Otorduen maiztasun optimoa - Zenbat otordu jan behar dituzu egunean?

Alai

• Otordu maizagoek metabolismo tasa handitzen dute?
• Maizago jateak odoleko azukre mailak orekatzen al ditu eta nahiak murrizten al ditu?
• Gosaltzeko, edo Ez Gosaltzeko
• Otorduak noizean behin saltatzeak osasunerako onurak ditu
• Beheko lerroa

Otordu maiztasun "optimoari" buruzko aholku nahasgarriak daude.

Aditu askoren arabera, gosari saltoa egiteak koipeak erretzeari ekiten dio eta egunean 5-6 otordu txikik zure metabolismoak moteltzea ekiditen du.

Baina ikerketek emaitza mistoak erakusten dituzte eta ez dago argi otordu maizagoek pisua galtzen laguntzen dutenik.

Artikulu honetan zenbat otordu jan beharko zenituzkeen aztertzen da eta otorduen maiztasunaren osasunarentzako garrantzi orokorra aztertzen da.

Otordu maizagoek metabolismo tasa handitzen dute?

Tasa metabolikoa denbora jakin batean zure gorputzak erretzen duen kaloria kopurua da.

Otordu maizagoak eta txikiagoak egiteak tasa metabolikoa areagotzen duenaren ideia mito iraunkorra da.

Egia da otorduak liseritzeak metabolismoa apur bat igotzen duela eta fenomeno hori elikagaien efektu termikoa dela esaten da. Hala ere, kontsumitutako guztizko janaria da digestioan gastatutako energia kopurua zehazten duena.

800 kaloriako 3 otordu jateak 400 kaloriako 6 otordu jateko efektu termiko bera eragingo du.Ez dago literalki alderik.

Ikerketa anitzek otordu txikiagoak eta txikiagoak jatea alderatu dute eta ondorioztatu dute ez dagoela eragin nabarmenik ez tasa metabolikoan, ez galdutako koipe kopuru osoan (,).

Maizago jateak ez du zure metabolismo tasa orokorra edo egunean zehar erre duzun kaloria kopurua handitzen.

Maizago jateak odoleko azukre mailak orekatzen al ditu eta nahiak murrizten al ditu?

Asko ikusten dudan argudio bat da jendeak maiz jan behar duela odoleko azukre maila orekatzeko.

Otordu handiak jartzeak odoleko azukrea azkar eta baxuagoak direla uste da, otordu txikiagoak eta maizagoak hartzeak odoleko azukre maila egonkortu beharko luke egun osoan.

Hori, ordea, ez du zientziak onartzen. Ikerketek erakutsi dute otordu gutxiago eta handiagoak hartzen dituzten pertsonek batez beste odoleko glukosa maila txikiagoa dutela (3).

Odoleko azukrean puntu handiagoak izan ditzakete, baina orokorrean maila askoz baxuagoa da. Hori bereziki garrantzitsua da odoleko azukrea duten pertsonentzat, odoleko azukre altua izateak era guztietako arazoak sor ditzakeelako.

Maiztasun gutxiagoko jateak ere asetasuna hobetzen duela eta gosea murrizten duela otordu ohikoekin alderatuta ().

Odoleko azukrea kontrolatzeko orduan, gosariak ere baduela zeresana. Ikerketen arabera, eguneko otordurik handiena goizean edo goizean jateak eguneroko batez besteko odoleko azukre maila jaisten du ().

Otordu gutxiago eta handiagoek eguneroko batez besteko odoleko azukre maila jaisten dute. Kaloria gehienak goizean lortzeak eta arratsaldean eta arratsaldean gutxiago jateak ere odoleko azukre maila batez bestekoa murrizten duela dirudi.

Gosaltzeko, edo Ez Gosaltzeko

"Gosaria eguneko otordu garrantzitsuena da ..." ala da?

Ohiko jakinduriak agintzen du gosaria beharra dela, salto egiteak eguneko metabolismoa hasten duela eta pisua galtzen laguntzen duela.

Are gehiago, behaketa azterketek etengabe erakusten dute gosari patroiak gizentzeko joera handiagoa dutela gosaltzen duten pertsonak baino ().

Hala ere, korrelazioak ez du kausa berdina. Datu horiek ez frogatu gosariak pisua galtzen laguntzen dizu, gosaria hartzeak gizentasuna izateko arrisku txikiagoarekin lotzen du.

Litekeena da gosariko patroiek, oro har, osasunarekiko gutxiago izaten dituztelako, agian lanean erroskila bat aukeratu eta gero bazkaltzeko McDonald's-en bazkaltzeko.

Denek "dakite" gosaria ona dela zuretzat, beraz, ohitura osasuntsuak dituztenek gosaria jateko aukera handiagoa dute.

Hala ere, ez dago gosariak metabolismoak "salto egiten duen" metabolismoa eta pisua galtzen duenik frogatzen duenik.

Hala ere, gosariak osasunaren zenbait alderdi onuragarriak izan daitezke. Badirudi gorputzeko odoleko azukre kontrola goizean hobea dela ().

Hori dela eta, kaloria handiko gosaria izateak eguneroko odoleko azukre batez besteko maila baxuagoa lortzen du kaloria handiko afaria jatearekin alderatuta ().

Era berean, 2. motako diabetesa duten pertsonei egindako azterketa batek eguerdira arte baraualdiak odoleko azukrearen igoera areagotu duela ikusi du bazkaldu eta afaldu ondoren ().

Efektu horiek gorputzaren erlojuaren bidez bitartekatzen dira, erritmo zirkadianoa ere deitzen zaie, baina ikerketa gehiago egin behar dira zientzialariek nola funtzionatzen duten ondo ulertu ahal izateko.

Diabetesa duten pertsonek eta odoleko azukre mailarekin kezkatuta daudenek gosari osasuntsua hartzea pentsatu beharko lukete.

Aholku orokor gisa: goizean gose ez baduzu, saltatu gosaria. Ziurtatu egun osorako osasuntsu jaten duzula.

Ez dago gosaria saltatzea pertsona osasuntsuentzat kaltegarria denik. Hala ere, diabetesa duten pertsonek gosari osasuntsua hartzea edo kaloria gehienak egunean bertan hartzea pentsatu beharko lukete.

Otorduak noizean behin saltatzeak osasunerako onurak ditu

Aldizkako baraua elikaduran modan dagoen gaia da egun.

Esan nahi du estrategikoki ez duzula jaten une jakin batzuetan jaten, hala nola gosaria eta bazkaria egunero saltatzea edo astero 24 orduko bi baraualdi luzeago egitea.

Ohiko jakinduriaren arabera, ikuspegi horrek "gosearen moduan" jarriko zaitu eta muskulu masa preziatua galtzen zaitu.

Hala ere, ez da horrela.

Epe laburreko baraualdiari buruzko ikerketek erakusten dute metabolismo tasa benetan handitu daitekeela hasieran. Barau luzea egin ondoren bakarrik jaisten da (,).

Gainera, gizakietan zein animalietan egindako ikerketek erakusten dute baraualdien tarteak osasunerako hainbat onura dituela, besteak beste, intsulinarekiko sentikortasun hobea, glukosa txikiagoa, intsulina baxua eta beste hainbat onura ().

Tarteko baraualdiak autofagia izeneko garbiketa zelularreko prozesua ere sorrarazten du, non gorputzeko zelulek zeluletan pilatzen diren eta zahartzea eta gaixotasuna eragiten duten hondakin produktuak garbitzen dituzten ().

Noizean behin otorduak saltatzeak pisua galtzen laguntzen du eta odoleko azukre kontrola hobetu dezake denborarekin.

Beheko lerroa

Maizago jartzeak ez ditu osasunerako onurak. Ez du erretako kaloria kopurua handitzen edo pisua galtzen laguntzen.

Maizago jateak ere ez du odoleko azukrearen kontrola hobetzen. Bada, otordu gutxiago jatea osasuntsuagoa da.

Badirudi argi dagoela maiz otordu txikien mitoa hori dela - mito bat.

Beraz, otorduak antolatzeko ideia berri erradikal bat proposatuko dizuet:

1. Gose denean, jan
2. Beteta dagoenean, gelditu
3. Errepikatu mugagabe