'IIFYM' edo makro dietarako zure gida osoa
Alai
Samira Mostofi Los Angelesetik New Yorkera joan zenean, bere dieta beregandik urruntzen ari zela sentitu zuen. Jatetxe onenetarako sarbide amaigabearekin, neurriz bizimodua ez zen aukera bat iruditzen. Hala eta guztiz ere, bazekien hura astindu behar zuela. CrossFit-en zalea, gimnasioko lagun askoren atzetik hartu zuen eta dieta paleoa probatu zuen, baina ez zitzaion hain mugatuta eta gabetuta sentitzea gustatzen. Orduan ikasi zuen bere makroak zenbatzen.
Makroak, makronutrienteen laburrak direnak, proteinak, karbohidratoak eta koipeak dira, gorputzak behar bezala eta modu eraginkorrean funtzionatzeko behar dituen mantenugai nagusiak eta zure makroak zenbatzeko kontzeptua eguneroko dietan bakoitzaren kopuru zehatz bat lortzen duzula ziurtatzea da. Karbohidratoek, aleak, frutak, barazkiak eta esnekiak dituzten azukreak, almidoiak eta zuntzak, 4 kaloria dituzte gramo bakoitzeko. Proteinak, gorputza elikatzeko ezinbestekoak diren aminoazido katez osatuta, 4 kaloria ditu gramo bakoitzeko. Eta, azkenik, gantzak kaloria altuagoko makronutriente bat da gramo bakoitzeko 9 kaloria dituena. Makroak zenbatzeak Mostofi lau hilabetean 16 kilo galtzen lagundu ez ezik, ezer esan beharrik gabe nahi zuena jateko aukera eman ziola dio.
Eta Mostofi, zalantzarik gabe, ez dago bakarrik makro konbinazio perfektuaren bila. Jateko estiloa (Instagram-en #IIFYM izenarekin normalean etiketatua edo "zure makroen dieta egokitzen bada") ospea gero eta handiagoa da. Premisa: nahi duzun janaria jan dezakezu, makroen oreka egokia izanez gero. Horrek esan nahi du karbohidratoek eguneroko kalorien% 45etik 55era jotzea eta gainerako proteina% 25etik gantz osasuntsuak izatea. Liz Applegate doktorea, Daviseko Kaliforniako Unibertsitateko kirol elikadurako zuzendaria. Banatuta, gutxi gorabehera 300 gramo karbohidrato, 130 gramo proteina eta 42 gramo koipe dira emakume aktibo bat eguneko 2.000 kaloria #IIFYM dieta jarraituz.
Edozein dietarekin bezala, makro-zenbaketa trenera igo aurretik kontuan hartu beharrekoak daude. Alderdi onak: Plan hau exekutatzeko beharrezkoa den jarraipenak pisua galtzen lagun dezake, jateko ohitura txarrak saihesten eta gimnasioan irabaziak handitzen lagun dezake zure muskuluak behar bezala elikatzen dituzula jateko ikuspuntu orekatuagoarekin. Alde txarrak: Jarraipen guztiek jokabide obsesiboa susta dezakete eta zure janariaren kalitatea eta zaporea bistaratzea errazten du (kaixo, ezta? gozatu hau?) elikaduraren balioan soilik zabiltzalako. Halaber, zure telefonoarekin loturik egotea etengabe zure otorduak erregistratzea apur bat gerta daiteke, bai zure energiagatik, bai LBH, telefonoaren bateriagatik. "Pertsona guztiak ez daude dieta mota honetarako prestatuta", dio Applegatek. "Normalean, pertsona baten nortasuna kontuan hartzen dut beren makroak kontatzeko interesa dutela esaten didatenean. Garrantzitsua da jakia erregaia dela jakitea, bai, baina alderdi soziala ere badu, elikatzen zaitu".
Makroak zenbatzea oraindik probatu nahi duzun zerbait dirudi, orduan funtsezko tresna batzuk beharko dituzu hasteko. Lehenik eta behin, otorduen jarraitzaile bat. MyFitnessPal bezalako aplikazioek elikagaiak hautatzea eta jarraipena egitea errazten dute, zure jokoaren gainean egoteko behar dituzun kaloria eta makro xehetasun guztiak biltzen dituzte, beraz, ez duzu jakin behar zein elikagaik osatzen duten karbohidrato, proteina edo koipea, edo otordu batek hiruren arteko zer proportzioa duen. Janari eskala ere beharko duzu, beste dietak bezala, zatien kontrola garrantzitsua baita. Zure makroak zenbatzea gramoan jaisten da, eta barkatu, baina ezin duzu hori ikusi.
Prest? Hona hemen arrakasta lortzeko lau aholku:
1. Nahastu. Zure makroak zenbatzeak ez du zertan ezer moztea esan nahi, elikagai berdinak (oilasko plantxan, arroz marroia, oloa) behin eta berriz jateko joera dago. Gainera, ez dituzu mikroelikagai garrantzitsuak edo bitaminak eta mineralak guztiz miatu nahi, zure gorputzak kopuru txikiagoan eskatzen dituelako soilik. Bila ezazu antioxidatzaile ugari dituzten elikagaiak (baia bezalakoak) eta funtsezko bitaminak eta mineralak (hosto berdeak, esnekiak eta kolore biziko barazkiak), zure dieta zure gorputzak behar dituen mikroelikagaiekin betetzen duzula ziurtatzeko. Oraindik lasai edo jokoz kanpo sentitzen bazara, kontsultatu zure medikuari edo nutrizionistari.
"Bizitzan oilaskoa plantxan baino arroza marroiaren gainean dago. Jendeak barietatea mantendu behar du osasuntsu egoteko eta funtsezko bitaminak eta mineralak lortzeko. Nahiz eta noizean behin beltza marroia trukatzen duen, truke sinpleek alde handia eragin dezakete. . "
2. Jan makronutriente mota egokiak. Gantz edo karbohidrato guztiak ez dira berdinak sortzen. Nahi duzun azken gauza zure karbohidrato guztiak azukre erantsi moduan jatea da (Applegate-k dioenez, egunean 50 gramo baino gehiago ez lirateke jarri behar). Koipeei dagokienez, bilatu barietate osasungarriak eta asegabeak, oliba-olioan eta fruitu lehorrean daudenak bezalakoak. Izokina bezalako arrain astero bi anoa ere jaso ditzakezu omega-3 gantz-azido esentzialak lortzeko. eta zapore guztia.
3. Ez aldatu zure burua. Makro-kontagailu batzuek ratioak desaktibatuta dituzte, proteina eta karbohidrato kopuru ia berdinak lortzeko asmoz. Karbohidrato gutxiago jateak "pisua galtzea" pentsa dezake, benetan zure gorputzari kalte handia egiten ari zara. "Dietak karbohidratoak behar dituzu, batez ere aktiboagoa bazara", dio Applegate-k. Zure entrenamendu gogorrenak elikatzeko adina karbohidrato jaten ari ez bazara, zure gorputza muskuluetako proteinak erregai gisa erabiltzen hasiko da, zertarako den ordez: muskuluak berreraiki eta konpondu jardueraren ondoren. Proteina hori erregai gisa erabiltzen denean, zure muskuluak ahuldu daitezke, eta hazkundea eta berreraikitzea (irakurri: irabaziak eta berreskurapena) arriskuan egongo dira.
4. Ukitu oinarria osasun aditu batekin. Ziurtatu mediku edo nutrizionista batekin hitz egiten duzula bertan murgildu aurretik. Helburu adimentsuak eta seguruak ezartzen lagun zaitzakete, eta baita zure helburuak zeintzuk diren jakiteko ere, zure helburuak kontuan hartuta. Agian, pisua galtzea, giharrak irabaztea edo gertatzen ari zarenari eustea espero duzu. Helburu hori edozein dela ere, aditu batek ziurtatu dezake behar duzun erregaia kopuru egokietan lortzen duzula.