Hesteetako bakteriak hobetzeko 10 modu, zientzian oinarrituta

Alai

• 1. Jan ezazu askotariko jakiak
• 2. Jan barazki, lekale, babarrun eta fruta asko
• 3. Jan Elikagai hartzituak
• 4. Ez jan edulkoratzaile artifizial gehiegi
• 5. Jan Janari Prebiotikoak
• 6. Bularra eman gutxienez sei hilabetetan
• 7. Jan ale osoak
• 8. Jan landareetan oinarritutako dieta
• 9. Jan polifenoletan aberatsak diren janariak
• 10. Hartu osagarri probiotikoa
• Eraman etxerako mezua

Zure gorputzean 40 bilioi bat bakterio daude, gehienak hesteetan daudenak.

Kolektiboki, zure hesteetako mikrobiota izenarekin ezagutzen dira eta oso garrantzitsuak dira zure osasunerako. Hala ere, zure hesteetako bakterio mota batzuek gaixotasun asko ere lagun ditzakete.

Interesgarria da jaten dituzun elikagaiek zure barnean bizi diren bakterio motak asko eragiten dituztela. Hona hemen zientzian oinarritutako 10 modu zure tripako bakterioak hobetzeko.

1. Jan ezazu askotariko jakiak

Zure hesteetan ehunka bakterio espezie daude. Espezie bakoitzak zeregin desberdina du zure osasunean eta mantenugai desberdinak behar ditu hazteko.

Orokorrean, askotariko mikrobiota osasuntsu jotzen da. Hau da, zenbat eta bakteria espezie gehiago izan, orduan eta osasunerako onura kopuru handiagoa ekar dezakete (,,,).

Janari mota ezberdinez osatutako dietak mikrobiota anitza sor dezake (,,).

Zoritxarrez, Mendebaldeko dieta ez da oso anitza eta koipe eta azukre ugari du. Izan ere, munduko elikagaien% 75 landare eta 5 animalia espezieetatik soilik ekoizten direla kalkulatzen da ().

Hala ere, zenbait landa-eskualdetako dietak askotarikoagoak dira eta landare-iturri desberdinetan aberatsagoak dira.

Ikerketa batzuek frogatu dute hesteetako mikrobiotaren aniztasuna askoz ere handiagoa dela Afrikako eta Hego Amerikako landa-eskualdeetako jendea Europan edo AEBetan (,) baino.

Elikagai osoetan aberatsa den dieta janez gero, mikrobiota anitza sor daiteke, zure osasunerako onuragarria dena.

2. Jan barazki, lekale, babarrun eta fruta asko

Fruta eta barazkiak dira elikagai iturri onenak mikrobiota osasuntsu bat izateko.

Zuntz ugari dute, zure gorputzak ezin ditu digeritu. Hala ere, zuntzak tripako bakteria batzuek digeritu dezakete eta horrek hazkundea estimulatzen du.

Babarrunak eta lekaleak ere oso zuntz kopuru handiak dituzte.

Zure tripako bakterioentzat onak diren zuntz handiko elikagai batzuk daude:

• Mugurdiak
• Orburuak
• Ilar berdeak
• Brokolia
• Garbantzuak
• Dilistak
• Babarrunak (giltzurruna, pintoa eta zuria)
• Ale osoak

Ikerketa baten arabera, fruta eta barazki ugari duen dieta jarraitzeak gaixotasunak eragiten dituzten bakterio batzuen hazkundea eragotzi zuen ().

Sagarrak, orburuak, ahabiak, almendrak eta pistatxoak areagotzen direla frogatu da Bifidobakterioak gizakietan (,,,).

Bifidobakterioak bakterio onuragarritzat jotzen dira, hesteetako hanturak prebenitzen eta hesteetako osasuna hobetzen lagun dezaketelako ().

Fruta eta barazki askok zuntz ugari dute. Zuntzak hesteetako bakteria onuragarrien hazkundea sustatzen du, besteak beste Bifidobakterioak.

3. Jan Elikagai hartzituak

Elikagai hartzituak mikrobioek aldatutako elikagaiak dira.

Hartzidura prozesuak bakterioek edo legamiek elikagaien azukreak azido organiko edo alkohol bihurtzea izaten dute. Elikagai hartzituen adibideak:

• Jogurta
• Kimchi
• Txerratza
• Kefir
• Kombucha
• Tempeh

Elikagai horietako asko aberatsak dira laktobaziloak, zure osasunari mesede egin diezaiokeen bakteria mota.

Jogurt asko jaten duen jendeak gehiago duela dirudi laktobaziloak beren hesteetan. Pertsona hauek ere gutxiago dute Enterobacteriaceae, hanturarekin eta zenbait gaixotasun kronikorekin lotutako bakteria ().

Era berean, zenbait ikerketek erakutsi dute jogurtaren kontsumoak hesteetako bakterioak onuraz alda ditzakeela eta haurtxoetan zein helduetan laktosarekiko intolerantzia sintomak hobetu ditzaketela (,,).

Jogurt produktu batzuek gaixotasunak eragiten dituzten bakterio batzuen ugaritasuna murriztu dezakete kolon irritable sindromea duten pertsonengan.

Bi ikerketek erakutsi zuten jogurtak mikrobiotaren funtzioa eta osaera ere hobetu zituela ().

Hala ere, garrantzitsua da jakitea jogurt askok, batez ere zaporeko jogurtek, azukre maila altua dutela.

Hori dela eta, jogurt onena jogurt arrunta eta naturala da. Jogurt mota hau esne eta bakteria nahasketekin soilik egina dago, batzuetan "hasierako kultura" deitzen zaie.

Gainera, hartzitutako soja esneak bakterio onuragarrien hazkundea susta dezake, esate baterako Bifidobakterioak eta laktobaziloak, gaixotasunak eragiten dituzten beste bakteria batzuen kantitateak gutxitzen diren bitartean. Kimchik hesteetako florari ere mesede egin diezaioke (,).

Elikagai hartzituek, batez ere jogurt natural arruntak, mikrobiotari mesede egin diezaiokete haren funtzioa hobetuz eta hesteetan gaixotasunak eragiten dituzten bakterioen ugaritasuna murriztuz.

4. Ez jan edulkoratzaile artifizial gehiegi

Edulkoratzaile artifizialak asko erabiltzen dira azukrearen ordezko gisa. Hala ere, zenbait ikerketek frogatu dute tripako mikrobiotan eragin negatiboa izan dezaketela.

Arratoietan egindako azterketa batek erakutsi zuen aspartamoa, edulkoratzaile artifiziala, pisua murriztu zela, baina odoleko azukrea ere handitu eta intsulinarekiko erantzuna murriztu zuela ().

Aspartamoa elikatzen zuten arratoiek ere handiagoa zuten Clostridium eta Enterobacteriaceae hesteetan, biak gaixotasunarekin lotuta daude oso kopuru handian daudenean.

Beste ikerketa batek antzeko emaitzak aurkitu zituen saguetan eta gizakietan. Mikrobiotan aldaketak erakutsi zituen edulkoratzaile artifizialek odoleko azukre mailan eragin negatiboak izan zitzaten ().

Edulkoratzaile artifizialek odoleko azukre mailan eragin negatiboa izan dezakete, hesteetako mikrobiotan dituzten eraginak direla eta.

5. Jan Janari Prebiotikoak

Prebiotikoak hesteetako mikrobio onuragarrien hazkundea sustatzen duten elikagaiak dira.

Giza zelulek digeritu ezin dituzten zuntz edo karbohidrato konplexuak dira batez ere. Horren ordez, bakteria espezie batzuek hautsi egiten dituzte eta erregai gisa erabiltzen dituzte.

Fruta, barazki eta ale oso askok prebiotikoak dituzte, baina beraien kabuz ere aurki daitezke.

Almidoi erresistentea prebiotikoa ere izan daiteke. Almidoi mota hau ez da heste meharrean xurgatzen. Hobeto esanda, heste lodira pasatzen da eta bertan mikrobiota hausten da.

Ikerketa askok erakutsi dute prebiotikoek bakterio osasuntsu askoren hazkundea sustatu dezaketela, besteak beste Bifidobakterioak.

Ikerketa horietako asko pertsona osasuntsuetan egin dira, baina ikerketa batzuek erakutsi dute prebiotikoak gaixotasun batzuk dituztenentzat onuragarriak izan daitezkeela.

Adibidez, zenbait prebiotikok intsulina, triglizeridoak eta kolesterol maila murriztu ditzakete gizen diren gizakiengan (,,,,,,,).

Emaitza horien arabera, prebiotikoek gizentasunarekin lotutako gaixotasun askoren arrisku faktoreak murriztu ditzakete, bihotzeko gaixotasunak eta diabetesa barne.

Prebiotikoek bakterio onuragarrien hazkundea sustatzen dute, batez ere Bifidobakterioak. Sindrome metabolikoaren sintomak murrizten lagun dezake pertsona lodiengan.

6. Bularra eman gutxienez sei hilabetetan

Haurtxoaren mikrobiota behar bezala garatzen hasten da jaiotzean. Hala ere, azken ikerketa batzuek iradokitzen dute haurtxoek bakterio batzuk jasan ditzaketela jaio aurretik ().

Bizitzako lehen bi urteetan, haurraren mikrobiota etengabe garatzen ari da eta onuragarria da Bifidobakterioak, bularreko esneko azukreak digeritu ditzakeena ().

Ikerketa askok erakutsi dute formularekin elikatzen diren haurrek gutxiago duten mikrobiota aldatua dutela Bifidobakterioak bularreko haurrak baino (,,).

Edoskitzea ere alergia, gizentasun eta tripako mikrobiotaren desberdintasunengatik () izan daitezkeen beste gaixotasun batzuen tasekin lotzen da.

Edoskitzeak haurtxoari mikrobiota osasuntsu bat garatzen laguntzen dio, gerora bizitzan zenbait gaixotasunen aurka babesten lagun dezakeena.

7. Jan ale osoak

Ale osoek zuntz ugari eta digeriezinak ez diren karbohidratoak dituzte, hala nola beta-glukanoa.

Karbohidrato horiek ez dira heste meharrean xurgatzen eta heste lodirako bidea hartzen dute.

Heste lodian, mikrobiotaren arabera banatzen dira eta zenbait bakteria onuragarrien hazkundea sustatzen dute.

Ale osoek hazkundea susta dezakete Bifidobakterioak, laktobaziloak eta Bakterioideak gizakietan (,,,,).

Ikerketa horietan, ale integralek betetasun sentimenduak ere areagotu zituzten eta hanturak eta bihotzeko gaixotasunak arrisku faktoreak murriztu zituzten.

Ale osoek digestio ez duten karbohidratoak dituzte, hesteetako mikrobiotaren barnean bakterio onuragarrien hazkundea susta dezaketenak. Hesteetako floraren aldaketa hauek osasun metabolikoaren zenbait alderdi hobetu ditzakete.

8. Jan landareetan oinarritutako dieta

Animalietan oinarritutako elikagaiak dituzten dietek landare-dietek baino hesteetako bakteria mota desberdinen hazkundea sustatzen dute (,).

Zenbait ikerketek erakutsi dute dieta begetarianoek hesteetako mikrobiotari mesede egin diezaioketela. Hori zuntzaren eduki altuagatik izan daiteke.

Ikerketa txiki batek ikusi zuen dieta begetarianoak gaixotasunak eragiten dituzten bakterioen maila murriztea eragiten zuela gizen diren pertsonengan, baita pisua, hantura eta kolesterol maila murriztea ere ().

Beste ikerketa baten arabera, dieta begetarianoak gaixotasunak eragiten dituzten bakterioak nabarmen murriztu ziren, esate baterako E. coli ().

Hala eta guztiz ere, ez dago argi dieta begetarianoak tripako mikrobiotan dituen onurak haragia ez hartzeagatik. Era berean, begetarianoek omniboroek baino bizimodu osasuntsuagoak izaten dituzte.

Dieta begetarianoek eta begetarianoek mikrobiota hobetu dezakete. Hala ere, ez dago argi dieta horiekin lotutako ondorio positiboak haragia ez hartzearen ondorioz.

9. Jan polifenoletan aberatsak diren janariak

Polifenolak osasunerako onura ugari dituzten landareen konposatuak dira, besteak beste, odol-presioa, hantura, kolesterol-maila eta estres oxidatzailea murriztea ().

Polifenolak ezin dira beti gizakien zelulek digeritu. Kontuan hartuta ez direla modu eraginkorrean xurgatzen, gehienek kolonera egiten dute bidea, eta han tripako bakterioek digeritu ditzakete (,).

Polifenolen iturri onak honakoak dira:

• Kakaoa eta txokolate beltza
• Ardo beltza
• Mahats-azalak
• Te berdea
• Almendrak
• Tipula
• Ahabiak
• Brokolia

Kakaoaren polifenolek kantitatea handitu dezakete Bifidobakterioak eta laktobaziloak gizakietan, baita kantitatea murrizteko ere Klostridioak.

Gainera, mikrobiotaren aldaketa hauek triglizeridoen maila baxuagoekin eta C-proteina erreaktiboarekin lotzen dira, hanturaren markatzailea ().

Ardo beltzaren polifenolek antzeko efektuak dituzte ().

Giza zelulek polifenolak ezin dituzte modu eraginkorrean digeritu, baina tripako mikrobiotak modu eraginkorrean xehatzen ditu. Bihotzeko gaixotasunekin eta hanturarekin lotutako osasun emaitzak hobetu ditzakete.

10. Hartu osagarri probiotikoa

Probiotikoak mikroorganismo biziak dira, normalean bakterioak, kontsumitzerakoan osasunerako onura espezifikoa izaten dutenak.

Probiotikoek ez dituzte hesteak behin betiko kolonizatzen kasu gehienetan. Hala ere, zure osasunari mesede egin diezaiokete mikrobiotaren osaera orokorra aldatuz eta zure metabolismoari esker ().

Zazpi ikerketak aztertuta, probiotikoek pertsona osasuntsuen hesteetako mikrobiotaren osaeran eragin txikia dute. Hala ere, badaude zenbait probiotikok gaixotasun jakin batzuetan hesteetako mikrobiota hobetu dezaketela iradokitzen duten frogak ().

63 ikerketen azterketak probiotikoek mikrobiota aldatzeko duten eraginkortasunari buruzko ebidentzia mistoak aurkitu dituzte. Hala ere, haien efektu indartsuenak mikrobiota egoera osasuntsu batean berreskuratzen ari zirela zirudien ().

Beste zenbait ikerketek frogatu dute probiotikoek ez dutela eragin handirik pertsona osasuntsuen hesteetako bakterioen oreka orokorrean.

Hala ere, zenbait ikerketek frogatu dute probiotikoek hesteetako bakteria batzuek nola funtzionatzen duten hobetzen dutela eta baita sortzen dituzten produktu kimiko motak ere ().

Probiotikoek ez dute nabarmen aldatzen mikrobiotaren osaera pertsona osasuntsuetan. Hala ere, gaixo dauden pertsonengan, mikrobiotaren funtzioa hobetu dezakete eta mikrobiota osasun ona berreskuratzen lagunduko dute.

Eraman etxerako mezua

Hesteetako bakterioak oso garrantzitsuak dira osasunaren alderdi askotan.

Ikerketa askok erakutsi dute mikrobiota eten batek gaixotasun kroniko ugari sor ditzakeela.

Mikrobiota osasuntsu bat mantentzeko modurik onena janari fresko eta osoak jatea da, batez ere fruta, barazki, lekale, babarrun eta ale osoak landare iturrietatik abiatuta.