Nola konpondu sorbalda makurtuak

Alai

• Ikuspegi orokorra
• Zerk eragiten ditu sorbaldak makurtuta?
• Nola konpondu sorbaldak makurtuta?
• Tarte
• Ariketak
• Nola prebenitu sorbaldak makurtuta?
• Beheko lerroa
• 3 Yoga Poses Tech Neck-erako

Gure irakurleentzat baliagarriak direla uste dugun produktuak sartzen ditugu. Orrialde honetako esteken bidez erosten baduzu, komisio txiki bat irabaz dezakegu. Hona hemen gure prozesua.

Ikuspegi orokorra

Sorbaldak makurtuta jarrera txarraren seinalea izan ohi da, batez ere egun asko ordenagailuan eserita ematen baduzu. Baina beste gauza batzuek sorbaldak ere sor ditzakete.

Arrazoia edozein dela ere, sorbaldak jantzita estu eta deseroso sentiarazten zaitu. Tratatu gabe uzten badituzte, azkenean beste arazo batzuk sor ditzakete, arnasketa arazoak eta min kronikoa barne.

Irakurri gehiago sorbalda makurrak sor ditzaketen jarduera motak eta zure jarrera zuzentzeko zer egin dezakezun jakiteko.

Zerk eragiten ditu sorbaldak makurtuta?

Jendeak jarrera txarra garatzen du hainbat arrazoirengatik. Batzuek inkontzienteki egin dezakete arreta saihesteko ahaleginean. Beste batzuek ohiko poltsa astuna eramatea edo aulki okerrean eserita egotea ohitzen dute, besteak beste.

Berriki, adituek sorbaldak okertuta eta jarrera kaskarra kasu batzuek ordenagailu eramangarrien erabilera handitzeari egotzi diote, batez ere ikasleen artean.

2017ko ikerketa batek ordenagailu eramangarriaren erabilera lepoko minaren txostenen gorakadari graduondoko ikasleen artean ematen dio. Telefono mugikorrari denbora luzez begiratzeak lepo eta sorbalda antzeko arazoak sor ditzake.

Denbora luzez eserita daudenak (bulegoko langileak eta kamioi gidariak barne) ere jarrera ohitura txarrak jasaten dituzte.

Gainera, telefono mugikorrek inoiz baino errazago egin dute multiataza telefonoz hitz egitean. Baina telefonoa belarriaren eta sorbaldaren artean kokatzeak sorbaldak hondatu ditzake.

Gogoan izan jarrera ez dela sorbalden koskorren kausa bakarra.

Balizko beste kausa batzuk hauek dira:

• eskoliosia, bizkarrezurraren alboetara dagoen kurbadura
• cifosia, bizkarrezurraren aurrerako kurbadura
• bizkarrezur edo lepoan lesioak, kolpea barne
• gehiegizko pisua izateak sorbaldak eta bizkarra goian aurrera eraman ditzake
• gihar desoreka zure bularrean eta muineko muskuluak bizkarreko goiko aldean baino gehiago lantzeagatik

Nola konpondu sorbaldak makurtuta?

Zure sorbalden koskorraren kausaren arabera, tratamendua luzaketak eta ariketak, kirurgia eta bizkarrezurreko gaixotasun larria izanez gero. Baina, orokorrean, ohiko luzaketak eta ariketa leunak abiapuntu ona dira.

Tarte

Sorbaldak makurtuta arintzeko, arreta jarri bularra eta besoak luzatzean.

Etxean egin ditzakezun tarte sinple batzuk honakoak dira:

• Bularreko tarte bat. Eskuak bizkarraren atzean jarrita besoak zuzen jarrita. Altxatu poliki-poliki besoak bularreko eta sorbaldetako muskuluen tarte bat sentitu arte.
• Besoko tarte bat. Luzatu beso bat zuzenean eta jarri beste eskua beso luzatuaren ukondoaren atzean. Tira beso hori poliki bularrerantz, tarte bat sentitzen duzula goiko besoan. Errepikatu beste besoarekin.
• Beso zirkuluak. Zutik besoak alde banatara (beraz, "T" forma egiten ari zara). Mugitu besoak erlojuaren orratzen norabideko zirkulu txikietan. Egin 20 errepikapen eta egin erlojuaren orratzen noranzkoaren aurkako beste 20 zirkulu txiki gehiago.
• Sorbalda igogailuak. Besterik gabe, altxa sorbaldak belarrietarantz gora arnasten duzunean, eta bota atzera eta behera bota arnasa hartu ahala.

Tarte horiek egun osoan zehar egin ditzakezu, batez ere goiko bizkarra edo sorbaldak tenkatuta sentitzen dituzunean.

Ariketak

Bizkarra, sorbalda eta muin muskuluak indartzeak sorbaldak babesten lagun dezake.

Saiatu ariketa hauek lantzen zure errutinan.

Alboko oholak

1. Etzan alde batetik ukondoa zuzenean sorbaldaren azpian.
2. Lotu sabeleko muskuluak aldakak altxatzen dituzunean, oinak eta ukondoak esterilla ukitu dezaten.
3. Eutsi 30 segundo eta errepikatu beste aldean. Lan egin 2 minutu gehienez alde bakoitzeko.

Erresistentzia banda bat beharko duzu hurrengo ariketa hau egiteko. Hauek linean daude eskuragarri, eta hainbat ariketa egiteko erabil ditzakezu. Hona hemen hasteko beste hiru mugimendu.

Alderantzizko euliak

1. Lotu erresistentzia banda atearen eskutokiaren edo beste objektu baten inguruan.
2. Hartu esku bakoitzaren bandaren amaiera eta hasi besoak zabalik zure aurrean.
3. Tira poliki-poliki besoak alboetara, mugitu ahala sorbaldak estutuz. Saiatu 15 errepikapeneko 3 multzo.

Nola prebenitu sorbaldak makurtuta?

Luzapena eta ariketa fisikoa eginez indarra eta malgutasuna eraikitzen doazenean, sorbaldak posizio okerrera itzul ez daitezen lagun dezakezu jarrera ona landuz.

Baina zure jarrera landu aurretik, garrantzitsua da postura ona nolakoa den eta sentitzen duzula jakitea.

Hormako proba izenarekin ezagutzen den teknika sinple batekin egin dezakezu hau:

• Egon takoiekin hormatik 2-3 zentimetrora, baina buruaren atzealdea, sorbaldak eta ipurmasailak pareta ukituz.
• Irristatu esku laua bizkarraren eta hormaren artean. Eskua sartzeko eta ateratzeko nahikoa leku egon beharko litzateke.
• Bizkarraren eta hormaren artean leku gehiegi badago, tira sabela botoia bizkarrezurrerantz, eta horrek bizkarra txikiagoa hormara hurbildu beharko luke.
• Eskua bertan sartzeko adina leku ez badago, arku bizkarra lekua egiteko adina.
• Oinez hormatik jarrera hori mantenduz. Ondoren, itzuli hormara posizio horri eutsi diozun ikusteko.

Praktika ezazu egun osoan egun osoan zehar, zure burua, sorbalda eta ipurmasailak lerrokatuta daudela ziurtatuz. Errepikapen batzuk egin ondoren, zuzenean zutitzen zarenean antzematen hasiko zara eta jarrera egokitu behar duzunean identifikatuko duzu.

Baina jarrera ez da zure jarrera soilik mugatzen.

Eserita zaudenean, ipurmasailek eta sorbaldek zure aulkiaren bizkarra ukitu behar dute bizkarraren beheko arku txikiarekin. Mantendu belaunak 90 gradutan eta oinak lurrean. Saiatu lepoa sorbalden eta ipurmasailen ildoan mantentzen, kokotsa apur bat beherantz.

Egin posturako kontrol azkarrak egun osoan zehar, batez ere poltsa astun bat eramaten, ordenagailua erabiltzen edo telefonoz hizketan denbora asko ematen baduzu.

Beheko lerroa

Zure sorbaldak makurtuta eta biribilduta daudela ohartzen bazara, ziurrenik zure eguneroko ohitura batzuk (gidatzetik ordenagailu eramangarria erabiltzeraino) zure jarreran eragiten hasten diren seinale da.

Eguneroko luzapen eta ariketa arinarekin, gihar estuak askatzen eta indarra sortzen lagun dezakezu. Baina badirudi aldaketa horiek ez dutela laguntzen, pentsa ezazu mediku edo fisioterapeuta batekin aritzea azpiko arazoa konpontzen laguntzeko.

3 Yoga Poses Tech Neck-erako