Shape Studio: Bodyweight Boxing Training Workout Gloveworx-en eskutik

Alai

• Gloveworx Boxeo Prestakuntza Entrenamendua
• Beroketa: Ys, Ts, Ws
• Beroketa: Bulldog ibilaldia
• Shadowboxing: Jab, Jab, Cross
• Shadowboxing: Weave & Punch
• Shadowboxing: goi-hizkiak
• Shadowboxing: Punch Combo
• Berrikuspena

Cardio aldarte indartsuena da, bai berehalako entrenamendua eta baita zure gogoaren egoera orokorra ere. (Ikus: Ariketa Osasun Mentaleko Onura guztiak)

Azken honi dagokionez, BDNF (garunetik eratorritako faktore neurotrofikoa) bezalako proteina nagusiak handitzen ditu. "BDNF maila baxuek depresioa izateko arriskua aurreikusten dute", dio Jennifer J. Heisz, Ph.D., Ontarioko (Kanada) McMaster Unibertsitateko kinesiologoak.

Bi cardio egonkorrak eta HIITek BDNF pizten dute, baina HIITek gehiago ekoizten du. Denborarekin, igoera horrek hipokanpoan garuneko zelula gehiago sortzea esan nahi du, hau da, ponpatu nahi duzun eskualdea. "Hipokanpoak estresaren erantzuna ixtean parte hartzen du, estresaren hormona cortisolaren maila gorputzean zehar murrizten", dio Heiszek.

McMaster-en egindako ikerketa batean, kardio egonkorrak edo HIIT-ek sei astetan patata ohiak depresiotik babesten zituzten. Oharra: joan tinko bazara hasiberri bat bazara. (Trebatu gabeko taldean, HIIT-ak aldi baterako areagotu zuen hautemandako estresa).

Konbinatu HIIT boxeoarekin —bere abantaila indartsuak dituen entrenamendua—, eta txapeldun sentitzen zara.

"Boxeoa berezia da alde horretatik", dio Leyon Azubuike Gloveworx Kaliforniako eta New Yorkeko boxeo estudioaren sortzailea. "Badago trebetasun multzo berri bat ikastearen emozioa, punch konboetan zentratzen zarenean egotearen buruko askapena eta poltsa astunarekin kontaktua egitearen askapen fisikoa". Beste modu batera esanda, zoriontasun tokia betetzen du. (Saiatu ere: gorputz osoko girotze entrenamendu honek boxeoa frogatzen du kardio onena dela)

Hemen, Azubuikek etxean egin dezakezun errutina baten bidez eramaten zaitu, edozein dela ere zure maila. "Edonork jar dezake jarrera eta kutxa", dio. "Hortik aurrera, konbinazio zulatuak egin ditzakezu kardio leherketa baterako edo bakarkako ukabilkada finkoak egin ditzakezu." Ikusi zein mugimenduk egin duten jendetza atsegina gure Shape Studio azken zatian.

Gloveworx Boxeo Prestakuntza Entrenamendua

Nola dabil:Ikusi Azubuike goiko bideoko mugimenduen demoa eta ondoren entrenamendu zehatza Rx behean.

Beharko dituzu:Zure gorputza eta espazio pixka bat. (Aurretik kutxarik egin ez baduzu, kolpe nagusi guztiak nola egin azaltzen duen azalpen azkar hau ere ikusi nahi izango duzu.)

Beroketa: Ys, Ts, Ws

A. Zutik hankak zabal-zabalik dituela, besoak alboetara. Bisagra oso apur bat aldakan belaunak tolestuta prest posizioan. Biratu sorbaldak gora, atzera eta behera, posizio neutroan hasteko.

B. Altxa besoak aurrera eta buru gainean, eskuak sorbaldaren zabalera baino apur bat zabalago, omoplatoak lotuz, gorputzarekin "Y" forma osatzeko. Bizkor alderantzikatu mugimendua hasierara itzultzeko. Errepikatu 3 aldiz.

C. Altxa besoak alboetara, palmondoak aurrera begira, gorputzarekin "T" forma osatuz. Bizkor alderantzikatu mugimendua hasierara itzultzeko. Errepikatu 3 aldiz.

D. Hinge aurrera pixka bat gehiago, eskuak izterren aurrean besoak tolestuta. Altxa besoak atzerantz "W" forman, besoak tolestuta eta palmondoak aurrera begira. Estutu omoplatoak goiko aldean, eta askatu. Errepikatu 3 aldiz.

Egin 2 multzo.

Beroketa: Bulldog ibilaldia

A. Hasi mahai gaineko posizioan eskuetan eta belaunetan, sorbaldak eskumuturren gainetik eta aldakak belaunen gainean. Altxatu belaunak lurretik zentimetro batzuetara hasteko.

B. Aldakak baxua mantenduz, aurrera palmondoak aurrera ohol altuan sartzeko.

C. Eskuak atzera oinez hastera itzultzeko.

Egin 3 eta 5 errepikapeneko 2 multzo.

Shadowboxing: Jab, Jab, Cross

A. Hasi boxeoaren jarreran: oinak sorbaldaren zabalera baino zertxobait zabalagoak ezkerreko oinarekin aurrean eta ukabilak aurpegia babesten dutenean (eskuineko oina aurrean ezkerra bada). Aurrera egin ezkerreko oinarekin eta luzatu ezkerreko eskua aurrera kontrolatuz, ahurra biratuz behera begira (jab eskuineko eskuarekin ezkerra bazara). Bizkor egin atzera eta itzuli ezkerreko besoa hasierako posiziora. Hori jab bat da.

B. Egin bigarren jab bat.

C. Boxeo postuan, biratu eskuineko aldaka aurrera eta biratu eskuineko oinean orpoa lurretik atera arte, pisua aurrera eramanez eta eskuineko besoa aurrera luzatuz zulatu egiteko, palmondoa beherantz biratuz. Atxiki eskuineko ukabila bizkor. (Berriro ere, kontrakoa izango da ezkertiarra bazara.) Gurutzea da.

Egin 3 eta 5 errepikapeneko 2 multzo.

Shadowboxing: Weave & Punch

A. Hasi boxeoaren jarreran ukabilak gora.

B. Bota kolpe bat, gero gurutze bat.

C. Ukabilak aurpegia zaintzen, makurtu eta pauso bat eman eskuinera. Hori ehundura da.

D. Popup, eta gurutze bat bota. Ondoren, kakoa bota: Ezkerreko besoa astindu (90 graduko angeluarekin tolestuta) eta kulunkatu norbait masailezurrean ukabila balitz bezala. Pibota aurreko oina belauna eta aldakak eskuinera begira egon daitezen.

E. Bota beste gurutze bat.

F. Egin atzera ezkerrera hasierara itzultzeko.

Egin 3 eta 5 errepikapeneko 2 multzo.

Shadowboxing: goi-hizkiak

A. Hasi boxeoaren jarreran ukabilak gora.

B. Biratu eskuineko aldaka aurrera, biratu eskuineko oinaren gainean, begizta eta biratu eskuineko eskua norbait kokotsean ukabila balitz bezala. Babestu kokotsa ezker eskuarekin mugimendu osoan zehar. Hori eskuineko goiko goiko aldea da.

C. Errepikatu ezkerrean, baina ez biratu atzeko oina; horren ordez, ezkerreko aldaka aurrera bota ukabilkadaren atzean indar gehiago jartzeko. Hori ezkerreko uppercut bat da.

D. Bota eskuineko beste goiburu bat.

E. Ehundu eskuinera, gero errepikatu, hiru uppercut botaz.

F. Egin atzera ezkerrera hasierara itzultzeko.

Egin 3 eta 5 errepikapeneko 2 multzo.

Shadowboxing: Punch Combo

A. Hasi boxeo jarreran ukabilak gora.

B. Bi jab eta gurutze bat bota.

C. Ehundu eskuinera. gero hiru uppercut bota.

D. Eman atzera ezkerrera hasierara itzultzeko.

Egin 3 eta 5 errepikapeneko 2 multzo.

Forma aldizkaria, 2019ko abenduko alea

Berrikuspena