Zenbat ariketa da gehiegi?

Alai

• Ariketa "gutxiegi" egiten ari al zara?
• Zure ariketa-kopurua "zuzena" kalkulatzea
• Bai, posible da ariketa "gehiegi" egitea
• Gehiegi ari zaren seinale eta sintoma arruntak
• Gainentrenamendu sindromea sendatzea
• Beheko lerroa
• Berrikuspena

Goldilocks-esque araua gauza askori aplika diezaiokezu (badakizu, "ez oso handia, ez oso txikia, baina egokia da"): oloa, sexua, astean kakak, zenbat maiztasun exfoliatzen dituzun. Eta ikuspegi hau ariketarako ere balio du.

Ziurrenik bazenekien posible dela ere lortzea gutxi ariketa. Ba al zenekien gehiegi lortzea posible dela? Bai. "Eguneroko mugimendua eta ariketa fisikoa gauza onak dira, baina baliteke gehiegizkoa izatea eta zure sasoian jartzea helburu izatea, zure gorputzari onura baino kalte gehiago eginez", dio Alena Luciani, MS, CSCS, indarra eta girotzeko espezialista. eta Training2xl-en sortzailea.

Baina zenbat ariketa da gehiegi, zein gutxi da gutxi, eta nola jakin zure toki goxoa aurkitu duzunean? Hori guztia, behean.

Ariketa "gutxiegi" egiten ari al zara?

AEBetako Osasun eta Giza Zerbitzuen Sailak (HHS) gomendioak ikus ditzakezu osasun orokorrerako zenbat ariketa behar duzun neurtzeko (hau da, astean egin beharko zenukeen gutxieneko ariketa). 18 eta 64 urte bitarteko helduentzat, HHSk astean gutxienez 150 minutuko jarduera aerobiko moderatua egitea gomendatzen du. edo gutxienez 75 minutuko jarduera aerobiko bizia astean. (Freskatze gisa: hitz egiteko proba erabil dezakezu zure intentsitatea neurtzeko. Jarduera aerobiko moderatuan zehar, oraindik hitz egin dezakezu, baina arnasa gogor hartuko duzu. Jarduera aerobiko indartsuan, ezin izango duzu ezer asko hitz egin.) animatu oreka hobetzeko eta giharren indarra astean bi edo gehiagotan eraikitzeko entrenamenduak egitera.

Kontatu zure asteko jarduera eta konturatu gomendatutako zenbatekoa baino gutxiago jasotzen ari zarela? Konpainia onean zaude: helduen ehuneko 80ak ez ditu betetzen HSSren astero gutxieneko aerobiko eta indar-laneko erreferentziak. Baina horrek ez dizu sedentario egoteko doako paserik ematen! Saiatu egunero 10 minutuko mugimendua gehitzen zure ordutegian (adibidez, gorputz pisuko entrenamendu hau edo tarteko entrenamendu hau).

Zure ariketa-kopurua "zuzena" kalkulatzea

Dagoeneko ohiko gimnasioa bazara, HSS gomendioa baxua irudituko zaizu. Berriro ere, horiek dira gutxienekoa gomendatutako jarduera-kopuruak. "HSSk aitortzen du are gehiago ariketa fisikoa egiten dela osasunerako are onura gehiagorekin", dio Pete McCall, M.S., C.S.C.S., C.P.T. ariketa fisiologoak, All About Fitness Podcast-eko antolatzaileak. Eta, helburu zehatz bat baduzu (adibidez, pisua galtzea, indartsuagoa izatea, kirol jakin batean hobetzea), ziurrenik hori baino gehiago ariketa egin beharko duzu, dio. (Ikus: Zenbat ariketa behar duzun zure helburuen araberakoa da)

Adibidez, 2019ko Amerikako Kirol Medikuntzako Unibertsitateko gidalerroek diotenez, astean 150 eta 250 minutuko ariketak pisu galera emaitza apalak eman ditzaketen arren, astean 250 minutu baino gehiago egin beharko dituzu eta zure dieta neurriz murriztu beharko duzu (ex. : ikerketan, 1.200-2.000 kaloria kontsumitzen zituzten pertsonei begiratu zieten) emaitza dramatikoagoak ikusteko. Praktikan, astean ordubetez bost egunez lan egitea dirudi.

Era berean, astean bi eguneko indar orokorreko lanetan muskuluen hazkundea onartzen den bitartean, giharrak eraikitzeko ahalmen handiena lortzeko, gihar talde bakoitza astean bitan entrenatzera bideratu behar duzu, aldizkarian egindako azterketaren arabera. Kirol Medikuntza. Litekeena da astean lauzpabost aldiz indarra entrenatzea eta muskulu taldearen arabera banatzea (bodybuilding prestakuntza plana bezala) edo gorputz osoko indarraren saioetan muskulu talde bakoitza jotzen ari zarela ziurtatzea.

HSS gomendioetatik haratago, zuretzat ariketa-kopuru "egokia" kalkulatzeak zure fitness helburuak, entrenamendu adina, elikadura-ohiturak, estres maila, loaren ordutegia eta egiten ari zaren entrenamenduaren intentsitatea kontuan hartzea esan nahi du. Luciani. "Prestakuntza ordutegi on batek [gauza horiek guztiak] hartzen ditu kontuan", dio. (Adib.: Hona hemen nola sortu entrenamendu plan perfektua muskuluak eraikitzeko edo pisua galtzeko.)

Bai, posible da ariketa "gehiegi" egitea

Ariketa fisikoa egiterako orduan, gehiago pentsatuko duzu beti hobeto, baina Luciani eta McCall biak ados daude egia ez dela egia. "Asteak edo hilabeteak gehiegi egiten badituzu aldi bakoitzean, gehiegizko entrenamendu sindromea izateko arriskuan jartzen duzu zure gorputza", dio Lucianik. (Lotuta: Ariketa gutxiago egiten hasi nintzen eta orain inoiz baino hobeto nago)

Gehiegizko entrenamenduaba!?? Ariketa egiten duzunean, muskulu-zuntzak hausten ari zara. Normalean, hori ona da, gorputzak konpondu eta berreraikitzen dituenean lehen baino indartsuago zaudelako (#irabaziak). Konponketa prozesua gerta dadin, lo egokia, elikadura, atsedena eta errekuperazioa behar dituzu, dio Lucianik. Huts egin zure gorputzari gauza horiek ematean, eta zure gorputzak indartzeko gaitasuna oztopatzen du. "Gorputza aurreko entrenamendu (k) kalteak etengabe berreraikitzen baduzu, zure gorputza estres kronikoa dagoen tokira eramango duzu, gehiegizko entrenamendu sindromea deitzen zaiona", azaldu du.

Pentsatzeko modu bat: Ariketa gehiegi + erregai nahikoa + atseden nahikoa -> estresa gehiegi = gehiegizko entrenamendu sindromea.

Populazio orokorrak kezkatu behar duen zerbait al da gehiegizko entrenamendu sindromea? Oro har, ez. "Baina ariketa fisiko guztiek jakin behar luketen zerbait da, batez ere sasoian hobea den joerak jarraitzen duelako", dio McCallek. CrossFit-eko junkie, maratoi- edo erresistentziako korrikalaria bazara, fitness boutique-zalea bazara, duela gutxi ariketa-errutina berri batekin konpromisoa hartu baduzu edo atseden egunak aspergarriak direla uste baduzu, bereziki jasangarria zara, dio.

Gehiegi ari zaren seinale eta sintoma arruntak

"Benetan ez dago" zenbat ariketa gehiegi "galderari erantzun kualitatiborik eskaintzeko", dio Lucianik. Faktore gehiegi daude ekuazioan (berriz ere: elikadura, estresa, intentsitatea, adina, etab.), dio. Baina gehiegizko entrenamenduaren sindromeak gertatzen direnean neurri bakarreko araurik ez dagoen arren, ez dago dira adi egon daitekeen egoerarekin lotutako sintoma arruntak.

Lautada bat jo duzu: Izan ere, gimnasioa gehiegi jotzeak zure fitness helburuetarako aurrerapena geldi dezake. "Pisua galtzea, indartsuagoa, indartsuagoa edo azkarragoa izan nahi baduzu, gainentrenamenduaren sindromea oztopatuko da", dio Luciani. Zure gorputza saioen artean behar bezala ez delako berreskuratzen. (Lotua: Zergatik ikusten duzu goi-lautada gimnasioan).

Sasoian gutxiago jartzen zara: Momentu jakin batean, gehiegizko entrenamenduak ez zaitu geldirik egongo, zure helburuetatik gero eta urrunago eramango zaitu. "Zure giharrak etengabe hausten badira eta inoiz konpontzeko aukera lortzen ez baduzu, ahuldu egingo zara", dio Lucianik. Gogoratu: muskuluak gero eta indartsuagoak dira gimnasioa uzten duzunean, ez hor zaudenean. (Lotua: Nola landu gutxiago eta emaitza hobeak ikusi)

Pisua hartzen ari zara: Gehiegizko entrenamenduaren sindromea duzunean, zure gorputza estres kroniko batean dago. Hau zure estresaren hormonarekin (kortisolarekin) gertatzen da, zure metabolismoa oztopatzen duena eta pisua irabaztea ekar dezakeena. (Ikus: Zergatik nire entrenamenduak pisua igotzen du?)

Zure giharrak oso minduta daude: Zalantzarik gabe, entrenamendu gogorra egin ondoren egun bat edo bi muskuluen mina normala da. Baina hiru, lau, bost edo sei egunen buruan? Ezetz. "Giharretako mina luzea zure gorputza kalteak behar bezala sendatzen edo konpontzen ez duen seinale da", azaldu du Luciani. Beraz, hurrengoan eskaileretan gora zoazenean, pentsa ezazu zure azken hanka egunaren denbora.

Moody AF zara: "Gainentrenamendu sindromeak zure buruko osasuna larriki eragin dezake. Zure motibazioa zapuztu dezake, epeltasuna, etsaitasuna, traketsa, triste, antsietatea, depresioa eta aldarte ez hain dibertigarriak izan ditzakeen", dio Lucianik. Jakina, nortasunaren, emozioen eta buruko aldaketen arrazoi ugari dago; beraz, ez bazaude sentitzen, hitz egin osasun mentaleko hornitzaile batekin, ondorioak atera aurretik.

Zure loaren kalitatea txarra da: Pentsatuko zenuke zenbat eta ariketa gehiago egin, orduan eta errazagoa dela lo egitea. Normalean, hori egia da! Baina gehiegi ariketa egin eta zure loaren kalitatea isurbidetik behera doa. "Hori da zure nerbio-sistema parasinpatikoak behar bezala funtzionatzeari uzten diolako eta zure kortisol mailak, normalean baxuenak direnak lo egin baino lehen, oraindik zeru-altuak dira", dio McCall-ek. (Saiatu Zientzian oinarritutako estrategia hauetako bat nola hobeto lo egin jakiteko.)

Lesio larria izan duzu: Maiz lesionatzen zara (pentsa: gihar bati tiraka egitea, lesio zahar bat areagotzea edo gihar bat doitzea)? "Gehiegizko entrenamendu sindromea duzunean, muskuluak ahulduta eta apurtuta egiten duzu ariketa fisikoa, eta horrek zaurituago sentiarazten zaitu", dio McCallek. Gainera, hain maiz ari zarenez, forma inperfektuarekin ari bazara, gehiegizko erabilera eta konpentsazio-lesioak izateko arriskua areagotzen duzu, dio.

Zure taupadaren maiztasuna gainditu gabe dago: Atsedenaldiko bihotz-taupadak aipatzeko "mailuka" edo "kolpeka" adizkiak erabiliko bazenitu, esate baterako, "taupada" baino, litekeena da gehiegi entrenatu izana. Hori dela eta, zure gorputzak ordu osagarriak egiten baditu zure entrenamenduaren beharrak asetzeko, atsedeneko bihotz-taupadak alda daitezkeelako, azaldu du McCallek. Normalean, aldea nahikoa handia da, ez duzula bihotz taupadako monitore bat behar nabaritzeko, baina teknologia handiko taupadaren jarraipena egiteko tramankuluen abantaila (Whoop edo Apple Watch bezalakoa) da zure bihotz taupadaren aldagarritasuna ere neurtzen dutela ( zenbat denbora igarotzen da taupada bakoitzaren artean), gehiegizko entrenamenduaren ondorioz murgildu daitekeena. Esaterako, nahiko atseden egoeran bazaude (Netflix ikusten, ohean etzanda, etab.) eta bihotza lasterka sentitzen baduzu, hori gehiegi ariketa egiten ari zaren adierazle izan daiteke.

Ariketa fisikoa egiteko adikzioa izan daitekeela uste duzu: Hau ez da *beti* horrela, baina gehiegizko ariketa eta ariketa fisikoaren menpekotasuna elkarrekin joan ohi dira. Buruko nahasteen diagnostiko eta estatistika eskuliburuak ofizialki aitortzen ez duen arren, entrenamendu ohiturak kezkatzen badituzu edo entrenamendurako planteamenduak (gehiegizko entrenamendu sindromearen sintomak lagun izan edo ez) obsesiboarengana jo baduzu, garrantzitsua da laguntza mental bat bilatzea osasun profesionala. (Ikusi gehiago: Ariketa-mendekotasunari buruz jakin behar duzun guztia).

Gainentrenamendu sindromea sendatzea

Sintoma batzuk ezagunak dira. Orain zer? Osasun hornitzaile batekin berriketan hasten da. Hori dela eta, aipatutako sintoma asko beste osasun-egoera larri batzuen sintomak dira, hala nola bihotzeko gaixotasunak, hipertentsioa, depresioa, PCOS eta abar. Baldintza hauek baztertu ondoren, eta benetan gehiegizko entrenamenduaren sindromea duzula baieztatuta, zure hurrengo urratsa zure entrenamenduak atzera egitea da (esaterako, itzulera!), dio Luciani. Zure ohiko M.O. lan egitea da haize ona izan arte —eta hori egunero egin— trantsizio gogorra izan daiteke. (Horrek lagun dezake: Nola ikasi nuen atseden egunak maite)

Normalean, adituek gutxienez astebete ariketa egin gabe joatea proposatuko dute zure gorputza berrezartzen laguntzeko. Horren ondoren, Lucianik gomendatzen du "entrenatzaile batekin lan egitea nahita zuretzako programa bat zure sasoiko helburuetan eta egungo bizimoduan oinarrituta idatz dezakeena". Eta, jakina, garrantzitsua da atseden eguna antolatzen denean programa benetan jarraitzea!

Eta, nutrizio-kontsumo desegokiak gehiegizko entrenamendua izaten laguntzen duelako, "kirolariek nutrizionistarekin ere lan egin beharko lukete entrenamendurako helburuei laguntzeko zehazki (eta zer) jan beharko luketen jakiteko", dio Lucianik. (Lotua: Zergatik lan egiten du zure azpian jatekoak).

Luciani-k ere gomendatzen die jendeari fitness sentimenduen egunkari bat egitea. "Gehiegi entrenatzeraino iritsi bazara, zure gorputza entzuten hobeto moldatu behar duzu", dio. Hau ez da zure entrenamenduak zeintzuk diren idatziko duzun lekua; zure gorputza nola sentitzen den, zer mina duen eta zure entrenamendu programak sentiarazten zaituen moduan pentsatzeko lekua da.

Beheko lerroa

Ariketa gomendagarria lortzea garrantzitsua da. Hori baino gehiago lortzea ondo dago... betiere helburu zehatz bat buruan baduzu eta zure gorputzari entrenamendu artean atseden hartzeko eta errekuperatzeko denbora nahikoa ematen jarraitzen baduzu. Baina gehiegizko entrenamenduaren sindromearekin lotutako sintomaren bat jasaten hasten bazara, garaia da zure doktoreari deitzea, atzera egin eta kiroldegiko profesional batekin elkartzea, esango dizuna, gure ile ilehoria gogokoena den intrusoak egin zuen bezala: "Ah, hau [ariketa errutina] egokia da".

Berrikuspena