Lepoko mina sentitzen duzun arrazoia Crunches egitean
Alai
Eboluzionatzen ari diren gimnasio-zale gehienek bezala, azkenean konturatu nintzen oinarrizko lan gehiago egiten hasi behar nuela. Baina nire ohiko errutinari aldaera ugari gehitu nizkionean, konturatu nintzen ez nintzela nire abdominalak neketik ateratzen ari zirenak, nire lepoa baizik. Etortzen nintzen bakoitzean, buruan nituen muskuluak laster datozen sei pakete baino ozenago oihukatzen zituzten. Mina giharretako mina ohikoa bezala joan zen, beraz, nire lepoa ahul zegoela esan nahi nuela suposatu nuen. Lotsatuta, ez nuen sekula gauza handirik pentsatu lagun batekin aritu eta erdibideko txandaren erdialdera arte abdominalak sendotzeko ariketa, bat-batean, esan zuen berak ere ez zuela bere muinean sentitzen, baina horren ordez - asmatu duzu - lepoan. "Lepoko mina ikaragarri ohikoa da", ziurtatzen du Pete McCall, C.S.C.S., San Diegoko prestatzaile eta anfitrioi. Fitness podcastari buruz. Gainera, esan zidan, ezin duzu lepoa "indartu" eta hala ere ez zen gauza handirik konponduko. (Eutsi, funtzionatzen al dute crunchek?) Benetako arazoa? Ez dakizu crunch-ak modu egokian egiten. "Jende gehienak goiko gorputzetik abdominalaren ordez egiten du kriska, lepoko muskuluak lantzen baititu, eta ez nahi duzun moduan", azaldu du Joel D. Seedmanek, CSCS doktoreak, Atlantako Giza Errendimendu Aurreratuaren jabeak. . Gogoraraztea: zure abdominalen ariketa fisikoa ez da kirtenak bakarrik egon behar, baina entrenamenduan sartzeko onuragarriak izan daitezke bada zuzen burutzen dituzu. Oraindik lepoan mina sentitzen baduzu zure teknika egokitu ondoren —edo zeure buruari min egiteko arriskua arindu nahi baduzu—, pentsa ezazu trinketak trukatzea, zuzeneko abdominis muskulua soilik zuzentzen baitute zure muin osoa helburu duten beste ariketetarako. Pentsa: zure zeiharrak aktibatzen dituzten oinarrizko ariketak, abdominis zuzena, eta transversus abdominis (zure abs muskulu sakonena) aldi berean, txori-txakurra, egurra eta armiarma oholak bezala. Orduan, zer izan daiteke gaizki abdominalak egitean? Pentsa zure bizkarrezurra fideo bat bezala: atzera, aurrera eta inguruan makurtu daiteke, baina egitura lerro fluido batean lotuta geratzen da uneoro. Salbuespena zure zerbikal bizkarrezurra da, hau da, sorbaldetatik garezurreraino doan goiko zatia. Fisikoki lotuta egon arren, zure burua gainerako fideoetatik independenteki mugitzeko gaitasuna du. Eta crunch bat egitera zoazenean, zure burua atzean geratu daiteke, arku perfektua eten eta grabitateari esker lepoko muskuluei eusten dieten tentsioa eraginez, azaldu du McCall-ek. Behar bezala burutuz gero, abdominalek bizkarrezurra lerroan mantenduko dute bizkarreko beheraino bururaino. Burua atzeratzen uzten baduzu, lepoa ahul uzten ari zara tentsio baten aurrean. "Imajinatu orno arteko disko bakoitza gelatina erroskilak bezala", dio McCallek. ″Burua aurrerantz irteten bada, aurrealdean presio gehiegi egiten du eta gelatina atzealdean zapaltzen du." Kasurik onena, konpresio arin honek ondoeza arina eragiten du, eta horrek ez zaitu abdominalak benetan ikusteko nahikoa errepikapenik egitea. Ispiluan. Nahikoa presio eginda, forma desegoki honek disko pultsatu bat sor dezake, min larriak, engainuak eta gihar ahultasuna dakartzana. (Lotua: 10 arrazoi zure lepoan eta sorbaldetan min egitean korrika egitean). Zorionez, doikuntza batek crunch-ak modu egokian egiten jakitera hurbildu zaitezke. Ikerketa gutxi batzuek erakutsi dute kokotsa bularrean ipinita krisi aurretik eta krisi garaian lepoko muskuluen jarduera murriztu daitekeela. Zergatik? Muskulu hioideak aktibatzen ditu, kokotsetik lepa-hezurra doazenak, egonkortzaile gisa jarduteko, dio McCall-ek. Probatu: irudikatu melokotoi bat buruaren eta eztarriaren artean hartuta, McCall-ek iradokitzen du. Estutu ezean, bota egingo duzu, baina presio handiegia fruitua zapalduko da, zukua askatuz nonahi. (Bistaratzea besterik ez bada funtzionatzen, saiatu eskuoihal bat tolesten eta kokotxaren eta bularraren artean estutzen.) Gero, eskuak buruaren atzean jarri beharrean krisketarako (horrek burua tiratzera eta gehiago sortzera bultzatzen zaitu tentsioa), jarri eskuak bekokian lepoko mina gutxitzeko, kurrikak egiten dituzun bitartean. Izan ere, urtean 2016ko azterketa Terapia fisikoaren zientzia aldizkaria aurkitu dutenez, jendeak kokotsa estutu eta aurpegia arinki ukitzen zuenean kriskitin batean, esternokleidomastoidea erlaxatu egiten zuen, belarritik lepoko erraietara doan muskulu lodia, eta lepoko mina arintzen zuela, oinarrizko kriskia egin zutenean alderatuta. Bonua: aldakuntzak beren abdominalak eta zeiharkak ere gehiago lotu zituen. Crunchak egiteko beste aholku bat? Bizkarraldea eta sabelaldea lurrean sartu nahi dituzu, horrek pelbiseko atzeko okertze txikia gehitzen baitu, goiko bizkarrezurra modu independentean mugitu ez dadin, dio Seedmanek. Eta igo poliki-poliki lepoan mina saihesteko crunches egiten ari zaren bitartean. ″ Jendeak maiz pentsatzen du mugimendu handi honetan gorputz-enborra lurretik atera behar duela. Baina benetan mugimendu txiki eta trinko bat izan behar du", azaldu du. Gogoratu, zure helburua zure muina aktibatzea dela, ez sorbalda eta burua gora eramatea. Momentua atera eta bizkarrezurra gerritarra esteriari itsatsi badiozu, Zure nerbio-sistemari seinaleak zure muinean uzkurdurak sortzeko, sabeleko muskuluak indartsuago bihurtzeko eta minik gabe mantendu ahal izateko.Berrikuspena
Iragarkia
Interesgarri
Anorgasmia: zer den eta nola tratatu nahaste hori
