Zergatik dira alboko Lunges hanka entrenamendu guztietan ezinbesteko zati bat

Alai

• Side Lunge abantailak eta aldakuntzak
• Nola egin Side Lunge (edo Lateral Lunge)
• Side Lunge Form aholkuak
• Berrikuspena

Eguneroko zure mugimendu asko mugimendu plano batean daude: plano sagitalean (mugimendua aurrera eta atzera). Pentsa ezazu: oinez, korrika, eserita, bizikletaz eta eskaileretan gora igotzea bakoitzak aurrera jarraitzea da. Gauza da, mugimendu plano ezberdinetan mugitzea mugikorra, osasuntsua eta mugimendu aurreratuagoak egiteko gai mantentzen zaituena. (Badakizu, dantzalekua eraitsi edo maleta hegazkinaren goiko paperontzitik ateratzea bezala.)

Zure bizitzan beste mugimendu-plano horiek txertatzeko, noski, egun osoan zehar albo batera ibil zaitezke, baina zentzuzkoa da gimnasioko errutinetan sartzea. Hor sartzen dira alboko estropadak edo alboko estropadak (Rachel Mariotti NYCko entrenatzaileak frogatu ditu hemen). Zure gorputza mugimenduaren aurreko planoan sartuko du (alde batetik bestera) eta entrenamendua hurrengo mailara eramango du. . (Ikusi: Zergatik behar dituzu alboko mugimenduak entrenamenduan)

Side Lunge abantailak eta aldakuntzak

"Alboko luzea ariketa bikaina da gluteen alboak (gluteus medius) lantzen dituelako, aldaka artikulaziorako muskulu egonkortzaile garrantzitsuak baitira, eta askotan gutxiesten dira", dio Mariottik. Beste norabide batean mugitzeak zure kuadrizepsaren muskuluak beste angelu batetik lantzen laguntzen dizu, dio. (Albiste bikainak: milioika aldaera daude zure beheko gorputzeko beste angelu guztiak lantzeko.)

Alboko jaurtiketa menperatzea (aurrerantzekoarekin batera) hanka bakoitzean indarra eta egonkortasuna eraikitzen lagunduko dizu, baita oreka hobetzen ere. Aurrera egin kettlebell edo dumbbell bat gehituz, bularrean aurrean sartuta. Atzeratzeko, 1) ez zaitez hain okertu edo 2) jarri irristailu bat hanka zuzenaren azpian, albo batera irristatuz, hanka sartzea okertzen duzun bitartean.

Nola egin Side Lunge (edo Lateral Lunge)

A. Zutik oinak elkarrekin eta eskuak bularrean jarrita.

B. Eman urrats handi bat eskuinera, berehala jaitsi, aldakak atzera bota eta eskuineko belauna tolestuz eskuineko oinarekin zuzenean jarraitzeko. Mantendu ezkerreko hanka zuzen baina blokeatuta, bi oinak aurrera begira jarrita.

C. Bultzatu eskuineko oina eskuineko hanka zuzentzeko, eskuineko oina ezkerrera zapaldu eta hasierako posiziora itzuli.

Egin 8 eta 12 errepikapen. Errepikatu beste aldean. Saiatu 3 multzo alde bakoitzeko.

Side Lunge Form aholkuak

• Hondoratu hankaren aldakan, glutea zutik jartzeko.
• Ziurtatu bularra ez duzula gehiegi jaisten.
• Ez utzi belauna oinen gainean aurrera bultzatzen.

Berrikuspena