Zenbat fruta jan behar zenuke eguneko?

Alai

• Frutak elikagai garrantzitsu ugari ditu
• Fruta jateak pisua galtzen lagun zaitzake
• Fruta jateak gaixotasun arriskua jaitsi dezake
• Fruta segurua al da diabetesa duten pertsonentzat?
• Zer gertatzen da karbohidrato gutxiko dieta egiten ari diren pertsonei buruz?
• Posible al da fruta gehiegi jatea?
• Zenbat fruta da egokiena?
• Beheko lerroa

Fruta dieta osasungarriaren zati garrantzitsua da.

Izan ere, fruta ugari duten dietak osasunerako mota guztietako onurekin lotzen dira, gaixotasun asko izateko arriskua gutxitzea barne.

Hala ere, zenbait pertsona kezkatuta daude frutaren azukre-edukiarekin eta gehiegi jatea kaltegarria izan daitekeelakoan daude.

Orduan, zenbat fruta anoa jan behar dituzu egunero osasuntsu egoteko? Eta posible al da gehiegi jatea? Artikulu honek gaiari buruzko ikerketak aztertzen ditu.

Frutak elikagai garrantzitsu ugari ditu

Frutaren mantenugaien osaera asko aldatzen da mota desberdinen artean, baina barietate guztiek mantenugai garrantzitsuak dituzte.

Hasteko, frutak bitamina eta mineral ugari izaten du. Horien artean, C bitamina, potasioa eta folatoa daude, eta horietatik jende askok ez du nahikoa lortzen (, 2).

Frutak ere zuntz ugari du eta horrek osasunerako onura ugari ditu.

Zuntz jateak kolesterola jaisten lagun dezake, betetasun sentimenduak areagotzen ditu eta denborarekin pisua galtzen laguntzen du (,,,,, 8).

Are gehiago, fruituak antioxidatzailez josita daude, zelulak kaltetu ditzaketen erradikal askeak borrokatzen laguntzen dutenak. Antioxidatzaile ugari duen dieta egiteak zahartzaroa moteltzen eta gaixotasun arriskua murrizten lagun dezake (,,).

Fruta ezberdinek mantenugai kopuru desberdinak dituztenez, garrantzitsua da haietako hainbat jatea osasunerako onurak maximizatzeko.

Frutak bitaminak, mineralak, zuntza eta antioxidatzaileak bezalako mantenugai garrantzitsuak ditu. Jan mota desberdin ugari onura gehien lortzeko.

Fruta jateak pisua galtzen lagun zaitzake

Frutek mantenugai ugari dituzte eta kaloria nahiko baxuak dira, pisua galdu nahi dutenentzako aukera bikaina bihurtuz.

Are gehiago, ur eta zuntz ugari dute, eta horrek beteta sentitzen laguntzen zaitu.

Hori dela eta, normalean fruta jan dezakezu kaleratu arte kontsumitu gabe.

Izan ere, ikerketa anitzek adierazten dute fruta jatea kaloria gutxiagorekin lotzen dela eta denborarekin pisua galtzen lagun dezakeela (,,,).

Sagarrak eta zitrikoak, laranjak eta pomeloak bezala, betegarrienetakoak dira ().

Garrantzitsua da kontutan izatea fruitu sendo eta sendoa askoz ere betegarriagoa dela purea edo zukua baino, normalean asko kontsumitzen duzula beteta sentitu gabe ().

Ikerketen arabera, fruta zuku asko edateak kaloria gehitzearekin lotzen du eta gizentasuna eta beste gaixotasun larri batzuk izateko arriskua areagotu dezake (,,,,,).

Beste modu batera esanda, saihestu fruta zuku asko edatea eta horren ordez fruta osoak gozatu.

Fruta osoa jateak kaloria gutxiago kontsumitzen eta denborarekin pisua galtzen lagun dezake. Hala ere, fruta zukua edateak kontrako efektua izan dezake.

Fruta jateak gaixotasun arriskua jaitsi dezake

Ikerketek etengabe erakusten dute fruta eta barazki ugari duten dietak gaixotasun larri asko izateko arriskua txikiagoa dela minbizia, diabetesa eta bihotzeko gaixotasunak (23,,, 26,,).

Ikerketa askok fruta eta barazki kontsumoa bere osotasunean aztertzen badute ere, badira frutaren onurak zehazki aztertzen dituzten ikerketak.

Bederatzi ikerketen berrikuspen batek aurkitu zuen egunero jaten zen fruta gehigarri bakoitzak bihotzeko gaixotasunak izateko arriskua% 7 murrizten zuela (29).

Beste ikerketa batek erakutsi zuen mahatsa, sagarra eta ahabiak bezalako frutak jatea 2. motako diabetesa izateko arrisku txikiagoarekin lotzen dela ().

Zitrikoek, batez ere, gernuko zitratoen maila igo dezakete, eta horrek giltzurrunetako harriak izateko arriskua murrizten du ().

Fruta handitzeak odol-presioa murrizten eta estres oxidatiboa murrizten lagun dezake, eta horrek bihotzeko gaixotasunak izateko arriskua gutxitu dezake (31).

Fruta eta barazki gehiago jatea odol azukre kontrol hobearekin ere lotzen da diabetesa duten pertsonengan ().

Ikerketa asko daude fruta hartzea gaixotasun larri asko izateko arrisku txikiagoarekin lotzen dela, hala nola bihotzeko gaixotasunak, trazua eta 2. motako diabetesa.

Fruta segurua al da diabetesa duten pertsonentzat?

Diabetesa dutenentzako dieta gomendio gehienek fruta eta barazki ugari jatea iradokitzen dute (33).

Egungo elikadura jarraibideek gomendatzen dute diabetesa duten pertsonek egunean 2-4 fruta anoa kontsumitzea, hau da, populazio orokorraren berdina ().

Hala ere, pertsona batzuek jaten duten kopurua murrizten dute azukre edukiaz kezkatuta daudelako.

Hala ere, ikerketek erakusten dute azukrea kontsumitzen denean osorik fruituak, oso eragin txikia du odoleko azukre mailetan ().

Are gehiago, frutak zuntz ugari du, eta horrek azukrearen digestioa eta xurgapena moteltzen ditu, odoleko azukre kontrol orokorra hobetuz ().

Frutako zuntzak intsulinarekiko erresistentzia ere murriztu dezake eta 2 motako diabetesaren aurka babesten lagun dezake (37, 38).

Frutek polifenolak ere badituzte, eta frogatu da odoleko azukrearen kontrola hobetzen dutela (,).

Gainera, fruta eta barazki gehiago jatea diabetesa duten pertsonen estres oxidatibo eta hanturazko maila baxuagoekin lotu da ().

Hori esanda, fruitu guztiak ez dira berdinak sortzen. Horietako batzuek odoleko azukrea beste batzuek baino gehiago hazten dute eta diabetikoei jan ondoren odoleko azukre maila kontrolatzera animatzen dira zein elikagai mugatu behar dituzten jakiteko.

Frutak azukrea dauka, baina zuntzak eta polifenolek epe luzeko odoleko azukre kontrola hobetu dezakete eta 2. motako diabetesaren aurka babestu.

Zer gertatzen da karbohidrato gutxiko dieta egiten ari diren pertsonei buruz?

Zenbait pertsonek egunean 100-150 gramo karbohidrato jatea "karbohidrato baxua" dela uste dute. Beste batzuk zetosi nutrizionalean sartzen eta karbohidratoak egunean 50 gramo baino gutxiagora murrizten ahalegintzen dira. Dieta mota horri dieta ketogenikoa esaten zaio eta karbohidrato gutxiko dieta estandarretik harago doa.

Batez besteko fruta zatiak 15-30 gramo karbohidrato ditu, beraz, jan beharko zenukeen kopurua eguneko zenbat gramo karbohidrato kontsumitu behar den araberakoa da.

Esan beharrik ez dago dieta ketogenikoan fruta sartzeko tarte askorik ez dagoela.

Horrek ez du esan nahi dieta ketogenikoak osasungarriak ez direnik. Izan ere, dieta ketogenikoa jarraitzeak pisua galtzen lagun dezake eta hainbat gaixotasunen aurka ere lagun dezake (,,,).

Fruta guztien artean, baia karbohidratoetan baxuena izaten da. Beraz, karbohidratoak zenbatzen ari bazara, masustak, mugurdiak, ahabiak eta marrubiak aukera bikainak dira.

Egunaren amaieran, frutak oso elikagarriak dira, baina ez dute beste elikagai batzuetatik, barazkietatik adibidez, lortu ezin dituzun funtsezko mantenugairik.

Dieta ketogenikoa jarraitu eta zure karbohidratoen kontsumoa asko murrizten baduzu, ondo dago fruituak saihestea, beste elikagai batzuetatik elikagai horiek lortzen badituzu.

Beste guztientzat, frutak gantz gutxiko dieta osasungarri baten parte izan daiteke eta izan beharko luke.

Frutak karbohidrato gutxiko dietaren zati osasuntsua izan daiteke. Hala ere, oso karbohidrato gutxiko dieta zetogenikoa jarraitzen duten pertsonek fruta saihestu nahi dute.

Posible al da fruta gehiegi jatea?

Fruta zuretzat ona dela egiaztatu da, baina "gehiegi" kaltegarria izan daiteke? Lehenik eta behin, jatean osorik fruta, zaila da gehiegi jatea. Frutek ura eta zuntza ugari dutelako da, eta horrek izugarri betetzen ditu. Pieza bakarraren ondoren beteta sentituko zaren punturaino.

Horregatik, oso zaila da egunero fruta kopuru handiak jatea. Izan ere, 10 estatubatuar 1 baino gutxiagok betetzen dute gutxienekoa eguneroko fruta gomendioa ().

Egunero fruta kopuru handiak jatea oso zaila den arren, ikerketa batzuek egunero 20 errazio jatearen ondorioak aztertu dituzte.

Ikerketa batean, 10 lagunek egunean 20 fruta anoa jan zituzten bi astetan eta ez zuten eragin kaltegarririk izan ().

Ikerketa apur bat handiagoan, 17 pertsonak egunean 20 anoa fruta jan zituzten zenbait hilabetetan, eragin kaltegarririk gabe ().

Izan ere, ikertzaileek osasunerako onura posibleak ere aurkitu zituzten. Ikerketa hauek txikiak diren arren, fruta edozein kantitatetan jateko segurua dela uste izateko arrazoia ematen dute.

Egunaren amaieran, fruta jan arte beteta egon arte, ia ezinezkoa da "gehiegi" jatea. Hala ere, garrantzitsua da ohartzea frutak beste janari oso ugari biltzen dituen dieta orekatuaren zati gisa kontsumitu behar dela.

Batez besteko pertsonarentzat fruta segurua da ia edozein kantitatetan. Intolerantziarik izan ezean edo oso karbohidrato baxuko edo dieta zetogenikoa jarraitzen baduzu, ez dago zure kontsumoa mugatzeko arrazoirik.

Zenbat fruta da egokiena?

Oso fruta gutxi edo asko jan bitartean osasuntsu jatea posible bada ere, kopuru aproposa erdian dago.

Fruta eta barazki sarreretarako gomendio orokorra egunean 400 gramo gutxienez edo 80 gramoko bost errazio () da.

80 gramoko errazio bat teniseko pilota baten tamainako pieza txikiaren baliokidea da. Katiluak neur ditzakeen fruta eta barazkietan, errazio bat gutxi gorabehera 1 kopa da.

Gomendio hau bost fruta eta barazki anoa jatea egunero bihotzeko gaixotasunak, trazua eta minbizia bezalako gaixotasunen ondorioz hiltzeko arrisku txikiagoarekin lotuta dago ().

16 ikerketa zientifikoren azterketa handi batek aurkitu zuen egunean bost errazio baino gehiago jateak ez zuela onura erantsirik ().

Hala eta guztiz ere, 95 ikerketa zientifikoren beste berrikuspen sistematiko batek aurkitu zuen gaixotasun arrisku txikiena 800 gramo edo 10 anoa egunean (51).

Gogoan izan ikerketa horiek bi fruituak aztertu dituztela eta barazkiak. Anoa horien erdia frutatik datozela kontuan hartuta, egunero bi edo bost anoa fruta artean kontsumitu beharko zenuke.

Osasun agintari desberdinen gomendioak zertxobait aldatzen dira, baina, oro har, egungo ikerketekin bat datozela dirudi.

Adibidez, Estatu Batuetako Nekazaritza Sailaren (USDA) jarraibideek batez besteko helduak egunean bi fruta anoa kontsumitzea gomendatzen dute, American Heart Association-ek (AHA) helduek egunean lau edo bost fruta anoa jatea gomendatzen du.

Ikerketa gehienek osasunerako onurak erakusten dituzte egunean bi edo bost fruta errazio dituztela. Hala ere, badirudi hori baino gehiago jateko kalterik ez dagoela.

Beheko lerroa

Fruta osoa jateak osasun ona sustatzen du eta gaixotasun larri asko izateko arriskua jaitsi daiteke.

Dieta ketogenikoa jarraitzen baduzu edo nolabaiteko intolerantziarik izan ezean, ez dago arrazoirik jaten duzun fruta kopurua mugatzeko.

Ikerketa gehienek iradokitzen dutenez, eguneko bi edo bost fruta errazio optimoa dela, badirudi gehiago jateagatik ez dela kalterik egongo.