Nola egin gorputz eskaneatzeko meditazioa (eta zergatik egin behar zenuke)

Alai

• Zergatik merezi duen saiatzea
• Lo egiteko
• Estresa eta antsietatea lortzeko
• Minagatik
• Nola hasi
• Ohitura bihurtu
• Hasiberrientzako beste aholku batzuk
• Ez kezkatu perfekzioaz
• Gogoratu, edozein lekutan medita dezakezula
• Saihestu meditazioan sartzea helburu zehatzekin
• Beheko lerroa

Une honetan, seguruenik, meditazioaren onurei buruzko guztia entzun duzu. Aukeratzeko hainbeste meditazio mota izanda, hastea erabatekoa izan daiteke.

Sartu gorputz eskaneatzea, zure gorputza mina, tentsioa edo ohiz kanpoko edozer sentsazio aurkitzeko adimenez eskaneatzen duen praktika meditatiboa.

Gorputzeko sentsazioen kontzientzia handiagoa garatzeak zure buruarekiko lotura handiagoa sentitzen lagun dezake eta nahi ez dituzun sentimenduen balizko arrazoiak hobeto ezagutzen lagunduko dizu.

Ezagutza horri esker gaizki dagoenari aurre egitea errazten da, gorputzean ongizate hobea lortuz eta gogoa.

Zergatik merezi duen saiatzea

Adituek meditazioak ongizate fisikoa eta emozionala modu anitzetan susta dezaketela frogatzen duten frogak aurkitu dituzte, hala nola:

• lo hobea
• antsietatea eta estresa arintzea
• norberaren kontzientzia handiagoa
• auto-errukia handitu
• mina murriztu
• erretzeari uztean

Hona hemen ikertu diren abantaila batzuk.

Lo egiteko

A-k gogoeta-meditazioak lo egiteko zenbait motaren eragina murrizten eta loaren kalitatea hobetzen lagun dezake.

Pediatria Akademia Amerikarraren arabera, lo egitera joan baino lehen gorputza miatzeko ohiko praktika insomnioa arintzeko oso lagungarria izan daiteke.

Zer da meditazioa hain eraginkorra lo egiteko arazoetarako?

Jende askok kezkatuta edo estresatuta sentitzen denean zailtasunak ditu lo egiteko. Meditazioak erlaxatzen, pentsamendu kezkagarriak alde batera uzten eta orokorrean lasaiago sentiarazten lagun dezakeenez, ohiko meditazio praktikak askotan esna mantentzen duen estutasuna arindu dezake.

Estresa eta antsietatea lortzeko

Ikerketak meditazioa onartzen du antsietatea eta estresa arintzeko modu lagungarri gisa.

adimenaren meditazioak antsietate sintoma orokorrak murrizteko ahalmena duela iradokitzen du. Ikertzaileek ere kontuan izan zuten estresa murrizteko praktikek eragin positiboa izan dezaketela estresa kudeatzeko gaitasunean.

47 entsegu klinikoetako batek ere gogoeta meditaziorako laguntza aurkitu du antsietateari eta estresari aurre egiteko ikuspegi lagungarri gisa.

Minagatik

Noizbait min handia izan baduzu, ziurrenik arazoak izan dituzu beste ezertan pentsatzeko. Hau da min kronikoa duten pertsona askoren eguneroko esperientzia. Ulertzekoa da, min mota horrek eragin negatiboa izan dezake zure bizitzan.

Meditazioak ez du zertan mina geldiarazi. Baina meditazioaren emaitzek, hala nola zure gorputzarekiko eta egoera emozionalarekiko kontzientzia handitzeak, min horri buruz pentsatzeko modua aldatzen lagun dezakete. Minaren kontzientzia handitzeak eta onartzeak ikuspegi hobea ekar dezake.

13 ikerketen arabera, mindfulness meditazioak min kronikoarekin lotutako efektuak murrizten lagun dezake, hala nola depresioa edo bizi kalitatea gutxitzea.

Onura horiek iraupen luzeko eragina dute min kronikoa zaintzeko estandarrak baino.

Jon Kabat-Zinn, meditazio irakaslea eta estresean aditua, gorputzaren eskaner meditazioak gomendatzen ditu minaren meditazio mota lagungarriena den heinean.

Nola hasi

Gorputz eskaneatzea buruan dagoen erradiografia mental gisa pentsa dezakezu poliki-poliki zure gorputzean zehar bidaiatzen duena.

Hona hemen nola probatu:

1. Erosi zaitez. Hasteko eroso jartzen. Etzan edo eseri gorputz-adarrak erraz luzatzeko aukera ematen duen lekuan.
2. Fokua. Itxi begiak eta hasi arnasa bideratzen. Konturatu zure arnasa bete eta birikak uztearen sentsazioa arnasten eta arnasten duzun bitartean.
3. Aukeratu nondik hasi. Hasi nahi duzun lekuan: ezkerreko eskua, ezkerreko oina, eskuina, eskuina, buruaren goialdea. Fokatu leku horretan poliki eta sakon arnasten jarraitzen duzun bitartean.
4. Arreta jarri. Ireki kontzientzia mina, tentsioa, ondoeza edo ohiz kanpoko edozer sentsaziotara.
5. Zoaz motel. Pasatu 20 segundo eta 1 minutu artean sentsazio horiek behatzen.
6. Aitortu. Mina eta ondoeza nabaritzen hasten bazara, aitortu eta eseri sentimendu horiek sortzen dituzten emozioekin. Onartu kritikarik egin gabe. Adibidez, frustratuta eta haserre sentitzen bazara, ez epaitu zeure burua emozio horiengatik. Konturatu eta utzi pasatzen.
7. Arnasa hartu. Jarraitu arnasa hartzen, arnasa bakoitzean mina eta tentsioa gutxitzen direla irudikatuz.
8. Askatu. Poliki-poliki askatu buruko kontzientzia zure gorputzeko atal zehatz horretan eta birbideratu zure hurrengo fokura. Batzuek lagungarria iruditzen zaie gorputz atal bat askatzen dutela arnasa hartzen dutela eta arnasa hartu ahala hurrengoari pasatzea.
9. Mugitu. Jarraitu ariketa gorputzean zehar zuretzako zentzuzkoa den moduan, goitik behera edo alde batetik gora eta bestetik behera mugituz.
10. Ohartu noraezeko pentsamenduak. Zure gorputzean zehar eskaneatzen jarraitzen duzun bitartean, ohartu zure pentsamenduak noiz hasten diren. Hau seguruenik behin baino gehiagotan gertatuko da, beraz, ez kezkatu. Ez duzu huts egin, eta erraz berreskura ditzakezu zure pentsamenduak. Besterik gabe, emeki itzuli zure kontzientzia eskaneatzeari utzi zenion lekura.
11. Ikusi eta arnasa hartu. Zure gorputzeko atalak eskaneatzen amaitutakoan, utzi zure kontzientzia gorputzean zehar bidaiatzen. Ikusi hau molde bat betetzen duen likido gisa. Jarraitu arnasten eta arnasten poliki-poliki zure gorputz osoaren kontzientziarekin eserita zenbait segunduz.
12. Bueltatu. Poliki-poliki askatu arreta eta itzuli zure arreta ingurura.

Ohitura bihurtu

Baliteke berehala hobekuntza batzuk nabaritzea. Berriro ere, baliteke gorputzaren miaketak ez duela inolako eraginik izango. Ondoreen inguruan zure kontzientzia ere piztu dezake, okerragoa dirudi.

Horrek meditazioa erabat desegin dezake, baina saiatu beste zenbait saiakerarekin konpromisoa hartzen gauzak hobetzen diren ala ez jakiteko.

Jende askok ez du meditazioaz gozatzen edo probatzen duen lehen aldian inolako abantailarik nabaritzen. Adituek iradokitzen dute oraindik ere gogoeta egitea merezi duela, maite ez baduzu ere.

Meditazio koherenteak zure garunean aldaketa positiboak ekar ditzake, besteak beste:

• fokua hobetu
• errukia eta bestelako emozio positiboak areagotzea
• nahi ez diren emozioei aurre egiteko gaitasun handiagoa

Laguntzen badu, meditazioa burmuinaren ariketa dela pentsa dezakezu. Agian ez duzu gogoa denbora guztian izerditan aritzeko gogorik, batez ere egun latza igaro baduzu. Baina behin ekin ondoren, entrenamendua errazagoa izaten da, ezta?

Ariketa fisikoa amaitzen duzunean, nahiko ondo egon zaitezke, eta ariketa fisikoa egiten jarraitzeak denborarekin erraztu egiten du.

Hasiberrientzako beste aholku batzuk

Gorputz miaketak edo edozein meditazio motak lehen aldiz zure ustez ez duela gauza handirik egiten badirudi, saiatu ez zaitez desanimatzen. Meditazioarekin ohitzeko denbora pixka bat behar da, eta hori guztiz normala da.

Hona hemen kontuan hartu beharreko zenbait aholku:

Ez kezkatu perfekzioaz

Meditazioari dagokionez, ez dago ikuspegi "zuzen" bakarra. Azkenean, meditazio mota onena zuretzat da.

Jende askoren ustez, egunero ordu berean eta leku berean meditatzea da lagungarriena. Horrek ohitura osatzen lagun zaitzake, baina ez kezkatu gehiegi batzuetan moztu behar baduzu.

15 minutuz, 5 minutuz meditatzea batere meditatzea ez izatea baino hobea da.

Ziurrenik despistatuko zara eta ondo dago. Denek egiten dute. Zeure buruari zailtasunak eman beharrean, animatu zaitez saiatzera.

Gogoratu, edozein lekutan medita dezakezula

Errazagoa izan daiteke etxean meditatzea, baina meditazioa edozein lekutan landu dezakezu:

• Nekatuta edo lanean tirabiran? Hartu 5 minutuko atsedena gorputz-azterketa azkarra egiteko.
• Etxeko joan-etorrian? Praktikatu onarpena eta errukia adeitasunezko meditazio maitagarri batekin.

Pentsaera tradizionaleko ohitura batean eroso egotea kostatzen bazaizu, esaterako, hankak gurutzatuta eserita, etzan, zutik edo kanpoan meditatzen saiatu.

Saihestu meditazioan sartzea helburu zehatzekin

Litekeena da arrazoi batengatik meditazioa lantzea. Baliteke estresa murriztea, erlaxazioan hobea izatea edo lo egitea hobetzea.

Helburu zehatzekin sartzen bazara, lor ditzakezu hain bideratuta sentitzen zarenez, zure gorputzeko sentsazioetan zentratzeko arazoak dituzu. Meditazioak funtzionatzen ez duela sentitzen hasten bazara, hasi zinenean baino estresatuago geldituko zara.

Lagungarriagoa da helburu soil batekin hastea: zure gorputzak esandakoari buruz gehiago ikastea.

Beheko lerroa

Meditazioak ospea irabazten jarraitzen du ongizatearen praktika onuragarri gisa, eta aditu askok emozio desafioak kudeatzeko modu lagungarri gisa gomendatzen dute.

Gorputzaren eskaneatzearen meditazioak arrisku txikia duen arren, mindfulness meditazioak depresioa edo antsietatea okerrera dezake. Nahi ez dituzun pentsamendu edo emozio ilunak antzematen badituzu, egiaztatu terapeuta batekin jarraitu aurretik.

Crystal Raypole aurretik GoodTherapy-n idazle eta editore lanetan aritu da. Bere interes eremuak Asiako hizkuntzak eta literatura, japonierazko itzulpena, sukaldaritza, natur zientziak, sexu positibotasuna eta buruko osasuna dira. Bereziki, buruko osasun arazoen inguruko estigma gutxitzen laguntzeko konpromisoa hartu du.