Pisua lantzeko hastapenen gida

Alai

• Zer behar duzu pisuekin entrenatzeko?
• Ekipoen aukerak
• Zer jakin hasi aurretik
• Hasiberrientzako pisua lantzeko aholkuak
• Hasiberrientzako ariketak
• Hankak beso bakarreko ilarak
• Hankak sorbalda prentsa
• Hankak bularreko prentsa
• Bizeps kizkurrak
• Triceps luzapenak
• Erresistentzia banda bereizten da
• Tantua dumbbellarekin
• Squats
• Zekorrak igotzen ditu
• Pisuekin entrenatzeko ordutegia
• Asteko pisua lantzeko egutegia
• Segurtasun aholkuak
• Beheko lerroa

Zure helburua gihar masa eraikitzea edo gorputz egokiagoa eta tonu handiagoa lortzea den ala ez, pisu entrenamenduak lagun zaitzake.

Pisu entrenamenduak, erresistentzia edo indarraren entrenamendu gisa ere ezagunak, gihar giharrak eta indartsuagoak sortzen ditu, hezurrak eta artikulazioak indartzen ditu eta zure metabolismoa indartzen laguntzen du. Horrek esan nahi du kaloria gehiago erre dituzula atseden hartzen ari zarenean ere.

Muskulu indartsuagoek zure errendimendu atletikoa hobetu dezakete eta lesioak izateko aukera murriztu.

Aurretik pisu entrenamendurik egin ez baduzu ere, ez da inoiz berandu hasteko. Indar entrenamendua egokia da gizon zein emakumeentzat, eta edozein adinetan edo sasoian hasi daiteke.

Ez duzu fitness zalea izan behar. Izan ere, ez duzu gimnasio bateko kide izan beharrik ere. Zure gorputzaren pisua ariketa askotan erabili edo pisu libreak, erresistentzia bandak edo etxeko beste ekipamendu fisikoak erabil ditzakezu emaitzak lortzeko.

Artikulu honek pisuekin entrenatzen hasteko modua eta iradokitako ariketak eta trebakuntza aholkuak emango dizkizu hasiberriei.

Zer behar duzu pisuekin entrenatzeko?

Aurretik pisurik altxatu ez baduzu, pentsa ezazu entrenatzaile pertsonal ziurtatu baten laguntzarekin hastea. Ariketa zehatzetarako forma egokia irakatsi ahal izango dizute eta zure beharretara egokitutako indarra lantzeko programa bat ezarriko dute.

Gimnasio edo fitness zentro askok hasierako entrenamendu saioak eskaintzen dituzte kostu txikian edo inolako kosturik gabe, edo entrenatzaileak eskuragarri dituzte zalantzak izanez gero.

Gimnasio gehienek erresistentzia makinak eta pisu libreak konbinatzen dituzten bitartean, hala nola, dumbells eta barbells, etxean pisua lantzeko entrenamendu integrala ere egin dezakezu oinarrizko ekipamenduarekin.

Ekipoen aukerak

Ez duzu zertan pisurik behar gihar masa giharra eraikitzeko eta zure gorputza tonifikatzeko. Adibide gisa, indarra lantzeko ariketa batzuetarako, hala nola, flexioak edo estuturak, zure gorputzaren pisua soilik behar duzu erresistentzia emateko.

Etxeko entrenamendu aukerak dumbbells-ekin zabaldu ditzakezu. Hasiberrientzako pisu erregulagarria duten dumbells multzoa 50 dolar inguru hasten da, baina prezioa handitzen da pisu gehiago gehitu ahala.

Kettlebells, helduleku dituzten bolak haztatuak dira, beste aukera ezagun bat. Kettlebell ariketa askok hainbat muskulu talde lantzen dituzte aldi berean, eta horrek eraginkorrak dira gorputz osorako entrenamenduak egiteko, batez ere denbora gutxi baduzu.

Erresistentzia banda ere lagungarria da entrenamendu ekipamenduetarako. Kolore kodetutako banda elastiko hauek erresistentzia maila desberdina eskaintzen dute tiratzean eta luzatzean.

Erresistentzia banda multzo bat 10 $ eta 60 $ artean eros daiteke. Arinak eta eramangarriak direnez, bidaiatzerakoan eraman ditzakezu.

Zer jakin hasi aurretik

Pisuekin entrenatzeko programa batekin hasteko prest zaudenean, gogoan izan aholku hauek.

Hasiberrientzako pisua lantzeko aholkuak

• Berotu. Zenbait jarduera aerobikok, hala nola 5 minutuko lasterketa edo ibilaldi bizkorrak, zure giharretara odol-fluxua handituko dute eta entrenamendu on bat egiteko. Soka saltatzea edo jauzi-jauziak egitea zenbait minutuz berotzeko aukera onak dira.
• Hasi pisu arinagoekin. 10 eta 15 aldiz forma egokiarekin altxa dezakezun pisuarekin hasi nahi duzu. Hasi 10 edo 15 errepikapeneko 1 edo 2 multzo, eta poliki-poliki aurrera egin 3 multzo edo gehiagora.
• Pisua pixkanaka handitu. Gomendatutako multzo eta errepikapen kopurua erraz egin dezakezunean, igo pisua ehuneko 5-10. Entrenamendu osoa egin aurretik egiaztatu ezazu zure pisu egokia dela.
• Atseden hartu gutxienez 60 segundo multzoen artean. Horrek giharretako nekea prebenitzen laguntzen du, batez ere hasi ahala.
• Mugatu entrenamendua 45 minutu baino gehiagora. Behar duzun entrenamendua denbora tarte honetan lor dezakezu. Saio luzeagoek agian ez dituzte emaitza hobeak ekarriko eta erretzea eta gihar nekea izateko arriskua handitu dezakete.
• Luzatu muskuluak entrenamendu ondoren. Luzatzeak malgutasuna areagotzen, giharren tentsioa arintzen eta lesio arriskua murrizten lagun dezake.
• Atseden hartu egun bat edo bi entrenamendu artean. Atseden hartzeak muskuluak energia-biltegiak berreskuratzeko eta hornitzeko denbora eskaintzen dizu hurrengo entrenamendua baino lehen.

Hasiberrientzako ariketak

Biceps eraikitzea edo hankak tonifikatzea bereziki interesatuko zaizu, baina erresistentzia lantzeko programa onenak zure gorputzeko muskulu talde nagusiak lantzen ditu.

Izan ere, muskulu talde bat beste baten kontura lan egiteak lesio arriskua areagotu dezake.

Guztizko entrenamendu sendoa lortzeko, baliteke hurrengo ariketekin hastea. Ariketa hauek pisua entrenatzeko errutinan sartzeak zure gorputzeko muskulu talde handienak landuko ditu.

Hasi ariketa bakoitzeko 10-15 errepikapen eginez. Helburua 1 edo 2 multzo hasteko. Indarra eraikitzerakoan, multzo gehigarriak gehi ditzakezu, eta pisua ere handitu.

• Zer da ordezkari bat? Errepikapena (errepikapena) ariketa mugimendu osoa da.
• Zer da multzo bat? Multzoa errepikapen kopuru jakin bat da. Adibidez, 10 eta 15 errepikapen multzo 1 osatzen dute.

Hankak beso bakarreko ilarak

Xede den eremua: Bizkarreko eta besoaren goiko giharrak.

Nola egin ariketa hau:

1. Jarri ezkerreko belauna banku sendo baten amaieran eta jarri ezkerreko eskua ahurrean bankuan oreka lortzeko.
2. Bizkarra lurrarekiko paraleloa izanda, iritsi eskuineko eskuarekin eta hartu dumbbell bat palmondoa bankura begira.
3. Poliki-poliki ekarri dumbbell-a bularrean. Estutu bizkarra eta sorbalda muskuluak eta poliki-poliki zuzendu besoa hasierako posiziora.
4. Amaitu 1 multzoa, atseden hartu minutu batez, eta gero besoak aldatu eta egin multzo 1 eskuineko belauna eta eskuineko eskua aulkian.

Hankak sorbalda prentsa

Xede den eremua: Zure sorbalda muskuluak.

Nola egin ariketa hau:

1. Eseri edo jarri eskuan dumbbell batekin, palmondoak aurrera begira, eta ukondoak 90 graduko angeluetan.
2. Atzerantz makurtu edo bizkarra arkatu gabe, sakatu halterak buruaren gainean besoak ia zuzenak izan arte.
3. Itzuli poliki hasierako posiziora.

Hankak bularreko prentsa

Xede den eremua: Zure bularreko muskuluak.

Nola egin ariketa hau:

1. Etzan laua banku batean, eskuan dumbbell batekin eta palmondoak aurrera begira dituela.
2. Poliki-poliki zapaldu dumbbbell-ak gorantz besoak sorbalden gainean egon arte. Kontuz ukondoak ez blokeatzen.
3. Apurka-apurka jaitsi dumbbells hasierako posiziora. Ukondoak sorbaldak baino apur bat baxuagoak izan beharko lirateke.

Bizeps kizkurrak

Xede den eremua: Zure biceps (besoen aurreko muskuluak).

Nola egin ariketa hau:

1. Eser zaitez edo jarri eskuan dumbbell batekin aurrean, ukondoak alboetan eta palmondoak gora begira.
2. Kiribildu dumbbellak sorbaldetara, ukondoak tolestuz baina alboetan geldirik mantenduz.
3. Alderantzikatu kiribila hasierako posiziora.

Triceps luzapenak

Xede den eremua: Zure trizepsak (besoen atzealdeko muskuluak).

Nola egin ariketa hau:

1. Ariketa hau banku batean eserita edo oinak sorbalden zabalerarekin batera zutik egin ditzakezu.
2. Jarri eskuak dumbbell heldulekuaren inguruan.
3. Altxa dumbbell-a buruaren gainean besoak zuzen egon daitezen.
4. Makurtu ukondoak 90 graduko angelu batera, buruaren atzean dumbbell-a jaitsiz.
5. Poliki-poliki zuzendu besoak, dumbbell zure buruaren gainetik berriro egon dadin.

Erresistentzia banda bereizten da

Xede den eremua: Bizkarreko, sorbaldetako eta besoetako muskuluak.

Nola egin ariketa hau:

1. Zutik besoak zure aurrean luzatuta bularraren altueran.
2. Eutsi lurrarekiko erresistentzia banda bat eta heldu bi eskuekin estu.
3. Besoak zuzen mantenduz, tira banda bularrerantz, besoak kanpora, gorputzetik aldenduz. Erabili zure erdialdeko bizkarra mugimendu hau hasteko.
4. Bizkarrezurra zuzen mantenduz, estutu sorbaldak eta, ondoren, poliki-poliki hasierako posiziora itzuli.

Tantua dumbbellarekin

Xede den eremua: Hanketako muskuluak, kuadrizepsak, hamstrings eta kumeak barne, baita gluteoak (ipurmasailak) ere. Dumbbell bat sartzen baduzu, zure bizepsak ere landuko dituzu.

Nola egin ariketa hau:

1. Altxa zaitez oinak sorbalden zabalerarekin, eskuan dumbbell batekin.
2. Eman urrats handi bat ezkerreko hankarekin, orpoa lehenbailehen ukitu dadin.
3. Beheratu gorputza ezkerreko izterrak zoruarekiko paralelo egon dadin.
4. Pausatu segundo batez, eta, gero, kiribildu dumbbbellak bularrerantz eta jaitsi berriro hasierako posiziora.
5. Kendu orpoa eta itzuli hasierako posiziora.
6. Errepikatu, baina eraman eskuineko hankarekin.

Squats

Xede den eremua: Hanketako muskuluak, kuadrizepsak, hamstrings eta txahalak barne.

Nola egin ariketa hau:

1. Squats pisuarekin edo pisurik gabe egin daiteke.
2. Zutik oinak sorbalden zabalerarekin eta belaunak poliki-poliki okertu, izterrak zoruarekiko ia paraleloak izan daitezen.
3. Pixkanaka igo hasierako posiziora.
4. Erresistentzia areagotzeko, eutsi dumbbell edo kettlebell bularrean gertu bi eskuekin.

Zekorrak igotzen ditu

Xede den eremua: Zekorrak (zure beheko hankaren atzealdea).

Nola egin ariketa hau:

1. Zutik urrats baten ertzean oinak elkarren paraleloan.
2. Altxatu poliki-poliki takoiak pausoaren gainetik zentimetro batzuk eta eduki segundo batzuk.
3. Behera poliki-poliki takoiak urratsaren ertzetik behera eta eduki segundo batzuetan. Zangoetan tarte bat sentitu beharko zenuke.
4. Erresistentzia gehi dezakezu esku bakoitzean dumbbell arina eusten alboetan.

Pisuekin entrenatzeko ordutegia

Zure helburua indarra eraikitzea bada, baina muskuluen tamaina ez eraikitzea, astean hiru pisu entrenamendu egiteak ziurrenik behar dituzun emaitzak emango ditu.

Medicine and Science in Sports and Exercise aldizkarian argitaratutakoaren arabera, astean hiru aldiz pisuekin entrenamendua egitea indarra eraikitzeko entrenamendu maizagoak bezain eraginkorra da.

Hala ere, gihar masa handitu nahi baduzu, errepikapen gehiago eta entrenamendu maizagoak egin beharko dituzu.

Entrenamendu batean muskulu talde guztiak landu ditzakezu, hasteko ariketa bakoitzeko 1 edo 2 multzo eginez eta ariketak erraztu ahala multzo gehiago edo pisu astunagoetara arte.

Edo, egun jakin batzuetan gihar talde jakin batzuetan arreta jarri dezakezu. Adibidez:

Asteko pisua lantzeko egutegia

Astelehena: bularra, sorbaldak eta trizepsak

• dumbbell bularreko prentsa
• dumbbell sorbalda prentsa
• dumbbell triceps luzapena

Asteazkena: Bizkarra eta bizeps

• dumbbell beso bakarreko errenkadak
• bizeps kizkurra
• erresistentzia banda bereizten da

Ostirala: hankak

• birikak
• okupak
• txahal hazten

Pisuekin entrenatzearekin erosoago egin ahala, muskulu talde bakoitzerako egiten dituzun ariketak nahastu ditzakezu. Ziurtatu pisua eta multzo gehiago gehitzen dituzula indarra handitzen joan ahala.

Segurtasun aholkuak

Garrantzitsua da segurtasunean arreta jartzea pisuekin entrenatzeko errutina hasten duzunean. Erreparatu zure gorputzari eta ez zaitez azkarregi bultzatu. Zure buruari min egin edo osasun arazoren bat sor diezazuke.

Pisuekin entrenatzen ari zaren bitartean seguru egoteko, gogoratu:

• Egin ariketa bakoitza poliki-poliki, forma egokiari arreta jarriz.
• Erabili spotter bat igogailu astunagoetan laguntzeko, batez ere buruaren gainetik doazenetan.
• Mantendu hidratatuta entrenamendu osoan.
• Arnastu igogailuaren aurretik eta bota igogailuan zehar. Ez hartu inoiz arnasa pisuak lantzen ari zarenean.
• Gelditu entrenamendua mina zorrotz edo labankorra sentitzen baduzu. Ariketa fisikoa egiteari uzten diozunean mina desagertzen ez bada, eskatu arreta medikoa.

Osasun egoera baldin baduzu, hitz egin zure medikuarekin zuretzako segurua den pisu entrenamendu eta ariketa fisiko programa bati buruz.

Beheko lerroa

Pisuekin entrenatzea erresistentzia edo indarraren entrenamendu gisa ere ezagutzen da. Zure gorputzaren atalak nolabaiteko erresistentziaren aurka mugitzea da, hala nola pisuak, erresistentzia bandak, pisatzeko makinak edo zure gorputzaren pisua.

Pisuekin entrenatzea modu bikaina da gihar masa eraikitzeko eta muskuluak sendoagoak izateko. Zure metabolismoa ere sustatu dezake, hezurrak eta artikulazioak indartu, giharren tonua hobetu eta kaloria gehiago erretzen lagun dezake.

Pisuekin entrenatzeko errutina ahalik eta gehien aprobetxatzeko, hasi pisu arinagoekin forma egokia menperatu arte. Ondoren, pisua edo erresistentzia poliki handitu lesioak ekiditeko. Ziurtatu muskulu talde guztiak lantzen dituzula indar eta egoera fisiko ezin hobean lortzeko.