PMS tratamendu holistikoak zure hormonak kudeatzen laguntzeko

Alai

• Ariketa
• Elikadura
• Karbohidratoak
• Proteina
• Gantzak
• Mikroelikagaiak
• Osagarriak
• CBD produktuak
• Akupuntura
• Berrikuspena

Karranpak, puzturak, umore aldaketak ... hileko garai horretara iristen ari da. Ia guztiok egon gara bertan: Hilerokoaren sindromeak (PMS) hileko zikloaren fase lutean emakumearen ehuneko 90ari eragiten omen dio — normalean menstruazioaren aurreko astea (hemorragia fasea )—, eragozpenen sintomekin (bloating, nekea ) ahultzeko (kanalak, buruko mina, etab.), AEBetako Osasun eta Giza Zerbitzuen Sailaren arabera.

"Hilekoaren zikloak hormonen oreka delikatua dakar, batez ere estrogenoa eta progesterona", azaldu du Angela Le, D.A.C.M., L.A.C., Txinako medikuntzan doktorea eta Fifth Avenue Fertility Wellness-en sortzailea. "Hormona horiek behar bezala erregulatzen ez badira, gerta daitezkeen sintoma batzuk nekea, bloating, idorreria, beherakoa, bularreko samurtasuna, gosea galtzea edo galtzea, pisua irabaztea, insomnioa, aldarte gorabeherak eta haserrea, suminkortasuna, antsietatea eta ondoeza emozionala dira. depresioa ".

Noski, zure garaian hormonen gorabeherak normalak direla azaldu du New Yorkeko Carnegie Hill Ob / gyn-eko Catherine Goodstein, MD, ob-gyn. "Fase lutealean hormona nagusi izatea progesterona izatea guztiz normala da, baina emakumezkoen PMS okerragoa izan daitekeen nagusitasun hori da".

Baina PMSaren sintomak ohikoak izateak ez du esan nahi eseri eta aurre egin behar duzunik. "Emakumeak baldintzatuta egon dira PMS bizitzan gure gauza gisa onartzeko, baina hori ez da egia", dio Alisa Vitti, H.H.C., osasun entrenatzaile integrala, nutrizionista funtzionala eta FLO Living-en sortzailea, hormona-arazoei eskainitako lineako osasun-zentro birtuala.

"Uste okerrik handiena da gure aldiekin mina" normala "dela eta" xurgatzea "besterik ez dugula", errepikatzen du Lulu Ge, Elix sortzailea eta zuzendari nagusia, PMS tratatzeko diseinatutako belar osagarrien marka. "Denbora luzez gehiegi, gizarteak epeak gai lotsagarri bihurtu ditu eta gure mina pribatuan mantentzeak konponbide naturalagoak eta albo-efektuik gabeko irtenbide gehiago aurkitzea oztopatu du. Emakumeen% 58ri, batez ere, jaiotza-kontrola hormonalean agintzea da. -hilerokoarekin lotutako sintomen aurkako etiketa antisorgailua izateko sortu zenean. "

Egia da: jaiotza-kontrol hormonala sintoma larriak dituzten emakumeentzako PMS tratamendu eraginkor gisa erabili ohi da. Goodstein doktoreak dioenez, jaiotza-kontroleko pilulek ovulazioa eta ondorioz progesteronaren gehikuntza blokeatzen dute. Jakina, sintomak "antzeman" ditzakezu kaltetuak edo digestio arazoetarako OTC sendagaiak hartuz, baina horiek ez dute arazoaren erroari aurre egiten (hormonak) edo sintoma konplexuagoekin laguntzen dute, hala nola, ondoeza emozionala edo garuneko lainoa.

Baina ez baduzu jaiotza-kontrolerako pilulak hartu nahi PMS kudeatzeko soilik, zorte ona duzu. Zure sintomen arabera egokitu ditzakezun PMS tratamendu eta erremedio naturalak daude eta hileko garai hau eramangarriagoa izan zaitezke.

"Bi emakumek ez dute hilekoaren esperientzia bera", dio Eve Persak, M.S. R.D.N. "Pertsonalizazioak laguntzen du, batez ere PMS hilero zure bizi-kalitatea larriki arriskuan jartzen badu. Zure ikuspegia zure behar bereziei erantzuteko egokituta dagoenean, askotan errazagoa eta eraginkorragoa da zure sintoma multzoari aurre egitea".

Ez dakizu ziur nondik hasi? Adituek PMS tratamendu onenetako batzuk hartzen dituzte kontuan, besteak beste, aukera holistikoak eta erremedio naturalak PMSrako, hala nola elikadura-sarrerari jarraipena egitea eta elixir eta ixten natural gehiago eta modan jartzea.

Ariketa

"PMS aldarte aldaketak serotoninaren jarduera oztopatu dezaketen hormona-aldaketek eragiten dute", dio Lola Rossek, Moody Month-eko, emakumezkoen aldartearen eta hormonen jarraipena egiteko aplikazioko fundatzaile eta nutrizionistak. "Ariketa fisikoak serotonina eta dopamina estimulatzen laguntzen du, zure neurotransmisore zoriontsuak". (Eskerrik asko, korrikalaria!)

Azpimarratzekoa da, hormonen aldaketak direla eta, zure gorputzak modu ezberdinean funtzionatuko duela zure zikloko faseetan zehar. Zikloaren fase lutealean (PMS sintomak gertatzen direnean), zure gorputza umetokiko horma botatzeko prestatzen da progesterona areagotuz. "Progesteronaren efektu lasaigarriek energia eta buruko argitasuna murriztu ditzakete eta horrek ezin du entrenamendu bizia inspiratu", dio Ross-ek. Beraz, ariketak mentalki hobeto sentitzen lagunduko dizun arren, baliteke HIIT klasean buru-belarri joateko energiarik ez izatea. Ariketa leunagoak, hala nola, tai chi edo yoga zaharberritzeko klaseak, giltzurruneko estresa baretzen lagunduko du (giltzurrun gaineko giltzurrun-guruinek estresari erantzuten diote kortisol eta adrenalina hormonak askatuz) eta zirkulazio osasuntsua ere laguntzen dute, dio Rossek. (Lotuta: 6 gauza jakin beharrekoak zure aldian lan egiteari buruz)

Luteal fasean ariketa arina egiteaz gain, Rossek ohiko ariketak bultzatzen ditu estresaren erresilientzia garatzen laguntzeko eta nerbio sistema laguntzeko."Intentsitate handiko entrenamenduak arreta ona izaten dira fase folikularraren garaian [zure epealdiaren lehenengo egunetik obulazioaren bidez], estrogenoak altuagoak direnean, normalean buru argitasuna, determinazioa eta odoleko azukre erregulazio ona ekartzen baitira, eta horrek energia erregulatzen laguntzen du. mailak", dio. "Obulazio fasean [zikloaren erdialdean] zirkulatzen duten estrogeno altuek energia nahiko altua dela eta erresistentzia ona dela esan dezakete... Beraz, obulazio fasea ibilbide luzeetarako edo zirkuitu estilorako garai bikaina da. kardio ".

Elikadura

Dietak gero eta ikerketa gehiago sortzen ari da zure gorputzak gaixotasunen eta hanturaren kudeaketan eta janariak zure aldartean eragiten duen moduaren inguruan. Ondorioz, zentzuzkoa da elikadurak PMS sintomak murrizteko eginkizuna izan dezakeela; Zikloaren aurreko egunetan eta zikloan zehar zure dietan gauza egokiak gehituz (edo kenduz), sintomak arintzen lagun dezakezu.

Izan ere, "mantenugaien gabeziak dira desoreka hormonalen kausa nagusia", dio Katie Fitzgerald, MS, nutrizionista eta HelloEden, hormona oreka osasuntsu bat izateko diseinatutako elikagai osagarriaren sortzailea. Zure elikadura PMS tratamendu moduan egokitu dezakezu beheko erakusle batzuk aprobetxatuz.

Karbohidratoak

Persak-ek ale osoko karbohidratoak (hala nola, quinoa, oloa, teffa, kalabaza, patata, artoa) gehitzea gomendatzen du prozesatutako karbohidratoen gainean (hala nola, ogi zuriak, pasta eta arroza), odoleko azukrea erregulatzen lagun dezaketelako, aldarte egonkorragoak izan daitezen. eta jan ondoren asetasun sentsazio luzea eman.

Proteina

Gazta, hazi eta haragi askok PMS sintometan lagun dezaketen aminoazido espezifikoak dituzte (proteinen blokeak). Zehatzago esanda, tirosina aminoazidoak gorputzaren dopamina (zorionaren hormona) ekoizten du eta triptofano aminoazidoak gorputzaren serotonina (lasaitasuna sortzen duen garuneko produktu kimikoa) ekoizten du. Berariaz gomendatzen ditu kalabaza haziak, gazta parmesanoa, soja, hegaztiak eta ale osoa, aurretik aipatutako aminoazido horiekin josita daudelako.

Gantzak

Ur hotzeko arrainek, izokinak esaterako, omega-3 gantz-azidoak ere badituzte, eta PMSarekin lotutako aldarte-sintomak erregulatzen dituzte. "Omega-3 gantz-azidoek aldarte-oinarritutako PMS sintomak (adibidez, depresio eta antsietate sentimenduak, kontzentrazio eskasa) eta gorputz-sintomak (puzgarriak, buruko mina eta bularreko mina) murrizten lagun dezakete", dio. (Lotua: zer da hazien txirrindularitza eta lagun dezake zure aldian?)

Mikroelikagaiak

Kaltzioa, magnesioa, potasioa eta B6 bitamina mikronutrienteak dira Persak-ek bezeroei gomendatzen diena dieta edo osagarrien bidez ingesta handitzeko.

• Kaltzioa: "Kaltzio maila hilekoaren ziklo lutealean murgiltzen dela erakusten da (aldi bat baino lehenago"), dio Persak-ek, kaltzio ugari duten elikagaiak iradokiz, hala nola esneki organikoak, brokolia, hosto iluneko berdeak eta tofua. "Uste da aldarte eta ezinegonean laguntzen duela".
• Magnesioa: "Magnesio hartzeak uholdeen atxikipena eta bularreko samurtasuna hobetzen duela frogatu da, gorputza lotan sartzen laguntzen du eta lasaigarri gisa ere balio du", dio Persak-ek, magnesioa aberatsa duten elikagaiak aguakatea, hosto iluneko berdeak eta kakaoa seinalatuz. (Ikus: Magnesioaren onurak eta nola lortu gehiago)
• Potasioa: "Potasioa sodioa orekatzen duen eta fluidoak ehunetan biltzea eragozten duen gorputzaren elektrolitoa da", dio Persak. "Mineral horren elikagai iturriak handituz (platanoa, kalabaza, pepinoa, sandia, hosto berdeak, brokolia eta lekaleak) emakumeek janari gazia hartzea eta konpentsatu dezakete uraren pisu bat errazago".
• B6 bitamina: Azkenik, Persak-ek B6 bitaminaren garrantzia azpimarratzen du, ustez bularreko samurtasuna, likidoen atxikipena, deprimitutako umorea eta nekea arintzen laguntzen duela. Bitamina honen elikagai-iturri altuenak honako hauek direla dio: izokina, oilaskoa, tofua, txerria, patatak, bananak, aguakateak eta pistatxoak.

Saihestu beharreko elikagaiei dagokienez, bai, Persak-ek onartzen du hauek direla normalean hilabetea hurbildu ahala progesterona handitzearen ondorioz (eta horrek gosea areagotzen duen): ale finduak (ogia, pasta, crackers, gozogintza), edulkoratzaileak. (baita eztia eta astigarra ere), fruta zati handiak, gatza eta gaziak (kontserbak, janari azkarra, saltsak), kafeina eta alkohola.

"Zuntz gutxi edo zuntzik gabeko karbohidrato zati erraz handietan gehiegizkoa izateak odoleko azukre mailan aldaketa zorrotzagoak eragin ditzake, aldarte aldaketak larriagotu, desira sustatu, buruko mina konposatu eta hantura orokorrera lagun dezakete", azaldu du Persak. .

Osagarriak

"Dieta gogorrena izan arren, zaila izan daiteke behar duzun guztia lortzea", dio Fitzgeraldek. Hor sartu daitezke osagarriak jokoan. (Oharra: Osagaiak ez daude Elikagaien eta Medikamentuen Administrazioak (FDA) araututa eta errezeta sendagaiekin traba dezakete. Kontsultatu zure medikuari eta / edo dietistari ohiko osagarriak hartzen hasi aurretik erabilera segurua ziurtatzeko.)

"Zink eta estrogenoak oso lotuta daude", dio Fitzgeraldek. "Zink maila baxua ovulazio irregularrekin eta PMSrekin lotzen da. Gainera, zenbait gauza sartu nahi dituzu hantura, hantura, mina eta ondoez orokorra lasaitzen laguntzeko; ashwagandha eta kurkuma hanturaren aurkako belar harrigarriak dira. Bromelaina, ananak, muskuluen hantura lasaitzen laguntzen du. Probiotikoak ere bikainak dira sabelaldea sendotzeko eta ongizate sentimenduak lortzeko serotonina ekoizteko. " Elikagai horiek kontsumitu ditzakezu zure dieta egokituz - nutrizionista edo dietista batekin hitz egiteak zehatzago kontsumitu behar duzula baiezta dezake - osagarriek zure elikagai-kontsumoa koherentea dela ziurtatzea erraztu dezakete, zure zikloaren fasea edozein dela ere.

Nutrizio osagarriez gain, zenbait emakumek PMSrako nahitaez diseinatutako osagarrien kontsumoa areagotu dezakete, baina funtsezko sintomak lasaitzen dituzte, Love Wellness Mood Pills bezalakoak (B6 bitamina duten aldartea suspertzeko osagarriak, GABA neurotransmisorea, San Juan Wort organikoa). eta PMS-k eragindako antsietatea edo depresioa arindu dezakeen chasteberry organikoa edo Well Told Health-en lo osagarria (limoi-melisa organikoa eta PMS-n insomnioa lagun dezaketen goji baia organikoak dituena). Beste konpainiek PMS tratatzeko bereziki diseinatutako elixirrak edo tinturak eskaintzen dituzte, hala nola Moon Bitters by Roots and Crown, PMS Berry Elixir by The Wholesome Co. eta Marea, urarekin nahasten duzun hauts paketea, denak hainbat belar edo beste osagai natural batzuk erabiliz. oreka hormonalarekin laguntzen duela esan du.

Ikuspegi pertsonalizatuagoa lortzeko, Elix izeneko konpainia berri batek sintomen kausa banaka bideratzeko diseinatutako belar-tintura naturala eskaintzen du. Osasuna ebaluatzeko galdetegi bat osatzen duzu eta Elix-en mediku-batzordeak nahasketa bat formulatzen du zure ziklora arte tintura gisa kontsumitzeko. (Lotua: bitamina pertsonalizatuak merezi al du?)

Angelica sinensis, peonia zuria, erregaliza, ziperua eta korildisa bezalako belarrak txinako belar medikuntzan erabiltzen dira sendatzeko ahalmen naturaletarako, eta zure tinctura pertsonalizatuan erabil daitezke. "Angelica sinensis" ginseng femeninoa "eta txinako belar medikuntzako hormona osasunaren belarra izenarekin ezagutzen da", dio Li Shunmin, DCM Elixeko mediku aholku batzordeko kidea eta Guangzhou Unibertsitateko Txinako Medikuntza Tradizionaleko irakaslea. "Emakumeen osasun arazoei aurre egiteko ia formula guztietan sartzen da. Hilekoa erregulatzen du odol zelula berriak sortuz eta odol jarioa suspertuz ... Idorreriari ere aurre egiten dio hesteak likido handituarekin lagunduz". Peonia erro zuriak sistema immunologikoa estimulatzen duela esan ohi da eta hanturaren kontrakoa da, erregaliz erroak min espastikoak lasatzen ditu, batez ere umetokiko karranpak menstruetan, dio Shunmin-ek. Eta ziperari dagokionez, "estresaren ondorioz izan daitekeen edozein sintoma ginekologikorako belar tradizionala da; ziklo irregularrak, umore aldaketak, bularreko samurtasuna eta beste sintoma hormonal ugari". Azkenik, Shunminek azaldu duenez, corydalis mina kentzeko indartsua da eta aldarte aldaketetan laguntzen duela ezagutzen da, antidepresibo gisa jarduten baitu.

CBD produktuak

CBD-k amorru handia duenez, ez da harritzekoa PMS tratamenduetan ere bidea aurkitzea. (ICYMI, hona hemen orain arte CBDren onurei buruz dakiguna.)

"Oro har, CBDk aldarte desorekekin laguntzen du, erresilientzia hobetzen du eta muskulu leuna erlaxatu dezake umetokiko karranpak gutxitzeko [irensten edo topikoki aplikatzen denean]", dio Le-k, CBD produktuekin sintomak tratatzen esperientzia duen eta askotan Erro Erradikalak gomendatzen dizkio. gaixoak. Horregatik, gaurkotasun handiko CBD produktuak, irensten direnak eta baita supositorioak ere ospea handitzen joan dira Charlotte's Web, Maxine Morgan eta Vena CBD bezalako marken artean.

Adibidez, Mello CBD markak duela gutxi kaleratu du Mello Bottom, 75 mg CBD duen supositorio bat, espektro osoko kalamu extractetik ateratako PMS sintomak arintzeko diseinatuta dagoena. CBD analgesiko / mina arintzeko eraginkorra dela (umetokiko karranpak) ondorioztatzen du umorea tratatzen nahasteak (antsietatea, aldarte aldaketak eta suminkortasuna), eta antiinflamatorioa da (analitza analitikoa eta giharren hantura barne). Foria Wellness, kalamua eta kanabisa ongizate produktuak egiten dituen konpainia, CBD eta THC arousal olioak eta pelbiseko minarekin laguntzeko diseinatutako CBD supositorioak barne, PMS, sexu edo beste arazo batzuengatik.

Zenbait profesionalek CBD zin egiten dutela PMSri dagokionez, nabarmentzekoa da CBD produktuak eta baita beste zenbait aukera holistiko ere, hala nola osagarriak eta tinturak, ez direla FDAk arautzen, dio Goodstein doktoreak. (Lotutakoa: Nola erosi CBD produktu seguruak eta eraginkorrak) Oso eremu berria denez, "haien segurtasuna eta eraginkortasuna onartzen duten froga gutxi dago", dio. "Hori dela eta, PMS sintomak dituen gaixo bat baldin badut eta eskura ditudan tratamenduekin ez badago, akupuntore batengana joango naiz".

Akupuntura

"Milaka urtez, Txinako medikuntzak PMS arrakastaz tratatu du desoreka hormonalak erregulatuz, hantura murriztuz eta erlaxazioa eta endorfina ekoizpena areagotuz [akupuntura erabiliz]", dio Le. "Tratamendu farmazeutikoaren eraginkortasuna akupunturarekin alderatuta frogatzen duen ikerketa batean, akupunturarekin tratatu ziren emakumeek PMS sintomak arintzeko aukera handiagoa zuten hormonekin alderatuta". (Ikus: Akupunturaren onurei buruz jakin behar duzun guztia)

Le-k azaldu du akupuntura puntuek nerbio sistema estimulatzen dutela eta horrela odol jarioa eta presioa erregulatzen dituzten produktu kimikoak askatzen dituztela endorfinak handitzeko, hantura murrizteko eta estresa gutxitzeko. "Funtsean, aldaketa biokimiko hauek gorputzaren sendatzeko ahalmen naturala hobetzen dute eta ongizate fisiko eta emozionala sustatzen dute", dio Le. Arrazoi horiengatik, akupuntura zure sexu-bizitza osoan onuragarria izan daiteke, PMS tratamendua izateaz gain.

Berrikuspena