Nola atera elikagai gehien zure janaritik

Alai

• Hartu koipea gantz-disolbagarriak diren bitaminekin
• Parekatu elkarrekin hobeak diren elikagaiak
• Pentsa ezazu zure sukaldaritza metodoa
• Mantendu sinplea
• Berrikuspena

Badakizu espinakak azukrearen gainetik iristen, baina ba al zenekien zure modua sukaldari espinakak zenbat mantenugai xurgatzen dituen zure gorputzak? Ongi etorri bioerabilgarritasunaren mundu oso korapilatsura, hau da, gorputzak janari jakin bat prestatzen eta jaten duzunean hartzen duen elikagai-kopuruari buruz hitz egiteko modu dotore bat besterik ez da, dio Tracy Lesht, RD. Hona hemen zer egin behar duzun ziurtatzeko. Ziztada bakoitzetik osasunarentzako onura gehien lortzen ari zara.

Hartu koipea gantz-disolbagarriak diren bitaminekin

Gantz disolbagarriak diren bitaminek, hala nola, A, D, E eta K bitaminek, soinua bezalakoa egiten dute: gantzetan disolbatzen dira. Beraz, naturalki gantz osagai batekin jateak gorputzak bitaminak errazago xurgatzen lagun dezakeela dio Adrienne Youdim, M.D., Kalifornian kokatutako nutrizio medikuak. Espinaka entsalada oliba olioarekin hornitzen baduzu edo ahuakate xerra batzuk tortilara gehitzen badituzu, puntu hobeak dituzu zuretzat: dagoeneko iltzatzen ari zara.

Hori bai, ikusi egin behar duzu bitamina horietatik zenbat hartzen duzun. Uretan disolbagarriak diren bitaminak ez bezala (B12, C, biotina eta azido folikoa, adibidez) gernutik kanporatzen diren bitamina gehiegi dagoen bakoitzean. sistema, gantz-disolbagarria den bitamina gehiegi irensten baduzu, orduan zure gorputzak kopuru gehigarri hori koipe gisa gordeko du gibeleko ehunean. Hori maiz gertatzen bada, hipervitaminosi bezala ezagutzen den egoera kroniko, toxiko eta bizia arriskuan jar dezake. Nahiko arraroa da hori gertatzea, eta hori gertatzen denean bitamina dieta gehigarri gehiegi hartzea da (bitaminak elikagaien bidez hartzea baino), baina daiteke gertatu.

Leku gozo hori nahikoa baina gehiegi ez den artean jakiteko, Lesht-ek gomendatzen duen eguneroko laguntza (RDA) lortzeko onena dela dio -maila horretan ezarrita dago, beraz, zure gorputzak onura gehien jaso ditzake-goiko hartze maila gainditu gabe ( UL). Egiten duzuna egiten baduzu, ez saltatu gantz-disolbagarriak diren bitaminak uretan disolbagarriak direnen alde soilik. Bitamina bakoitzak zeregin garrantzitsua du zure osasun orokorra mantentzeko, dio Youdimek, beraz, ezin duzu bata bestearekin aldatu.

Parekatu elkarrekin hobeak diren elikagaiak

Egia da: janari bikoteak beste batzuk baino hobeak dira (u, kaixo, PB&J), eta hori egia da gorputzak xurgatzen duen mantenugai kopuruari dagokionez. Hartu barazkiak eta koipeak, adibidez. urtean argitaratutako ikerketa bat American Journal of Clinical Nutrition aurkitu dute jendeak espinakaz, letxugaz, tomatez eta azenarioz betetako entsaladan aurkitutako karotenoide gehiago xurgatzen zutela koipe osoko apailatzez gain, gantz gutxikoak edo koiperik gabekoak baino. Zure gorputzak betakarotenoa, likopenoa, luteina eta zeaxantina bezalako karotenoideez hornitzea nahi duzu, gorputza gaixotasunetatik babesten laguntzen baitute. Gainera, karotenoideen moduko likopenoak onura bikoitza lortzen du koipearekin parekatuta egoteak gantz disolbagarriak direlako. Froga: Ohioko Unibertsitateko ikerketa batek aurkitu zuen jendeak 4,4 aldiz likopeno gehiago xurgatzen zuela tomatean oinarritutako salsa batek aguakateak ere sartzen zituenean.

Izarrarteko beste konbinazio bat, batez ere begetarianoa bazara: animaliak ez diren burdin iturriak (tofu adibidez) C bitaminarekin uztartzea. Animalien burdina heme burdina izenez ezagutzen da, eta zure gorputzak errazagoa da xurgatzeko baino. burdina ez-hemikoa. C bitaminak hemo ez den burdinaren xurgapena areagotu dezake, dio Lesht-ek. Beraz, probatu tofu gaineko espinaka entsalada brokoli, piper gorria, laranja xerra edo marrubiekin, iradokitzen du.

Pentsa ezazu zure sukaldaritza metodoa

Sukaldaritzak zure gorputzak xurgatzen dituen mantenugaien kantitatean ere eragina izan dezake. Orokorrean, sukaldaritzak elikagaien biodisponibilitatea hobetzen du, dio Youdimek, baina hori ez da arau zorrotza. Uretan disolbagarriak diren bitaminak, esate baterako, beroak eta urak jasaten dituzte bereziki, urtean argitaratutako ikerketa baten arabera Nutrizio Klinikoaren Europako Aldizkaria. "Elikagai gehiago galtzen dute egosteko prozesuetan, hala nola irakiten, esaterako, mantenugaiak uretara isurtzen direlako", dio Lesht-ek.

Ur hori harraskara bota baino, saiatu zopetan, gisatuetan edo saltsetan berrerabiltzen, iradokitzen du. Edo lurrunetan jarri barazkiak irakin beharrean. Beroa eta ura erabili behar badituzu, Leshtek dio hobe dela "egosketa denbora gutxitzea eta bero baxuko ur kantitate txikiak erabiltzea mantenugai kopuru handiena xurgatzeko". Eta egosteko denbora luzeagoa behar izan ohi duten barazkiei dagokienez, bizkor bat dago: moztu zati txikiagoetan uretara bota aurretik. Pieza txikiagoak = sukaldari azkarragoa.

A, eta ez izan beldurrik mikrouhin hori erabiltzerakoan, ez ditu janariaren elikagaiak desagerrarazten. Egia esan, Elikagaien Zientzia Aldizkaria brokolia irakiten eta lurrunetan jarrita, bere C bitamina-mailak ehuneko 34 eta 22 murrizten zituen, hurrenez hurren, mikrouhinean jarritako brokolia jatorrizko zenbatekoaren ehuneko 90ean zintzilik zegoen bitartean.

Bestalde, jaki batzuek bero apur bat aprobetxatzen dute, zelula-hormak apurtzen lagun dezaketelako, gorputzak mantenugaiak xurgatzea errazten baitu. Zalantzarik gabe, likopeno aberatsa duten tomateak onuragarriak dira ahuakatearen salsan, baina are elikagarriagoak dira egosten direnean: British Journal of Nutrition aurkitu dute ikerketako parte-hartzaileek likopeno ehuneko 55 baino gehiago xurgatu dutela tomate saltsa 40 minutu gehiagotan egosi denean.

Mantendu sinplea

Biodispongarritasunaren nondik norakoak larrituta sentitzen bazara, Lesht-ek hobe dela ortzadarraren kolore guztiak biltzen dituen dieta orekatu bat jateari arreta ematea da. "Ez zenuke gehiegi zintzilikatu behar elikagaien bioerabilgarritasunaz eta sukaldaritzaz, egunaren amaieran, zure janaria gustagarria izan behar zaizulako", dio. "Garrantzitsuagoa da frutak eta barazkiak egosita eta prestatuta gozatzeko moduan kontsumitzea, sukaldaritzaren ondorioz haien bioerabilgarritasunarekin eta mantenugaien galerarekin gehiegi arduratzea baino. Gauza eskema handian, barazki bat jatea eta ehuneko 50 soilik xurgatzea. bere mantenugaiak oraindik hobeak dira barazkiak ez jatea baino".

Berrikuspena