Nola hasi berriro ariketa fisikoa gimnasioan atseden hartu ondoren

Alai

• Katu-behia
• Txori Txakurra
• Sua Hidrante Asto Jaurtiketa
• Down Dog Spiderman Plank-era
• Skater Lunge
• Goblet Squat
• Errusiako Twists
• Triceps Dip
• Inklinatu Push-Up
• Berrikuspena

Denei gertatzen zaie. Astean bost aldiz gimnasiora joaten den fitness zalea izan zaitezke eta, bat-batean, bagoitik erortzen zara. Hilabete luzeko Netflix-en gehiegikeria, gaixotasun bat, lesio bat edo laneko aldi oso lanpetu bat izan den ala ez, huts egin zintuen. daiteke eta beharko luke sartu berriro bagonera. Albiste txarra: entrenamendutik atsedenaldi handia hartu bazenuen, ziurrenik iraganean lortutako irabazi batzuk galduko dituzu. Kasu honetan, funtsezkoa da lanera itzultzea segurtasunez erraztea, utzi zenuen tokira salto egin beharrean. (Ikus: Zenbat denbora behar da benetan formatik ateratzeko?)

Rebecca Kennedy Nike entrenatzaile maisuaren gorputz osoko indarraren entrenamendu leun hau gimnasioko itzulerako entrenamendu ezin hobea da. Zure muina indartzen eta oinarrizko mugimendu funtzional batzuk menderatzen lan egingo duzu zure muskuluak entrenamendu berpizkunderako. (Eta gaixorik egongo bazina, jarraitu aholku hauei berriro ariketa fisikoa egiten hasteko, gaixotasunik gabe.) Aulkira itzuliko zara berriro, eta zapalduko duzu, jakin aurretik.

Nola dabil: Egin mugimendu hauetako bakoitza adierazitako denboran.

Beharko dituzu: Dumbbell bat eta plio kutxa bat

Katu-behia

A. Hasi mahaiaren posizioan eskuak eta belaunak bizkarrezur neutroarekin.

B. Arnasa hartu eta arkua itzuli, buztana altxatuz eta sabaira begira.

C. Marraztu sabela botoia bizkarrezurrera eta arkua atzera arkua kontrako norabidean erortzen den bitartean.

Jarraitu 45 segundo.

Txori Txakurra

A. Hasi mahaiaren posizioan eskuak eta belaunak bizkarrezur neutroarekin. Luzatu ezkerreko besoa aurrerantz, bizepsaren belarriaren eta eskuineko hankaren atzera, lurrarekin paralelo, hasteko.

B. Marraztu ezkerreko ukondoa eskuineko belaunera sabeleko botoiaren azpian.

C. Luzatu ezkerreko besoa eta eskuineko hanka hasierako posiziora itzultzeko.

Jarraitu 45 segundo. Aldatu alde batetik bestera; errepikatu.

Sua Hidrante Asto Jaurtiketa

A. Hasi mahai gainean eskuetan eta belaunetan. Hasteko ezker ukondoaren gainean jaitsi.

B. Belauna tolestuta 90 gradutan mantenduz, altxa eskuineko hanka lurrera paralelo arte.

C. Beheko eskuineko belauna ezkerreko ondoan eskuineko belauna lurrera ukitu gabe.

D. Jaurti ezazu eskuineko hanka atzerantz zuzen oina flexionatuta.

E. Marraztu eskuineko belauna ezkerraren ondoan hasierako postura itzultzeko.

Jarraitu 45 segundo. Aldatu alde batetik bestera; errepikatu.

Down Dog Spiderman Plank-era

A. Hasi behera begira dagoen txakurra, eskuak eta oinak lurrean dituela, aldakak sabairantz helduz goitik behera "v" forma osatzeko.

B. Jaitsi aldakak oholaren posiziora eskuineko belauna eskuineko ukondotik marrazten duzun bitartean.

C. Urratu eskuineko oina ezkerreko oinaren ondoan aldakak altxatzen dituzun bitartean hasierako posiziora itzultzeko.

Jarraitu 45 segundoz, aldeak txandakatuz.

Skater Lunge

A. Zutik oinak zabalik, dumbbell bularrean horizontalki eusten.

B. Aldatu pisua ezkerrera, ezkerreko belauna tolestuz eskuineko hanka zuzentzen duzun bitartean alboko estalkia jaisteko.

C. Pisua eskuinera aldatu, eskuineko belauna tolestuz ezkerreko hanka zuzentzen duzun bitartean alboko sakabana batean jaisteko.

Jarraitu txandakatuz 45 segundoz.

Goblet Squat

A. Zutik aldakak baino zertxobait zabalagoak dituzten oinak, eskumuturraren mutur bat bi eskuak bularraren aurrean hartuta.

B. Hinge aldaketan eta okertu belaunak squat batean jaisteko.

C. Estutu hankak aldakak aurrera eramaten dituzunean hasierako posiziora itzultzeko.

Jarraitu 45 segundo.

Errusiako Twists

A. Eseri lurrean belaunak tolestuta eta oinak lurretik lurreratuta, dumbbell baten bi muturrei helduta.

B. Biratu enborra ezkerrera, dumbbell lurrerantz jaitsiz, eta gero itzuli hasierako posiziora.

D. Errepikatu, enborra biratu eta eskumuturra eskuinerantz jaitsi. Itzuli hasierako posiziora.

Jarraitu 45 segundo.

Triceps Dip

A. Hasi oinak elkarrekin, belaunak tolestuta, eskuak plyo kutxa edo bankuaren gainean atzean atzamarrak atzera begira dituela.

B. Tolestu ukondoak atzerantz zuzen, 90 gradu inguru okertu arte.

C. Estutu trizepsak ukondoak zuzentzeko eta hasierako posiziora itzultzeko.

Jarraitu 45 segundo.

Inklinatu Push-Up

A. Hasi ohol posizioan eskuak plyo kutxa edo banku batean.

B. Tolestu ukondoak bularra jaisteko push-up batean.

C. Kendu kutxatik hasierako posiziora itzultzeko.

Jarraitu 45 segundo.

Berrikuspena