Nola parte hartu zure Core, Plus 7 Abs ariketak erdialdea indartsuago bat lortzeko

Alai

• Zer Zehazki Da muina?
• Beraz, zer?
• Lanak merezi du
• Nola jakin dezaket ondo egiten ari naizela?
• Probatu Core-Blasters hauek!
• Berrikuspena

Emaitzak ikusi edo indartsuago sentitu gabe ehunka eserita saiatu al zara? Ez zaude bakarrik. Gure klaseko irakasle eta entrenatzaile gogokoenak "aktibatu zure muina" hitzekin etengabe ari diren arren, gure giharrak dauden ala ez jakin daiteke benetan tiroka, lan egiten dugun arren. Orduan, zergatik dirudi mundu guztiak erabat erotuta daudela? Oinarrizko entrenamendu bat funtsezkoa da zure izerdi-abs edo bestela hurrengo mailara eramateko.

Zer Zehazki Da muina?

Sei pack abdominalak baino gehiago dira (bide batez, guztiok ditugunak). Nukleoa sabeleko, bizkarreko eta ipurdiko muskulu geruzek osatzen dute, pelbisa eta bizkarrezurra onartzen dituztenak. Muskulu hauek taldean lan egiten dute errepidean mina edo lesioak sor ditzaketen edozein tentsio edo nahigabeko indarrekiko jarrera altua eta bizkarra babesteko. Laburbilduz, zure muina gorputz enborra biratzen laguntzeko dago (pentsa ezazu zure goiko erdia jog-zehar zertxobait alde batetik bestera mugitzen da), eta biraketari aurre egiteko (pentsatu kontzertu zoro batean zure lurra mantentzea). (Saiatu gure sabel lauaren muineko fusio entrenamendua!)

Beraz, zer?

Zure muina inoizko entrenamendu onena izateko osagai sekretua da. Kettlebell bat swinging edo spin klasea jotzen ari zaren ala ez, muina parte hartzeak beste gihar talde batzuk modu eraginkor eta eraginkorragoan lantzeko aukera ematen dizu. Saiatu al zara inoiz pisua biratzen dumbbell sorbalda prentsan eta zure burua bizkarra arku handiz aurkitzen? Sartu muina. Abdominalak sortu eta ipurdia estutuz, bizkarrezurra da bidea babestuago eta zure sorbaldak mugimendu-eremu seguruago batean mugitzeko gai dira.

Gimnasiotik kanpo, nukleo sendo batek jarrera okerrean sartzea laguntzen du, itxura ona ez duena edonor. Adinean aurrera egin ahala, urteen poderioz grabitatearen indarrari eta jarrera ohitura txarrei aurre egitea zailagoa da. Ahalik eta azkarren nukleo sendoa eraikitzeak lagundu egingo du makurketari aurre egiten eta muskulu txikiagoak benetan muinari dagokion lanaren pisua ez arintzeko. (Ariketa hauek postura perfektura hurbilduko zaituzte.)

Lanak merezi du

Hardcore zirkuitu baten ondoren oinarrizko entrenamendu bat uztea tentagarria izan daiteke. Erronka zure burua erredura sentitzeko. Nukleo ahulek hainbat lesioen ostalari gisa joka dezaketen jarrera desbideratzeak sustatzen dituzte, disko hernia batetik korrikalariaren belaunera arte. Lesioarekin hain arreta jarri ohi dugu, errudunari begiratzea ahazten dugu: nukleo ahula. Muskulu nagusiak gorputzaren potentzia gisa balio dute, beraz, ezinbestekoa da gihar horiek sendoak eta sendoak direla ziurtatzea.

Nola jakin dezaket ondo egiten ari naizela?

Zure muina sartzea sabela zurrupatzea baino desberdina da. Imajinatu zure sabeleko muskuluak estutu zure abdominaletatik txanpon bat botako bazenu bezala (#goals). Errotuta eta seguru sentitu behar dira. Biratu sorbaldak zabalik, bularra altua eta harro ager dadin, kolapsatu ez dadin. Pelbisa astiro-astiro sartuz eta glutearen muskuluak jaurtiz, zure abdominalen beheko zatia zure beheko bizkarrezurra sostengatzen sentitu beharko zenuke.

Probatu Core-Blasters hauek!

Katua / Behia: Pelbisean zehar kulunkatzeko mugimendu leun hau ezin hobea da zure abdominalak esnatzeko entrenamendua martxan jarri aurretik.

A. Zatoz lau oinetara eskuak sorbalden azpian eta belaunak aldaketan. Arnas hartuz gero, begiratu gora eta arku bizkarrezurra, buztana altxatuz eta sorbaldak belarrietatik (behia) aldenduz.

B. Arnasaldi batean, sakatu lurra eskuekin eta belaunekin, eta bizkarrezurra biribilarekin (katua), burua lurrera erlaxatuz. Hau da 1 ordezkari. Jarraitu txandakatuz gehienez 10 errepikapenetan.

Entrenatzaile aholkua: Lerrokatu arnasa mugimendu-inhalekin bizkarra arku eta zerura begiratzen duzun bitartean, bota zure abdominalak bizkarrean biraka ari zaren bitartean, burua astun zintzilik utziz. Hau gehiago zure sorbaldetan sentitzen duzu? Saiatu ukondoak leuntzen lana egiten zure besoen tentazioari aurre egiteko.

Hip Zubia: Hau da ia denek entrenamendu programan izan beharko luketen ariketa oinarrizkoenetako bat! Garrantzitsua da txirulek bizkarrezurreko egonkortasuna abdominalekin lotzen dutelako, ariketa biziagoekin aurrera egin ahal izateko, beharrezkoa da zure muineko bi osagaiak indartsuak izatea. Saiatu hau errekuperazio aktibo gisa erabiltzen, muskulu-aktibazio egokia indartzeko zure hildako garaian.

A. Bizkarrean etzanda belaunak tolestuta eta oinak zapalekin. Altxatu aldakak sabairantz zubi baterako.

B. Askatu aldakak zure pelbisa lurretik bi zentimetro jaisteko, gluteoak estutuz. Hau da 1 ordezkari. Errepikatu 10 errepikapenetarako.

Entrenatzaileen aholkua: Mantendu behatz horiek beherantz! Sakatu zure oinetako arkuak zure hamstrings eta glutes jaurtitzeko zure bizkarretik kanpo mantenduz.

Besaurreko Plank: Lesioetarako eskumuturrak dituztenentzat egina, besaurre-ohola ariketa klasikoa da arrazoi batengatik: zure muskulu nagusi guztiak azpimarratzen ditu biraketari aurre eginez!

A. Hasi besoen goranzko posizioan. Mantendu besoak gorputzarekiko perpendikularki, sorbaldetatik orkatiletara lerro zuzena osatuz. Lotu core eta eutsi hogeita hamar segundoz.

Entrenatzaileen aholkua: Biratu sorbaldak atzera posizioan sartu aurretik. Honek bularrean irekita mantentzen lagunduko dizu zure oholean zehar. Psst: Estutu ipurdia! Ariketa osoan zehar bizkarreko laua erraztuko du, eta horrek biribildu gabe utziko zaitu edo gerrialdeko bizkarrezurra hiperestenduz, eta horrek disko hernia eta nerbio koskorrak sor ditzake.

Alboko besaurre-ohola: Zure aurreko oholaren arreba, alboko oholak azkar eta segurtasunez biratzen laguntzen dizuten muskuluak nabarmentzen ditu. Abantaila gehigarria? Gerrialdea ipintzea zurea izango da denbora gutxian.

A. Alboan etzanda beheko ukondoa lurrean. Goratu aldakak gorputzak orkatiletatik sorbaldetara lerro zuzena osa dezan. Luzatu goiko besoa lateralki, zoruarekiko perpendikularra izan dadin. Aktibatu muina eta eduki 30 segundoz.

Entrenatzaileen aholkua: Hasi sinplea. Hasi beheko belauna lurrean, gihar aktibazio egokia errepikatzeko. Begiratu beheko aldaka zerura bidaltzen. Entrenamendu bat baino gehiago dela uste baduzu, zuzendu hankak eta saiatu oinak goiko oinarekin beheko oinaren aurrean jartzen. Oraindik aharrausi egiten? Oinak pilatu! Begiratu denbora guztian goiko eta beheko aldaka karratzen.

Plank Jacks: Zure aurreko oina zientziaraino iritsi bazara, igo ezazu koska bat mugimendu dinamikoa gehituz! Lortu hatzak yoga esterilla baten kanpoaldera eta itzuli elkarrekin zure bizkar polita eta laua mantenduz.

A. Hasi ohol posizio osoa oinak elkarrekin eta abdominalak estututa.

B. Salto egin oinak V zabal batean eta, ondoren, berehala salto itzazu elkarrekin (saltoka kaka bat bezala). Hau da 1 ordezkari. Hasi 8 errepikapen sartu zure zirkuituan. Oso erraza iruditzen bazaizu, igo zenbakia 10era. Demagun bi astez behin bi errepikapen handitzea, forma sendoa mantentzen baduzu.

Entrenatzaileen aholkua: Mantendu sorbaldak eskuen gainean. Ariketan zehar sorbaldak kolpe handiak har ditzakete kontuz ibili ezean. Lerrokatze egokian mantenduz, muina lan guztia egiten ari da!

Mendiko Eskalatzaileak:Kaixo gantz erre! Mutil hauek zure bihotza ponpatzeko eta gantzak urtzeko eremura iristeko modurik eraginkorrenetakoak dira. Berri ona? Ez du denbora asko behar. Zirkuitu bat kargatzeko denbora laburrak (hogeita hamar segundo inguru) tarteka ditzakezu.

A. Hasi push-up posizioan besoak guztiz zuzen eta zuzenean sorbaldaren azpian. Zure gorputzak lerro zuzena osatu beharko luke sorbaldetatik orkatiletaraino.

B. Estutu abdominalak, altxa hanka bat lurretik eta eraman belauna bular aldera zure gorputza ahalik eta lerro zuzenenean mantenduz. Itzuli hasierako posiziora eta errepikatu mugimendua kontrako hankarekin. Hau da 1 ordezkari. Hasi 10 errepikapen egiten hanka bakoitzean. Denbora zenbat denbora behar duzun. Erabili hau oinarri gisa, eta ikusi denbora tarte berean errepikapen kopurua handitu dezakezun.

Entrenatzaileen aholkua: Mantendu bizkarrezur luzea aldakak sorbalden parean mantenduz. Ohikoa da aldakak pike-a hastea zure abdominaletan presioa murrizteko modu gisa. Borrokatu gogoa! Bestalde, ziurtatu zure bizkarrezurra ez dela nagusiki arkatzen hasten. Hasi multzo laburrekin inprimakia behera egin duzula ziurtatzeko, martxa altuan sartu aurretik.

Nekazariaren Ibilaldiak: Um, nor ez du edozein egunetan poltsa, ordenagailu eta janari tona malabarizatu? Nekazarien Ibilaldiak hurrengo egunean kargatu aurretik zure jarrera egiaztatzeko modu bikaina dira.

A. Esku bakoitzean eskuan dumbbell astuna edo baserritarra eramateko barra. Saihestu aldakan aurrera makurtzea. Zutik egon eta kokotsa lurrarekiko paralelo. Mantendu sorbaldak atzera eta behera tiraka ariketa osoan zehar. Saihestu sorbaldak aurrera ez uztea.

B. Altxa zaitez eta ibili 10 pausotan aurrera, gero buelta eman eta 10 pauso itzuli hasi zinen tokira.

Entrenatzaileen aholkua: Aukeratu pisu astuna baina manten daitekeena. Ariketa honen helburua eguneroko eskaeren antzeko estresa sartzea da. Jarri horma baten kontra oinez hasi baino lehen, bizkarrezurra altua dela, muina giltzatuta dagoela eta ipurdia tiro egiten ari dela sentitzeko. Zure omoplatoak hormaren kontra egon behar du, bizkarreko behealdea gutxieneko malda txikia izan behar du (kontuz hiperextending!), eta ipurdia horma laztu behar du.

Berrikuspena