Zergatik Pistola Squat-a menperatzeak zure hurrengo sasoiaren helburua izan behar du

Alai

• Pistol Squat aldaerak eta onurak
• Nola egin Pistola Squat
• Berrikuspena

Squats-ek ospea eta aintza guztia lortzen dute, eta arrazoi on batengatik, indar funtzional-mugimendu onenetariko bat baitira. Baina maizegi daude bi oinetako barietateraino mugatuta.

Hori da: pistola okupa bat egin dezakezu (hanka bakarreko squat bat, hemen erakutsi du NYCko Rachel Mariotti entrenatzaileak) eta imajinatzen ari zaren bezain gogorra da. Oreka, mugikortasuna eta koordinazio zoroa eskatzen dituen eliteko indar mugimendua da, baina, azkenean, iltzatzen duzunean erabateko gogobetetasuna eta sentimendua? Orduak guztiz merezi ditu.

Pistol Squat aldaerak eta onurak

Pistola-squat-a (edo hanka bakarreko squat-a) hain ikusgarria egiten duena da ez dela indar hutsa. (Hori da zure bila bazabiltza, barra bat kargatu eta atzeko okupazio batzuetara joan zaitezke.) "Aldaketa, belauna eta orkatilako mugikortasun asko behar ditu mugimendu honek", dio Mariottik. Nukleoaren egonkortasuna eta oreka eskatzen ditu "aldakak, glutes, quads eta hamstrings-en aldebakarreko indarra eraikitzen duen bitartean, eta horrek hanka bakarreko beste edozein ariketa estandar baino akrobatikoagoa egiten du".

Gainera, duzun indar edo mugikortasun asimetria esnatzeko deia izango da, dio Mariottik. Eman itzazu bira bat, eta ziurrenik konturatuko zara hanka bat bestea baino indartsuagoa dela. Ziurrenik ere konturatuko zara hanka bakarreko squat-ak ikaragarriak direlagogorra. (Azken finean, horrela sortu zen Jen Widerstrom-ek emakumeak menperatu beharko lukeen gorputzeko pisuaren funtsezko indarraren zerrenda).

Albiste ona da hanka bakarreko squat batera segurtasunez aurrera egiteko ariketa ugari egin ditzakezula. Egin ditzakezu TRX uhalei edo euskarri bati lotuta. Banku edo kutxa batean okupa zaitezke. Edo benetan egin dezakezugehitu pisua errazagoa izan dadin (eutsi dumbbell bat horizontalean bularraren altueran besoak luzatuta eta zure gorputz-enborraren pisua orekatzen lagunduko dizu). Hauetako bat probatu aurretik, lan egin ezazu aurrera egiten duten biriketan, alderantzizko biriketan eta alboko biriketan, hanka bakoitzean indarra eta egonkortasuna indibidualki eraikitzeko.

Hanka bakarreko squat erraza al da? Lasai, beste erronka bat dago zuretzat. Saiatu ganbak squat hurrengoan.

Nola egin Pistola Squat

A. Zu zaitez ezkerreko hankan oin osoa lurrean tinko sustraituta, eskuineko hanka apur bat aurrera altxatuta hasteko.

B. Okertu ezker belauna eta bidali aldakak atzerantz, besoetara helduz eskuineko hanka aurrera luzatuz, gorputza jaitsiz aldakak paralelo azpitik egon arte.

C. Estutu gluteoak eta hamstring-a jaitsiera gelditzeko, eta imajina ezazu hanka zutik lurrean zehar bultzatzen duela zutik jartzeko.

Saiatu 5 alde bakoitzean.

Pistola Squat Form Aholkuak

• Saiatu aurreko hankak lurra ukitzen ez dezan.
• Mantendu bizkarrezurra luze eta atzera laua (ez biribildu aurrera edo ez arku atzera).
• Mantendu muina mugimenduan zehar.
• Eseri aldakak atzera belauna aurrera bultzatu beharrean.

Berrikuspena