Osatu 20 minutuko entrenamendua gihar masa lortzeko

Alai

• Hasi aurretik
• Bularreko eta besoetako ariketak
• 1. Makurdura tradizionala
• 2. Okertze estatikoa
• Gluteoak egiteko ariketak
• 1. Ohiko okupa
• 2. Squat estatikoa
• Hanketarako ariketak
• 1. Txandakatuz
• 2. Estalki estatikoa
• Trizepsetarako ariketak
• 1. Triceps aulkiarekin
• 2. Trizeps estatikoak
• Txahal ariketak
• 1. Zekorraren kota
• 2. Txahal estatikoa
• Sabeleko ariketak
• 1. Oina ukitzen duen abdominala
• 2. Eserita estatikoa
• Alboko abdominaletarako ariketak
• 1. Alboko taula gora eta behera
• 2. Alboko taula estatikoa
• Bizkarreko ariketak
• 1. Superman posizioa
• 2. Superman super estatikoa

Gihar masa lortzeko, 20 minutuko entrenamendu plana astean bitan gutxienez burutu behar da modu bizian, hainbat gihar talde landu eta gihar masa irabazteko aukera ematen baita. Prestakuntza mota hau aukera interesgarria da, pertsonak denbora asko ez duenean, baina entrenatzeari utzi nahi ez dion momentuetarako.

Gihar masa irabazi nahi dutenentzako hipertrofia entrenatzeko plana etxean egin daiteke, ariketek gorputzaren beraren pisua soilik erabiltzen baitute eta ez da beharrezkoa gimnasioko ekipamendurik erabiltzea. Plan honek bi mugimendu mota nahasten ditu, aktiboak, giharrak handitzea ahalbidetzen dutenak eta isometrikoak, tonifikatzen laguntzeko aproposak.

Hala ere, nahi diren emaitzak lortzeko, entrenamendua modu bizian eta erregularrean egiteaz gain, garrantzitsua da pertsonak dieta osasuntsua izatea eta helburuaren arabera, gastatutakoa baino kaloria gehiago kontsumitzea beharrezkoa izatea, kontsumitzea gantz onek egunean irensten diren proteina kopurua handitzen dute. Ikusi zer jan muskulu masa irabazteko.

Hasi aurretik

Entrenamendua egiten hasi aurretik, garrantzitsua da berotzea lesio arriskua gutxitzeko eta metabolismoa bizkortzeko, entrenamendua osatzeko girotzea eta erresistentzia suspertzeaz gain. Beraz, berotzeko, soka salto egin dezakezu, korrika bertan egin dezakezu edo jauzi-jauziak egin ditzakezu, adibidez, 30 segundo eta 1 minutu inguru.

Gainera, kontuan hartu behar da plan honetako ariketak 2 aldiz egin behar direla 30 segundo inguru eta gainerakoak 15 segundo izan behar direla. Ariketa talde bakoitzaren artean, atsedenaldiak ere 15 segundokoa izan behar du, triceps ariketak izan ezik, atsedenaldiak 30 segundo izan behar ditu giharrak berreskuratzeko.

Hipertrofiaren 20 minutuko entrenamendu plana gizonezkoek zein emakumezkoek egin dezakete, ariketen intentsitatea eta zailtasuna bakoitzaren egokitzapenera egokitu baitaitezke.

Bularreko eta besoetako ariketak

1. Makurdura tradizionala

Egin ohiko flexioak 30 segundoz, besoak sorbaldaren zabalera mantenduz eta beherantz ukondoarekin 90º-ko angelua osatu arte. Ariketa honetan oso garrantzitsua da sabelaldea uzkurtuta mantentzea bizkarra beti lerrokatuta egon dadin, lesioak ekidinez.

Hasieran ariketa oso zaila bada, saiatu belaunak lurrean bultza egiten, horrek gorputz-taula laburtzen laguntzen du eta bularrean eta besoetan pisua murrizten laguntzen du.

2. Okertze estatikoa

Errepikatu aurreko ariketa, baina oraingoan behera egin eta eutsi posizioa ukondoaren angelua 90º-tan 30 segundoz. Berriro ere, ariketa zailegia bada, belaunak lurrean jarrita egin dezakezu pisua murrizteko.

Egin beste serie bat flexio tradizionalarekin eta estatikoarekin eta aldatu glute ariketetara.

Gluteoak egiteko ariketak

1. Ohiko okupa

Hasi squat tradizionala egiten, baina igo berriro eta errepikatu 30 segundo inguru. Ariketa hau egiteko ezinbestekoa da jarrera egokia mantentzea gihar zuzenak lantzeko eta lesioak ekiditeko. Ikusi squats nola egin behar den.

Ariketaren intentsitatea handitu nahi baduzu, squat hanka bakarrarekin egin dezakezu, hanka aldatuz ariketa honen bigarren errepikapenean.

2. Squat estatikoa

Egin squat-a, baina oraingoan, gora eta behera egin beharrean, posizioa mantendu belaunak beheko solairuarekin eta bizkarra zuzeneko 90º-ko angelua osatuz. Eutsi posizio hau 30 segundoz eta ondoren atseden hartu 15 segundoz hankak mugituz mina arintzeko.

Errepikatu 1 squats tradizionalen eta squats estatikoen serie berriro, hanka ariketetara joan aurretik.

Hanketarako ariketak

1. Txandakatuz

Ariketa hau egiteko, altxa zaitez eta eman urrats bat aurrera izterra zoruarekiko paralelo egon arte eta belauna 90º-ko angeluan tolestuta egon arte, itzuli hasierako posiziora eta aldatu hankak, hankak 30 segundoz txandakatuz.

2. Estalki estatikoa

Egin estropada eskuineko hanka aurrera eta eduki posizio hori 30 segundoz. Ariketaren bigarren errepikapenean, aldatu hankak eta egin jarrera hori ezkerreko hanka aurrean duzula.

Ez ahaztu ariketa hauek bigarren aldiz errepikatzea, ezkerreko hankarekin txandakatze estanguak eta estalkiak eginez, trizepseko ariketetara joan aurretik.

Trizepsetarako ariketak

1. Triceps aulkiarekin

Ekipo gehigarria behar duen planeko ariketa bakarra da. Horretarako, jarri aulki edo mahai egonkor bat ondoan eta jarri palmondoak aulki edo mahaiaren ertzean. Luzatu hankak eta eseri poliki zorurantz, ukondoekin 90º-ko angelua osatu arte, eta igo berriro, inoiz zorua ukitu gabe, zure trizepsaren indarrarekin soilik. Errepikatu ariketa 30 segundoz.

Ariketa zailegia bada, saiatu oinak gertuago jartzen, hankak luzatu gabe, horrek muskuluarekin altxatu behar duzun pisua gutxituko baitu.

2. Trizeps estatikoak

Egin berriro ariketa, baina jaistean, eduki posizioa 20-30 segundoz, eta igo denbora hori igarotakoan bakarrik, atseden hartzeko.

Ariketa hau bikaina da giharra tonifikatzeko eta, beraz, erretze sentsazio handia sor dezake. Min handia egiten badu, saiatu belaunak tolesten.

Errepikatu 2 ariketa hauek berriro eta, amaieran, 30 segundoko atsedena hartu txahal ariketetara joan aurretik. Ariketa fisikoa egitean ura edaten ez baduzu, aprobetxatu ur pixka bat edateko eta energia berreskuratzeko.

Txahal ariketak

1. Zekorraren kota

Zutitu eta altxa oinak hatzak lurrean izan arte eta hankak zuzen egon arte, gero atzera egin behera, baina ez ukitu orpoa lurrean eta igo berriro. Egin ariketa hau 30 segundoz.

Ariketaren intentsitatea handitzeko, egin ezazu oin bakarra lurrean eta gero aldatu oina ariketaren bigarren errepikapenean.

2. Txahal estatikoa

Errepikatu aurreko ariketa baina mantendu posizioa oina altxatuta, 20 eta 30 segundoz. Ariketa intentsitate handiagoarekin egiten baduzu, oinak aldatu beharko zenituzke bigarren errepikapenean.

Egin berriro 2 ariketako serie hau 15 segundo atseden hartu eta sabeleko ariketetara joan aurretik.

Sabeleko ariketak

1. Oina ukitzen duen abdominala

Etzan lurrean eta altxa hankak ahalik eta zuzenen, ondoren altxa bizkarra lurretik eta, besoak zuzen, saiatu eskua oinetik ahalik eta hurbilen heltzen. Ezarri bizkarra lurrean berriro, baina ez jaitsi hankak eta errepikatu 30 segundoz.

Ariketa hau zailegia bada, hasi eserleku tradizionalak egiten, bizkarra lurretik zertxobait altxatuz eta oinak lurrean mantenduz.

2. Eserita estatikoa

Errepikatu aurreko ariketaren mugimendua, baina mantendu posizioa bizkarra altxatuta eta eskuak oinetatik gertu daudenean, 30 segundoz edo gehiago jasan ezin duzun arte.

Egin ariketa sorta hau beste behin sabelaldeko ariketetara joan aurretik.

Alboko abdominaletarako ariketak

1. Alboko taula gora eta behera

Etzan alboan eta altxa ezazu zure gorputza besaurrea eta oinak lurrean ukituz. Mantendu gorputza zuzen eta gero jaitsi eta aldakak pixka bat altxatu, baina inoiz ez ipurdia lurrean ukitu. Errepikatu mugimendu hau 30 segundoz.

Ariketa zailegia iruditzen bazaizu, egin alboko taulan belaunak lurrean mantenduz.

2. Alboko taula estatikoa

Errepikatu aurreko ariketa, baina aldakak jaitsi eta igo beharrean, mantendu posizioa 30 segundoz aldakak erori gabe.

Ez ahaztu serie hau berriro errepikatzea, baina alde batetik bestera aldatu abdominalaren beste aldean muskuluak lantzeko, bigarren errepikapenean. Ondoren, atseden hartu 15 segundoz eta jarraitu azken ariketara.

Bizkarreko ariketak

1. Superman posizioa

Ariketa hori egiteko, etzan lurrean hankak eta besoak zuzen, ondoren altxa hankak eta besoak zertxobait eta jaitsi berriro. Errepikatu ariketa 30 segundoz.

2. Superman super estatikoa

Errepikatu aurreko ariketa, baina mantendu besoak eta hankak lurretik altxatuta, irudian agertzen den moduan, 30 segundoz.

Plana amaitu aurretik, berriro errepikatu 2 ariketa hauek eta luzatu giharretako kalteak ekiditeko. Hona hemen entrenatu ondoren egin ditzakezun tarte batzuk.

Muskulu-masaren garapena handitzeko, ikasi zer jan, entrenatu aurretik, bitartean eta ondoren, beharrezko energia eta proteina kopurua emateko bideo honetan: