Nola galtzen pisua azkar: 3 urrats sinple, zientzian oinarrituta

Alai

• 1. Moztu karbohidrato finduak
• 2. Jan proteinak, koipeak eta barazkiak
• Proteina
• Proteina iturri osasungarriak dira:
• Karbohidrato baxuak eta hosto berdeko barazkiak
• Barazkiak karbohidrato gutxiko edo kaloria gutxiko jateko planetarako:
• Gantz osasuntsuak
• 3. Mugitu gorputza
• Zer gertatzen da kaloria eta zatien kontrolarekin?
• Pisua galtzeko 9 aholku
• Pisua galtzeko azkar jateko otorduen ideiak
• Gosaltzeko ideiak
• Bazkaltzeko ideiak
• Afaltzeko ideiak
• Pintxoak egiteko ideiak
• Zenbat bizkor galduko duzu pisua?
• Beheko lerroa

Zure medikuak gomendatzen badu, pisua segurtasunez galtzeko moduak daude. Astean 1 eta 2 kilo arteko pisua galtzea etengabe gomendatzen da epe luzeko pisu kudeaketa eraginkorrena lortzeko.

Hori bai, jateko plan askok gose edo ase ez zaituzte. Hauek dira jateko plan osasuntsuago bati atxikitzeko zailtasunak izatea.

Hala ere, dieta guztiek ez dute eragin hori. Karbohidrato gutxiko dietak eta janari osoak, kaloria gutxiko dietak eraginkorrak dira pisua galtzeko eta errazago atxikitzen dira beste dietak baino.

Hona hemen pisua galtzeko modu batzuk, elikadura osasuntsua, karbohidrato potentzial baxuagoak erabiltzen dituztenak eta helburu hauekin:

• gosea murriztu
• pisu galera azkarra eragin
• zure osasun metabolikoa hobetu aldi berean

1. Moztu karbohidrato finduak

Pisua azkar galtzeko modu bat azukreak eta almidoiak edo karbohidratoak murriztea da. Baliteke karbohidrato gutxi jateko plan batekin edo karbohidrato finduak murriztearekin eta ale osoekin ordeztearekin.

Hori egiten duzunean, gose maila jaitsi egiten da eta, oro har, kaloria gutxiago jaten amaitzen duzu (1).

Karbohidrato gutxi jateko planarekin, gordetako koipeak erretzeko erabiliko duzu energia, karbohidratoen ordez.

Ale osoak bezalako karbohidrato konplexuagoak jatea aukeratzen baduzu, kaloria-defizitarekin batera, zuntz handiagoa izango duzu eta astiroago digerituko dituzu. Horrek bete gehiago egiten ditu pozik egoteko.

2020ko ikerketa batek baieztatu zuenez, karbohidratoen dieta oso baxua onuragarria izan zen populazio zaharretan pisua galtzeko (2).

Ikerketek iradokitzen dute karbohidrato gutxiko dietak gosea murriztu dezakeela eta horrek kaloria gutxiago jatea ekar dezakeela pentsatu gabe edo gose sentitu gabe (3).

Kontuan izan karbohidrato gutxiko dietaren epe luzeko ondorioak ikertzen ari direla. Zaila izan daiteke karbohidrato gutxiko dieta bat atxikitzea, eta horrek yo-yo dieta egitea eta pisu osasuntsua mantentzeko arrakasta gutxiago izatea ekar dezake.

Karbohidrato gutxiko dietak izan ditzakeen desabantailak daude, beste metodo batera eraman ditzakezunak. Kaloria gutxitutako dietak pisua galtzea eta denbora luzeagoan mantentzea errazagoa izan daiteke.

Karbohidrato finduekiko ale osoak ardatz dituen dieta bat aukeratzen baduzu, 2019ko ikerketak ale oso altuak erlazionatu ditu gorputz masa indize txikiagoarekin (GMI) ().

Pisua galtzeko modurik onena zehazteko, kontsultatu zure medikuari gomendioak jasotzeko.

Zure azukreak eta almidoiak edo karbohidratoak murrizteak gosea murrizten lagun dezake, intsulina maila jaitsi eta pisua galtzen lagunduko dizu.

Baina karbohidrato gutxiko dietak epe luzera dituen ondorioak oraindik ez dira ezagutzen. Kaloria murriztuko dieta iraunkorragoa izan liteke.

2. Jan proteinak, koipeak eta barazkiak

Otorduetako bakoitzak honako hauek izan behar ditu:

• proteina iturri bat
• koipe iturria
• barazkiak
• karbohidrato konplexuen zati txiki bat, esate baterako, ale osoak

Otorduak nola muntatu ditzakezu ikusteko, begiratu:

• karbohidrato gutxiko otorduen plan hau
• kaloria gutxiko otorduen plan hau
• karbohidrato baxuko 101 errezeta osasungarri eta kaloria gutxiko jakien zerrenda hauek

Proteina

Gomendatutako proteina kantitatea jatea ezinbestekoa da pisua galtzen duzun bitartean zure osasuna eta gihar masa mantentzen laguntzeko ().

Ebidentziaren arabera, proteina egokiak jateak arrisku kardiometabolikoen faktoreak, jateko gogoa eta gorputzaren pisua hobetu ditzake (,,,).

Hemen zehaztu nola jan behar duzun gehiegi jan gabe. Faktore askok zehazten dituzte zure behar espezifikoak, baina, oro har, batez besteko pertsona batek behar du ():

• 56-91 gramo eguneko batez besteko gizonezkoarentzat
• Eguneko 46-75 gramo batez besteko emearentzat

Proteina egokia duten dietek ere lagun dezakete:

• janari buruzko gogoak eta pentsamendu obsesiboak% 60 murriztu
• gauean berandu mokadutzeko gogoa erdira murriztu
• beteta sentiaraztea

Azterketa batean, proteina dieta altuagoa zuten pertsonek egunean 441 kaloria gutxiago jaten zituzten (,).

Proteina iturri osasungarriak dira:

• haragia: behia, oilaskoa, txerrikia eta arkumea
• arraina eta itsaski: izokina, amuarraina eta ganba
• arrautzak: arrautza osoak gorringoarekin
• landareetan oinarritutako proteinak: babarrunak, lekaleak, kinoa, tenpea eta tofua

Karbohidrato baxuak eta hosto berdeko barazkiak

Ez izan beldurrik zure platera hosto berdeko barazkiekin kargatzeko. Mantenugaiez josita daude, eta oso kantitate handiak jan ditzakezu kaloria eta karbohidratoak asko handitu gabe.

Barazkiak karbohidrato gutxiko edo kaloria gutxiko jateko planetarako:

• brokolia
• azalorea
• espinakak
• tomateak
• kalea
• Bruselako kimuak
• aza
• Suitzako zerbak
• letxuga
• pepinoa

Gantz osasuntsuak

Ez izan gantzak jateko beldurrik.

Zure gorputzak gantz osasuntsuak behar ditu, edozein dela ere aukeratutako jateko plana. Oliba olioa eta aguakatea olioa aukera ezin hobeak dira zure jateko planean sartzeko.

Beste gantz batzuk, hala nola gurina eta koko olioa, neurrian bakarrik erabili behar dira, gantz saturatuen eduki handiagoa dutelako ().

Muntatu otordu bakoitza proteina iturri batetik, gantz iturri osasungarrietatik, karbohidrato konplexuetatik eta barazkietatik.

Barazki hosto berdeak kaloria gutxiko eta mantenugai asko dituzten otorduak handitzeko modu bikaina dira.

3. Mugitu gorputza

Ariketa fisikoa egiteak pisua galtzeko eskatzen ez duen arren, pisua azkarrago galtzen lagun zaitzake. Pisuak altxatzeak bereziki onura onak ditu.

Pisuak altxatuz, kaloria asko erretuko dituzu eta zure metabolismoa moteltzea saihestuko duzu, pisua galtzearen bigarren mailako efektu ohikoa baita (13,,).

Saiatu astean hiruzpalau aldiz gimnasiora joaten pisuak altxatzeko. Gimnasioan berria bazara, eskatu entrenatzaile bati aholku batzuk. Ziurtatu zure medikuak ariketa plan berrien berri ere baduela.

Pisuak altxatzea ez bada zuretzat aukera, kardio entrenamenduak egitea, esaterako, oinez, korrika egitea, korrika egitea, bizikletan ibiltzea edo igeri egitea oso onuragarria da pisua galtzeko eta osasun orokorrerako.

Bihotz-kirolak eta halterofiliak pisua galtzen lagun dezakete.

Erresistentzia entrenamendua, hala nola, halterofilia, pisua galtzeko aukera bikaina da. Hori posible ez bada, kardio entrenamenduak ere eraginkorrak dira.

Aukeratu zuretzat jasangarria dena.

Zer gertatzen da kaloria eta zatien kontrolarekin?

Karbohidrato baxuko jateko plana hautatzen baduzu, ez da beharrezkoa kaloriak zenbatzea, karbohidratoak oso baxuak badira eta proteina, koipe eta karbohidrato gutxiko barazkiei eusten badiezu.

Pisua galtzen ez duzula ikusten baduzu, baliteke zure kalorien jarraipena egitea faktore lagungarria den jakiteko.

Pisua galtzeko kaloria-defizitari eusten badiozu, hau bezalako doako lineako kalkulagailua erabil dezakezu.

Idatzi sexua, pisua, altuera eta jarduera maila. Kalkulagailuak egunean zenbat kaloria jan behar dituzun esango du zure pisua mantentzeko, pisua galtzeko edo pisua azkar galtzeko.

Halaber, doako kaloria-kontagailuak deskargatu ditzakezu webgune eta aplikazio dendetatik. Hona hemen probatzeko 5 kaloria kontagailuen zerrenda.

Kontuan izan kaloria gutxiegi jatea arriskutsua eta gutxiago eraginkorra izan daitekeela pisua galtzeko. Helburua zure kaloriak kopuru iraunkor eta osasuntsu bat murriztea zure medikuaren gomendioaren arabera.

Kaloriak zenbatzea ez da normalean pisua galtzeko karbohidrato baxuko elikadura plan batean. Baina ez bazara pisua galtzen edo kaloria murrizteko jateko planaren arabera, kaloria zenbatzeak lagundu dezake.

Pisua galtzeko 9 aholku

Hona hemen 9 aholku gehiago pisua azkarrago galtzeko:

1. Jan proteina handiko gosaria. Proteina ugari duen gosaria jateak egun osoan zehar nahi eta kaloria kontsumoa murrizten lagun dezake (,).
2. Saihestu edari azukredunak eta fruta zukuak. Azukrearen kaloria hutsak ez dira baliagarriak zure gorputzean eta pisua galtzea oztopatu dezakete (, 19).
3. Edan ura otorduak baino lehen. Ikerketa batek erakutsi zuen jan aurretik ura edateak kaloria-kontsumoa murrizten zuela eta pisua kontrolatzeko eraginkorra izan zitekeela ().
4. Aukeratu pisua galtzeko errespetatzen duten jakiak. Elikagai batzuk beste batzuk baino hobeak dira pisua galtzeko. Hona hemen pisua galtzeko errespetatzen duten jaki osasuntsuen zerrenda.
5. Jan zuntz disolbagarria. Ikerketek erakutsi dutenez, zuntz disolbagarriak pisua galtzea lagun dezake. Glukomananoa bezalako zuntz osagarriek ere lagun dezakete (,, 23).
6. Edan kafea edo tea. Kafeina kontsumitzeak zure metabolismoa areagotu dezake (, 25).
7. Oinarri zure dieta elikagai osoetan. Osasuntsuagoak dira, betegarriagoak dira, eta janari prozesatuak baino askoz ere gutxiago eragiten dute gehiegizko janera.
8. Jan poliki. Azkar janez gero, denborarekin pisua gehitzea ekar daiteke, poliki janez gero beteago sentitzen zara eta pisua murrizteko hormonak areagotzen dira ().
9. Lortu kalitate oneko loa. Lo egitea garrantzitsua da hainbat arrazoirengatik, eta lo txarra pisua irabazteko arrisku faktore handienetako bat da (27, 28, 29).

Pisua galtzeari buruzko aholku gehiago lortzeko, irakurri hemen pisua galtzeko aholku naturalak.

Elikagai osoak, proteina altuagoak, zuntz disolbagarriak eta azukre gutxiago jateak pisu gehiago galtzen lagun dezake. Ez ahaztu lo ona egitea ere.

Pisua galtzeko azkar jateko otorduen ideiak

Lagin-bazkari plan hauek karbohidrato baxuak dira, eta horrek karbohidratoak egunean 20-50 karbohidratoetara mugatzen ditu. Otordu bakoitzak proteinak, gantz osasungarriak eta barazkiak izan behar ditu.

Karbohidrato konplexuak jaten ari zaren bitartean pisua galtzea nahiago baduzu, gehitu ale oso osasuntsuak, hala nola:

• kinoa
• olo osoa
• gari osoa
• bran
• zekalea
• garagarra

Gosaltzeko ideiak

• arrautza potxatua ahuakate xerratan eta baia alde batekin
• espinakak, perretxikoak eta feta lurrik gabeko quiche
• smoothie berdea espinakak, ahuakatea eta intxaur esnearekin eta gaztanbera albo batekin
• gozorik gabeko jogurt greziarra, baia eta almendrekin

Bazkaltzeko ideiak

• izokin ketua aguakatearekin eta zainzuriekin
• letxuga biltzeko oilaskoa plantxan, babarrun beltza, piper gorria eta salsa
• kale eta espinakak entsalada plantxan egindako tofuarekin, garbantzuekin eta guacamolarekin
• BLT biltzeko apioa eta kakahuete gurina

Afaltzeko ideiak

• entxilada entsalada oilaskoarekin, piperrekin, mangoarekin, aguakatearekin eta espeziekin
• beheko indioilarra labean perretxikoekin, tipulekin, piperrekin eta gaztarekin
• antipasto entsalada babarrun zuriekin, zainzuriekin, pepinoekin, oliba olioarekin eta parmesanoarekin
• azalore errea tempeh-ekin, Bruselako kimuak eta pinaziak
• izokina jengibrearekin, sesamo olioarekin eta kalabazin errearekin egina

Pintxoak egiteko ideiak

• azalore humusa eta barazkiak
• etxeko ibilbide osasuntsua fruitu lehorrekin eta fruitu lehorrekin
• kale patata frijituak
• gazta kanela eta liho haziekin
• garbantzu erreak minak
• kalabaza haziak erreak
• hegaluze poltsak
• lurrunetan edamame
• marrubiak eta brie

Zenbat bizkor galduko duzu pisua?

5-10 kilo (2,3-4,5 kg) pisua galtzen duzu (batzuetan gehiago) dieta planaren lehen astean eta ondoren pisua etengabe galdu. Lehenengo astean gorputzeko koipea eta uraren pisua galtzea izaten da.

Dietan hasi berria bazara, pisua galtzea azkarrago gerta daiteke. Zenbat eta pisu gehiago galdu, orduan eta azkarrago galduko duzu.

Zure medikuak kontrakoa iradoki ezean, astean 1-2 kilo galtzea kopuru segurua izan ohi da. Hori baino azkarrago pisua galtzen saiatzen ari bazara, hitz egin zure medikuari kaloria murrizteko maila seguruaz.

Pisua galtzeaz gain, karbohidrato gutxiko dietak zure osasuna hobetu dezake zenbait modutan, nahiz eta epe luzeko ondorioak oraindik ez diren ezagutzen:

• odoleko azukre maila nabarmen gutxitzen da karbohidrato gutxiko dietetan (30)
• triglizeridoek behera egin ohi dute (31)
• LDL kolesterol (txarra) jaisten da ()
• odol-presioa nabarmen hobetzen da ()

Kaloria murrizten duten eta elikagai osoak areagotzen dituzten beste dieta mota batzuk markatzaile metaboliko hobetuak eta zahartze motelagoa (34,,) lotzen dira. Azkenean, karbohidrato konplexuak biltzen dituen dieta orekatuagoa jasangarriagoa da.

Pisu garrantzitsua gal daiteke karbohidrato gutxiko edo kaloria gutxiko dieta batean, baina abiadura norberaren araberakoa da.

Pisu galera orokorrak osasun markak hobetu ditzake, hala nola odoleko azukrea eta kolesterol maila.

Beheko lerroa

Karbohidratoak murriztuz edo karbohidrato finduak karbohidrato konplexuekin ordezkatuz gero, gosea eta gosea murriztuko dituzu. Horrek pisua galtzeko plana mantentzea zaila izaten den arrazoi nagusiak kentzen ditu.

Karbohidrato baxuko edo kaloria gutxiko jateko plan iraunkorrarekin, janari osasuntsuak jan ditzakezu bete arte eta gantz kantitate garrantzitsu bat galdu arte.

Uraren pisuaren hasierako jaitsierak ezkatetan egun batzuk barru jaistea ekar dezake. Gantz galerak denbora gehiago behar du.

Irakurri artikulu hau gaztelaniaz.