Elikagai egokiak nola lortu

Alai

• Berrikuspena

Burdina

Zergatik da hain garrantzitsua: Burdin nahikorik gabe, hezur-muinak ezin du globulu gorri nahikorik sortu eta anemia sor dezakezu, ahula, arnasestua, haserrea eta kutsatzeko joera uzten zaituena. Garatzen motela, nahaste hau diagnostikatu gabe geratzen da askotan.

Emakumeentzako gomendatutako eguneko kantitatea: 15 mg

Zenbat lortzen duen emakume tipikoak: 11 mg

Zure sarrera hobetzeko aholkuak: Haragiaren burdina errazago xurgatzen da landare iturrietako burdina baino babarrunak, ilarrak eta fruitu lehorrak. Landareetan oinarritutako burdinaren xurgapena areagotzeko, C bitaminan aberatsak diren janariak eta edariak kontsumitu: Edan laranja zukua gosaltzeko zerealekin edo jarri tomate gehiago zure babarrun burritoan. Burdin gabeziaren anemia diagnostikatzen bazaizu, ziurrenik zure medikuak osagarri bat gomendatuko du.

Zuntz

Zergatik da hain garrantzitsua: Zuntz ugari duen dietak bihotzeko gaixotasunen arriskua murrizten du eta zure pisua kontrolatzen lagun dezake, beteago sentiaraziz.

Emakumeentzako eguneko zenbatekoa gomendatzen da: 25-35 mg

Zenbat lortzen duen emakume tipikoak: 11 mg

Kontsumoa areagotzeko aholkuak: Zenbat eta elikagai gutxiago prozesatu, orduan eta handiagoa da zuntz-edukia. Beraz, jan fruta, barazki eta zereal integral asko. Bilatu "gari osoa" ogiaren etiketetan eta konparatu zuntz-edukia. Marka batzuek 5 gramo dituzte xerra bakoitzeko.

Kaltzioa

Zergatik da hain garrantzitsua: Kaltzio egokia ezinbestekoa da osteoporosia prebenitzeko, urtean 1,5 milioi haustura eragiten dituen hezur hauskorreko gaixotasuna. (Pisua jasateko ariketak eta D bitamina ere funtsezkoak dira). Emakumeak 30 urterekin hasten dira hezur-masa galtzen, beraz, kaltzioa bereziki garrantzitsua da hezurrak eraikitzeko urte gorenetan.

Menopausiaren aurreko emakumeentzako eguneroko kantitatea: 1.200 mg

Zenbat lortzen duen emakume tipikoak: 640 mg

Zure sarrera hobetzeko aholkuak: Gantzik gabeko esnekiak kontsumitu, eta edan ezazu kaltzioz indartutako laranja zukua (esne baso batek bezainbeste kaltzio du). Osagarria kaltzio pilulekin edo mastekatzaileekin.

Proteina

Zergatik da hain garrantzitsua: Proteinetan aberatsak diren jakiek muskuluak eraikitzeko eta konpontzeko behar diren aminoazidoak ematen dituzte. Proteina/karburoen konbinazioak karbohidratoen mokadu batek baino denbora luzeagoan asebetetuko zaitu.

Emakumeentzako gomendatutako eguneko kantitatea: Proteinetarako gomendatutako dietaren hobaria 0,4 gramo proteina ingurukoa da gorputzeko pisu kiloko. 140 kiloko emakumearentzat 56 gramo inguru dira. Baina adituak ados daude kirolariek gehiago behar dutela. Emakume aktiboek 0,5-0,7 gramo behar dituzte gorputzeko pisu kiloko edo eguneko 70-100 gramo proteina inguru.

Zenbat lortzen duen emakume tipikoak: 66 g

Zure sarrera hobetzeko aholkuak: Erosi haragi eta gantzik gabeko esneki mozketa ez-argalak gantz saturatuak mugatzeko. Beste iturri on batzuk: soja produktuak, hala nola soja proteina eta tofua.

Azido folikoa

Zergatik da hain garrantzitsua: Azido folikoak, B bitamina denak, garuneko eta bizkarrezur muineko akatsak dituen haurra jaiotzeko arriskua izugarri murriztu dezake. Askotan, haurdunaldiko lehen hilabetean hasten dira horrelako akatsak garatzen, emakume gehienek haurdun daudela jakin aurretik. Azido foliko ugari behar duzu zure gorputzean, pentsatu aurretik.

Emakumeentzako eguneko zenbatekoa gomendatzen da: 400 mcg

Zenbat lortzen duen emakume tipikoak: 186 mcg

Zure sarrera hobetzeko aholkuak: Azido foliko-iturri onak hosto berde iluneko barazkiak, laranja zukua eta gari germenak dira; alea produktu ugari daude gaur egun horrekin gotortuta. Azido folikoa beroaren, denbora luzez biltegiratzean eta hondarrak berriro berotzean suntsitzen da. Seguru egoteko, baliteke osagarri bat hartzea.

Berrikuspena