Zenbat karbohidrato jan behar dituzu egunean?

Alai

• Zer dira karbohidratoak?
• Zer "kontatzen" da karbohidrato-zerbitzu gisa?
• Zenbat karbohidrato jan behar dituzu egunean?
• Nola jakin makronutrienteen oreka egokia lortu duzun ala ez?
• Ez, baina benetan, zenbat gramo karbohidrato eduki beharko zenituzke?
• Gosaltzeko ideiak
• Bazkaltzeko Ideiak
• Afari Ideiak
• Merienda Ideiak
• Berrikuspena

Kulturalki, muturreko gantz-fobiatik (90eko hamarkadan hazten ari nintzela, ahuakateak "gizentzat" hartzen ziren eta koiperik gabeko cookie-ak "erru gabeko" graal santua) goi-mailako finkapen batera pasatu gara gantz gutxiko karbohidratoen dieta. Keto dieta hasiera batean droga-erresistentzia epilepsiaren tratamendu gisa sartu zen 1920ko hamarkadan, eta gaur egun oraindik ere horretarako erabiltzen da. Baina orain pisua galtzeko dieta gisa ere proposatzen ari da.

Nire elikadura bezeroek karbohidratoei buruzko galdera ugari jasotzen ditut: txarrak al dira? Onak al dira? Nonbait erdian? Irakurri gehiago jakiteko.

Zer dira karbohidratoak?

Lehenik eta behin, ezagutu makronutrienteak: karbohidratoak, gantzak eta proteinak. Karbohidratoen helburu nagusia energia ematea da. (FYI: Gantzak energia lortzeko ere erabiltzen da. Baina organoak babesten ditu, bero mantentzen zaitu eta hormona-ekoizpena eta zelulen hazkuntza onartzen ditu. Proteinak zure zelulen eta ehunen egitura eskaintzen du eta gorputz-prozesu ugariren funtzionamendu eta erregulaziorako erabiltzen da. ) Jaten dituzun karbohidrato gehienak digestio-sistemak glukosa bihurtzen ditu, eta gero energia gisa erabiltzen da zure zelulak, ehunak eta organoak elikatzeko. Karbohidratoak gantz-zelulak bezala gorde daitezke, gero erabiltzeko. (Horregatik, pertsona batzuek karbohidratoen atzera karga egiten dute.)

Janari tonek karbohidratoak dituzte. Ogia, oloa eta arroza bezalako agerikoagoak daude edo pastelak, galletak, opilak, gozokiak eta patata frijituak bezalako gozokiak. Babarrunak eta dilistak, fruta eta fruta zukuak, esneak eta esnekiak eta baita patatek, ilarrak eta artoak ere barazkiek dituzte karbohidratoak. almidoirik gabeko barazkientzako.)

Karbohidratoak zuntzez, almidoiz eta azukrez osatuta daude. Karbohidrato gramo bakoitzeko lau kaloria daude. Karbohidrato "soilak" eta karbohidrato "konplexuak" buruz entzungo dituzu askotan.

• Karbohidrato sinpleak dira azukrea, elikagaietan dagoen azukrea naturalki eta elikagaiei gehitzen zaien azukrea. Karbohidrato soilen adibide ohiko batzuk azukrearekin edariak, gozokiak, irin zuriko produktuak eta fruta zukua dira. Ikerketa askok karbohidrato sinpleen kontsumo handia osasun arazoekin lotu dute, hala nola obesitatea, diabetesa eta bihotzeko gaixotasunak. Karbohidrato sinpleak moztu nahi dituzunak dira.
• Karbohidrato konplexuak orokorrean zuntz ugari dute eta astiroago digeritzen dira. Adibide arrunt batzuk ale integralak, babarrunak eta lekaleak, barazkiak eta fruta osoa dira. (Gehiago horri buruz: Emakume osasuntsuaren gida karbohidratoak jateko-Horiek moztea ez dakar)

Karbohidratoak jaten dituzunean, odoleko glukosa (odoleko azukrea) igo egiten da. Proteina eta/edo koipea duten elikagaiak aldi berean kontsumitzeak matxura hori gertatzen den erritmoa moteltzen du, eta horrek odoleko azukre-maila egonkorrago mantentzen laguntzen du, erpin zorrotza eragin beharrean. Zuntzak digestio prozesu hori moteltzen laguntzen du. Horregatik, elikagai osoak, naturalki proteinak, koipeak eta zuntzak dituzten oreka dira aproposak.

Zer "kontatzen" da karbohidrato-zerbitzu gisa?

Karbohidratoen anoa 15 gramo inguru baliokidea da. Janari kopuru horiek 15 gramo karbohidrato inguru dituzte (gainerako osagaiez gain):

• 1/3 eta 1/2 kikara egositako alea
• 1 ogi xerra
• 1/3 eta 1/2 katilu egosi pasta
• 1/3 eta 1/2 kopa egosi (edo 1/4 kopa lehor) babarrunak, ilarrak edo dilistak
• 1/2 katilu egosi patata edo artoa
• Patata labean edo gozoa ertain baten 1/2
• 1 Kopako kalabaza edo neguko kalabaza egosi
• 3/4 eta 1 kopa baia
• 9 hazbeteko platanoaren 1/2
• 1 sagar edo udare txiki
• 1/4 Kopako fruitu lehorrak
• 1/2 kopa fruta zukua
• Esne produktuaren anoa bakoitzak normalean 12 eta 15 gramo inguru ematen ditu (nahiz eta greziar eta islandiar jogurt iragaziak kantitate txikiagoa izan ohi dute, kopa bakoitzeko 8 inguru)

Zenbat karbohidrato jan behar dituzu egunean?

"Araberakoa da" ez da erantzun zirraragarria. Baina egunean zenbat karbohidrato behar dituzun zerikusi handia dute zure makillaje bereziarekin, baita jarduera maila bezalako faktoreak ere, azpian dauden mediku baldintzak izan, haurdun edo edoskitze izan. Zure beharrek ere alda dezakete. (Hona hemen karbohidratoen bizikletari buruz jakin behar duzun guztia.)

Batetik, ohartuko zara karbohidrato kantitate desberdinak behar dituzula zure zikloaren puntu desberdinetan edo urteko zenbait garaitan. Urtaroen desoreka afektiboa (SAD) duten pertsonek gehiago ilundu dezakete karbohidrato ugari duten jakietara hilabete ilunagoetan, serotonina aldartean erregulatzen duten neurotransmisoreen mailek murgiltze bat hartzen baitute eta karbohidratoen sarrerak serotonina ekoizten du. Serotonina-mailak egonkortzeko behar hori dela eta, egun gogor batean edo hausturaren ondoren, karbohidratoak gura ditzakezu.

Dieta-plan ezberdinek karbohidratoen eta koipeen eta proteinaren proportzio desberdinak behar dituzte. Estatubatuarentzako 2015-2020 dieta-gidalerroek gure eguneroko kalorien ehuneko 45 eta 65 karbohidrato gisa kontsumitzea gomendatzen dute. Zifra bat emateko, 2.000 kaloriako dieta batean, 225 eta 325 gramo bitartekoak dira. Egunean gomendatutako gutxieneko karbohidrato kopurua (jarraibide hauen arabera) 130 gramo da, egunean 15 gramo karbohidrato 15 zortzi edo bederatzi inguru.

Erreferentzia esparru gisa, karbohidrato gutxiko dietek (esaterako, Atkins edo LCHF dieta), eguneko 20 eta 100 gramo karbohidrato biltzen dituzte. Dieta ketogenikoa a da oso karbohidrato gutxiko dieta (karbohidratoetatik datozen kaloria guztien % 10) proteina kopuru moderatua (ehuneko 20) eta gantz asko (ehuneko 70). 2.000 kaloriako dieta duen norbaitentzat, egunean 20 gramo karbohidrato baino ez dira, ogi xerra handi baten tamainakoa. Oso baxua dirudi, arrazoi duzu: hala da.

Batzuetan ikusten dut bezeroek beren buruari aurre egiten diotela dietetan diharduen edozein dietarekin ezin izaten jarraitzen dutelako. Baina askotan zure gorputzak muturreko planei aurre egiten die zerbait kontatu nahi dizulako. Zuretzat egokia iruditzen zaizun eta bizitza errealeko testuinguruan malgua izatea ahalbidetzen dizun jateko ereduaz gozatzea epe luzerako mantendu ahal izango duzun zerbait da, modak joan eta etorri arren. (Ikus: Zergatik pentsatu behar zenuke dieta murriztailea botatzea)

Karbohidrato gutxiko dieta bat jan eta zure makronutrienteen jarraipena egin nahi baduzu (eta zure osasun-hornitzaileak zure ustez segurua dela uste baduzu), karbohidratoen proteina eta koipearen arteko erlazioa alda dezakezu, oraindik ere iraunkorra eta atsegina sentitzen dena aurkitu arte. zure helburuak betetzeko aukera ematen du. Hori bai, zure burua gehiegi pentsatzen hasten bazara, elikadura nahasmenduaren historia baduzu edo janariarekin oreka osasuntsu bat ezartzeko borrokatzen baduzu, dietista erregistratu batekin lan egiteak aldaketak egiten lagun zaitzake, ostikoka saihesteko behar duzun laguntza duzula ziurtatzen baduzu. iraganeko gaien hautsa edo larrituta sentiaraztea.

Nola jakin makronutrienteen oreka egokia lortu duzun ala ez?

Karbohidrato gutxi kontsumitzeak geldoa eta mentalki nekatuta senti zaitezke. Baliteke haserre sentitzea edo emozionalki "elkarrekin mantentzeko" borrokan egotea. Zenbait pertsonak gosea sentitzen dute karbohidrato nahikoa jaten ez dutenean. Karbohidrato ugariko elikagai asko zuntz iturri onak direnez, idorreria bezalako digestio-ondoeza ohikoa da karbohidratoen ingesta desegokiarekin. (Horregatik, keto dietaren idorreria benetako arazoa da.) Ziurtatu 25 eta 35 gramo zuntz zuntz ekoizteko eguneroko helburu hori betetzen ari zarela eta ur asko edaten ari zarela gauzak mugitzeko.

Proteina eta gantzekiko karbohidrato gehiegi kontsumitzeak beteta egoteko zailtasunak sentitzea eragin dezake, bazkariak eta mokaduak azkar erretzen baitituzu, odoleko glukosaren puntu bizkorra eraginez eta, ondoren, istripu batekin. Denborarekin, "odoleko azukre errusiar mendi" hau etengabe ibiltzeak prediabetes edo intsulinarekiko erresistentzia ekar dezake.

Ez, baina benetan, zenbat gramo karbohidrato eduki beharko zenituzke?

Saltoki gisa, oro har, otordu bakoitzean karbohidrato iturri bat izatea gomendatzen dut. Ale, lekale, almidoi barazki, fruta edo esnekietatik lortzen duzun ala ez, zure esku dago. Gehiegi pentsatu gabe orekan mantentzen laguntzeko, bete bazkari edo afariaren plater erdia almidoirik gabeko barazkiz, laurden bat proteinaz eta azken laurdena karbohidratoz. Karbohidratoak egunean zehar etengabe zabaltzeak odoleko azukrea egonkor mantentzen ere lagun dezake, eta horrek etengabeko energia eta aldarte maila orekatuak onartzen ditu.

Hona hemen kategoria bakoitzeko bat aukeratzen duzunean gutxienez 130 gramo karbohidrato ematen dituzten otordu eta pintxoen adibide batzuk. Gehiago behar baduzu, noski, entzun zure gorputzak eskatzen dizuna eta sartu karbohidrato gehigarriak zuretzat zentzuzkoa den lekuan. (Erlazionatuta: Nola galtzen da pisua karbohidratoak eman gabe, Bob Harper-en arabera)

Gosaltzeko ideiak

• Kopako 1 egositako olo ijeztua (30 gramo) + 1/2 banana ertaina (15 gramo) + koilarakada 1 intxaur gurina
• 1 kopa mugurdi (15 gramo) + 3/4 kopa jogurt greziar arrunta (~ 8 gramo) + 1/4 kopa azukre gutxiko zuntz handiko zerealak (~ 8 gramo)
• Espinaka eta perretxiko tortila eta ale osoaren xerra bi xerra (~ 30 gramo)

Bazkaltzeko Ideiak

• Espinaka entsalada 1/2 Kopako garbantzuekin (22 gramo), Kopako 1 cherry tomatearekin (5 gramo) eta 1/2 Kopako azenario birrinduarekin (5 gramo), oliba olioarekin eta ozpin apaingarriarekin
• Intxaur gurina ogitartekoa ogi osoko bi xerratan (30 gramo) eta kopa 1 azenarioen alboan (7 gramo) salsarekin
• 1,5 edalontzi minestrone zopa (~ 30 gramo) eta gari osoko biribil txiki bat (15 gramo)

Afari Ideiak

• Kopako 1 gari osoak edo babarrunak oinarritutako pasta (32 eta 40 gramo) 3 oz oilasko egosi eta kopa 1 brokoli (5 gramo)
• Kopako 1 pipermin begetariano (~ 30 gramo) 1 kopako azalore arrozarekin (5 gramo) edo 1/3 kopako arroz marroiarekin (15 gramo)
• 3 oz arrain labean, 1/2 katiluko patata gozoarekin (15 gramo) eta kopa 1 egositako berdeekin (5 gramo); 1 Kopako baia (~ 15 gramo) postrerako

Merienda Ideiak

• 3 edalontzi airez egindako krispetak (~15 gramo)
• Sagar txiki bat (~ 15 gramo) koilarakada bat intxaur gurinarekin
• 2 koilarakada hummus (5 gramo) eta 1 oz ale osoak (15 gramo)

Berrikuspena