Zenbat izerditu behar zenuke entrenamendu batean zehar?
Alai
- Zerk eragiten die batzuek besteei baino izerdi gehiago?
- Zenbat izerdi egokia da entrenamendu batean?
- Noiz bihurtzen da izerdia "gehiegizkoa"?
- Zer egin dezakezu izerdiarekin eta gorputz-usainarekin?
- Posible al da nahikoa ez izerditzea?
- Oinarria: Nola ez hainbeste izerditan ariketan zehar
- Berrikuspena
Zinta motza mugitzen hasten den unean izerdia botatzen duzun edo zure bizilagunaren izerdia HIIT klasean zurea baino gehiago sentitzen duzun, agian galdetuko zenizuke zer den normala eta ea izerdi gehiegi egiten duzun edo nahikoa. Egia esan, denek tenperatura eta esfortzu maila desberdinetan izerditzen dute. Baina zerk eragiten ditu desberdintasun horietako batzuk eta noiz iritsi da kezkatzeko unea? Eta ba al dago ariketa egitean hainbeste izerdi ez egiteko modurik ?!
Lehenik eta behin, jakin izerdia guztiz normala dela. "Izerdia gorputzaren berotzeari erantzun osasuntsu normala da", dio Stacy R. Smith, M.D., Encinitas-eko (Kalifornia) dermatologoa. "Berokuntza hori kanpoko iturrietatik etor daiteke, adibidez, Floridako eguraldia edo ariketan zehar muskulu-jarduerak sortutako beroa".
Zerk eragiten die batzuek besteei baino izerdi gehiago?
Izerdia gainditzeko, zer egiten duen zehatz jakiten laguntzen du. Uraren, gatzaren eta beste mineralen nahasketa hau zure larruazaletik lurruntzen denean, hoztu egiten zaitu, gorputzak bere oinarrizko tenperatura mantentzeko aukera emanez. "Bi izerdi mota daude: eccrine, kanpoan beroa egiten duenean edo ariketa fisikoa egitean gorputz osoan gertatzen den likido mehea eta apokrinoa, batez ere zure besoetan aurkitzen den sekrezio lodia", dio Dee Anna Glaser MDko presidenteak. International Hyperhidrosis Society eta dermatologoa St. Louis-en (Missouri). Apokrinoa usainarekin lotuta dago eta normalean estresarekin lotuta dago. (Lotuta: Zer dira estres-granulak eta nola ekidin dezaket nire gorputzean hondamendia ez?)
Zure dietak, osasunak eta emozioek zeresana izan dezaketen arren, zenbat izerditzen duzu genetikak zehazten du, baita izerditzen duzun tokian ere. Leku ohikoenak besoak, palmondoak, zolak eta kopeta dira, izerdi guruinen dentsitate handiena dutelako. (Besapeko eremuan izerdia digeritzen duen eta BO sortzen duen bakterio bat dago) Izerdi-ereduak oso indibidualak dira, hala ere: adibidez, zure bizkarrean izerdia liteke lehenik eta behin, hango guruinek azkarren erantzuten dietelako garunaren seinaleei bero edo estres garaian. , dio Glaser doktoreak.
Ziurrenik ez da hain harrigarria izango hidratazio maila eta izerdia eskutik helduta egotea. Beste faktore guztiak berdinak badira, aldizka hidratazio desegokiak pertsona batek beste batek baino gutxiago izerdi dezake, dio Smith doktoreak. Ariketa fisikoa egin aurretik, bitartean eta ondoren hidratatzeko behar dena baino gehiago edateak ez du behar bezala hidratatzen duen norbait baino bustiago utziko. Zenbait botika, hala nola, jaiotza-kontrol hormonalak, izerdi gehiago edo gutxiago eragiten dizuten albo-ondorioak ere izan ditzakete, beraz, kontsultatu zure medikuari edo farmazialariari arazoa hori izan daitekeela uste baduzu.
Hidratazioaz, botikez eta genetikaz gain, sasoi fisikoak ere izerdi izatean eragiten du eta, harrigarriro, orduan eta hezeagoa izango zaren moduan, dio Jason Karp doktoreak, San Diegoko ariketa fisiologoak eta entrenatzaile entrenatzaileak. Kalifornia. "Gorputzak bere burua hozteko eraginkorragoa bihurtzen duelako da, eta, gainera, lehenago entrenamendu batean izerditzen duen jendea", dio Karpek. "Jendeak izerdia gauza txar gisa ikusten du, baina izerdiaren lurruntzeak gehiegi berotu ez dadin ahalbidetzen du". (Ikasi udako hilabete beroetan beroa agortzearen eta bero kolpearen aurka nola babestu.)
Izerdi gehiago egoera fisikoaren adierazgarri den arren, ez zaitez engainatu beroa pizten duten fitness klaseek. Zure intentsitate maila normalean lan egiteko gai bazara, yoga beroan kaloria kopuru bera erretuko duzu estudioko aire girotuko gelan.
Generoak eta adinak izerdietan parte hartzen duten arren, fitness maila handiagoak, ariketa intentsitate handiagoak, gorputz-tamaina handiagoak, ingurumen-tenperatura beroagoak (barruan edo kanpoan), aireztapen edo aire-fluxu txikiagoak, hezetasun gutxiago eta transpiragarriak ez diren arropak izerdi handiagoa ekarriko dute. mailak, dio Brett Romano Ely, MS, Oregoneko Unibertsitateko giza fisiologian doktoregaiak.
Zenbat izerdi egokia da entrenamendu batean?
Neurri bakarra ez dator izerditzerako orduan. Utzi kezkatu zure entrenamenduan zehar nahikoa ez emateaz, esfortzua ez baitago beti zuzenean lotuta izerdiaren ekoizpenarekin, dio Elyk. Egun fresko batean bizikletan ibiltzera joan eta izerdia apenas egin dezakezu, zenbat muino igo zenuen kontuan hartu gabe, dio. Hezetasun handiarekin edo aire-fluxu txikiarekin, izerdia mantsoago lurruntzen da eta horrek izerdi gehiago botatzen duzula sentiaraz dezake. Eta kontrako baldintzetan, zure larruazala lehor senti daiteke, baina, egia esan, izerdia askoz azkarrago lurruntzen ari da. (Lotutakoa: Entrenamendu-arropa transpiragarriak fresko eta lehor mantentzen laguntzeko)
Zure buruari nahikoa lan egiten ari zarela frogatzeko izerdi egin behar duzula sentitzen baduzu, Ely-k iradokitzen du bihotz-maiztasun-monitore bat probatzea. Halaber, zure arnasketa kontrolatu edo hautemandako ahaleginaren tasa fidagarria erabil dezakezu (zein gogorra ari zaren lanean 1-10 eskalan) zure intentsitatea neurtzeko.
Noiz bihurtzen da izerdia "gehiegizkoa"?
Gure adituak ados daude ziurrenik ariketa fisikoa egitean hainbeste izerditu ez dadin izerditzeari utzi beharko zeniokeela. Izerdi asko egitea lotsagarria izan daiteke, baina oso gutxitan izaten da benetako arazo medikoa. Kezka sor dezake elektrolitoak eta fluidoak berriro hidratatu baino azkarrago izerditzen ari bazara. "Izerdi asko izateak deshidratazioa sor dezake, metabolismoari kalte egin eta giharretako odol-fluxua gutxitu daitekeelako (izerdiaren bidez ur galtzeak odol bolumena gutxitzen baitu), beraz, arriskutsua izan daiteke edariarekin likidoa berriz hornitzen ez baduzu", dio Karpek. (Deshidratazioa zure entrenamendua gogorragoa izan daitekeen gauza bat da, eta ez modu onean).
Smith doktoreak dioenez, hiperhidrosia izeneko egoera arraroa izan dezakezu. Gorputzak hozteko behar dena baino gehiago izerditzen du. "Gehiegizko izerdi horrek larruazaleko narritadurak, zailtasun sozialak eta lotsa sor ditzake eta arroparen gehiegizko higadura eragin dezake". Hiperhidrosia duten pertsonek sarritan ematen dute arrazoirik gabe izerditzen dutela ingurune freskoetan, lanera edo eskolara alkandora gehigarriak ekarri behar dituztela eguna amaitu baino lehen bustitzen/zikintzen diren heinean, edo ordutegia moldatzen dutela kalera joan aurretik etxera joan eta dutxatu ahal izateko. arratsaldean lanaren ostean.
Mediku batek bakarrik diagnostikatu dezake ofizialki gehiegizko izerdia edo hiperhidrosia, baina, besterik gabe, "gehiegizko izerdia eguneroko jarduera normalak oztopatzen dituen edozein izerdidura gisa definitzen da askotan", dio Smith doktoreak.
Zer egin dezakezu izerdiarekin eta gorputz-usainarekin?
Izerdi "gehiegizko" kategorian sartzen ez bazara ere, zure izerdi mailarekin deseroso sentitzen bazara ere, Smith doktoreak dio transpirante tipikoaz harago esku hartzeko unea izan daitekeela. Aukeren artean, izpirik gabeko "kontrako indar klinikoa" aukeratu behar da, izerdi-hodiak aldi baterako blokeatzeaz eta preskripzio-indarrerako formulazioak aldi berean blokeatzeaz arduratzen den konposatuaren maila altuagoak biltzen dituena.
Ariketa garaian hainbeste izerdirik ez egiteari buruz bereziki kezkatzen bazaizu, baina eguneroko errutinaz ari zarenean ez da arazoa arazoa, aukeratu entrenamendu-arropa propietate maltzurgarriekin, hezetasun sentsazio hori saihesteko eta zure bizitza luzatzeko. gimnasioko armairua apur bat gehiago. Arropa marka batzuek "kiratsaren aurkako" teknologia duten arropak ere agintzen dituzte. Lululemon-ek Silverescent duten zenbait elementu eskaintzen ditu; zilarrak kiratsa eragiten duten bakterioak ugaltzeari uzten dio. Endeavour Athletic-ek zure gorputzaren beroa kudeatzen ez ezik, NASAk ziurtatutako mikrobioen ehunak usaina ere kontrolatuko du garbitu aurretik jantzi gehiago izateko. Athletak dio bere ekipamendu-lerroa gutxiagotan garbi dezakezula, tira, kiratsa ez izateko beldurrik gabe.
Zure marka gogokoenak usainen aurkako ezer eskaintzen ez badu baina arropa gutxiago egitea gustatuko litzaizuke, begiratu Defunkify-ren Active Usain Shield. Dune Sciences-ek sortua, Oregoneko Unibertsitateko kimikako irakasle batek sortu zuena, arropa garbitzeko produktu honek edozein kirol-arrantza aurrez tratatzeko aukera ematen die erabiltzaileei (itxuraz usain gabe) 20 aldiz gehienez garbitu artean. (Lotuta: Gehiegizko izerdia tratatzeko oihal hau joko-aldaketa bat izan daiteke ere)
Izerdi kezka larriagoetarako edo hiperidrosia duten pertsonei dagokienez, albiste ona da urteetan zehar gehiegizko izerdia tratatzeko aukeren zerrenda hobetzen joan dela dio Smith doktoreak. Besteak beste, ahozko botikak, preskripzioaren aurkako transpiranteak, hala nola Drysol, Botox edo Dysport injekzioak, izerdi guruinak aldi baterako desaktibatzen dituztenak, eta baita izerdi guruinak suntsitzeko energia elektromagnetikoa erabiltzen duen miraDry izeneko gailua ere. Botox gain, medikuek askotan gomendatzen dute laser depilazioa besapean. "Izerdi gutxiago ekoizten dela eta usaina gutxitzen dela iruditzen zait, zure ileak larruazala baino bakteria gehiago pilatzen duelako", dio Mary Lupok, New Orleans-eko (Louisiana) dermatologoak.
Aukera inbaditzaileago hauek agian ez dira aukerarik onena ariketa gogorra zure ohiko errutinaren barruan sartzen bada, izerdi ekoizpena eremu lokaletara murrizteak jarduera bizian gorputza hozteko gaitasuna muga dezakeelako.
Posible al da nahikoa ez izerditzea?
Jendeak izerdiaren ekoizpenaren inguruko gaiei buruz hitz egiten duenean, gehiegi izerditzea da kontua. Baina ez duzu ekuazio honen beste aldean egon nahi. Izerdia osasuntsua eta beharrezkoa da gorputzeko tenperatura erregulatzeko. Gainera, gogoratu izarreko sasoi fisikoaren seinale dela ere.
Beraz, noiz kezkatu behar duzu nahikoa izerditzen ez duzulako? "Ez dago kezkatzeko arrazoirik norbaitek izerdi handirik egiten ez badu bero-nekea edo bero kolpea eragiten ez badu", dio Karpek. Kasu bakanetan, izerdi nahikoa ez izateak anhidrosiaren (edo hipohidrosiaren) seinale izan daiteke, izerdi guruinek behar bezala funtzionatzen ez duten gaixotasuna.
Eskailera igogailuan ondoan duzun emakumea bezala kuboak botatzen ari ez bazara eta nahikoa lan egiten ari zaren galdetzen baduzu, ziurrenik ez duzu kezkatu beharrik. Jarrai ezazu, gogoratu! Izerditako kantitateak ez du zerikusirik zure entrenamenduaren "arrakastarekin".
"Ez dago inolako harremanik izerdiaren eta erretako kalorien artean", dio Craig Crandall doktoreak, Texaseko hego-mendebaldeko Unibertsitateko Medikuntza Barne medikuntzako irakasleak. Ibilbide bera egin dezakezu udan eta neguan, eta beroarekin izerdi gehiago botako duzun arren, erretzea espero dezakezun kaloria kopurua ia berdina izango da, dio. Gehitzen du izerdiaren ekoizpenean eragina duten faktore gehiegi, eta izerditan "pisua" galtzen baduzu ere, uraren pisua besterik ez da eta horrek deshidratazioa sor dezake.
Oinarria: Nola ez hainbeste izerditan ariketan zehar
Lehenik eta behin, aukeratu produktu egokia: transpiratzailea. Desodoranteek usaina murrizten dute, ez hezetasuna; transspirant-desodorante konbinazioak biei aurre egiten die. Batzuek desodorantea aukeratzen dute, haien larruazal sentikorra gaizki erreakzionatzen duelako izerdiaren aurkako antiperspiratzaileen aurrean. Beste batzuek saihesten dute aluminioan oinarritutako konposatuak —transpirante gehienen osagai aktiboak— minbiziarekin edo Alzheimer gaixotasunarekin lotuta egon direlako, baina ikerketa klinikoek ez dute lotura horren frogarik erakusten. Solidoa, gel bat edo biribilkia erabiltzeak ez du axola, baina gauzak aplikatzeko unean bai: Dermsek gomendatzen dute antiperspirantea gauez oheratu aurretik jartzea eta gero goizean berriro aplikatzea emaitza onenak lortzeko. . "Zure antitranspiranteak funtziona dezan, izerdi guruinetan sartu eta blokeatu behar du", azaldu du David Bank, M.D., New Yorkeko Kisco mendiko dermatologoak. "Gau batetik bestera, lasai eta fresko zaude eta zure azala guztiz lehortuta dago, beraz, ehuneko askoz handiagoa xurgatuko da".
Izerditan dagoen edozein lekutan izerditzen duen transspirantea aplika dezakezu, baina kontuz narritadurarik ez dagoenean, batez ere bularrean bezalako leku sentikorretan. Oiloen azpian dagoen eremuan, hautsa gozogintza sodarekin azala garbi eta lehor dagoenean. (Hemen osasun-hack gehiago daude boob izerdi gogaikarria saihesteko eta aurre egiteko.) "Soda antibacterial eta antiinflamatorioa da. Hezetasuna lehortzeaz gain, narritadura saihesten du", dio Banku doktoreak. Buruko azalean izerdia xurgatzeko, erabili xanpu lehorra eta oinak lehor mantentzeko, saiatu Udako zolak bezalako izerdia kentzen (8 $, amazon.com), iradokitzen du Glaser doktoreak. Han beherako izerdia saihesteko, aukeratu eremu horretarako diseinatutako hauts xurgatzaile bat. Zure entrenamendu jantziak ere aldatzen du. Inbertitu goi-mailako teknologiako ehun sintetikoetan, airetsu sentitzen diren eta hezetasuna zure larruazaletik kentzen dutenak.
Entrenamenduaren osteko hozten eta lehortzen betirako behar baduzu, jauzi egin dezakezun dutxa hotzetan (eukaliptoa aukeran). "Zure muineko tenperatura jaisten duen edonork izerdia lehenago uzten lagunduko dizu", dio Winger doktoreak. Denbora laburra? Besterik gabe itsatsi oinak spray azpian. Izerdia lurruntzea eragozten duen hezetasuna ere arazoaren parte izan daiteke. Baldintza horietan ariketa egitean hainbeste izerdi ez egiteko benetako konponbide bakarra lasaitzea da. "Oso egun hezea bada eta korrika ateratzen bazara, moteldu erritmoa", dio Winger doktoreak.