Zenbat kaloria erretzen du igeriketak?

Alai

• Igeriketaren onurak
• Zenbat kaloria erretzen du igeriketak?
• Zein faktore erre dira zure kalorietan igeri egitean
• Nola erre erre kaloria gehiago igerian
• Berrikuspena

Kardio-entrenamendu baterako igerileku batera salto egin bazara, badakizu zenbat zailagoa izan daitekeen igeriketa korrika eta bizikletarekin alderatuta. Erraza iruditu zitekeen txikitan kanpamentuan itzuliak egiten; Orain, harrigarria da minutu batzuk igaro ondoren nola sentitzen zaren.

Igeriketaren onurak

"Igeriketa da entrenamendu onenetako bat", dio Rochelle Baxter, Aaptiv entrenatzaile nagusia, AFAA ziurtatutako entrenatzaile pertsonala eta triatleta. "Koipeak erretzen, pisua botatzen, indarra sortzen eta osasun orokorra hobetzen laguntzen du". Zer esanik ez, igeriketak inpaktu txikia du eta aukera bikaina da errekuperazio aktiboa eta lesioak prebenitzeko.

Igeriketa hain ona zaizun arrazoia honakoa da: tiroka, ostikadak edo trazua egiten duzun bakoitzean uraren erresistentziaren aurka tiratzen duzula, hau da, airea baino nabarmen trinkoagoa den.

"Horrek giharrak sortzen ditu eta kaloria handiak erretzen ditu", dio Baxterrek. "Kaloria hauek erretzen dituzun bitartean, muskulu argala ere eraikitzen ari zara, eta horrek esan nahi du egunean zehar kaloriak erretzen jarraituko duzula". (Hona hemen giharrak eraikitzeak koipeak erretzen laguntzen duenaren inguruko zientziari buruzko informazio gehiago.)

Zenbat kaloria erretzen du igeriketak?

Igeri egiten duzun bitartean zenbat kaloria erretzen dituzun jakiteko, lehenik eta behin zientzialariek nola kalkulatzen duten zure gorputzak jarduera fisikoan erabiltzen duen energia kantitatea ulertu behar duzu. Erabilitako unitatea MET (edo baliokide metabolikoa) deitzen da, eta zure gorputzak atsedenarekiko zenbat lan egiten duen neurtzen du. Sofan alferka ari zarenean (atsedenaldian ere ezagutzen baduzu), zure gorputzak 1 MET erretzen ditu, hau da, orduko gorputzeko pisu kilogramo bakoitzeko kaloria 1 baliokidea da.

Badakizu jarduera batek zenbat balio duen "MET" kostatzen dela eta badakizu zenbat pisatzen duzun, jarduera hori egitean erre dituzun kaloria kopurua kalkula dezakezu. Albiste ona: ez da matematikarik egin behar. Lineako kalkulagailu bat erabil dezakezu, zure pisua eta ariketaren iraupena kontuan hartzen dituena, zure kaloria erretzea erraz zehazteko.

Igeri egiten ari zaren bitartean, zure gorputzak 3,5 METs (223 kaloria orduko) erretzen du ura zapalduz ahalegin ertainean; 8,3 MET (528 kaloria orduko) abiadura ertaineko ahalegin indartsua arakatzeko; eta 13,8 MET (878 kaloria orduko) tximeleta kolperako. (Kasu hauek 140 kiloko helduentzat dira.)

Konparazioagatik, korrika egitea 7 MET (446 kaloria orduko) eta bizikleta 7,5 MET (orduko 477 kaloria) alderatuko lirateke, nahiz eta jarduera horietako MET eta kaloria erretzea intentsitatearen arabera ere aldatzen diren.(FYI, kayak eta stand-up paddleboard bezalako beste ur kirolek kaloriak ere erretzen dituzte!)

Zein faktore erre dira zure kalorietan igeri egitean

Baina ez zaitez harrapatzen kopuru horietan. Zenbat kaloria erretzen dituzunean igerian faktore askoren araberakoa da, dio Bianca Beldini, D.P.T., fisioterapeuta, AEBetako Triatloia ziurtatutako entrenatzailea eta Schwinn Cycling irakaslea.

Zure gorputza:"Gehiago pisatzen duenak kaloria gehiago gastatuko ditu gutxiago pisatzen duenak baino, energia gehiago behar duelako gorputz handiagoa mugitzeko txikiago batek baino", dio. (Hau, bai, kontuan hartzen da METs formulan.) "Baina gorputz handiago batek azalera gehiago ere sortuko du uretan, eta horrela, arrastatze-erresistentzia gehiago sortuko da. Arrastatze gehiagok energia gehiago behar duela esan nahi du erresistentzia zeharkatzeko, eta, beraz, handituz. bihotzaren taupada eta ondorioz kaloria-gastu handiagoa ".

Zure igeri egiteko abiadura: Igerian ibiltzeko abiadurak zure kaloria erretzeak ere eragiten du. "Zenbat eta motelago igeri egin, orduan eta energia gutxiago ateratzen da, eta ondorioz kaloria gutxiago erreko dira", dio Beldinik. Hori dela eta, zenbat eta azkarrago igeri egiten, orduan eta energia gehiago erabiltzen duzu. Igeri egiteko gailuak erabiltzeak, hala nola, buiak, palak, jausgailuak eta bandak erabiltzea, erresistentzia handitzeko edo arrastatzea handitzeko zure energia ekoizpena ere handituko da, zure kaloria erretzea handituz.

Zure igeri kolpea: Eta gero, noski, hor dago trazua bera. "Tximeleta da trazu gogorrena eta teknikoena seguruenik", dio Baxterrek, horregatik erretzen ditu kaloria gehien. Trazua egiten ari zarenean, aldi berean izurdeen ostiko bat egiten ari zara eta besoak guztiz gainetik ateratzen ari dira, eta horrek gorputz osoko muskuluen konpromiso serioa eskatzen du (batez ere muinean eta bizkarrean), dio. Arakatze bat da hurrengo igerian erretako kaloria kopurua. «Kulpe bat egiten duzun bakoitzean, ostikoka ere ari zara!». dio Baxterrek. "Hori da kaloria nagusiak erretzeko nahasketa ezin hobea". Bular estiloa eta bizkarra gutxi gorabehera berdinak dira emaitza kalorikoari dagokionez. "Bi hauek kolpe geldoagoak dira, baina kaloria erre dezakezu teknika egokiarekin", dio.

Ikusi jarraian trazu mota bakoitzean erretako kaloria kopuruari buruzko kalkulu zehatzagoak. (Estudiak 140 kiloko heldu batean oinarritzen dira. Ikusi hemen igeri-kolpearen eta abiaduraren MET-ren beste estimazio batzuk eta erabili igeriketa-kaloria kalkulagailu hau zure kaloria erreak aurkitzeko.)

• Ura zapalduz (ahalegin moderatua): 3,5 MET = 223 kaloria / ordu
• Bizkar kolpea: 4,8 MET = 305 kaloria / ordu
• Bularra: 5,3 MET = 337 kaloria/orduko
• Freestyle edo arakatzea (ahalegin arina edo ertaina): 5,8 MET = 369 kaloria
• Freestyle edo arakatzea (ahalegin ertaina edo bizia): 8,3 MET = 528 kaloria/orduko
• Freestyle edo arakatzea (ahalegin bizkorra edo bizia): 9,8 MET = 623 kaloria/orduko
• Tximeleta: 13,8 MET = 878 kaloria/orduko

Nola erre erre kaloria gehiago igerian

Zure tamaina, abiadura edo trazua edozein izanda ere, igeriketan kaloria gehiago erretzeko modurik onena berreskuratzeko denborarekin tartekatutako ahalegin gogorrak egiten ditu. (Lotua: Nola atera zure Igeriketa entrenamenduetatik etekin gehiago)

"Lagin-tarte multzo batek honela izango luke: 50 metroko estilo libreko esprinta eta 10 segundoko atsedena, non zure bihotz-taupadak behera egiten duen, guztira bost aldiz errepikatua", dio Baxterrek. Intentsitate handiko ahalegin horiek, atsedenarekin, egoera egonkorreko entrenamenduak baino gehiago zergapetzen dute eta zientziak erakusten du HIITek% 25-30% kaloria gehiago erretzen dituela, eta gainera errekuntza efektua eragiten duela, eta horrek kaloria erretzen du entrenamendua amaitu ondoren ere. (PS. Kaloriak erretzeko tarteak ere sar ditzakezu korrikako entrenamenduetan.)

Probatzeko prest? Zure gorputza kolpatu gabe kaloriak erre nahi dituzun hurrengoan, murgildu igeriketa entrenamendu hauetan fitness maila bakoitzerako.

Berrikuspena