Nola bihurtu 12 urratsetan pertsona hobea

Alai

• 1. Esker ona landu
• 2. Agurtu ezagutzen dituzun guztiak
• 3. Saiatu desintoxikazio digitalarekin
• 4. Erabili norberaren hizketa positiboa
• 5. Landu ausazko adeitasun ekintzak
• 6. Jan ezazu gutxienez otordu bat gogoan
• 7. Lo egin nahikoa
• 8. Arnasa hartu kontzienteki
• 9. Garbitu 30 minutuz
• 10. Barkatu zeure buruari eta besteei
• 11. Norbere burua zaintzen
• 12. Izan zeure buruarekin jator
• Beheko lerroa

Normala da norberaren hobekuntzari dagokionez gehiago egiten ariko zinatekeela sentitzea. Baina pertsona hobea izateak ez du zure buruarekin gogoregia izatea suposatzen. Izan ere, guztiz kontrakoa da.

Zenbat eta norberaren adeitasuna eta errukia sustatu, orduan eta trebeago egongo zara zure ingurukoak modu berean tratatzeko. Gainera, besteen alde ona egiteak zure bizitzari zentzu sakonagoa eman diezaioke. Zure osasun fisikoa eta mentala hobetzen ere lagun dezake.

Hona hemen egunerokoan norberaren hobekuntza eraikitzeko eta zure buruari buruzko pentsamendu negatiboak askatzeko modu batzuk.

1. Esker ona landu

Ziurrenik milioi bat aldiz entzun duzu, baina eskerrak ematen dizkizunaren aldizkari bat egiteak eragin handia izan dezake zure pentsamoldean. Ikerketek erakutsi dute esker ona zure eguneroko bizitzan txertatzeak estresa uxatzen, loa hobetzen eta harreman sozial positiboagoak lantzen lagun dezakeela.

Anna Hennings, MA, kirol psikologian buruko errendimenduko entrenatzaileak, GIFT sigla erabiltzea gomendatzen du, eskertzen duzuna identifikatzen laguntzeko.

Eskertzen dituzun gauzak pentsatzen dituzunean, bilatu kasu hauek:

• Gerrenkada: hazkunde pertsonala, trebetasun berri bat ikastea bezala
• Niknspiration: inspiratu zintuzten uneak edo gauzak
• Friends / familia: zure bizitza aberasten duten pertsonak
• Terrankidetasuna: tarteko une txikiak, esate baterako, kafe bat edo liburu on bat hartzea
• Ssorpresa: ustekabekoa edo mesede polita

Eskertzen zaituzten gauzak zerrendatzerakoan, ohartarazi du Henningsek, kontuan izan ere gauza horrek zergatik eskertzen zaituen.

2. Agurtu ezagutzen dituzun guztiak

Bertatik pasatzen diren ezezagunei keinua egin edo irribarrea egin edo bulegora sartzen diren guztiei "egun on" esan, ahalegindu zaitez ikusten dituzunean ingurukoak aitortzen, dio Madeleine Mason Roantree psikologoak.

Hori egitean, zure ingurukoekin lotura handiagoa eta presentzia handiagoa sentitzen duzula ikusiko duzu, haiekin harreman estua izan ez arren.

3. Saiatu desintoxikazio digitalarekin

Denbora tarte txikian deskonektatzea onuragarria izan daiteke zure ongizaterako. Egin beharrik gabe aurkitzen zaren hurrengoan, aldendu telefonoz ordu batzuetarako.

Horren ordez, saiatu paseo bat ematen eta zure pentsamenduekin konektatzen.

Urrundu telefonotik ordu batzuetarako edo kendu gailuetatik egun osoa. Horren ordez, saiatu kanpora ateratzen eta naturarekin konektatzen edo topatzen IRL lagunekin. Gogoratu: telefonotik atsedenaldi labur batek ere pozten zaituen horretan deskonektatzen eta bideratzen lagun zaitzake.

4. Erabili norberaren hizketa positiboa

Erraza da atzematea oso gogorra eta hautemandako hutsekin kritikoa izateagatik. Hennings-ek dioenez, norberaren hitzaldi negatibo eta emankor honek motibazio orokorra jaitsi dezake.

Etengabe esaten baduzu zeure burua ez zarela pertsona ona, adibidez, zaila da norberaren hobekuntzarako urratsak emateko motibazioa aurkitzea.

Praktikatu norberaren hitzaldi positiboa gertaera bat adieraziz eta nolabaiteko baikortasunarekin jarraituz.

Ezgaitasuna edo larritasuna sentitzen duzun hurrengo aldian, saiatu zeure buruari esaten:

"Badakit aldaketa hau erronka izango dela, baina pentsamendu esanguratsu asko jarri ditut eta aukera guztiak kontuan hartu ditut [egia esan], beraz, une honetan ahal dudan onena egiten ari naizela ziur nago [baikortasuna].”

Zaila da zure burua pentsamendu negatiboan harrapatzea eta modu desberdinean pentsatzea nahita erabakitzea. Praktika pixka bat eginda, errazagoa izango da.

5. Landu ausazko adeitasun ekintzak

Besteekin atsegina izateak helburu bat ematen eta gutxiago isolatuta sentitzen lagun zaitzake.

Saiatu ausaz norbaiti zerbait polita egiten:

• Ezezagun bati piropo bat egin.
• Erosi bazkaria zure lankideari.
• Bidali txartela lagun bati.
• Egin dohaintza beharra duen norbaiti.

"Poztasun izugarria ona egiten duzunean zure aldartea pixka bat nabarituko duzu", dio Roantree-k. erakutsi astebetean adeitasun ekintzak zenbatzeak zoriontasuna eta esker ona bultzatu dezakeela.

6. Jan ezazu gutxienez otordu bat gogoan

Egun zorrotzaren erdian harrapatuta zaudenean, zure otordua lasterka pasatzea tentagarria da zure gorputza entzun gabe.

Kontuz elikatzeak zure sentimendu fisikoekin eta emozioekin egiaztatzeko aukera ematen dizu.

Aukeratu otordua, ogitartekoa besterik ez bada ere, eta hartu denbora jaten. Ohartu gustu eta ehundura desberdinak. "Meditazio mini mota bat da, 'estresore' soil gisa joka dezakeena" dio Roantree-k.

Ez dakizu ziur nondik hasi? Kontuz jateko gure gidak lagun dezake.

7. Lo egin nahikoa

Erabat atsedenik ez hartzeak egun osoan zehar mamitsu eta emankorra izan zaitezke. Saiatu gauero zazpi-zortzi ordu lo egiten.

Bilatu loaren kalitatea hobetzeko moduak egun berantean kafeina kontsumoa murriztuz, melatonina osagarri bat hartuz edo lo egin baino lehen bainu epelean edo dutxan erlaxatuz.

Ikusi gaueko atseden hobea lortzeko beste aholku hauek.

8. Arnasa hartu kontzienteki

Hartu une bat autobus geltokian, janari dendan ilaran edo lo egitera keinua egin aurretik zure arnasketara bideratzeko. Egunean minutu batzuk arnasketa sakonekin aritzeak frogatu du gure gorputzaren erlaxazio erantzuna abiarazi eta estresa erregulatzen duela.

Roantree-k honako teknika hau probatzea proposatzen du:

• Arnasa hartu ohi zenukeen moduan.
• Exhale, arnastu baino denbora gehiago behar duzula ziurtatuz.
• Errepikatu prozesu hau lasai sentitzen hasi arte. Zenbatzea nahiago baduzu, saiatu arnasten 4 zenbatzen, 7 eusten eta 8 botatzen.

9. Garbitu 30 minutuz

Etxean sentitzen duzun moduak eragina izan dezake zure denbora lasaigarria edo estresagarria izan dadin.

30 minutu libre dituzun hurrengo aldian, tenporizadorea ezarri eta zure eguneroko distira apur bat gehituko duten etxeko lan bizkor batzuei aurre egin, hala nola:

• bainugelako ispilua garbitzen
• maite duzun baina erakustea lortu ez duzun argazki hori zintzilikatzea
• zure mahaia garbitzen

Sartu zeure burua freskatutako espazioaz gozatzeko denbora pixka bat eginda. Egin aurpegia maskara garbitu berri duzun bainugelan, adibidez.

10. Barkatu zeure buruari eta besteei

Damuari, minari eta nahigabeari eusteak min ematen die besteei. Baina min ere ematen dizu. Emozio horietako bat sentitzen duzunean, zure aldartean eta denek nola tratatzen dituzun eragiten du, baita zeure burua ere.

"Barkamena babesteak pentsamendu negatiboak eragiten ditu", dio Catherine Jackson psikologo kliniko eta neuroterapeuta baimenduak. "Erabakitzen utzi eta oheratu inoiz haserretzeko plan bat egin".

Begiratu iraganari uzteko gure aholkuak.

11. Norbere burua zaintzen

Askotan pentsatzen dugu autozaintza manikura eta spa tratamenduak direla (horiek guztiak suntsitzeko modu bikainak dira). Jacksonen arabera, eguneroko autozainketa mimatzeaz haratago doa. "Ondo jatea eta zure garuna eta gorputza sostengatzeko adina elikadura lortzea ere bada", azaldu du.

Era berean, ziurtatu gorputza ariketa fisikoa egiten ari zarela edo adimenez mugitzen ari zarela, besteekin konektatzeko denbora hartzen duzula eta zeure burua erlaxatzeko edo atseden hartzeko denbora.

Horiek ez dute zertan denbora luzeko ahaleginak izan behar. Bilatu 10 edo 20 minutuko denbora poltsiko bizkorrak zure egunean, kanpora paseatzera edo fruta fresko katilu bat prestatzera.

12. Izan zeure buruarekin jator

Gutako askok esan ziguten zerbaitetan geratzeko ohitura dugu, buruan askotan errepikatuz. Gauzak pertsonalki hartu eta autokritika egin beharrean, Jacksonek beste pertsona bati eta baita geure buruari enpatia eta ulermena eskaintzea gomendatzen du.

Pentsatu ingurukoengan eragin positiboa izateko modu guztiak eta saiatu egunero idazten. Berriro ere, hauek ez dute keinu handiak izan behar.

Agian atea zabalik eduki zenuen poltsa astunak zeramatzan norbaiti. Edo lanean kafe pot berri bat prestatzen hasi zen baxua egiten ari zela ohartu zinenean.

Zure gogoa aldatzeko borrokan jarraitzen duzula aurkitzen baduzu, Jacksonek honela pentsatzea gomendatzen du: "Bihar egun berria da, beraz, gaur zeure buruari zerbait jotzen baduzu, utzi zeure buruari eta hasi bihar fresko ".

Saiatu zaitez zure burua maite duzun moduan tratatzen. Etengabe hitz egingo zenioke zure lagun onenari egun "off" eguna balu eta zerbaitetan baloia botako balute?

Zorionez ez. Eta ez zenuke zure buruarekin horrela hitz egin behar.

Beheko lerroa

Normala da zure buruaren bertsio onena bihurtu nahian harrapatzea. Baina pertsona hobea izateak besteekiko adeitasun maitekorrarekin tratatzen hasten da.

Horrek esan nahi du zure burua gogor epaitzea ez duzula zure helburuetara iristen eta zure egun txarretan pazientzia eta errukia erakustea.

Gogoan izan pertsona hobea izateko modu asko daudela eta hemen eskaintzen direnak gutxi batzuk direla. Bilatu pozgarriena eta elikagarriena sentitzen dena eta saiatu zure eguneroko bizitzan sartzen.