Insomnioa tratatzea

Alai

• Insomnioaren botikak
• Errezeta lo egiteko laguntzak
• Lo egiteko laguntzarik gabe
• Bizimodu osasuntsua aldatzen da
• Ez erre
• Ikusi zer edaten duzun
• Ariketa fisikoa
• Mantendu dieta osasuntsua
• Jokabide terapiak
• Erlaxazio teknikak
• Jokabide terapia kognitiboa
• Lo egiteko muga
• Argi terapia
• Hitz egin medikuarekin

Insomnioa tratatzeko aukera ugari daude eskuragarri. Lo egiteko ohitura onak eta dieta osasuntsu batek insomnio kasu asko konpondu ditzake. Zenbait kasutan portaeraren terapia edo botikak beharrezkoak izan daitezke.

Garrantzitsua da zehaztea azpiko arazo batek edo gaixotasun batek zure insomnioa eragiten duen edo ez. Insomnio kasu batzuk estresaren edo tratamendu bereizia behar duen beste egoera fisiko edo fisiko baten ondorio dira. Askotan, lo egiteko ereduak normaltasunera itzultzen dira baldintza horiek ondo tratatzen direnean.

Insomnioaren botikak

Zure medikuak medikazioetara jo dezake bizimodu aldaketak eta portaera terapiek insomnioa laguntzen ez dutenean. Medikuek ez dute orokorrean lo piluletan oinarritzea gomendatzen aste batzuk baino gehiagoz, botika horiek mendekotasuna izan dezaketelako. Insomniorik baduzu, hitz egin zure medikuari tratamendu plan bati buruz.

Botika mota eta dosia zure sintomen eta historia medikoaren araberakoak izango dira. Gainera, jakinarazi zure medikuari depresioaren sintomak izaten ari zaren. Hau zure insomnioaren sustraia izan daiteke eta beste tratamendu mota batzuk beharko ditu.

Errezeta lo egiteko laguntzak

Insomniorako errezetatzeko botikak lasaigarriak, lasaigarriak eta antsietatearen aurkako drogak dira. Medikuek ez dute gomendatzen lo egiteko pilulak 2 edo 3 aste baino gehiagotan hartzea, ohitura osa dezaketelako. Dosi eta iraupena zure diagnostikoaren, historia medikoaren eta uneko egoeraren arabera aldatuko dira.

Lo egiteko botikarik ezagunenetako batzuk honakoak dira:

• eszopiclone (Lunesta)
• ramelteon (Rozerem)
• trazodona (Desyrel)
• zaleplon (Sonata)
• zolpidem (Ambien)
• doxepin (Silenor)
• estazolam (Prosom)
• triazolam (Halcion)
• suvorexant (Belsomra)

Ikerketek erakutsi dute lo egiteko sendagaiak eraginkorrak direla honako hauetan:

• lo egiteko behar den denbora laburtuz
• loaren luzera handituz
• pertsona bat esnatzen den kopurua gutxituz
• loaren kalitate orokorra hobetzea

Errezeta egiteko lo botikek batzuetan albo-ondorioak izaten dituzte. Bigarren mailako efektuak nabarmenagoak dira heldu helduetan. Honako hauek izan daitezke:

• gehiegizko logura
• pentsamendu urritasuna
• gauean noraezean
• asaldura
• oreka arazoak

Kasu bakanetan, botika hauek bigarren mailako efektu hauek sor ditzakete:

• erreakzio alergikoak
• aurpegiko hantura
• ezohiko jokabideak, esaterako, lo egitean gidatzea, sukaldatzea edo jatea

Hitz egin medikuarekin berehala, izan ditzakezun bigarren mailako efektuen inguruan.

Lo egiteko laguntzarik gabe

Jende askok nahiago du errezetarik gabeko lo egiteko sendagaiak erabiltzea, hala nola antihistaminikoak, logura eragiteko.

Antihistaminikoek loaren kalitatea murriztu eta bigarren mailako efektuak sor ditzakete, hala nola:

• eguneko logura
• aho lehorra
• Ikusmen lausoa

Botikak ez diren arren, jendeak melatonina ere erabiltzen du lo egiteko laguntza gisa. Melatonina farmazia gehienetan eskuragarri dagoen dieta osagarria da.

Bizimodu osasuntsua aldatzen da

Askotan, bizimodua aldatzeak insomnioa sendatu dezake. Iradokizun hauetako batzuk probatu nahi dituzu:

• Oheratu nekatuta sentitzen zarenean.
• Erabili logela lo egiteko eta sexuetarako soilik. Burmuina suspertzen duten jarduerak, hala nola telebista ikustea, irakurtzea edo jatea, logelatik kanpo egin beharko lirateke.
• Saiatu ohera joan eta egunero ordu berean esnatzen.
• Murriztu loa eten egiten duten zure bizitzako estresak.

Baliteke beste bizimodu aldaketa batzuk ere txertatzea, hala nola honako hau.

Ez erre

Erretzen baduzu, saiatu uzten. Nikotina insomnioa eragiten duen pizgarria da. Gainera, erretzeak honako hauek ekar ditzake:

• hipertentsio arteriala
• bihotzekoak
• trazuak
• minbizia

Utzteko zailtasunak baldin badituzu, galdetu zure medikuari tabakoa erretzeari uzteko programei edo produktuei buruz, uzten laguntzeko.

Ikusi zer edaten duzun

Saihestu gehiegizko alkohol kantitateak edatea. Alkohola hasieran loa sor dezakeen lasaigarria da, baina lo egiteko fase sakonagoak eten ditzake zure gorputza guztiz atseden hartzeko. Epe luzera edateko astunak hipertentsio arteriala, bihotz gutxiegitasuna eta trazua ere eragin ditzake.

Kafeinatutako edariak, hala nola kafea eta freskagarriak dira saihestu beharreko beste pizgarri batzuk. Lo egiteko klinika aldizkariaren aldizkarian argitaratutako ikerketa batek aurkitu du lo egin baino 6 ordu lehenago hartutako 400 miligramo (mg) kafeinak loa nabarmen eten dezakeela.

Erreferentzia gisa, 8 ontzako kafe katilu batek 96 mg kafeina ditu. Ikertzaileek kafeina ekiditea gomendatzen dugu ohean oheratu baino 6 ordu lehenago gutxienez.

Oheratu aurretik likido gehiegi edateak loa eten dezake komunera errepikatzen diren gaueko bidaiekin.

Ariketa fisikoa

Egunero 20-30 minutu ariketa egiteak lo ona egitera bultzatu dezake. Nahiz eta berehalako emaitzak ikusi ez, jarraitu egiten.

2013ko ikerketa batean ikertzaileek insomnioa zuten 11 emakumeren jarraipena egin zuten eta egun bateko ariketa egiteak ez zuela zertan esan nahi gau hartan parte hartzaileek hobeto lo egingo zutenik. Hala eta guztiz ere, 4 hilabetetan zehar ariketa fisikoa egiteak lo egin zuten eta lo egiteko kalitate orokorra hobetu zituen.

Ariketa fisikoa egiteak gaixotasun kardiobaskularrak, gizentasuna eta diabetesa bezalako osasun baldintzak prebenitzen lagun dezake.

Mantendu dieta osasuntsua

Saihestu gantz saturatu ugari dituzten jakiak, bihotzerrea eta indigestioa sor ditzakete. Elikagai horiek digeritzeko zailak izan daitezke, batez ere gauean jaten dituzunean. Horrek lo egitea zaildu dezake.

Jokabide terapiak

Tratamendu hauek zure ingurunea lo egiteko modu egokiagoan nola egin irakatsi dezakete. Jokabide terapiak psikologo batek, psikiatrek edo prestatutako beste osasun hornitzaile batek egin ohi ditu.

Lo egiteko botikak baino eraginkorragoak edo eraginkorragoak direla erakutsi dute. Horrelako terapiak insomnioa duten pertsonen lehen tratamendua izan ohi dira. Terapia hauek honako hauek izan daitezke:

Erlaxazio teknikak

Oheratzean antsietatea murrizteko moduak dira muskuluaren erlaxazio progresiboa, bioerrealdia eta arnasketa ariketak. Estrategia hauek zure kontrola egiten laguntzen dizute:

• arnasketa
• bihotz taupadak
• giharren tentsioa
• aldartea

Lo egin aurretik bainu beroa, masaje bat eta luzatze arina gorputza erlaxatzeko lan egiten dute eta gauez haizatzen lagundu beharko lukete.

Jokabide terapia kognitiboa

Taldeko saioetan edo banan-banako aholkularitzan, buruko osasuneko terapeutek pentsaera eredu negatiboak aldatzen ikasten lagun dezakete. Horrek pentsamendu kezkatua edo beldurgarria pentsamendu atsegin eta lasaiagoekin ordezkatzen ikasten lagun zaitzake. Mentalitate mota hau lagungarriagoa da lo egiteko ohitura osasuntsuak aurkitzeko.

Lo egiteko muga

Lo egiteko murrizketak ohean ematen duzun denbora aldi baterako mugatzea eskatzen du eta lo partziala kentzea eragiten du. Hurrengo gauean nekatuago zaude. Loak hobera egin ondoren, ohean duzun denbora pixkanaka handitzen doa.

Argi terapia

Lo egiten duten aditu batzuek argi-esposizioa gomendatzen dute gauez goizegi lo egin edo goizean goiz esnatu ohi diren pertsonei. Horrek zure barne erlojua egokitzen laguntzen du.

Urtean zehar arratsaldez kanpoan argia egiten duen garaietan, 30 minutuz kanpora ateratzeak edo medikuntzako argi kaxa bat erabiltzeak lo egiteko modua egokitzen lagun dezake.

Hitz egin medikuarekin

Saia zaitez loezinaren aurrean eskuragarri dauden tratamendu askorekin zure lo normala berreskuratzen laguntzeko. Hitz egin medikuarekin eta eztabaidatu zein diren egokiak zuretzat bizimodu aldaketak, jokabide terapiak edo botika aukerak.