Nola egon gau osoan

Alai

• 1. Praktikatu
• 2. Kafeinatua
• 3. Baina saihestu edari energetikoak
• 4. Siesta egin
• 5. Jaiki eta mugitu
• 6. Aurkitu argi distiratsu batzuk
• 7. Erabili zure gailuak
• 8. Dutxatu
• Hurrengo egunean harrapatu

Batzuetan, gau guztiko beldurgarria ezin da saihestu. Agian gaueko txandetan lan berri bat duzu, azken astea da edo lo egiteko festa egiten ari zara. Zure arrazoiak edozein izanda ere, gau osoan esna egotea gogorra da.

Gizakiaren lo ereduek erritmo zirkadiano naturalak jarraitzen dituzte. Zure erritmo zirkadiarrak egun osoan pentsatzeko, sentitzeko eta jokatzeko moduan eragiten duten barne erlojuak bezalakoak dira. Erritmo zirkadiarrak zure inguruko argitasunean edo iluntasunean oinarritzen dira.

Zure garunak kanpoaldean iluntasuna hautematen duenean, zure gorputza melatonina izeneko hormona askatzen hasten da. Melatoninak logura ematen dizu eta zure gorputza lo egiteko prestatzen du.

Gau osoa lo egiteak prozesu naturala borrokatzea esan nahi du, zaila ez ezik, osasungaitza ere bada. Loaren gabeziak eragina izan dezake ikasteko eta fokatzeko gaitasunean. Arriskutsua ere izan daiteke. 2013an, logelan lo egiteak eragindako auto istripuak izan ziren gutxienez.

Gau osoan egon behar baduzu, aholku hauek segurtasunez egiten lagunduko dizute.

1. Praktikatu

Gau osoan esna egoteko modurik errazena zure barruko erlojua berrezartzea da. Asteak iraun dezake, baina posible da. Hasieran logura larria izan dezakezu, baina gorputzak harrapatu egiten du.

Gaueko txandara aldatzen ari bazara, eman zure gorputzari egun batzuk praktikatzeko. Zure erritmo zirkadiarrak oraindik argitasun arrastoetan oinarritzen dira, beraz, ziurtatu egunean zehar oso gela ilun batean lo egiten duzula. Itzaleko gortinak eta begi-maskarak bereziki lagungarriak dira.

2. Kafeinatua

Kafeina lagungarria da eta erne egon daiteke. Gorputzak askatzen dituen substantzia naturaletako baten aurka borrokatzen laguntzen du, logura pizteko.

aurkitu dute kafeina dosi moderatuek (600 miligramo [mg] edo lau kafe katiluk baino gehiagok) zereginak burutzeko eta burutzeko gaitasuna hobetu dezaketela, baina dosi handiek (900 mg edo gehiago) kontrako eragina dute. Kafeina dosi handiek antsietatea eta dardara bezalako sintomak sor ditzakete, kontzentratzea zailtzen zaituztenak.

Gau osoan esna egoteko, ez fidatu kafeina dosi handi batean. Kafe gehiegi izateak urdaileko nahastea eragin dezake. Horren ordez, saiatu gau osoan dosi txikiagoak hartzen, esate baterako, kafeina pilulak edo kafeina txiklea.

3. Baina saihestu edari energetikoak

Edari energetikoek kafeina kantitate desberdinak dituzte, normalean kafe bat edo bost katiluren baliokidea. Gainera, guarana ere badute, kafeina ere duen osagaia, eta horrek kafeina kopuru osoa agertzen dena baino handiagoa da.

Edari energetikoak erabiltzerakoan, zaila da jakitea zenbat kafeina irensten ari zaren zehazki, eta kafeina dosi oso altuak toxikoak izan daitezke. Batez ere arriskutsuak dira drogekin edo alkoholarekin nahastuta. 2011n, 20.000 pertsona baino gehiago joan ziren larrialdietara edari energetikoak zirela eta.

4. Siesta egin

Gau osoan zehar siesta txiki batzuk hartzeak erne egon zaitezke. Gaueko lo osoaren parekoa ez den arren, siesta laburrak berreskuragarriak izan daitezke. Gaueko txandetako langile gehienek siestek loak murriztu eta errendimendua hobetzen dutela uste dute.

Saiatu 15-20 minutu lo egiten harrapatzen atsedenaldian. Gaua gidatzen ari bazara, atsedenlekura sartu lo azkar bat egiteko.

5. Jaiki eta mugitu

Eguneroko ariketak lo egiteko ordutegi osasuntsua mantentzen laguntzen dizu, baina adituek gauez ariketa fisikoa saihestea gomendatzen dute, gauean ondo lo egin nahi baduzu. Hori gertatzen da zure gorputzak ariketa fisikoa egitean energia asko sortzen duelako eta horrek esna zaitzake.

Gau osoan esna egon nahi baduzu, saiatu 30 eta 40 minutu ariketa aerobikoa egiten. Ariketa fisikoa egin nahi ez baduzu, saiatu altxatzen eta mugitzen. Joan 10 minutuz aurrera eta aurrera, kanpora buelta bat eman edo jauzi kako batzuk egin.

6. Aurkitu argi distiratsu batzuk

Iluntasunak zure gorputza adierazten du melatonina askatzeko, logura sentiarazten dizun hormona. Ikerketa baten arabera, gauean argi distiratsuak erabiltzeak eta egunean zehar iluntasunak sortzeak gaueko txandetako langileek erritmo zirkadiarrak berrezartzen lagun dezakete.

Aurkitu gela osoan argia asko banatu dezakeen lanpara. Bilatu eguzki argia simulatzen duen LED bonbilla bat. Horrek esna gehiago mantentzen lagunduko zaitu.

7. Erabili zure gailuak

Zure gailu elektronikoek, ordenagailu eramangarriak, tabletak, telebistak eta telefonoak barne, "argi urdina" izeneko zerbait igortzen dute. Zure gailuetatik igorritako argi urdinak melatonina, loaren hormona, askatzea atzeratu dezake. Horrek logura izatea eragotzi dezake.

Esna mantentzeko, erabili elkarreragin dezakezun gailua. Saiatu bideo-jokoak ordenagailuan edo tabletan jolasten. Argi urdina zure aurpegitik zenbat eta gertuago egon, orduan eta esnatuago sentituko zara.

8. Dutxatu

Dutxa hotza edo epela hartzeak nekatzen hasten zarenean esnatzen lagun dezake. Dutxatu nahi ez baduzu, aurpegia ur hotzarekin zipriztintzea lagun dezake. Hortzak garbitzeak freskatuta senti zaitzake.

Hurrengo egunean harrapatu

Gau osoan lo egitea ez da ona zuretzat eta azken baliabide gisa bakarrik egin behar da. Gau osoa esnatu ondoren, oso logura sentituko duzu. Saiatu loa osatzen hurrengo egunean.