Fibromialgia mina arindu dezaketen entrenamendu aholkuak

Alai

• Zer da fibromialgia?
• Zergatik ariketek fibromialgia sintomak okertzen dituzte?
• Entrenamenduaren ondorengo agerpenak nola kudeatu
• Fibromialgia duten pertsonentzako ariketa fisikorik onena
  
• 7 aholku hasi eta hobeto sentitzen laguntzeko

Lana lantzeko eta mina areagotzeko zalantzak izan ditzakezun arren, ariketak fibromialgia lagun dezake. Baina kontuz ibili behar duzu.

Ariketa fisikoa beti izan da Suzanne Wickremasingen bizitzan. Are gehiago, bere bizitza zela esango zenuke, min mina ahuldu zuen arte.

"Estresa faktore izugarria izan zen nire gaixotasunak gora egin zuen bezala", azaldu du Wickremasinghe-k.

"Nire estresaren arrazoi bat nire gorputzari ariketa fisikoa nola egin behar zitzaion jakitea eta lan egitera bultzatzea zen, gero nire mugetatik haratago joatea, nahiz eta nire gorputzak gelditzeko esaten zidanean".

Bultzada hori da azkenean Wickremasinghe-ren gorputzak eman zezakeena ezin zuela ezer egin - ezta etxeko eskaileretatik igota ere nekatuta sentitu gabe.

"Neke kronikoaren sindromea eta fibromialgia garatu nituela jakin nuenean, banekien berriro ariketa egiteko modua aurkitu behar nuela, ariketa egokia egitea funtsezkoa delako gorputzaren sendatze prozesurako", esan dio Healthline-ri.

"Ariketa mota egokiak mina eta nekea murriztuko lituzketela eta nire aldartea hobetuko zuela eta estresa murriztuko zuela uste nuen", dio.

Horregatik, Wickremasinghe-k bere misioa hartu zuen fibromialgia zuten pertsonei ariketako mina ateratzeko moduak bilatzea.

Egunean 5 minutu eskasean, zure mina ere gutxitu dezakezu.

Zer da fibromialgia?

Fibromialgia iraupen luzeko edo gaixotasun kronikoa da, giharretako mina eta nekea eragiten dituena.

Fibromialgiak Estatu Batuetan eragiten du. Hori da biztanle helduen ehuneko 2 inguru. Emakumeetan gizonezkoak baino bi aldiz ohikoagoa da.

Gaixotasunaren zergatiak ez dira ezagutzen, baina gaur egungo ikerketak aztertzen ari dira nerbio sistemaren atal ezberdinek fibromialgia mina nola lagun dezaketen aztertzen.

Zergatik ariketek fibromialgia sintomak okertzen dituzte?

Jende askok uste du ariketa fisikoa ez dela egokia fibromialgia tratatzen dutenentzat eta min gehiago sortuko duela.

Baina arazoa ez da baliatzea. Jendeak egiten duen jarduera fisiko mota da.

"Ariketarekin lotutako mina oso ohikoa da fibromialgiarekin", azaldu du Mously LeBlancek. "Ez da gogorra ariketa egitea (horrek min handia eragiten du) - sintomak hobetzen laguntzeko modu egokian aritzea baizik".

Healthlineri ere esaten dio fibromialgia duten pertsonen mina arintzeko optimoa lortzeko jarduera fisikoarekin bat datorrela.

Jacob Teitelbaum doktoreak, fibromialgian adituak, dio gogor egiteak (gehiegizko esfortzua) jendeak ariketa egin ondoren izaten dituen arazoak ekartzen dituela, "ariketa fisikoa egin ondoren" deitzen zaiela.

Fibromialgia duten pertsonek ariketa fisikoa eta girotzea handitzen duten beste batzuk bezala baldintzatzeko energia ez dutelako gertatzen da hori.

Horren ordez, ariketak gorputzak sor dezakeen energia kopuru mugatua baino gehiago erabiltzen badu, sistemek kraskatu egiten dute eta kamioi batek egun batzuk igaro dituela sentitzen dute.

Hori dela eta, Teitelbaumek dio gakoa oinez edo intentsitate baxuko beste ariketa batzuk egitea dela, ondoren "ondo nekatuta" sentitzen zarenean eta hurrengo egunean hobeto.

Ondoren, entrenamenduen luzeran edo intentsitatean gora egin beharrean, kopuru bera mantendu energia ekoizpena handitzeko lanean.

Entrenamenduaren ondorengo agerpenak nola kudeatu

Ariketa fisikoari eta fibromialgiari dagokionez, intentsitate ertainera eta aurrera egitea da helburua.

"Norberarentzat biziegia den ariketa egiteak edo [denbora luze batez egindakoak] mina areagotzen du", dio LeBlancek. Horregatik dio geldo eta baxu hastea dela arrakastarako planteamendu onena. "Egunean 5 minutu eskasak mina modu positiboan eragin dezake".

LeBlancek pazienteei ur ariketak egiteko, makina eliptikoan ibiltzeko edo yoga leuna egiteko agindua ematen die. Emaitza onenak lortzeko, gainera, egunero epe laburretan (15 minutu aldi bakoitzean) ariketa fisikoa egitera bultzatzen ditu.

Ibiltzeko gaixoegi bazaude, Teitelbaum-ek ur epeleko igerilekuan girotzearekin (eta baita oinez ere) hastea esaten du. Horrek kanpora oinez joateko puntura iristen lagun zaitzake.

Era berean, Teitelbaumek dio fibromialgia duten pertsonek intolerantzia ortostatikoa izeneko arazoa dutela. "Horrek esan nahi du zutitzen direnean odola hanketara joaten dela eta han geratzen dela", azaldu du.

Dioenez, izugarri lagundu daiteke ur eta gatz kontsumoa handituz eta baita presio ertaineko (20 eta 30 mmHg) konpresioko galtzerdiak erabilita gora eta inguruan daudenean. Egoera horietan, etzandako bizikleta erabiltzea ere oso lagungarria izan daiteke ariketa fisikoa egiteko.

Ibiltzeko eta uretako entrenamenduez gain, hainbat ikerketek yoga eta ariketa fisikoa egiteko bi metodo gisa ere aipatzen dituzte, piztuak eragin gabe jarduera fisikoa areagotzen laguntzen dutenak.

Fibromialgia duten pertsonentzako ariketa fisikorik onena

• Ariketa fisikoa egin (eguneroko helburua 15 minutuz).
• Egunean 5 minutu eskasak zure mina murriztu dezake.
• Helburua "ondo nekatuta" sentitzea entrenamendu bat egin ondoren hurrengo egunean hobeto.
• Ariketak egiteak mina areagotzen badu, errazago joan eta denbora gutxiagoan egin ariketa fisikoa.
• Ez saiatu denboran edo intentsitatean gora egiten, energia handitzen dela nabaritzen ez baduzu.

7 aholku hasi eta hobeto sentitzen laguntzeko

Forma nola hartu jakiteko informazioa ugaria da eta erraz iristen da. Zoritxarrez, gomendio asko min kronikoa izaten ez duten nahiko osasuntsuentzako dira.

Normalean, gertatzen dena gertatzen da, dio Wickremasinghe-k, fibromialgia duten pertsonek beren burua gehiegi bultzatzen dutela edo pertsona osasuntsuagoak egiten dutena egiten saiatzen direla. Gero, horma bat jo dute, min gehiago sentitzen dute eta amore ematen dute.

Fibromialgia bereziki lantzen duten fitness aholkuak aurkitzea funtsezkoa da zure arrakasta lortzeko.

Horregatik, Wickremasinghe-k lantzeko metodo bat sortzea erabaki zuen bere buruarentzat eta fibromialgiaz ari diren beste batzuentzat.

Cocolime Fitness webgunearen bidez, entrenamenduak, aholkuak eta istorio inspiratzaileak partekatzen ditu fibromialgia, nekea eta abar jorratzen duten pertsonei.

Hona hemen Wickremasinghe-ren aholku onenak:

• Beti entzun zure gorputza eta egin ariketa hori egiteko energia duzunean, inoiz ez zure gorputzak nahi duena baino gehiago eginez.
• Hartu zenbait atseden artean, berreskuratzeko. Entrenamenduak egunean zehar egin daitezkeen 5 eta 10 minutuko ataletan ere banatu ditzakezu.
• Luzatu egunero posturan laguntzeko eta mugikortasuna handitzeko. Aktibo zaudenean min gutxiago sortuko du horrek.
• Eragin txikiko mugimenduekin itsatsi gehiegizko mina ekiditeko.
• Saihestu intentsitate handiko moduan sartzea berreskuratzen ari zaren bitartean (gehienez bihotz taupadaren% 60 baino gehiago). Zona honen azpian egoteak nekea prebenitzen lagunduko du.
• Mantendu mugimendu guztiak jariakin eta mugitu mugimendu sorta ariketa jakin batean mina eragiten duen bakoitzean.
• Aurretik bi edo hiru egunetara ariketa fisiko edo errutina jakin batek nola sentiarazten zaituen azaltzen du, ohiko minaren mailarako errutina iraunkorra eta osasuntsua den ikusteko.

Garrantzitsuena, Wickremasinghe-k esaten du maite dituzun, estresatzen ez zaituzten eta egun gehienak egiteko irrikan aurkituko dituzun ariketak aurkitzeko. Sendatzeko eta hobeto sentitzeko orduan, koherentzia da funtsezkoa.

Sara Lindberg, BS, MEd, osasun eta fitness idazle autonomoa da. Ariketa zientzietako lizentziatura eta aholkularitza masterra ditu. Bizitza eman du jendea osasunaren, ongizatearen, pentsamoldearen eta buruko osasunaren garrantziaz hezten. Adimen-gorputz konexioan espezializatuta dago, gure ongizate mental eta emozionalak gure sasoi fisikoan eta osasunean nola eragiten duen aztertzeko.