25 aholku azkarrago exekutatzeko

Alai

• Aholku orokorrak
• 1. Berotu eta hoztu
• 2. Ondo jan
• 3. Hidratatu
• 4. Mantendu gorputzeko pisu moderatua
• 5. Hobetu zure teknika
• 6. Jaurtiketa berriak
• 7. Jantzi zatia
• 8. Indar entrenamendua
• 9. Ezarri asmo bat
• 10. Korrika esprintak
• Hasiberrientzat
• 11. Handitu kilometrajea
• 12. Gorputz orekatua
• 13. Sartu talde batean
• 14. Egun gehienetan aktibo egon
• Tarteko korrikalarientzat
• 15. Mendiko entrenamendua
• 16. Nukleoaren indarra
• 17. Erresistentzia lasterketak
• 18. Alboko ariketak
• Korrikalari aurreratuentzat
• 19. Hurrengo mailako lasterketak
• 20. Tabata prestakuntza
• 21. Tempo doa
• 22. Hartu denbora erlaxatzeko
• Esprinterrentzat
• 23. Urrats laburrak
• 24. Arnasa behar bezala hartu
• 25. Esprinteko zulagailuak
• Kontuz
• Entrenatzaile batekin noiz hitz egin
• Beheko lerroa

Korrikalaria bazara, zure errendimendua hobetzea eta abiadura irabaztea gustatuko litzaizuke. Lasterketako denborak hobetzeko, kaloria gehiago erretzeko edo zure onena irabazteko izan daiteke. Indarra hartzeko, zure forma hobetzeko eta azkarrago exekutatzeko erabil ditzakezun teknika eta zulagailu ugari daude.

Sar ezazu ahalik eta ikuspegi horietako gehien zure errutinan. Eraso plan askotarikoak asperdura ekiditen du, zure gorputza modu desberdinetan zuzentzen du eta erronka berriei bidea ematen die.

Aholku orokorrak

1. Berotu eta hoztu

Hasi entrenamendu bakoitza beroketa batekin eta amaitu cooldown batekin. Horri esker, gorputza jarduera bizian sartu eta irteteko pixkanaka erraztu dezakezu. Korrika egin ondoren luzatzeak azido laktikoa sortzea ekiditen lagunduko du, hantura eta giharretako mina murrizten baititu.

2. Ondo jan

Zure dietak funtzionamenduan funtzionatzen du, batez ere lasterka egin aurretik jaten dituzun jakietan.

Jarrai ezazu dieta osasuntsua fruta, baia eta meloi fresko ugarirekin, eskuragarri badituzu. Kargatu barazki freskoak eta egosiak eta karbohidratoak, hala nola, ogi osoa, oloa eta energia-barrak.

Saihestu elikagai prozesatuak edo azukredunak. Mugatu koipe eta zuntz ugari duten jakiak. Esnekiak ere saihestu nahi dituzu urdaileko ondoeza eragiten badu.

3. Hidratatu

Edan ur ugari edari osasungarriekin batera, hala nola koko ura, belar infazioak edo kirol edariak, hidratatuta egoteko. Saihestu freskagarriak eta alkohola, edulkoratzaileak eta esnekiak dituzten bestelako edariak.

4. Mantendu gorputzeko pisu moderatua

Jende askorentzat korrika egitea pisua galtzeko modu eraginkorra da. Gorputzaren pisu moderatua mantentzeak zure entrenamenduaren intentsitatea handitzen eta azkarrago lasterka lagun zaitzake.

5. Hobetu zure teknika

2017ko ikerketa batek zure forma eta gorputzaren mekanika hobetzeko eraginkortasuna adierazten du errendimendua hobetzeko eta lesioak murrizteko.

Jarraitu beharreko aholku sinpleak honako hauek dira: belauna gorputzarekin bat egitea, oinak belaunaren azpian jotzea eta zure atzetik lurretik gora eta gora bultzatzea. Mantendu eskuak erlaxatuta, lotu zure muina eta laburtu lasterketa.

6. Jaurtiketa berriak

Inbertitu zapata pare berri batean edo aldatu egungo oinetakoen zola.

2019ko ikerketa txiki baten arabera, Nike Vaporfly% 4 oinetakoak zeramatzaten lasterkariek hobekuntza erakutsi zuten lasterketaren ekonomian, neurri batean oinetakoek korrika egiteko mekanikan izan zuten eraginagatik. Oinetakoek eragin positiboa izan zuten pausoaren luzeran, landareen flexio-abiaduran eta masa-zentroaren oszilazio bertikalean.

Oinetako pare hau erostea beharrezkoa ez den arren, zer motatako oinetakoak ekar diezazukeen etekinik handiena.

7. Jantzi zatia

Aukeratu arropa arina, haizearena eta moldatzeko moduko arropa. Ziurtatu arropak ez duela larruazala igurtzi edo kikiltzen, batez ere distantzia luzeak egiten dituzunean. Geruzi egokia eta estali muturrak eguraldi hotzean.

8. Indar entrenamendua

Zenbat eta indartsuagoa izan, orduan eta errazagoa izango da gorputzaren mekanika egokia erabiltzea azkar eta erraz ibiltzeko.

Erresistentzian trebatutako lasterkariei buruzko 2016ko ikerketa txiki batek indarra eta abiadura-erresistentzia entrenamenduen eraginkortasuna adierazi zuen korrika egiteko errendimendu orokorra hobetzeko. Korrikalariek entrenamendu bolumena ere murriztu zuten.

Muskuluak eraikitzeko, pisuak altxatzeko edo gorputzeko pisuko ariketak egiteko, hala nola squats, lunges eta pushups. Jarrai aktibo igeriketa, kickboxing edo boleibola bezalako kirolekin.

9. Ezarri asmo bat

Sortu zure entrenamendu planaren asmoa eta itsatsi ezazu ausaz exekutatu beharrean. Horri esker, saio bakoitzerako helburu bat izan dezakezu eta helburu jakin bat lortzeko lan egin dezakezu. Aldatu zure plana erresistentzia lasterketak, intentsitate handiko entrenamenduak eta indarra entrenatzeko.

10. Korrika esprintak

Irten pistara eta korrika esprint batzuk, nahiz eta normalean distantzia luzeagoak egin. 2018ko ikerketa baten arabera, sprint tartean sei saio besterik ez zituzten entrenatutako kirolariek lasterketaren errendimendua hobetu zuten.

Sprint entrenamenduak korrikalarien erresistentzia, indarra eta indarra hobetzen dituela frogatu da, beste entrenamendu mota batzuek baino denbora eta kilometrajea gutxiago eskatzen duten bitartean.

Hasiberrientzat

11. Handitu kilometrajea

Korrikan hasi berria bazara, egin zure kilometroak eraikitzen zure gorputza korrika egitera ohitu dadin. Distantzia luzeagoak egitean nola sentitzen den ere ikusiko duzu. Egin kilometroa poliki-poliki, pixkanaka distantzia handituz 2 edo 4 astetik behin.

12. Gorputz orekatua

Garrantzitsua da zure gorputza orekatua eta lerrokatuta egotea. Horrek jarrera ona, koordinazioa eta oreka bermatzen laguntzen du, eta horrek guztiak lagunduko dizu zure pausoa sasoi betean egon dadin. Oreka ezazu zure indarra eraikitzeko errutina tarte askorekin eta euste luzeekin giharretako estutasuna eta tentsioa ekiditeko.

13. Sartu talde batean

Talde batek korrika egiteko aholkuak eman ditzake, zure maila fisikoa areagotu eta distantzia luzeagoak egiteko noiz zauden zehazten lagun zaitzake. Taldekideak motibazio, lehia eta animo iturri osasuntsuak izan daitezke.

14. Egun gehienetan aktibo egon

Astean egun osoko atseden egun bat alde batera utzita, asmoa da egunero jarduera fisikoa egitea, denbora gutxian bada ere. Horrek koherentzia eraikitzeko eta zure gorputza ohiko ariketetara ohitzeko aukera ematen du.

Tarteko korrikalarientzat

15. Mendiko entrenamendua

Exekutatu mendixkak gorputzaren indarra txikitzeko, koipeak erretzeko eta abiadura handitzeko. Egin esprintak mendi malkartsuan gora korrika eginez eta hoztuz atzera behera zoazela. Ez dago aukerarik barruko zinta motzean mendiko esprintak egitea.

16. Nukleoaren indarra

Nukleo sendo batek mugimendu eredu osasuntsuetarako oinarri sendoak ezartzen ditu, korrika egitean erosoago eta erosoago sentitzeko. Horrek bizkarra egonkortzen, abiadura sortzen eta lesioak izateko aukera murrizten laguntzen du.

Ariketa aukeren artean, ohol aldakuntzak, hanka bakarreko errumaniar hilak eta errusiar bihurguneak daude.

17. Erresistentzia lasterketak

Erresistentzia lasterketak erritmo motelagoan egindako distantzia luzeagoak dira. Horrek zure gorputza lasterketa luzeetara ohitzeko aukera ematen du, intentsitate baxua-ertaina mantenduz. Astean behin zenbat denbora edo distantzia exekutatu dezakezu.

18. Alboko ariketak

Egin alboko ariketak gorputzaren alboan muskuluak indartzeko eta gorputza beste norabide batean mugitzeko. Honek mugikortasuna hobetzen du, bizkarreko mina arintzen du eta aldakak, izterrak eta belaunak egonkortzen ditu.

Aukeren artean alboko estutze ibiltariak, urratsak eta nahasketak daude.

Korrikalari aurreratuentzat

19. Hurrengo mailako lasterketak

Bultzatu zure motibazioa menderatu duzun azkena baino luzeagoa den lasterketa bat egiteko asmoa baduzu, batez ere distantzia hori zenbait aldiz egin baduzu.

Dagoeneko 5K egin badituzu, eman izena 10K-etan eta abar. Egokitu zure entrenamendu ordutegia horren arabera. Zure buruari modu desberdinetan aurre egin nahi badiozu, eman izena triatloian.

20. Tabata prestakuntza

Tabata entrenamendua intentsitate handiko tarte entrenamendu mota (HIIT) da, maila aerobikoa eta anaerobikoa hobetzen dituena. Ahalegin biziko 20 segundo egiten dituzu eta ondoren 10 segundo errekuperatzeko. Egin hau zazpi-zortzi aldiz.

21. Tempo doa

Tempo lasterketak fitness maila areagotzen du zure teknika hobetzen eta abantailetara eramaten duzun bitartean. Korrika erritmo moderatu-bizkorrarekin batez besteko erritmoa baino zertxobait azkarragoa da 5 minutuz. Ondoren, minutu gutxian korrika egin. Handitu pixkanaka zure erritmoaren denbora 10 eta 30 minututara.

22. Hartu denbora erlaxatzeko

Atseden egunekin batera, hartu denbora lasai lasaitzeko. Egin muskulu erlaxazio progresiboa, yoga nidra edo meditazio saioa. Horrek zure errendimendua hobetzen lagun dezake, abiadura eta erresistentzia handituz bihotz taupadak, oxigeno kontsumoa eta arnasketa tasak jaitsi bitartean.

Esprinterrentzat

23. Urrats laburrak

Eraginkortasun eta abiadura maximoa lortzeko, korrika egin oinetako boletan pauso laburrak erabiliz. Fokatu pauso laburragoak erritmo bizian ematean sasoi ona mantenduz. Horrek zure gorputza aurrera bultzatzeko aukera ematen du zure oinak lurrera jotzen duen bakoitzean.

24. Arnasa behar bezala hartu

Zure lasterketa erritmoak zure arnasketa erritmoetan eragiten du, beraz, ziurtatu behar bezala arnasten duzula eta behar adina oxigeno lortzen duzula. Horrek ahotik arnasa hartzea eskatzen du.

Egin sabeleko arnasketa sakona eta koordinatu arnasteak eta exhalazioak pausoetara. Adibidez, bi urrats arnastu eta bi urrats arnastu ditzakezu. Edo hiru pauso arnastu eta bi pauso bota.

25. Esprinteko zulagailuak

Sartu entrenamendu batzuk entrenamendu hasieran. Hasi 10 metro korrika eginez eta gero esprint batean bizkortuz 50 metro. Bi abiadura horiek txandakatu minutu batzuetan. Ondoren, minutu batzuk egin belaun altuekin, pauso luzeekin eta ipurdiarekin.

Kontuz

Erabili forma eta teknika egokia lesioak saihesteko eta entrenamendu gogorrak saihesteko. Hasi poliki-poliki hasiberri bazara, eta geldi zaitez minik edo lesiorik edo lesio sentitzen baduzu.

Pixkanaka kilometroak eta erritmoa handitu aste gutxiren buruan. Egunak galtzen badituzu, ez saiatu beste egunetan zure entrenamendua bikoizten edo egin ohi baino gehiago.

Entrenatzaile batekin noiz hitz egin

Jarri harremanetan entrenatzaile edo ariketa profesional batekin, helburu errealistak ezarri eta entrenamendu ordutegia handitu nahi baduzu. Abiadura bizkorragoan korrika egiten eta mugetatik haratago bultzatzen lagun dezakete zure ahalmen osoa lortzeko, lesio arriskua minimizatuz.

Profesional batek zure forma eta teknika hobetzen lagun diezazuke, eta modu seguruagoan eta eraginkorragoan exekutatzen. Zure errendimendua maximizatzeko jan-plan bat egiten lagunduko dizute.

Beheko lerroa

Abiadura hobetzeko aukera amaigabeak daude. Deitu zure barruko motibazio eta iraunkortasun erreserbak, atxiki eta gozatuko duzun prestakuntza plana egiteko.

Erabili egunkari edo aplikazio bat zure entrenamenduen eta denboren jarraipena egiteko, zure aurrerapena behatu ahal izateko.