Nola jan Koko olioa eta zenbat egunean?

Alai

• Ikasketetan erabilitako dosiak
• Ehuneko dosiak
• Dosi finkoak
• Zenbat koko olio egunean?
• Koko olioa nola jan
• Erabili Sukaldaritzarako
• Erabil ezazu Errezetetan
• Gehitu kafea edo tea
• Osagarriei buruz?
• Kaloriek oraindik ere balio dute
• Eraman etxerako mezua

Koko olioak osasunerako oso onura ikusgarriak ditu.

Batzuk aipatzearren, metabolismoa handitzen, gosea murrizten eta HDL ("ona") kolesterola areagotzen duela frogatu da.

Hala ere, jende asko nahastuta dago zenbat hartu eta nola jan.

Artikulu honetan koko olioa zure dietan nola sartu eta hartu beharreko zenbateko optimoa azaltzen da.

Ikasketetan erabilitako dosiak

Zenbait ikerketek koko olioaren onurak ikertu dituzte, horietako asko kate ertaineko triglizeridoen (MCT) eduki handiari egotzi zaizkio.

Ehuneko dosiak

Zenbait kasutan, emandako olio kopurua kaloria guztien portzentajea zen, pertsona batetik bestera aldatzen zena.

Antzeko hiru ikerketetan, koko olioa eta gurina konbinazio bat izan ziren% 40 koipeen dieta koipe iturri nagusiak. Pisu normaleko emakumeek tasa metaboliko eta kaloria gastuen aldi baterako igoera nabarmenak izan zituzten (,,).

Gantz ezberdinek kolesterol mailan dituzten ondorioak alderatzen dituen ikerketa batean, koko olioaren kaloria guztien% 20 duen dietak HDL kolesterola igo zuen emakumeengan, baina ez gizonengan. Gainera, LDL kolesterolak gurinak baino gutxiago () hazten duela frogatu zen.

Ikerketa horietako bakoitzean, pisua mantentzeko 2.000 kaloria kontsumitzen zituen pertsona batek eguneko 36-39 gramo koko olio sartuko zituen dieta mistoaren zati gisa.

Dosi finkoak

Beste ikerketa batzuetan, parte-hartzaile bakoitzak olio kopuru bera kontsumitu zuen kaloria-kontsumoa kontuan hartu gabe.

Ikerketa batean, gehiegizko pisua edo gizentasuna duten pertsonek egunean 2 koilarakada (30 ml) koko olio hartzen zituzten 4 astetan zehar batez beste 1,7 hazbeteko (2,87 cm) gerritik galtzen zuten ().

Are gehiago, parte-hartzaileek pisu hori galdu egin dute kaloriak nahita murriztu edo jarduera fisikoa handitu gabe ().

Beste ikerketa batean, emakume lodiek 2 koilarakada (30 ml) koko edo soja olio hartu zituzten kaloria murriztutako dieta egiten ari ziren bitartean. Gerriaren tamaina gutxitu egin zen eta HDL kolesterola handitu zen, kontrol taldeak kontrako erantzuna izan zuen bitartean ().

Beheko lerroa:

Ikerketetan, koko olioak onurak ditu dosi finkoetan edo guztizko kaloria-sarreraren ehuneko gisa ematen denean.

Zenbat koko olio egunean?

Ikerketen arabera, 2 koilarakada (30 ml) dosi eraginkorra direla dirudi.

Horrek pisuari mesede egiten diola erakutsi du, sabeleko koipea murrizten duela eta beste osasun markak hobetzen dituela (,).

Zenbait ikerketek 2,5 koilarakada (39 gramo) erabili zituzten egunean, kaloria-sarreraren arabera (,,,).

Bi koilarakada kate ertaineko triglizeridoen 18 gramo inguru ematen dira, hau da, metabolismo tasa handitzen dela frogatu den 15-30 gramo tartean dago.

Egunean 2 koilarakada (30 ml) jatea arrazoizkoa da zure dietan beste koipe osasuntsuei lekua uzten diena, hala nola fruitu lehorrak, oliba olio birjina estra eta aguakatea.

Hala ere, hasi poliki-poliki, sarrerarekin batera gerta daitezkeen goragaleak eta aulki solteak ekiditeko. Hartu egunean koilaratxo bat, pixkanaka egunean 2 koilarakada handituz 1-2 asteetan zehar.

Beheko lerroa:

Egunean 2 koilarakada kontsumitzea nahikoa da osasunerako onurak lortzeko, baina hobe da kopuru hori pixkanaka lan egitea.

Koko olioa nola jan

Olio hori zure dietan sartzeko hainbat modu daude.

Erabili Sukaldaritzarako

Koko olioa ezin hobea da sukaldaritzarako, gantz azidoen ia% 90 saturatuta baitaude, tenperatura altuetan oso egonkorra izan dadin.

Ke-puntu altua ere 175 ° C (350 ° F) da.

Koko olioa erdi solidoa da giro tenperaturan eta 24 ° C (76 ° F) urtzen da. Beraz, gorde armairu batean, hozkailuan baino, malgua izan dadin.

Hilabete hotzenetan, oso sendoa eta zaila izan daiteke ontzitik ateratzea. Hau konpon daiteke nahastailea elektrikoarekin edo irabiagailuan sartuz.

Hona hemen sukaldaritzako hainbat ideia:

• Salteatu edo frijitu: Erabili olio horren 1-2 koilarakada barazkiak, arrautzak, haragia edo arraina prestatzeko.
• Krispetak: Zirimiri urtu koko olioa airean ateratako krispetetan edo probatu sukalde gaineko krispetak errezeta honetan.
• Sukaldaritza: Erabili hegaztiak edo haragia estaltzeko ongailuekin igurtzi aurretik.

Erabil ezazu Errezetetan

Koko olioa olioa edo gurina ordezka daiteke 1: 1 proportzioan errezeta gehienetan.

Ziurtatu arrautzak edo esnea bezalako osagai hotzak giro-tenperaturara iristen utzi nahastu aurretik, beraz, poliki nahastu behar da uztartu beharrean.

Hobe da urtu eta irabiatuak eta proteina astinduak pixkanaka gehitzea.

Hona hemen koko olioa erabiltzen duten errezeta batzuk:

• Kalabazin salteatua, kalabaza eta tipula.
• Koko Oilasko Thai Curry.
• Marrubi eta koko olioaren irabiatua.

Gehitu kafea edo tea

Olio hori hartzeko beste modu bat kafea edo tea da. Helburua kopuru txiki bat - koilaratxo bat edo bi inguru. Jarraian, koko olioa duen te errezeta azkarra dago.

Cocoa Chai Tea for One

• Chai te poltsa (belarra edo ohikoa).
• Koilarakada 1 gozo gabeko kakao hautsa.
• 1 koilarakada krema edo erdi eta erdi.
• 1 koilaratxo koko olio.
• Stevia edo beste edulkoratzaile bat, dastatzeko.

Hori egiteko, bota ura irakiten te poltsaren gainean eta utzi 2-3 minutuz aldapatzen. Kendu te poltsa, gehitu gainerako osagaiak eta irabiatu ondo nahastu arte. Beheko lerroa:

Koko olioa sukaldaritzan, errezetetan eta edari beroei aberastasun goxoa eransteko erabil daiteke.

Osagarriei buruz?

Koko olioa kapsula moduan ere eskuragarri dago.

Zenbait modutan komenigarriagoa dirudi, batez ere bidaiatzeko. Hala ere, banaketa modu honek alde txarra du.

Kapsula gehienek 1 gramo dute kapsula bakoitzeko. Egunean 2 koilarakada (30 ml) lortzeko, egunero 30 kapsula inguru hartu beharko zenituzke.

Jende gehienarentzat hori ez da errealista. Horren ordez, saiatu koko olioa sukaldaritzan erabiltzen edo sartu errezetetan.

Beheko lerroa:

Koko olioaren kapsulak oso kantitate handietan kontsumitu behar dira dosi eraginkorra lortzeko.

Kaloriek oraindik ere balio dute

Koko olioak onura baliotsuak eskaintzen ditu, baina zenbat jan behar duzun mugak daude.

Izan ere, koilarakada bakoitzak 130 kaloria ditu.

Kate ertaineko triglizeridoek metabolismo tasa apur bat igo dezaketen arren, behar baino kaloria gehiago jateak pisua gehitzea ekar dezake.

Ikerketek erakutsi dute koko olioa eraginkorrena dela dietan gantz osasuntsu gutxiago ordezkatzen dituenean, gaur egun kontsumitzen ari zaren koipearen gainean gehitu beharrean.

Badirudi egunero 2 koilarakada inguru hartzea dela osasuna optimizatzeko estrategia onena.

Beheko lerroa:

Emaitza onenak lortzeko, ordeztu gantz gutxiago osasuntsuak koko olioarekin, uneko gantz sarrerak handitu beharrean.

Eraman etxerako mezua

Koko olioa kate ertaineko triglizeridoen iturri naturala da, osasunerako hainbat onura eskaintzen baitituzte.

Egunean 2 koilarakada koko olio sartzea, sukaldaritzan edo errezetetan, da abantaila horiek lortzeko modurik onena.