Hip Hip Fat erre nahi duzu? Saiatu 10 Ariketa Aukera hauek

Alai

• Ariketa fisikoa eta entrenamendu aukerak
• 1. Squats
• 2. Alboko birikak
• 3. Suteetako hidranteak
• 4. Horma eserita dago
• 5. Bandako ibilaldia
• 6. Pisuak dituzten urratsak
• 7. Alboan etzanda dagoen hanka altxatzea
• 8. Jauzi okupa
• 9. Eskailerak igotzea
• 10. Intentsitate handiko tarteen entrenamendua (HIIT)
• Aldakako koipea galtzeko beste modu batzuk
• Jan dieta osasuntsua
• Lortu kalitate oneko loa
• Mantendu estresa kontrolatuta
• Eraman

Gantzak eta tonifikazio muskuluak galtzeko orduan, batez ere aldaken inguruan, dieta eta ariketa fisikoa ondo egiteak aldea eragin dezake.

Hala ere, dietaren edo ariketa fisikoaren bidez zure gorputzeko eremu batean koipeak murriztu ezin direnez, garrantzitsua da gorputzeko gantz orokorra galtzea. Pisua galtzen hasten zarenean, aldakak eta muinaren inguruko muskuluak tonifikatzen lagun dezaketen ariketetan zentratu zaitezke.

Koipe gutxiago eta gorputzeko beheko muskulu sendoagoak izateak aldakak itxura arinagoa eta zizelkatuagoa eman diezaioke. Gainera, gihar gehiago eta gantz gutxiago izateak kaloriak erritmo bizkorragoan erretzen lagunduko dizu, zure pisua kontrolatzea errazagoa izan dadin.

Irakurri jarraian hazbeteko erortzeko eta aldakako giharrak tonifikatzeko modu onen inguruko informazio gehiago lortzeko.

Ariketa fisikoa eta entrenamendu aukerak

1. Squats

Squats ariketa polifazetikoa da, gorputzeko beheko gihar asko zuzentzen dituena. Zure gorputzaren pisuarekin okupak egin ditzakezu.

Ariketa hau menderatzen duzunean, zailagoa izan daiteke eskuan dumbbell bat edo bi eskuekin kettlebell bat edukita, okupa egiten duzun bitartean.

Forma onarekin okupa egiteko:

1. Zutik oinak sorbaldaren zabalera baino apur bat zabalago.
2. Gorputzaren pisua okupatzeko, besoak aurrean jar ditzakezu oreka lortzeko.
3. Erakarri zure muina, mantendu bizkarra zuzen, bizkarrezurra altu eta jaitsi zeure burua izterrak zoruarekin paralelo egon arte.
4. Eten pausoa belaunak gainean, baina ez haratago, behatzak.
5. Exhale eta altxa zaitez.
6. Egin 10 eta 15 errepikapen.

2. Alboko birikak

Alboko zuloa ere deitua, alboko zuloa aurrerantz zulatutako aldakuntza da. Gehiago zentratzen da izterreko eta aldakako kanpoko eremuan.

1. Zutik oinak aldakaren zabalera baino apur bat zabalago. Gorputza altua, muina lotua eta begiak aurrera begira dituzula, eman urrats zabal bat eskuinera eta okertu.
2. Behera gorputza eskuineko izterra zoruarekiko paralelo egon arte.
3. Eten. Ondoren, ezkerreko oinarekin bultzatu eta erdira itzuli.
4. Egin mugimendu hau, aldeak txandakatuz, 12 eta 16 aldiz.

3. Suteetako hidranteak

Su hidranteen ariketa gluteoak eta aldakaren eremua zuzentzen dituen mugimendua da. Zure muineko muskuluak ere erabiltzen ditu egonkortasuna lortzeko. Belaunetan arazoak badituzu, baliteke tapiz bat erabiltzea ariketa honetarako.

1. Jarri eskuak eta belaunak, belaunak eta oinak aldakaren zabalerarekin eta palmondoak lurrean.
2. Mantendu zure begirada pixka bat aurrera eta behera begira.
3. Sartu zure muina, altxa eskuineko belauna lurretik eta biratu alde batera eta bestera. Zure belaunak tolestuta egon behar du denbora guztian.
4. Egin pausa goialdean eta, ondoren, jaitsi hanka hasierako posiziora.
5. Osatu 10 errepikapen eskuineko hankarekin ezkerrarekin errepikatu aurretik.

4. Horma eserita dago

Hormako eserlekuak, hormako squats izenez ere ezagunak, izterrak, aldakak eta abdominal txikiagoak lantzeko bikainak dira. Mugimendu bikaina izan daiteke muinaren indarra eraikitzeko, muskuluen erresistentzia probatzeko eta pisua galtzeko.

1. Zutik jarri bizkarra horma baten kontra estututa eta hankak hormatik zentimetro batzuetara.
2. Irristatu horman behera eserita egon arte, hankak angelu zuzenean eta hamstrings zoruarekiko paralelo izan arte.
3. Eutsi posizio hau 20-30 segundoz. Indarra eta sasoia eraikitzen doazen bitartean, saiatu minutu 1 arte lanean.
4. Igo berriro hasierako posiziora.

5. Bandako ibilaldia

Banda ibiltzeko ariketak erresistentzia banda bat erabiltzen du aldaketan tentsioa mantentzeko, lateralki mugitzen zaren bitartean. Aldakak zuzentzeko eta gluteoak indartzeko ariketa bikaina da.

Aukeratu ariketa banda zabal bat, zure gorputzaren beheko aldearekin nahikoa erresistentzia duena, baina norabide bakoitzean 10 errepikapen osatzeko adina arina.

1. Jarri ariketa banda orkatilen inguruan, belaunak apur bat okertu eta jarrera zabaldu.
2. Ibili alde batera oinak ukitzen utzi gabe.
3. Eman 10 pauso norabide bakarrean, eta eman 10 pauso atzera abiapuntura.
4. Errepikatu 2 edo 3 aldiz.

6. Pisuak dituzten urratsak

Step-up-ek gluteoen, aldaken eta izterren muskuluak lantzen dituzte. Zure oreka eta egonkortasuna ere hobetu ditzakete.

1. Jarri hankak hip-zabalera aldera belauneko altuerako banku edo pauso baten aurrean, eskuan dumbbell batekin.
2. Sartu bankuaren eskuin oinarekin eta igo ezkerreko belauna pisuak zure alboan mantenduz.
3. Beheratu ezkerreko hanka, bankutik atzera eginez.
4. Osatu 10 eta 15 errepikapen, eskuineko hankarekin liderra, gero aldatu eta egin errepikapen kopuru bera ezkerreko hankarekin.
5. Egin 2 edo 3 multzo alde bakoitzean.

7. Alboan etzanda dagoen hanka altxatzea

Alboan etzanda dagoen hanka igotzea aldakak sendotu eta tonifikatzen dituen isolamendu ariketa da. Ariketa honetarako funtsezkoa da forma zuzena.

1. Etzan eskuineko aldean ariketa fisiko baten gainean.
2. Altxatu poliki-poliki goiko hanka (ezkerreko hanka) ahalik eta altuenera. Mantendu behatzak aurrera begira.
3. Egin pausa goialdean eta, ondoren, jaitsi hanka hasierako posiziora. Ziurtatu pelbisa egonkor mantentzen duzula eta zure muina arduratuta dagoela.
4. Errepikatu 10 aldiz alde bakoitzean.

8. Jauzi okupa

Squat jump ariketa pliometriko aurreratua da, oinarrizko squat hartu eta botere entrenamendurako jauzia gehitzen duena.

1. Lortu oinarrizko oin posizioan oinak sorbalden zabalerarekin bereizita.
2. Pisua orpoetan mantenduz, okertu zaitez izterrak zoruarekin paralelo egon arte.
3. Posizio honetatik, lehertu gorantz eta itzuli berriro.
4. Lurreratzean, jaitsi berriro okupa kokatzera. Ziurta zaitez leun lurreratzen oinetako pilotak lurrean jotzen lehenik eta gero pisua orpoetara itzultzeko.
5. Errepikatu 30 segundo edo 10-12 errepikapen.

9. Eskailerak igotzea

Eskailerak igotzea gluteoak eta aldakak estutzeko eta tonifikatzeko modu bikaina da, eta aldi berean entrenamendu kardiobaskular bikaina lortzeko. Gradua edo maila anitzeko aparkalekuetarako sarbidea baduzu, korrika edo korrika egin dezakezu eskaileretan gora eta behera.

Korrika edo korrika igo eskaileretara eta, ondoren, oinez itzuli. Saiatu bost minutuz errepikatzen. Stairmaster edo stepmill makina ere erabil dezakezu gimnasioan eskailerak igotzeko entrenamendua egiteko.

10. Intentsitate handiko tarteen entrenamendua (HIIT)

Intentsitate handiko tarteen entrenamendua, HIIT izenarekin ere ezaguna, kardio entrenamendu mota bat da, ariketa bizien eztanda laburrak egitea eskatzen duena, eta ondoren atsedenaldi laburra.

Kaloria asko azkar erre ditzakezu HIIT-ekin eta gorputzeko koipeak erretzeko modu eraginkorra dela erakusten du.

HIIT-en adibide bat 30 segundoko lasterketa azkarra egitea da zinta gainean, eta ondoren 15 segundotan zinta gainean ibiltzea. Edo 45 squatt edo burpees jauzi egin ditzakezu eta ondoren 15 segundoko atsedenaldia. HIIT entrenamenduarekin aldaera eta aukera ugari daude.

HIIT entrenamenduak 10 eta 30 minutu arteko iraupena izan ohi du. Helburua astean gutxienez bi aldiz HIIT entrenamendu bat egitea.

Aldakako koipea galtzeko beste modu batzuk

Ariketa tresna bikaina da gihar masa giharra sortzen eta gorputzeko gantza gutxitzen laguntzeko. Pisua galdu ondoren kiloak mantentzen laguntzeko modu onenetarikoa da. Hala ere, zure pisu galera orokorra maximizatu nahi baduzu, garrantzitsua da bizimoduaren beste aldaketa batzuk ere kontuan hartzea.

Jan dieta osasuntsua

Pisua galtzeko eta aldakak txikitzeko orduan, dieta osasuntsua izateak funtsezko papera betetzen du. Saiatu elikagai talde guztietan elikagai osoak ardatz dituen elikadura plan bat jarraitzen.

Saihestu azukre erantsia duten janariak eta edariak, eta zaindu zure zatien tamaina. Egunero erre baino kaloria gutxiago kontsumitzea du helburu.

Lortu kalitate oneko loa

Gauero lo egokia lortzeak zure pisua galtzen ahalegintzen lagunduko dizu. Helburua gauero zazpi-bederatzi ordu lo kalitatezkoa izatea.

Mantendu estresa kontrolatuta

Denok dugu estresa gure bizitzan, baina erakusten du estresa gehiegi izateak osasunerako konplikazioak sor ditzakeela, hala nola pisua hartzea, hipertentsioa eta buruko mina. Horregatik, estresa kontrolpean mantentzea pisua galtzeko programaren zati kritikoa da.

Estresari aldizka aurre egiten badiozu, yoga, meditazioa edo arnasketa sakoneko ariketak bezalako estresa murrizteko jarduerak probatu nahi dituzu. Ariketa fisikoak estres maila murrizten ere lagun dezake. Demagun zure medikuarekin edo terapeutarekin zure estresa kudeatzeko moduei buruz hitz egitea.

Eraman

Aldaketako gantzak murriztea posible ez den arren, gantz-galera lehenesten duen programa diseinatu dezakezu gorputz txikiagoa indartzeko ariketekin azpimarratuz. Azken emaitzak aldakak txikiagoak, sendoagoak eta tonu gehiagokoak izan daitezke.