, berdeak, berenjenak edo tomateak gehituz otorduetan, zuntzaren bultzada emango du, jan ondoren denbora gehiagoan pozik sentitzen lagun zaitzakeena.

Zer edan

Gehiegizko kaloria eta azukrea murrizteko modu erraz bat azukrearekin gozatutako edariak eta zukuak ekiditea da. Edari horiek kaloria eta azukre ugari izan dezakete, eta horrek pisu galera modu negatiboan eragin dezake.

Edari osasuntsuen aukerak honako hauek dira:

• Ura
• Ur distiratsua
• Gozatu gabeko tea Darjeeling, Assam eta Nilgiri teak barne

Indiako dieta osasuntsuak osagai freskoetan oinarritu behar du, hala nola, barazkiak, frutak, tuberkuluak, lekaleak, zereal osoak, koipe osasuntsuak eta edari gozo gabeak.

Saihestu beharreko Janari Osasungarriak

Oso prozesatutako, azukrez kargatutako edo kaloria ugari duten jakiak eta edariak aukeratzeak zure pisua galtzeko ahaleginak sabota ditzake.

Gozokiak, janari frijituak eta sosa bezalako elementuak ez dira onak pisua galtzeko; ez dira onak osasun orokorrerako.

Lozorroz betetako elikagai eta produktu prozesatu gehiegi jateak gaixotasun kronikoak izateko arriskua areagotu dezake.

Adibidez, azukrearekin gozatutako edariak edanez gero sosa, fruta ukabilak eta zukuak egunero edatea diabetesa, gizentasuna eta bihotzeko gaixotasunak izateko arrisku handiagoekin lotu da ().

Gainera, elikagai osasungarriak kontsumitzeak gantzak galtzea eta pisu osasuntsua mantentzea zaildu dezake.

Osasun optimoa lortzeko, gutxitu elikagai hauek edo saihestu guztiz:

• Edari gozoak: Sosa, fruta zukua, te goxotua, lassi gozoak, kirol edariak
• Azukre handiko jakiak: Gozokiak, izozkiak, gailetak, arroz esnea, opilak, pastelak, jogurt gozatua, azukre handiko zerealak, digestiozko gailetak.
• Edulkoratzaileak: Jaggery, azukrea, eztia, esne kondentsatua
• Saltsa gozokiak: Entsaladako apailatzeak azukre erantsiarekin, ketchuparekin, barbakoa saltsarekin, curry gozatuak
• Gantz ugari duten jakiak: McDonald's bezalako janari azkarra, patata frijituak, patata frijituak, janari frijituak, bhujia
• Ale finduak: Ogia zuria, pasta zuria, gailetak, besteak beste
• Trans koipeak: Margarina, vanaspati, janari azkarra, oso prozesatutako jakiak
• Olio finduak: Kanola olioa, soja olioa, arto olioa, mahats olioa

Noizean behin goxo-goxo gozatzea oso ondo dagoen arren, goian zerrendatutako janariak eta edariak mugatzea da onena osasun orokorrerako.

Edari gozoak, janari azkarra, frijituak eta azukre erantsia duten produktuak saihesteak lagun dezake pisua galtzen eta osasuntsuago izaten.

Osasuntsu Indiako Lagin Menu bat astebetez

Jarraian, aste osoko Indiako lagin menu osasuntsua dago, elikagai fresko eta nutritiboetan oinarritzen dena.

Kaloria beharren, dieta murrizketen eta janariaren lehentasunen arabera egokitu dezakezu.

Astelehena

• Gosaria: Sambar arroz beltzarekin
• Bazkaria: Ale osoko errotak curry nahasi begetalarekin
• Afaria: Tofu curry barazki nahasiekin eta espinaka entsalada freskoarekin

Asteartea

• Gosaria: Chana dal krepe barazki nahasiekin eta baso esne batekin
• Bazkaria: Garbantzu curry arrozarekin
• Afaria: Khichdi kimu entsaladarekin

Asteazkena

• Gosaria: Sagar kanela porridge esnearekin egindako eta almendra xerratan osatua
• Bazkaria: Ale osoko roti tofuarekin eta barazki nahasiekin
• Afaria: Palak paneer arrozarekin eta barazkiekin

Osteguna

• Gosaria: Jogurta fruitu zatituekin eta ekilore haziekin
• Bazkaria: Ale osoko errotak landare subjiekin
• Afaria: Chana masala basmati arrozarekin eta entsalada berdearekin

Ostirala

• Gosaria: Dalia begetala eta baso bat esne
• Bazkaria: Sambar begetala arroz beltzarekin
• Afaria: Tofu curry patata eta barazki nahasiekin

Larunbata

• Gosaria: Paratha multigrainak aguakatearekin eta papaia xerratan
• Bazkaria: Entsalada handia rajma curry eta kinoarekin
• Afaria: Lentilen krepeak tofu tikka masalarekin

Igandea

• Gosaria: Sarraila porridge mangotan zatituta
• Bazkaria: Barazki zopa ale osoko errotekin
• Afaria: Masalak labean egindako tofua barazki curryarekin

Ura, seltzerra edo gozo gabeko tea edateak otorduekin eta artean edateak hidratatuta mantenduko zaitu kaloria gehigarririk gehitu gabe.

Ziurtatu almidoirik gabeko barazki ugari kontsumitzen duzula otordu guztietan, baita gantz eta proteina osasuntsuen iturriak ere.

Horrela, egunean zehar beteta sentituko zara eta gehiegizko janerako aukerak murriztuko dituzu.

Bazkari lako-begetariano osasuntsuek barazki, fruta, proteina iturri begetariano eta koipe osasungarrietan aberatsa izan behar du.

Merienda osasungarriaren aukerak

Kaloria handiko eta azukredun pintxoak aukera osasuntsuagoekin ordezkatzeak pisua galtzea sustatu eta zure pisua galtzeko helburuetarako bidean mantentzen lagunduko zaitu.

Otorduak bezala, pintxo nutritiboak osagai fresko eta osoen inguruan biratu beharko lirateke.

Hona hemen pisua galtzeko lagunarteko askari buruzko ideia batzuk:

• Intxaur gutxi batzuk
• Xukatutako fruta gozo gabeko jogurtarekin
• Barazki chaat
• Kimatu entsalada
• Kalabaza haziak erreak
• Xerra fruta fruitu lehorrekin edo intxaur gurinarekin
• Garbantzu erreak (channa)
• Hummusa barazkiekin
• Babarrun entsalada
• Krispetak gazituta
• Gozotu gabeko kefirra
• Etxeko ibilbide nahasketa
• Mihilu haziak
• Fruta freskoa gaztarekin
• Salda oinarritutako barazki zopa

Arratsaldeko tearekin mokadutxo goxo bat nahi baduzu, zure ohiko postrea trukatutako fruta freskoekin trukatzeak egin dezake trikimailua.

Beste postre aukera osasuntsua lortzeko, goxatu gabeko jogurta, fruta egosiarekin eta fruitu lehor kurruskariarekin, konbinazio asebetetzeko.

Mokadua aukeratzerakoan, aukeratu aukera nutritiboa azukre gutxikoa eta mantenugai ugari duena. Barazkiak, frutak, gazta, fruitu lehorrak, haziak eta gozo gabeko jogurtak askari bikainak egiten dituzte.

Pisua galtzeko modu adimendunak

Janari fresko eta osoetan arreta jartzeaz gain, pisua galtzen lagun dezaketen beste bizimodu aldaketa batzuk daude.

Are gehiago, honako ohitura osasungarriak hartzeak pisu osasuntsua mantentzen lagun dezake zure bizitzan zehar.

Jarduera handitu

Pisua galtzen lagunduko dizun kaloria-defizita sortzeko, funtsezkoa da eguneko jarduera kopurua handitzea.

Aurkitu gustuko duzun jarduera, kirola izan edo gimnasioan lan egin.

Formalki ariketak egiten ez badituzu ere, saiatu egunero ematen dituzun pausoak handitzen. Kaloria gehiago erretzeko eta sasoian jartzeko modu erraza da.

Pisua galtzeko, eguneko 10.000 pausoko helburua lortu eta denborarekin lortu helburu hori lortzeko.

Praktikatu Kontuz Elikadura

Jende askok ihesean jaten du edo otorduak kontsumitzen ditu distraituta dauden bitartean.

Horren ordez, egin ezazu otorduetara bideratu eta gose eta betetasun sentimenduei erreparatu.Zure gorputzarekin gehiago sintonizatzeko modu bikaina da.

Polikiago janez gero, pisua galtzea ere sustatu daiteke, betetasun sentimenduak areagotuz eta gosea gutxituz ().

Janari-kontsumoa kontrolatzeko beste ohitura erabilgarria telebistaren aurrean edo sarean nabigatzen ari zarenean jatea saihestea da.

Egin Aukera Adimendunak

Osasuntsu jatea erronka bat izan daiteke, beraz, helburuak aurretik jarri eta horiei eutsi.

Horrek zure plana mantentzen lagun zaitzake, nahiz eta janari osasuntsua aukeratzeko tentazioa sentitzen duzunean, adibidez, lagunekin edo familiarekin sozializatzen ari zarenean.

Zure buruari gogorarazteak zergatik nahi duzun osasuntsuago egotea lehenik eta behin indartuta senti zaitezke eta janari eta bizimodu erabakiak adimentsuagoak izatera eraman zaitzake.

Aktiboagoa izatea, gogoan jatea praktikatzea eta zure osasun eta ongizate helburuak gogoratzea tresna onak dira, bide onean jarrai dezaketen tresnak.

Pisua galtzea errespetatzen duen erosketa zerrenda

Etxean otordu elikagarriak eta pintxoak prestatzeko osagaiak edukitzea ezinbestekoa da pisua galtzeko.

Beraz, hornitu hozkailua eta despentsa elikagai osasungarriekin. Sukaldaritza trebetasunak probatzera eta errezeta berriak probatzera bultzatuko zaitu.

Ikerketek erakutsi dute etxean otordu gehiago prestatzen dituzten pertsonek dieta kalitate orokor hobea, pisu osasuntsuagoa eta gorputzeko gantz gutxiago izaten dutela etxean otorduak gutxitan hartzen dituztenek baino ().

Hona hemen erosketa zerrendan gehitzeko elementu osasuntsuak:

• Barazkiak: Berdeak, azalorea, belarrak, azenarioak, piperrak, baratxuriak, berenjena
• Frutak: Sagarrak, marrubiak, mangoa, papaia, platanoa, mahatsa
• Izoztutako produktuak: Barazki nahastuak eta izoztuak
• Aleak: Oloa, artatxikia, kinoa, ale osoko ogiak, arroz beltza
• Lekaleak: Dilistak, lekaleak, babarrunak
• Fruitu lehorrak: Almendrak, pistatxoak, anakardoak
• Haziak: Ekilore haziak, kalabaza haziak, loto haziak
• Esnekiak: Esnea, azukrerik gabeko jogurta, gozorik gabeko kefirra, gaztak, mamia
• Kondimentuak: Itsas gatza, piperra, kurkuma, jengibrea, piperrautsa, kanela
• Almidoi barazkiak: Patatak, patata goxoa, pastinabea, kalabaza, artoa
• Proteinak: Tofua, esnekiak, lekaleak, humusa
• Gantz osasuntsuak: Oliba olioa, gozo gabeko kokoa, koko olioa, ghee, sesamo olioa, ahuakatea, kakahuete gurina
• Edariak: Te berdea, kafea, ur distiratsua, Darjeeling tea

Fokatu zure saskia elikagai freskoekin betetzean. Hauek janari dendako perimetroaren inguruan hornitu ohi dira.

Janari dendaren erdialdeko apaletan normalean ontziratutako eta prozesatutako janariak gordetzen dira, zure dietan gutxieneko neurriak gorde behar dituzunak.

Erosi aleak, fruitu lehorrak eta haziak soltean, dirua aurrezteko eta aldian-aldian erabiltzen dituzun oinarrizko produktuak hornitzeko.

Gainera, mantendu zereginean eta saihestu jaki tentagarrietatik janari zerrenda bat eginez eta aldez aurretik apuntatutako gauzak soilik erosiz.

Etxean otordu gehiago prestatzeak dirua aurreztea eta sukaldean esperimentatzea ahalbidetuko du. Pisua galtzen ere lagun dezake. Hasteko, sortu janari erosketa zerrenda, elikagai fresko eta nutritiboez beteta.

Beheko lerroa

Indiako dieta lako-begetarianoari jarraitzea pisua galtzeko modu bikaina da.

Janari eta edari azukredunak murrizten lagunduko dizu, barazki gehiago jaten eta proteina hartzea handitzen lagunduko dizu. Gehitu ohiko ariketa zure erregimenari zure osasuna eta pisua galtzea are gehiago sustatzeko.

Goian zerrendatutako elikagai edo bizimodu aldaketa bat edo bi txertatzeak zure errutinan osasuntsuago eta zoriontsuago izan zaitezke.