Ezagutu Allulose, merkatua zabaltzen ari den kaloria gutxiko edulkoratzaile berria

Alai

• Zer da alulosia, zehazki?
• Zein dira alulosaren onurak?
• Ba al dago alde txarrik alulosian jartzeko?
• Non aurki dezakezu alulosia?
• Orduan, alososa osasuntsua al da?
• Berrikuspena

Gauza gutxi daude zure egitekoen zerrendaren luzerarekin, "hobe duzu" edulkoratzaileen eta kaloria gutxiko azukre alternatiboen zerrenda izan ezik, badirudi hazten eta hazten ... eta hazten jarraitzen dutela.

Formazio honetan leku bat lortzeko azken gauza gozoak? Alulosa, hau da, hau lortzea, teknikoki azukrea da. Hala ere, gaizto zuriak ez bezala, alulosa bere kaloria-edukia naturalki baxuagoa izateagatik eta azukre arruntak baino osasun kezka gutxiago izateagatik nabarmentzen da. (BIDEA, horrela zure gorputzak fisikoki erantzuten dio azukreari.)

Baina, alulosa hain gozoa al da? Eta benetan osasuntsua al da? Hemen, dietistek alulosari buruz jakin behar duzun guztia partekatzen dute.

Zer da alulosia, zehazki?

Allulose mahatsondoetan, piku lehorrek, melasak eta azukre arreak aurkitu ohi duten azukrea da. Hain kopuru txikietan azukre "arrarotzat" jotzen dela ematen du, Estatu Batuetako Elikagaien eta Medikamentuen Administrazioaren (FDA) arabera.

D-psiscoe izenarekin ere ezaguna, alulosa teknikoki monosakaridoa da (edo azukre sinplea) eta azukre molekula bakarrez osatuta dago glukosa ezagunena (odoleko azukrea ere ezaguna) eta fruktosa (eztian, frutetan eta abarretan aurkitzen dena) bezala. Azukre arrunt hauek ez bezala, alulosak ehuneko 90 kaloria gutxiago ditu eta erlojuak 0,4 gramo bakoitzeko gramo bakoitzeko azukrearen gramoko lau kaloriarekin alderatuta, FDAren arabera. Gainera, "gozotasuna gehitzen du odol azukrea igo gabe", dio Lisa Moskovitz, R.D., C.D.N., New Yorkeko metro eremuko NY Nutrition Group elikadura pribatuko praktiketako zuzendari nagusiak. (Horri guztiari buruzko informazio gehiago, behean.)

Landare batetik atera eta fabrikatzen denez —normalean hartzitutako artoa— eta, sarritan, azukrearen ordezko gisa gehitzen denez, gobernuak alulosa berrikusi eta arautu behar du, beste gehigarri batzuen antzera (txikoria erroa adibidez). 2012an, FDAk aluzosa gehitu zuen "orokorrean segurutzat" ezagutzen diren elikagaien zerrendara (GRAS ere deituta), hau da, dendetan saldu ahal izango litzateke edulkoratu granulatu gisa eta beste janari produktu batzuen osagarri gisa.

2019ko apirilean, FDAk ofizialki baimendu zuen alulosa guztizkoetatik kanpo uztea eta gehitutako azukre kopurua elikagai prozesatuen nutrizio etiketetan, oso kaloria gutxi duelako (gramo bakoitzeko 0,4). Zergatik? Alulosa ez dago elikagaien eta edarien etiketetan "azukre osoa" edo "azukre erantsia" gramoetan, funtsean, oso-osorik kanporatzen delako (zuntz disolbaezina bezala) eta ez duelako odoleko azukre-mailetan aldaketa nabarmenik eragiten, dio Lauren Harris-Pincusek. MS, RDN, Nutrition Starring You-ren sortzailea eta egilea Proteinez betetako gosari kluba. Allulosaren "inpaktu fisiologikoak (hortzetako barrunbeetan, odoleko glukosa eta intsulina mailetan eta dietako kaloria edukietan)" beste azukre mota batzuenak direla eta, International Food Information Council Foundation (IFIC) erakundearen arabera. Itzulpena: Allulosak ez du azukrea bezala jokatzen zure gorputzean, beraz ez da zertan kontatu.

Keto bazara, burua gora: Allulose da teknikoki karbohidrato guztien barruan sartzen da, baina zure gorputzean dituen eraginak funtsean arbuiagarriak direnez, ez luke benetan eragin behar zure karbohidrato garbietan edo benetan digeritutako karbohidratoetan. Alulosa duen janari bat jaten ari bazara eta zure karbohidratoen kopuru garbia ziurtatu nahi baduzu, erabili Harris-Pincus-ek gomendatutako kalkulagailu hau.

Allulosa eritritolaren (zero kaloria azukre alkohol bat) gozoaren antzekoa da, baina azukre arruntetik hurbilago dagoen zaporea duela azaldu du Rachel Fine, R.D., erregistratutako dietista eta To The Pointe Nutrition nutrizio aholkularitza enpresako jabea. 2012ko azterketaren arabera, ohiko azukrearen goxotasunaren ehuneko 70 inguru eskaintzen du kaloria gutxiko beste edulkoratzaile batzuek estevia bezalako ohiko zaporerik gabe. Hori dela eta, askok diote benetako azukre zaporea bezain hurbil dagoela. (Lotuta: Azken edulkoratzaile alternatiboei buruz jakin behar duzuna)

Zein dira alulosaren onurak?

Lehen esan bezala, alulosa da asko azukre arruntak baino kaloria gutxiago du eta ez du karbohidrato garbirik gehitzen, beraz, keto dietan dauden pertsonentzako A + aukera da (azukre gutxiko frutekin ere itsatsi behar dute).

Baina zetoak ez dira ohiko azukrea eta edulkoratzaileak alulosarekin trukatzea onura izan dezaketen bakarrak. Diabetesa duten pertsonak ere aluzosara joaten dira odoleko glukosa handitzen ez dutelako edo intsulina askatzen ez dutelako azukre kontsumoak egiten duen moduan, dio Finek.

Izan ere, animalia-ikerketek aurkitu dute alulosak odoleko azukrea jaistea, intsulinarekiko sentikortasuna areagotzea eta 2 motako diabetesa izateko arriskua murrizten duela. Gainera, gizakiaren lehen ikerketek iradokitzen dute alulosak odoleko azukrea erregulatzen lagun dezakeela. "Alulosa kaloria gutxi du, ez baita metabolizatzen. Alulosa bakarrik kontsumitzen zen ikerketetan, ez zuen odoleko glukosa edo odoleko intsulina-maila igo pertsona osasuntsuetan edo 2 motako diabetesa duten pertsonek kontsumitzen zutenean", dio Harris-Pincusek.

aldizkarian argitaratutako ikerketa txiki batean Nutrizio Zientzia eta Vitaminologia aldizkaria, alulosiak odoleko azukre maila gutxitzen lagundu zuen 20 parte hartzaile osasuntsu jan ondoren. "Odol azukrearen kontrola ezinbestekoa da energia jasangarrirako", hau da, neke-sentsazioa ekar dezaketen azukre-altuera eta baxuetatik urrun zaitezke, dio Finek.

Bien bitartean, 2018ko ikerketa batean, alulosa (sakarosa, azukre zuri arrunta) eman zitzaien gehiegizko pisua duten parte-hartzaileek gorputzeko gantz ehunekoa eta gorputzeko gantz masa jaitsi ziren. Dentistek ere gustuko dute alulosak ez duela barrunbea eragiten duten bakterioen hazkunderik sortzen, dio Harris-Pincusek. (Ezagutu zure hortzek zure osasunean eragina izateko bost modu bitxi.)

Alulosa landareetatik datorrela eta gramo bakoitzeko 0,4 kaloria inguru besterik ez izateak ez du esan nahi goizeko kafeari bola bana bana gehitzen hasi beharko zenukeenik (horrekin batera, horiekin batera ez zenuke gainetik joan behar).

Ba al dago alde txarrik alulosian jartzeko?

Gehiegizkoa balitz, alososa bezalako azukre ordezkoek "etengabe gauza gozoagoak irrikatzea eragin dezakete eta janari gozo gutxiagorekin duzun tolerantziarekin harremana gal dezakete", dio Finek. "Zenbat eta edulkoratzaile hauek gehiago erabili, orduan eta gehiago gustatuko litzaizuke fruta eta barazkiak bezalako elikagai ez gozoak".

Azukre alkoholen antzera, giza gorputzak ez du alelosia digeritzen. Beraz, baliteke alulosia kontsumitzeak sabeleko arazoak sor ditzake (pentsa: gasa, hantura eta beherakoa), batez ere tripa sentikorra dutenen kasuan. Hori bai, "pertsona batzuek aluzosak urdaileko ondoeza gutxiago eragiten duela azukre alkoholekin alderatuta aurkitzen da", dio Finek. "Baina hori norbanakoaren menpe egon daiteke". (Lotuta: Edulkoratzaile artifizialak eta azukrea, zein da osasuntsuagoa?)

Alulosa zure GI traktuarekin atseginagoa dela dirudi, ikerketa gehiago behar diren arren, batez ere gizakietan. Aldizkarian 30 pertsonako azterketa Mantenugaiak aurkitu zuen 150 kiloko emakume batek 27 gramo (edo 7 koilarakada inguru) jan beharko lituzkeela aldi berean, ziurrenik bere barrua zorigaiztoko izan aurretik. Ikuspegiari dagokionez, Quest proteina barra batek 11g alulosa inguru ditu barra bakoitzeko.

Non aurki dezakezu alulosia?

Elikagai osasuntsuen merkatu eta supermerkatu handiago askotan saltzen da, alulosa labeko pasiloko poltsetan edo kaxetan aurki daiteke askotan. Edulkoratzaile granulatu gisa eros dezakezu (9 $ 11 oz, amazon.com) eta edalontziz kopa azukrea bezala erabil dezakezu, espero emaitzak apur bat gozo gutxiago izatea.

"Alulosa gehiago beharko duzu goxotasun maila bera lortzeko stevia eta fraide fruta bezalako edulkoratzaile biziekin alderatuta", dio Harris-Pincusek.

Zenbait markak karbohidrato baxueneko edulkoratzaile gisa erabiltzen dute jogurtak, frutak, almibarrak, txiklea eta zerealak bezalako produktuetan (hala nola, goiko koilar magikoa, proteina handiko ospetsua). Good Dee's Chocolate Chips (12 $ 9 oz, amazon.com) eta Quest HERO Protein Bars bezalako produktuetan ere aurki daiteke (28 $ 12, amazon.com).

Apustu ona: Helburua 6 g edo gutxiago alulosa urdaileko dosi segurua lortzeko, dio Harris-Pincusek.

Orduan, alososa osasuntsua al da?

Amerikako batez bestekoak gehiegizko azukre kopuru handia jaten du, astean sei edalontzirekin, New Hampshire Osasun eta Giza Zerbitzuen Sailaren arabera. Gainera, karbohidrato zuri gehiegi (normalean azukre kantitate handiagoak izan ohi dituztenak) dena ekar dezakete gibeleko gantz-gaixotasunetik hasi eta 2 motako diabetesera, Harvardeko Medikuntza Eskolako adituen arabera.

Baina, hala ere, azukrea alulosarekin trukatu beharko zenuke?

Epaimahaia oraindik kanpoan dagoela diote adituek. Orain arte, ez du gizakien ikerketak frogatu alulosa kontsumitzeak osasunean eragin negatiborik edo arriskurik, dio Moskovitzek. Edulkoratzaile aukera berri horietako askoren kasuan, "ez dago nahikoa ebidentzia azukre arrunta baino hobea denik osasunerako", gaineratu du Finek. (FYI: alulosari buruzko gaur egungo azterketa gehienak txikiak dira edo animaliekin egiten dira.)

Alulosa bezalako edulkoratzaileek hortz gozoa dutenentzat baina karbohidratoak zenbatzen dituztenek, beren pisua ikusten dutenek edo odol azukrearekiko kontzienteak diren arren, "planteamendu onena kalitate gozoak eskaintzen dituzten beste osagai batzuk probatzea da", dio Moskovitzek. "Kanela, banilla-estraktua, fruta freskoa eta kakao-hautsa zure edariak, elikagaiak eta gozogintza-produktuei zaporea emateko bide luzea izan dezakete ezezagunaren aukerarik gabe. Zapore gozoko elikagaiak poliki-poliki kentzen badituzu, aurki dezakezu. ez duzula behar oso azukrea dastatzeko elikagaiak haietaz gozatzeko». (Inspo pixka bat behar duzu? Hona hemen jendeak eguneroko azukre-ingesta nola kudeatzen duenaren adibideak.)

Gehitutako edulkoratzaile guztiek (fraideen fruta, estevia eta alulosa barne) zure sentsore gozo naturalak botako dituzte. Mediku arrazoiengatik odoleko azukrearekin adi bazaude, orduan alulosa mahaiko azukrea, eztia edo almibarra bezalako gozagarrientzako alternatiba onuragarria izan daiteke. (Lotutakoa: Azukre gutxiko edo azukrerik gabeko dieta zergatik izan daiteke ideia txarra)

"Hala ere, neurriz, edulkoratzaile arrunt horiek guztiz seguruak dira pertsona osasuntsu gehienentzat", dio Moskovitzek. "Edozein ere, alulosa neurriz kontsumitu erabakitzen baduzu".

Eta, beti bezala, ideia ona da mediku bat bezalako aditu batekin kontsultatzea (batez ere odoleko azukre-mailekin kezkatuta bazaude, diabetea delako) eta / edo nutrizionistarekin ziur ez bazaude.

Berrikuspena