Depresioarekin bizi zarenean 6 egun hasteko eguna

Alai

• 1. Hasi goizero esker oneko mantra batekin
• 2. Ezarri eguneko helburu bakarra eta bakarra
• 3. Egin goizeko planak lagun batekin
• 4. Besarkatu Fidoarekiko duzun obsesioa
• 5. Eskatu laguntza zirkuluari laguntza
• 6. Barkatu egun txarrak

Zenbat aldiz esan diozu zeure buruari astelehen goizetan: "Ados, hori nahikoa lo da. Ezin dut itxaron ohetik jaikitzeko! " Aukerak ... bat ere ez.

Gehienok ohetik altxatzeari eutsiko diogu, nahiz eta barne marmarka egiteko segundo bat besterik ez izan. Baina depresioa jasaten baduzu, zure eguna hastea agian ez da hain gogaikarria, itxuraz ezinezkoa den balentria baita.

Honek zure antza badu, gogoratu behar duzun lehena ez zaude bakarrik. Kalkuluen arabera, Estatu Batuetan 16 milioi pertsona baino gehiago depresio nahaste larriarekin bizi dira.

Depresioak sintoma larriak sor ditzake, goizean ohetik jaikitzeko zailtasunak izan daitezkeena. Depresioa serotonina eta norepinefrina, aldartea, loa, gosea, energia, memoria eta zure erne maila erregulatzen duten neurotransmisoreen alterazioekin lotzen delako da.

Zure serotonina eta norepinefrina maila desorekatuta badaude, egun osoan zehar nekatuta sentituko zara.

Depresioari aurre egiteko egun berri bati aurre egitea ia ezinezkoa dela dirudi ere, badaude depresioa duten pertsonei pauso batzuk aurrera ematen lagun dezaketen tresna eta taktikak.

1. Hasi goizero esker oneko mantra batekin

Depresioarekin bat egiten ari zarenean, zaila izan daiteke edozertan poza aurkitzea.

Interes falta eta lehen erabiltzen zenuen gauzetan plazerra aurkitzeko ezintasuna depresioaren sintometako bat da. Gogoratzen saiatzeak - zaila izan liteke - zure bizitzan eskertu beharreko gauzak daudela, goizean mugitzera bultzatu zaitzake.

"Esnatzen zarenean, hasi pentsatzen:" Zertarako eskertzen dut gaur? "Gomendatzen du Beatrice Tauber Prior doktoreak, psikologo klinikoa, egilea, hizlaria eta Ipar Carolinako Harborside Wellbeing-eko jabea.

"Orduan, eskatu zeure burua eskertzeko eskertzen zaizun gauzagatik", dio Prior doktoreak.

Baliteke lana izateagatik eskertuko duzula. Baliteke zure maskotak edo zure seme-alabak eskertzea. Agian eskertuko duzu teilatua buruan duzula. Ez du axola zein handia edo txikia den.

Aurkitu eskertzen duzun gauza bat eta erabili ohetik altxatzeko eta ohetik ateratzeko.

2. Ezarri eguneko helburu bakarra eta bakarra

Zereginen zerrenda itxuraz amaigabea izatea depresioa duten pertsonen eragilea izan daiteke, eta eguna hasteko gogoa ez duzun arrazoi nagusietako bat.

Pentsa dezakezue, "Ez dago inolaz ere guztia egin daitekeenik", eta pentsamendu hori bihurtzen da "Ez du zentzurik saiatzea ere".

Saiatu ikuspegia aldatzen. Zereginen zerrenda luze batean pentsatu beharrean, erabatekoa izan daitekeena, eman zure buruari egun horretarako helburu BAT bakarrik ezartzeko baimena. Bat bakarrik.

Gauza bat burutzen baduzu egun ona dela jakiteak ematen duen askatasunak ohetik jaikitzen lagun zaitzake.

Ideia ona da ziurrenik lortuko dituzun helburuak aukeratzea. Ez tiro astean 4 aldiz birako klasea jotzeagatik. Horren ordez, agian tiro klase bakar baterako tiro egin dezakezu. Edo tiro behin egunean behin bloke inguruan ibiltzeko. Handik lan egin dezakezu.

Batzuetan, depresioa neurri batean gure kontrolpean dagoen egoera bati lotuta dago, hildako amaierako lana edo gelakideen egoera gogorra bezalakoak. "Bizitzako egoera zail batek neurri batean zure depresioa elikatzen duela ikusten baduzu, jarri helburua kronogramarekin aldaketa bat egiteko", gomendatzen du Prior doktoreak.

Gogoan izan kronograma ez dela harrizkoa. Epeak eragindako antsietatea gutxitzeko, eman malgutasuna zure helburua behar bezala betetzeko.

3. Egin goizeko planak lagun batekin

Depresioak isolatuta, deskonektatuta eta itxita egotea ekar dezake. Berriro ‘konektatzeko’ aukera izan daiteke eguna hasteko gakoa.

Norbaitekin goizeko planak egitea zure buruari erantzuteko modu bikaina da, beste norbaiten ordutegia ere kontuan hartzen duzulako.

"Jendeak esanahia du besteekin izandako harremanetatik, pasioengatik edo zereginak betetzea egunean zehar", dio Randall Dwenger doktoreak, Connecticuteko Mountainside Treatment Center-eko mediku zuzendariak.

"Norbait gosaltzeko, kafearekin edo goizeko paseo batekin elkartzeko konpromisoa hartzetik ohetik jaikitzen lagun zaitzake, baina beste gizakiarekiko konexioa sustatzen lagunduko dizu, beraz, ez zaude hain bakarrik zure depresioan", esan digu Dwengerrek. .

Irabazteko erantzukizuna eta konexioa.

Zenbait pertsonentzat, ordea, "salatzeko" beste norbait izatea kaltegarria izan daiteke. Kasu horretan, etorri sistema bat zure aurrerapenaren jarraipena egiteko motibaziorako. Idatzi ezazu, erabili sari sistema - zeure buruari erantzukizuna emateko balio duen edozein.

4. Besarkatu Fidoarekiko duzun obsesioa

Edozein maskotaren jabek esan diezaiokezu maskota izateak abantailen mundua dakarrela: etengabeko laguntasuna, zalantzarik gabeko maitasuna eta poza (maskotek egiten dituzte gauzarik arruntenak).

Maskotek epe luzeko buruko osasun arazoak kudeatzen dituzten pertsonei segurtasun eta errutina positiboa eman diezaiekete, 2016an egindako azterlan batek aurkitu zuen.

Amerikako Antsietate eta Depresio Elkarteak "maskotaren efektua" deitzen dio horri, eta osasun mentalaren bultzada oso lagungarria izan daiteke depresioaren aurka borrokatzen duten pertsonentzat.

Animalien jabeen 2016ko inkestak erakutsi du maskoten jabeen ehuneko 74k maskoten jabetzearen ondorioz buruko osasunean egindako hobekuntzak eman dituztela. Gizakien eta animalien arteko elkarreragin positiboak estresa psikologikoa gutxitzea eta beldurra bezalako antsietatea eta garuneko oxitozina maila handitzea barne hartzen ditu.

"Depresioa duten pertsonek maskotak izaten dituzte arreta bere egoeratik aldatzeko", dio Lina Velikova doktoreak.

“Behin animalia bat zaintzen duzunean, ez duzu zeure burua ohean egun osoan egoteko baimenik eman behar. Txakurrak edo katuak guztiz zure mende daude eta bizirik mantentzea nahikoa izango da ohetik altxatzeko motiboarekin ", azaldu du Velikova doktoreak.

Saiatu zure oheburuan aurpegi horri aurre egiten goizean.

5. Eskatu laguntza zirkuluari laguntza

Depresioaren aurka borrokatzerakoan gogoratu beharreko gauza bakarra zure kabuz egin beharrik ez izatea da.

"Ohetik altxatzeko borroka egiten dutenek epe luzeko beste hainbat irtenbide aurki ditzakete", dio Dwenger doktoreak. "Antidepresiboak beren kabuz lagungarriak izan daitezke, baina botikak eta terapia konbinatzea askoz ere eraginkorragoa da epe luzera depresioa kudeatzeko".

Yoga, meditazioa eta akupuntura bezalako beste terapia batzuek depresioaren sintomak mantendu ditzakete aldartea erregulatuz.

Alkohola eta nerbio sistema zentraleko beste depresore batzuk saihestea ere funtsezkoa da, substantzia horiek depresio sintomak imitatu edo okerrera ditzaketelako.

6. Barkatu egun txarrak

Depresioarekin bizi diren pertsonak izaten dira kritikarik txarrenak. Egia esan, egun onak eta egun txarrak izango dira.

Egun batzuetan, ohetik jaiki ahal izango zara eta, egia esan, beste batzuetan agian ez.

Egun txarrean onena ematea mugitzen jarraitzeko nahikoa ez bada ere, oso ondo dago zeure burua barkatzea eta hurrengo egunean fresko hastea. Depresioa gaixotasuna da eta gizakia besterik ez zara.

Bihar, beti ere teknika berri bat probatu ahal izango duzu bi oinak lurrean jartzen laguntzeko. Denborarekin, ohetik jaikitzea ahalbidetzen duen tresna aurkituko duzu egun gehienetan.

Meagan Drillinger bidaia eta ongizatearen idazlea da. Bere arreta esperientziako bidaiei etekin handiena ateratzea da, bizimodu osasuntsua mantenduz. Bere idazkera Thrillist, Men's Health, Travel Weekly eta Time Out New York filmetan agertu da, besteak beste. Bisitatu ezazu Bloga edo Instagram.