Zenbat bitamina C hartu behar zenuke?

Alai

• Zein da gomendatutako kontsumoa?
• Baldintza batzuk onura ditzake
• Janari iturri onenak
• C bitamina osagarri onenak
• Gehiegi har al dezakezu?
• Beheko lerroa

C bitamina zure gorputzean funtsezko funtzio ugari dituen elikagai disolbagarria da.

Zure sistema immunologikoa indartzen laguntzen du, kolagenoaren ekoizpena eta zauriak sendatzen laguntzen du eta antioxidatzaile gisa jokatzen du zure zelulak erradikal askeko kalteetatik babesteko (1,,,,,,,).

C bitamina azido L-askorbikoa edo azido askorbikoa ere deitzen zaio.

Beste animaliek ez bezala, gizakiek ezin dute C bitamina beren kabuz sintetizatu. Hori dela eta, janari edo osagarrietatik nahikoa lortu behar duzu osasun ona mantentzeko (8,).

Artikulu honetan osasun bitxi bat lortzeko C bitaminaren dosia gomendatzen da.

Zein da gomendatutako kontsumoa?

Medikuntza Institutuak (IOM) erreferentziazko balio multzo bat garatu du mantenugaien kontsumo maila zehatzetarako, C bitamina barne.

Jarraibide multzo bat gomendatutako dietaren hobaria (RDA) izenarekin ezagutzen da eta elikagaien zein osagarrien eguneroko batez besteko mantenugaiak hartzen ditu kontuan.

Genero eta adin talde zehatzetarako I + G gomendioek pertsona osasuntsuen% 97-98ren mantenugai beharrak bete beharko lituzkete ().

Hona hemen C bitaminaren RDAak (11):

C bitaminari buruzko RDA gomendioez gain, Elikagaien eta Medikamentuen Administrazioak (FDA) gomendatutako Eguneko balioa (DV) eman du.

DV janari eta osagarrien etiketetarako garatu zen. Elikagai errazio bakar bateko mantenugaien ehunekoa zehazten laguntzen dizu, eguneroko beharrekin alderatuta. Elikagaien etiketetan, hau% DV (12) gisa agertzen da.

Gaur egun, C bitaminarako DV gomendatua 4 urtetik gorako helduentzat eta haurrentzat 60 mg da, sexua edozein dela ere. Hala ere, 2020ko urtarrilean, hau 90 mg (8) izatera igoko da.

C bitaminaren RDA 15-75 mg bitartekoa da haurrentzat, 75 mg emakume helduentzat, 90 mg gizon helduentzat eta 85-120 mg haurdun edo edoskitzen ari diren emakumeentzat.

Baldintza batzuk onura ditzake

C bitamina funtsezkoa da osasun eta ongizate orokorrerako, eta mantenugai horrek baldintza jakin batzuei mesede egin diezaieke.

Bitamina bereziki lagungarria da osasun immunologikoa lortzeko, zure sistema immunologikoaren funtzio zelularra onartzen baitu ().

Izan ere, C bitaminaren osagarriek infekzioa prebenitzen lagun dezakete, bitamina gabeziak infekziorako sentikorragoa bihurtzen zaituela dirudien bitartean (,,.)

Adibidez, zenbait ikerketek iradokitzen dute C bitaminak ohiko hartzeak ziurrenik katarroa hartzea eragotziko ez duen arren, hotzaren sintomen iraupena edo larritasuna murriztu dezakeela

31 ikerketen berrikuspenaren arabera, egunero 1-2 gramo C bitamina kontsumitzeak hotzaren iraupena% 18 murriztu zuen haurrengan eta% 8 helduetan ().

Gainera, jakina da C bitaminak burdinaren xurgapena areagotzen duela. Beraz, burdina urritasuna duten pertsonek C bitamina sarrerarekin handitzea onuragarria izan daiteke (,)

Egunero 1-2 gramo C bitamina hartzeak hotzeriaren sintoma arrunten iraupena murriztu eta sistema immunologikoa areagotu dezake. Burdin gabeziaren anemia prebenitzen ere lagun dezake.

Janari iturri onenak

Normalean, C bitamina iturri onenak frutak eta barazkiak dira.

Garrantzitsua da jakitea elikagaietan C bitamina beroak erraz suntsitzen duela, baina elikagai iturri on asko frutak eta barazkiak direnez, elikagai horietako batzuk gordinik jatea gomendatutako hartzera iristeko modu erraza da.

Adibidez, 1/2 kikara (75 gramo) piper gorri gordinak zerbitzatzeak IOM-k ezarritako RDAren% 158 ematen du (8).

Beheko taulan C bitaminaren edukia eta gomendatutako Eguneko Balioari (DV) egindako ekarpena agertzen dira elikagaien elikagai iturri onenetako batzuentzat (8).

Taula hau egungo 60 mg-ko gomendioan oinarritzen da, baina C bitaminaren DVaren% 20 edo gehiago ematen duen edozein janari iturri handitzat jotzen denez, elikagai horietako asko iturri bikainak izango dira oraindik DV gomendioa 90era aldatu ondoren. mg 2020ko urtarrilean (8).

C bitamina janari iturri bikainak dira:

C bitaminaren elikagai iturri onenak frutak eta barazkiak dira. Elikagaiak beroaren ondorioz erraz suntsitzen dira; beraz, elikagai horiek gordinik kontsumitzeak zure mantenugai maximizatuko luke.

C bitamina osagarri onenak

C bitamina osagarriaren bila zabiltzanean, mantenugai pare bat forma desberdinetan ikus dezakezu (8):

• azido askorbikoa
• askorbato mineralak, hala nola sodio askorbatoa eta kaltzio askorbatoa
• azido askorbikoa bioflavonoideekin

Azido askorbikoa duen osagarria aukeratzea aukera ona izan ohi da, biodisponibilitate maila altua baitu, zure gorputzak erraz xurgatzen baitu (8,,,).

Gainera, bitamina bitamina gehienek azido askorbikoa dutela kontuan hartuta, bitaminak aukeratzeak C bitamina hartzea ez ezik, beste mantenugai batzuk ere gehituko ditu.

Aukeratutako osagarritik C bitamina kopuru egokia jasotzen duzula ziurtatzeko, bilatu bitamina horren 45-120 mg bitarteko osagarria bilatu zure adinaren eta sexuaren arabera.

C bitaminaren osagarriak era askotakoak dira. Aukeratu azido askorbikoarekin osagarri bat zure gorputzak mantenugai xurgatzea errazteko.

Gehiegi har al dezakezu?

C bitaminak, oro har, pertsona osasuntsuetan toxikotasun arrisku txikia duen arren, gehiegi kontsumitzeak gastrointestinako bigarren mailako efektu kaltegarriak sor ditzake, besteak beste, karranpak, goragaleak eta beherakoa (11).

Gainera, C bitamina asko hartzeak hemorena ez den burdinaren gorputzak xurgatzen duenez, C bitamina gehiegi kontsumitzeak hemokromatosia duten pertsonei arazoak sor diezazkieke, gorputzak burdin gehiegi atxikitzen duen egoera (,,,).

Gehiegizko C bitaminak izan ditzakeen bigarren mailako efektuak direla eta, IOMk goiko ingesta maila jasangarriak (UL) ezarri ditu bitaminaren (11):

Heste gastrointestinala albo-efektuak ekiditeko, mantendu C bitamina ingesta IOM-k ezarritako ULen barruan. Hemokromatosia duten pertsonek bereziki zuhurrak izan behar dute C bitamina osagarriak hartzerakoan.

Beheko lerroa

C bitamina uretan disolbagarria den bitamina eta funtsezko antioxidatzailea da, zure gorputzean rol asko betetzen dituena. Zauriak sendatzea, kolagenoaren eraketa eta immunitatea onartzen ditu.

C bitaminaren RDA 45-120 mg da zure adinaren eta sexuaren arabera.

C bitaminaren osagarriek RDAa bete beharko lukete eta ezarritako UL-400aren azpitik egon beharko dute haur txikientzat, 1.200 mg 9-13 urte bitarteko haurrentzat, 1.800 mg nerabeentzat eta 2.000 mg helduentzat.

C bitaminan aberatsak diren fruta eta barazki ugari kontsumitzeak ere bide luzea egin dezake osasun eta ongizate optimoa bermatzeko.