Dwayne "The Rock" Johnson bezala aritu nintzen 3 astez

Alai

• Rock's Workouts
• Orduan ... Harkaitz bihurtu nintzen?
• Berrikuspena

Dwyane "The Rock" Johnson rol ugariengatik da ezaguna: WWEko izar ohia; Maui erdijainearen ahotsa Moana; izarra Pilotariak, San Andreas, eta Hortz Maitagarria; Jendea 'Sexiest Man Alive' 2016an; eta bere azkena, Spencer inJumanji: Ongi etorri oihanera. Bere bizepsagatik ere ezaguna da.

#ShapeSquad-ek esango dizuenez, oso zalea naiz. (Nire gelakideak DJ buruko zorroa ere lortu zidan San Valentin egunerako txantxa gisa, baina ez da bitxia, lagunok, agintzen dut.) Pisu gelaren zalea are handiagoa naiz eta, zehazkiago, emakumeak pisu gelan. (Irakurri besterik ez nire gutuna emakumeak beldurrik izan ez dezaten konbentzitzeko.) Horregatik, DJ-k bere guztia argitaratu zuela jakin nuenean Jumanji Under Armour's Record webgunean entrenamendu errutina, banekien probatu behar nuela.

Zer gertatzen da andre batek Hollywoodeko tipo gihartsuena bezala altxatzen duenean? Eman iezadazue dumbbells batzuk, The Rock's Under Armour tresneria eta hiru aste, eta ziur aski izango nintzela jakingo nuen.

Rock's Workouts

DJ-k bere entrenamendu zatiketa hausten du bodybuilder askok egiten duten moduan: muskulu-taldearen arabera. 1. eguna itzuli da, 2. eguna bularra, 3. eguna hankak, 4. eguna sorbaldak, 5. eguna besoak eta 6. eta 7. egunak atseden egunak dira. Astean bost aldiz 15 minutu kardiopatia gomendatzen ditu eta entrenamendua hasi orduko abdominalak eta txahalak astean bizpahiru aldiz gomendatzen ditu. Nire helburua: errutina horri hiru aste jarraian jarraitzea.

Ez da zehazki gimnasioko zaleentzat entrenamenduen aste " primeran " orekatua, muskuluak eraikitzeko helburuak dituenarentzat plan bikaina baizik. "Horrelako muskulu-talde zatituen errutina muskuluak gehitzeko eskola zaharreko ikuspegia da", dio Scott Mitsiell, CSCS, New Yorkeko Soho Strength Lab-eko indar entrenatzaileak. "Elikadura puntuan badago, plan honek emaitzak eman ditzake; hala ere, ariketaren zientziaren alorrean ezagutza handiagoak goazen heinean, emaitza berdinak edo hobeak lortzeko modu eraginkorragoak aurkitzen ari gara".

Nire hasierako pentsamenduak? Infernu Santua, hori gorputzaren goiko zatia da, baina uste dut horrela lortzen dituzula lurrikarak, zonbiak eta mahai-jokoen borrokarako armak. Ekarri besterik ez duzu.

1. eguna: Itzuli

Atzerriko entrenamendua bezalakorik ez zaude hella indartsu sentiarazteko ... Pisu gelan Google ariketak egin behar dituzun arte inoiz entzun ez dituzun aldakuntzak direlako. (A adibidea: Charles Glass estiloko Hammer ilara altua. Zein, TBH, ez nuen inoiz asmatu. Charles Glass estilokoa egin nuen dumbbell errenkada altua ordez.)

Barbell deadlifts gehitu ditut bonus ariketa gisa (ezin nuen aurre egin, barkatu, DJ). Horiek, errenkada, tirada eta uzkurdura guztiekin batera, ia ez dut suntsitu nire grip indarra egun osoan. (Entrenamendu horietako batean, gizon zaharrago bat kaloak zer diren argitzen saiatu zen. Begiak biribildu. Baina hori ez da gimnasioaren istoriorik okerrena ere.)

Charles Glass eta LH estiloko entrenamenduak nolakoak ziren ikasteaz gain, nire lehenengo dumbbell-en sorta ere egin nuen. Ez nago ziur nire tranpek benetan horrenbesteko maitasuna behar dutenik, baina tira, zalantzarik gabe The Rock bezalakoa sentiarazi nau.

2. eguna: Bularra

Gogoan dut bularrean bakarrik entrenamendu bat egin nuela lehen aldia; Duela gutxi, fitness-eredu/bodybuilder bat ikusten hasi nintzen (hemen: irakurri gehiago nolakoa den horrelako gizaki super fit batekin datatzea), eta ez nion sekula gimnasio-saio osorik eskaini muskulu-talde zehatz bati. Istorio luzea, laburra: oso minduta nengoen, ezin izan nituen besoak alboetara luzatu (hegalen zabalerako estiloa) entrenamendu ondoren aste eta erdi inguru. Bai, benetan.

Rock-en entrenamenduak ez ninduen ia suntsitu (eskerrak), baina 15 errepikapeneko kableen zazpi multzo zuzen ez da txantxa izugarria. (Zer esanik ez, bularreko entrenamendu guztietan zehar, kable makina belatz bat bezala biribildu behar nuen nire multzoetan lan egiteko. Rockeko gimnasio pertsonala, hau da, Iron Paradise, oso ondo entzuten zen une honetan.) gauza ziurra da: ~puztuta~ sentitu naiz.

3. eguna: hankak

Hanka eguna da * guztietako * egunetako gogokoena. Azkenean nire zurtoinei arreta pixka bat emateko gogotsu nengoen (gorputzeko bi egun jarraian geldiezin hanken sindromea eragiteko modua dutelako).

Oinez ibiltzea eta barbell glute zubiak tortura gazi-gozoak dira, hobeto egiten baitira beste hanka ariketak ia guztiak eserita eginda egoteagatik. Ez dut gezurrik esango; eserita guztiak apur bat etsita utzi ninduen entrenamendu osteko neke maila orokorrean. Nire gainean egon nahi nuen oinak hankak errez, ez nire gainean ipurdia. Eta nork entzun du inoiz hankadarik gabeko hanka egun bat !?

Baina pentsamendu horiek burutik pasa zitzaizkidan bezain laster, ego kontrol sendoa lortu nuen; Azkar jakin nuen hanka prentsatzeko estilo bakoitzean 20-25 errepikapen egiteak edo luzapen edo kizkurreko hanka bat hautatzeak makina (literalki!) Ahalik eta pisurik txikiena jarri behar nuela. Eta hurrengo egunean? Nire gluteoak oso minduak ziren, min egiten zidan gainean esertzeak. (Funtsean, hanka osteko eguneko gif dibertigarri hauen bertsio bizia nintzen.) Ongi, DJ, ikusten zaitut. (Entzun dezakedan bakarra esaten du: "Ezagutu zure papera")

4. eguna: Sorbaldak

Baliteke The Rock-en sorbalda entrenamenduari begiratu eta pentsatuko duzu: "Hori da?" Nahiko errutina azkarra dela dirudi ... dumbbell alboko igoeretara iritsi arte. Begiratu errepikapen eskema horri: bakoitza ezarri guztira 92 errepikapen da. Bai, 92 errepikapen. "Apalategian gora eta behera lan egiteak", niretzat, altxatzeko dumbbbell txikienak eta pisu platerak aurkitzea esan nahi zuen. 20 errepikapeneko azken multzoan, ia ezin izan ditut aerobic gelatik lapurtu ditudan 2,5 kiloko milurteko dumbbells arrosak altxatu.

Zerk merezi zuen, ordea? Lanetik erabateko hutsegiteraino lortu nuen sorbalda-ponpa sendoa. Aupa, sorbalda zainak. (Eta eskumuturra eta besaurrea zainak, hori bai.)

5. eguna: besoak

Gogoratzen zara sorbaldaren eguneko errepikapen zoroen eskema hura? Berriro itzuli da, eta oraingoan, bi aldiz egiten ari zara (kableen kizkurrak eta alderantzizko heldulekua duten trizepsak bultzatzeko). Berriro ere, kable-makinan ahalik eta pisu txikieneko plakari itsatsita aurkitu nintzen, ez nago ziur hori mugitzeko gai izango nintzen ere.

Norbaitek esaten didan hurrengo aldian The Rock "handia bihurtu zen" roids "eginez (nik egindako iruzkina asko esperimentu honetan zehar), bizepsaren entrenamendua egitera desafiatuko ditut. Dirudienez, horrelako besoak lortzeko modua ez da drogak hartzea: entrenamendu bakarrean 338 bizeps kizkur odoltsu egitea da.

6. eta 7. egunak: atsedena, abdominalak eta txahalak

Hiru aste hauetan The Rock-en entrenamendu-ordutegia T-raino mantentzen lan egin dudan arren, txahalak guztiz alde batera utzi ditut. Entrenamenduetan zehar taulak eta abdominalak gehitzea (berotzen, hozten edo biceps kizkur multzoen artean) nahiko erraza izan zen. Baina txahal-lana nire errutina arruntaren parte ez denez, edo, benetan, nire radar-ean ere, ohartu nintzen normalean aste oso bat pasatzen uzten dudala txahal ariketak egiten artean. Aupa.

Orduan ... Harkaitz bihurtu nintzen?

Funtsean, bai. Ehuneko ehuneko 100 indartsu, gaizto eta guztiz geldiezina sentitzen nintzen The Rock-ek sentitu behar dudan bezala. Aitzakiarik gabe bizitzara eta altxatzera hurbildu nintzen ni eta nire giharrak.

"handi" edo "handi" egin al naiz? Infernua ezetz. (Hona hemen zergatik ez zara pisu altxatzearen ondorioz lortuko.) Behin betiko indar berria irabazi nuen eta epe laburreko emaitza muskularrak ikusi nituen.

"Hiru aste ziurrenik ez da nahikoa denbora aldaketa bat ikusteko", dio Mistiellek. "Gorputza hasierako planetik harrituta eta minduta egongo zen ziurrenik, baina egokitzapenari dagokionez, baliteke aste batzuk gehiago behar izatea aldaketa fisiologiko batzuk ikusteko. Seguruenik ikusi zenuena epe laburreko hipertrofia izan zen. Funtsean, fluidoen eraikuntza da. -muskulu-zelulan gora, azpiproduktu metabolikoen pilaketarekin batera. Denborarekin hori da gorputza egokitu eta hazi egingo duen estresa".

Indar entrenamenduarekiko zaletasuna piztu nuen berriro. Denbora pixka bat igaro nuen pisu gelan bakarka jo nuenetik eta denbora larria eskaini nion muskulu talde horiei bakoitzari. Oso ondo iruditu zitzaidan gimnasiora sartzen nintzen bakoitzean oso helburu garbi bat edukitzea, nire gorputza HIIT saio biziarekin kolpeak jotzea edo luzaroan espaloia kolpatzea.

Indartsuago sentitu nintzen zalantzarik gabe. Efektuak iraupen luzerako hemen ez badira ere, pozgarria da kizkurtzen ari zaren bitartean ispiluari begiratzea eta muskulu-zuntz txiki bakoitza martxan ikustea. Eta, orokorrean, entrenamenduaren bolumena oso ona da hipertrofiarako (muskulu eraikitzailea), dio Mitsiellek.

Konturatu nintzen gorputz osoko ikuspegi dinamikoagoa hartzea gustatzen zaidala. Niretzat ez da hain pozgarria gimnasioa uztea nire gorputz osoari entrenamendu gogorra eman gabe. Zorionez, zientziak bizkarra eman dit: "Plan honen desabantaila batzuk dira ez dela funtzionalena mugimenduari dagokionez, ez dela denboran eraginkorrena, eta agian ez da indartsuagoa izateko plan onena", dio. Mitsiell. "Gorputz osoko mugimenduak, pisu zailak eta atseden laburra gomendatuko nituzke ariketen artean, gorputzeko tenperatura eta azidotasuna igotzeko".

Baina ez nuen sekula entrenamendu bat galdu. Entrenamenduen ordena pixka bat aldatu behar izan nuen nire ordutegiarekin bizitzeko, baina ez nuen #Rockout bat galdu (deitzen ari nintzela) hiru asteetan zehar. Bihurtzen da, The Rock-en entrenamendu-plana nire zain zegoela jakitea motibazio ezin hobea izan zen egunsentian ipurdia ohetik altxatzeko, 21:00etan muskulazio gelara eramateko edo behar den moduan egunean bi egiteko. gauza madarikatua egiteko.

Eta, noski, estimu berri bat daukat The Rock-i. Inoiz ez dut berriro maneiatutako oinezko sorbaldak begiratuko.

Berrikuspena