Zatiketak nola egin: urratsez urratseko argibideak

Alai

• Zatiketak egiteko prestatzeko tarteek
• Korrikalariaren tartea edo erdi eserita zatitzen da
• Zutik aurrera pose
• Uso Erdi Posa
• Ziurtatu lehenik zure gorputza berotzen duzula
• Nola egin albo banaketak
• Aurreko zatiak nola egin
• Zer egin dezakete zatiketek zuretzat?
• Neurriak
• Denek egin al ditzakete banaketak?
• Eraman

Noiz egin zenuen azken aldiz banaketak? Zure erantzuna "inoiz" bada, ez kezkatu, zu zara zalantzarik gabe ez bakarrik.

Zure gorputzari itxura ikusgarria, baina askotan mingarria den zeregin hori burutzeko eskatzea ideia ona izan daiteke hasieran.

Baina, egia esan, ariketa nahiko erraza dirudiena (batez ere 8 urteko haur bat egiten ikustean) egia esan, inoiz egin ditzakezun jokaldi zailenak eta fisikoki zorrotzenetakoak izan daitezke.

Malgutasun balentria hau probatu aurretik, begiratu adituen prestakuntza aholku hauek eta banaketak nola egin argibide urratsez urrats.

Zatiketak egiteko prestatzeko tarteek

Zatiketak ikasteko ariketa zorrotzenetako bat dira. Zatiketen hainbat bertsio aurreratu daude, baina jende gehienak bi motatako hauekin hasten da: aurreko zatiak eta alboetako zatiak (zaldizko zatiak izenarekin ere ezagunak).

Orokorrean, aldakako flexoreak, adduktoreak, gluteoak, hamstring-a eta bularreko giharrak luzatu eta indartzea bideratzen lagunduko dizu zatiketak egiteko prestatzen.

Hona hemen zure gorputza zatitzeak egiteko prestatzen lagun dezaketen hiru tarte.

Korrikalariaren tartea edo erdi eserita zatitzen da

Korrikalariaren tarteak, yoga eserita erdi eserita bezala ere ezaguna, beroketa eta berotze errutina gehienetan agertzen da.

Corey Brueckner-ek, Life Time Bridgewater-eko yoga boutique arduradunak, azaldu du mugimendu horrek aldakako flexoreak irekitzen dituela eta isurkiaren malgutasuna areagotzen duela.

1. Hasi lunge posizio baxuan eskuineko oina aurrera eta eskuak oinaren kanpoaldean sostengua emateko.
2. Ekarri ezkerreko belauna lurrera.
3. Eskuak atzerantz doazela, iritsi aldakak ezkerreko orpurantz eta luzatu eskuineko hanka.
4. Eutsi pose honi 20 edo 30 segundo, edo gehiago, eroso badago. Ez ahaztu arnasa hartzea.
5. Hankak aldatu eta errepikatu.

Zutik aurrera pose

Tarte hau hamstring malgutasuna handitzeko modu bikaina da.

1. Zutik jarri oinak elkartuta eta besoak alboetara. Yoga-n, Mountain Pose esaten zaio.
2. Iritsi besoak buruaren gainetik gora begira.
3. Besoak goi mailara iristean, arnasa hartu, zure muina lotu eta beltxarga hankak murgildu bizkarraldearekin.
4. Malgutasunaren arabera, saiatu eskuak lurrean zertxobait zure aurrean edo oinen ondoan jartzen. Ziurtatu oinetako zati guztiak lurra ukitzen dutela.
5. Hemen egon eta arnasa hartu.
6. Eutsi pose honi 20 edo 30 segundo, edo luzeagoa eroso badago.

Uso Erdi Posa

Zatiketak prestatzeko Brueckner-en gogokoenetako bat Pigeon Half Pose izeneko yoga mugimendua da, aldakak irekitzen eta mugikortasuna areagotzen laguntzen duena.

1. Hasi beheranzko txakurrarekin. Hemendik aurrera, ekarri eskuineko oina eskuineko eskumuturrerantz, eta ekarri belauna eta distira matxera.
2. Estutu ezkerreko hanka atzera.
3. Egiaztatu eskuineko belauna eskuineko aldakarekin bat datorrela. Oinez flexionatu.
4. Ibili eskuak aurrera.
5. Behera kopeta tapizera bitartean aldakak tapizera estaltzen dituela.
6. Eutsi pose honi 20 edo 30 segundo, edo gehiago, eroso badago.

Ziurtatu lehenik zure gorputza berotzen duzula

Orain zatiketei probatzeko prest zaudela, urratsak gainditzeko garaia da. Baina lurrera jaitsi aurretik, ziurtatu eta egin beroketa egokia beroa eta mugikortasuna sortzeko.

10 minutuko yoga edo ibilaldi bizkorra izan, Bruecknerrek dioenez, gorputzaren tenperatura orokorra handitzeak mugikortasunean lagunduko du.

Nola egin albo banaketak

Sami Ahmed, DPT, The Centers for Advanced Orthopedics-eko terapeuta fisikoa, alboko banaketak egiteko bere urratsak partekatzen ditu.

1. Eseri pike posizioan bizkarra hormaren kontra eta enborra ahalik eta luzeenekin, pelbisean edo aldakan biraketarik ez dagoela ziurtatuz.
2. Egiaztatu beheko eta erdiko bizkarraldea hormaren kontra lauak direla.
3. Ireki poliki-poliki hankak ahalik eta zabalen, eskuak zuzenean zure aurrean sostengatzeko erabiltzen duzun bitartean.

Denborarekin, helburua hanka bakoitzera luzatu ahal izatea da, enbor luzea mantenduz. Tarte sakonago bat aurrera egitea nahi baduzu, Ahmedek dio enbor zuzena mantentzen duzula eta bizkarraren erdialdea arkatuz okertzea saihesteko.

Aurreko zatiak nola egin

Bruecknerrek aurreko zatiak egiteko bere urratsak partekatzen ditu.

1. Hasi lunge posizio baxuan atzeko belauna behera.
2. Jarri eskuak aldaken alde banatan aurreko oina zapalarekin hasteko.
3. Atzeko behatzak apuntatu behar dira. Oinaren goialdeak lurrean egon behar du.
4. Hasi aurreko oina aurrerantz irristatzen behatzak seinalatzen ari zaren bitartean, eta marraztu eskuineko oina atzera aldakak tapizera aldatuz.
5. Egonkortasuna eta tentsioa arintzeko, lasai erabili besoak.
6. Aurreko hankako hamstring eta aldakako flexoreetan tarte sakona sentitzen duzunean, gelditu eta eutsi posizio horri.

Gogoratu, helburua sentsazioa da, ez mina. Erreboteak alferrikako gihar eta artikulazioen estresa eragiten du, beraz, errebotetik aldendu.

Zer egin dezakete zatiketek zuretzat?

Zatiketak modu seguruan nola egiten diren ikasi ondoren, abantailak amaigabeak dira. Ahmed-en arabera, zatitzek aldakaren mugikortasuna eta malgutasuna areagotu dezakete, mugikortasun funtzionala hobetuz.

"Bere errendimendua hobetu nahi duen atleta batetik helduentzako helduarentzako mugimendu-tartea mantendu nahi duen edonork balioa izan dezake mugimendu horiek egitean", esan zuen.

Ahmedek gaineratzen du zaldizko banaketa praktikatzeak zuzenean aurreko okupazioaren gehieneko sakonerarekin erlazionatu dezakeela, baita eguneroko beste mugimendu batzuekin ere, hala nola, auto batetik sartu eta atera edo haur bat jasotzeko okupatzea.

Aurrealdeko zatiketak indarra areagotu dezake estropada bat egitean, Ahmed-ek dioenez, korrikalariek urrats luzea luzatzen eta dantzariek teknika orokorra hobetzen lagun dezakete.

Neurriak

Bai aurrealdeko zatiak eta bai alboko zatiak beheko gorputzean malgutasun eta mugikortasun egokia behar dutenez, ideia ona da zure medikuarekin edo fisioterapeuta batekin hitz egitea aldaketan, hamstrings, gluteekin, kezkak, mina edo lesioak izanez gero. edo bizkarraldea.

Aurreko edo alboko zatiak egitean, ziurtatu zure muineko muskuluak mugimendu osoan zehar lotzen dituzula.

Zure muineko muskuluak, enborra eta gerrialdeko bizkarrezurra inguratzen dituzten muskuluak, zure goiko gorputza egonkortzen eta bizkarraren beheko lesioen arriskua murrizten lagun dezakete, Indar eta Girotze Elkarte Nazionalaren arabera.

Saihestu erreboteak egitea, gehiegi luzatzea edo bikotekideak zatitzera gehiago bultzatzea. Ariketa hau mantso eta kontrolpean egin behar da. Tarte ona sentitu arte bakarrik luzatu beharko zenuke, inoiz ez mina.

Denek egin al ditzakete banaketak?

Zatiketak egiten lan egiteko behar den denbora aldatu egiten da, denak oso desberdinak baitira. Hala ere, "Ia edonork egin dezake eserita dagoen" zatitu "tarte moduko bat", azaldu du Bruecknerrek.

Zenbat denbora beharko duen, Ahmedek dioenez, aurreko mugimenduen historiaren araberakoa da. Adibidez, bere gorputzak mugimendu muturreko muturrera ohitzeko baldintzatu dituzten dantzariek, gimnastek edo borroka artistek bezalako atletek 4 eta 6 aste barru menperatzen dituztela dio.

Oso malgua ez bazara ere, zatitzen egiten ikas dezakezu.

"Biziki sentitzen dut jende gehienak azkenean mugimendu horiek lor ditzakeela edo, gutxienez, aldakako malgutasuna eta mugimendu sorta handitu ditzakeela etengabe praktikatzen duten bitartean", esan du Ahmedek.

Hala ere, goi mailan, adierazi du urte luzeetako luzapen aktiboa behar dela horretarako.

Eraman

Zatiketak egitea ez dago eskura, beti ere pazientzia izateko eta zure malgutasuna lantzeko mugimendu osoa probatu aurretik.

Entrenamendu errutina orokorrean zatitutako estiloko tarteak sartuz gero, zure gorputza mugimendu hau egiten saiatzeko prestatzeaz gain, mugimendu ariketen malgutasun eta sorta gehigarriaz baliatuko zara.