Zer egin dezaket jan gabe denbora guztian gose sentitzeari uzteko?

Kaloriak zenbatu beharrean, kontzentratu elikagaien kalitate nutrizionalean aukera betegarri eta elikagarriena aurkitzeko.

G: Ezin dut gosea kontrolatu. Nire urdailak zerbait eduki behar du uneoro. Ba al duzu aholkurik beti gose sentitzen den norbaiti?

Etengabe gose sentitzea zure janari aukerekin zerikusia izan dezakeen ohiko arazoa da. Hasteko leku egokia da jaki ezberdinek zure betetasun sentimenduak nola eragiten duten ulertzea.

Karbohidrato finduek osatzen dute jendearen dieta gehienak. Makronutrienteen gutxien betetzen duten aukeretako bat ere izaten da. Jendeak pisua galtzen saiatzean egiten duen akats ohikoa gantz gutxiko eta karbohidrato ugari duten jakiak aukeratzea da, zerealak eta gantz gutxiko crackers bezalakoak. Janari hauek kaloria gutxi izaten duten arren, mantenugai gutxi dute eta ez zaituzte beteko sentitzen.

Lehenik eta behin, aukeratu karbohidrato iturri konplexuagoak (pentsa oloa, quinoa eta farroa bezalako ale osoak) karbohidrato finduen gainetik (pentsa ogi zuria eta pasta zuria) gosea kentzeko. Karbohidrato konplexuek zuntz ugari dute, betegarri gehiago bihurtuz. Zuntz ugari duten karbohidratoen iturriak aukeratzeak, hala nola, patata gozoak, babarrunak eta baia, karbohidratoen aukera finduagoek baino denbora gehiagoz asetzen lagunduko zaitu.

Otorduak eta pintxoak betetzeko faktorerik garrantzitsuena proteina eta koipe iturriak gehitzea da. Proteina da makronutriente gehien betetzen duena. Ikerketek erakutsi dute otorduetan eta pintxoetan proteina iturriak gehitzeak betetasun sentimenduak areagotzen dituela, egun osoan pozik sentitzen zara eta mokaduen maiztasuna gutxitzen duzula (). Otorduei eta pintxoei gantz iturri osasuntsua gehitzeak gosea ere murrizten lagun dezake ().

Zure dietan erraz sar daitezkeen proteina iturrien adibideak dira:

• arrautzak
• tofua
• dilistak
• oilaskoa
• arrainak

Koipe osasungarriak honakoak dira:

• intxaur-gurina
• fruitu lehorrak eta haziak osoak
• arrautza gorringoak
• aguakateak
• oliba olioa

Proteina eta gantz iturri osasuntsuak eta beste batzuk gehitzea otordu eta mokaduetara etengabeko gose sentimenduak gutxitzeko modu bikaina da.

Adibidez, eguna arrautza, salteatutako berdeekin, ahuakate xerratan eta baiarekin proteina ugari duen gosari batekin hasteak ziur aski mantenduko zaituela gantz gutxiko zereal eta esne gaingabetuko gosariak baino.

Jaten dituzun janarien kaloriak zenbatu beharrean, kontzentratu kalitate nutrizionalean aukerarik egokiena eta elikagarriena den erabakitzeko.

Dietatik kanpo, gosea murriztu dezakezu:

• nahikoa lo egitea
• behar bezala hidratatuta egonez
• estresa murriztea
• gogoan jateko teknikak lantzea

Hemen gosea gutxitzeko modu praktikoei buruz gehiago jakin dezakezu.

Dieta eta bizimodua aldatzea oso eraginkorra izan daiteke gosea orekatzeko. Hala ere, zenbait mediku-egoera, hala nola hipertiroidismoa eta 2. motako diabetesa (gose sentimenduak sor ditzake), zure medikuak baztertu beharko lituzke goian aipatutako aldaketak egin ondoren goseak jarraitzen badu.

Jillian Kubala Dietista Erregistratua da, Westhamptonen, NYen. Jillianek nutrizio masterra du Stony Brook Unibertsitateko Medikuntza Eskolan eta baita nutrizio zientzietako gradua ere. Healthline Nutrition-en idazteaz gain, praktika pribatu bat zuzentzen du Long Islandeko (New York) ekialdean oinarrituta, eta bertan bezeroei ongizate optimoa lortzen laguntzen die elikadura eta bizimodu aldaketen bidez. Jillianek predikatzen duena praktikatzen du, bere denbora librea barazki eta lore lorategiak eta oilasko artaldea biltzen dituen baserri txikira zaintzen ematen du. Hurbildu haren bidez webgunea edo aurrera Instagram.