8 ariketa orpoaren mina arintzeko

Alai

• Faszitis landarearen lotura
• Ariketak
• 1. Oinaren flexioa
• 2. Zekorrak tarte batean
• 3. Behatz eskuoihala harrapatzeko
• 4. Pareta txahalaren tartea
• 5. Pareta zekorraren ternua
• 6. Zekorrak tartea bandarekin
• 7. Golfeko pilota jaurtiketa
• 8. Txakurra paseatzen
• Beste tratamendu batzuk
• Noiz ikusi medikua
• Beheko lerroa

Takoi espoloiak orpo hezurraren hondoan kaltzio gordailuek eratzen dituzte. Gordailu hauek hezurrezko hazkundea eragiten dute orpoaren hezurraren aurrealdean hasi eta arku edo behatze aldera hedatzen dena.

Litekeena da orpoetako akuiluek mina eta ondoeza eragitea, baina jende askok orpoetako akuiluak izaten ditu sintomarik izan gabe.

Cleveland Clinic-en arabera, orpoen akuiluek jendea mina besterik ez dute eragiten erdia. Batzuetan orpoaren akuilua izango duzu eta ez duzu minik sentituko, eta beste batzuetan orpoaren minak beste arrazoi batzuk izan ditzake.

Faszitis landarearen lotura

Orpoa jotzeko adina duten askok faszitis plantarra dute eta horrek minari ekar diezaioke. Egoera hau ehun konektiboa, landar fascia izenarekin ezagutzen dena, suhar eta mingarri bihurtzen denean gertatzen da. Faska plantarra orpotik hatzetaraino doa eta oinaren arkua onartzen du.

Zenbait kasutan orpazko espoloiek ebakuntza egin dezaketen arren, mina eta ondoeza arintzen laguntzeko tarte batzuk egin ditzakezu. Tarte horiek faszitis plantarrak eragindako mina eta hantura ere arindu ditzakete. Gainera, txahalen estutasuna murrizten laguntzen dute, orpoaren mina lagun dezakete faszadura plantarrean tentsioa sortuz.

Ariketak

Hemen dituzu zortzi ariketa sinple, sintomak arintzen laguntzeko. Egunean zehar aldi berean edo zenbait aldiz egin daitezke.

1. Oinaren flexioa

Tarte sinple hau bereziki onuragarria da ohean eserita zaudenean esnatzen zarenean ondo egiteko. Lo egin bitartean estutzen duen fascia plantarra luzatzen du.

1. Erabili eskua behatzak gibelera aldatzeko.
2. Eutsi posizio honi 30 segundo inguru.
3. Egin alde bakoitza bizpahiru aldiz.

2. Zekorrak tarte batean

Ariketa honek tarte sakona eskaintzen die txahalei. Horrek zure oinetako tentsioa arintzen du eta mugikortasuna hobetzen du.

1. Jarri eskuineko oinaren baloian pauso baten ertzean, orpoa urratsetik zintzilik.
2. Poliki-poliki, beheratu orpoa ahal duzun neurrian.
3. Eutsi posizio hau 15-30 segundoz.
4. Errepikatu ezkerreko oinean. Egin alde bakoitza bizpahiru aldiz.

3. Behatz eskuoihala harrapatzeko

Tarte honek oinen arkuak sendotu eta luzatzen ditu eta malgutasuna hobetzen du.

1. Jarri eskuoihal txiki bat oinaren azpian.
2. Kiribildu behatzak eskuoihalari eusteko.
3. Altxa zure oinaren aurrea zorutik.
4. Eutsi posizio hau segundo batzuez.
5. Askatu eskuoihala behatzak altxatu ahala eta zabaldu ahalik eta urrunen.

4. Pareta txahalaren tartea

Tarte honek zure txahalak eta takoiak sakonki luzatzen ditu. Horrek hanken eta oinen estutasuna eta mina arintzen laguntzen du eta horrek mugikortasuna areagotzen du.

1. Egin horma batetik metro batzuetara ezkerreko oinarekin eskuineko oinaren aurrean.
2. Ezkerreko belauna apur bat okertu ahala hormara zuzendu.
3. Poliki jarri zure pisua ezkerreko oinean.
4. Jarrai ezazu eskuineko belauna zuzen, eskuineko orpoa lurretik altxatu ahala. Sentitu tarte bizkarreko txahalean zehar.
5. Eutsi posizio hau 15-30 segundoz.
6. Egin alde bakoitza bi edo bost aldiz.

5. Pareta zekorraren ternua

Ariketa honek txahal muskuluak ditu helburu eta malgutasuna areagotzen eta indarra sortzen laguntzen du.

1. Etor zaitez okupa posizio batera bizkarra hormaren kontra sendo finkatuta. Aldak belaunekiko lerrokatuta egon behar dute, orkatilak zuzenean azpian dituztela.
2. Altxatu poliki-poliki bi takoiak lurretik.
3. Eutsi posizio hau segundo batzuez eta, ondoren, itzuli oinak hasierako posiziora.
4. Egin 2 eta 3 multzo 8 eta 12 errepikapenekin.

Hurrengo hiru ariketetarako, aurkitu dugun bideo lagungarri honekin jarrai dezakezu edo beheko argibideak erabil ditzakezu:

6. Zekorrak tartea bandarekin

Tarte horretarako, yoga uhala edo ariketa fisikoa beharko duzu. Luzetarako tolestutako eskuoihala ere erabil dezakezu uhala egiteko. Ariketa honek zure txahalak luzatzen ditu, eta horrek muskuluak faszi landaretik tira ez dezan laguntzen du.

1. Eseri aulki batean edo etzan zure bizkarrean.
2. Jarri uhala eskuineko oinaren arkuaren azpian, bi eskuak muturrei eusteko.
3. Erabili uhala oinaren goialdea zugana aldatzeko, oinak gibelera flexionatuz.
4. Eutsi posizio hau 15-30 segundoz.
5. Egin alde bakoitza hiruzpalau aldiz.

7. Golfeko pilota jaurtiketa

Tarte honek fascia askatzen du oinen beheko aldean, orpoan mina arintzen laguntzen du.

1. Jarri golf pilota bat eskuineko oinaren azpian.
2. Jarraitu minutu 1 arte.
3. Oin bakoitza bizpahiru aldiz egin.

8. Txakurra paseatzen

Ariketa honek tarte sakona eskaintzen die zure txahalari eta Akilesi tendoiari. Hankak askatu eta tentsioa askatzen du hanketan eta bizkarrezurrean.

1. Sartu beheranzko txakurrera, takoiak altxatuta.
2. Banan-banan, orpoa lurrean sartu, kontrako belauna tolestuz.
3. Txandakatu aldeak segundo gutxiren buruan, eta eduki alde bakoitza 30 segundo inguru.

Beste tratamendu batzuk

Hainbat tratamendu kontserbadore eta etxeko erremedioak egin ditzakezu, hala nola mina eta hantura bezalako sintomak kudeatzeko. Errezetarik gabeko mina botikak, hala nola ibuprofenoa edo aspirina, har daitezke sintomak arintzeko. Hantura murrizteko osagarriak ere eskuragarri daude.

Hona hemen orpoen ezpondak tratatzeko modu batzuk:

• Izotza. Erabili izotz pakete bat edo konpresa hotza oinean 10 eta 15 minutu aldi bakoitzean. Hau bereziki onuragarria da egun luze baten amaieran edo zure oinetan denbora asko eman duzunean. Edo, bota izoztutako ur botila bat oinaren azpian. Metodo honek masaje pixka bat dakar, oinaren beheko estankotasuna arinduz.
• Masajea. Oinaren arkua masajeatzeak mina arintzen eta mugikortasuna sustatzen laguntzen du. Erabili hatzak eta ukuiluak oinarekin masajea egiteko 1 eta 5 minutu aldi bakoitzean. Teknika bat da erpuru biak arkuaren erdiko lerroan kokatzea eta oinen kanpoko ertzetara eramatea.
• Txertaketak. Erabili kuxin-txertaketak oinetakoetan laguntza eta kuxin gehiago lortzeko. Aukera merkeak apaletik eros daitezke. Jantzi oinetako solidarioak zola lodiagoekin eta kuxin estra dutenekin, laguntza osagarria lortzeko, faszoi landarean tentsioa murrizten lagun dezakete. Kinesiologia zinta arku eta orpoaren euskarria hobetzeko erabil daiteke.
• Gaueko ferulak. Jende askok emaitza azkarrak eta eraginkorrak aurkitzen ditu gaueko ferulak erabiliz. Lo egiten duten bitartean jantzi daitezke landare faszia luzatzeko. Fascia plantarra erlaxatuta mantentzen eta oinak beherantz jartzea eragozten dute.
• Injekzioak. Kortizonaren injekzioak landare faszian mina eta hantura murrizteko erabil daitezke.
• Gorputzaz kanpoko shock-uhin terapia (ESWT). Tratamendu ez inbaditzailea da, energia handiko shock-uhin bultzadak erabiltzen ditu faszietako ehun landareak konpontzeko. Emaitzak koherenteak ez diren arren, zenbaitetan kirurgia prebenitu daitekeen ikusteko erabiltzen da.
• Kriolasoinuen terapia. Kriolasoinoterapiak lagundu dezake bai faszitis plantarra bai orpoiaren espoloiak dituzten pertsonen mina tratatzen. Teknika honek energia elektromagnetikoa eta hotz terapia erabiltzen ditu mina arintzeko.
• Kirurgia. Kirurgia gomendatzen da azken baliabide gisa eta urte osoko tratamendu kontserbadorea egin ondoren.

Noiz ikusi medikua

Medikuarengana jo, tratamendu aste batzuk igaro ondoren hobetzen ez den mina baduzu. Litekeena da orpoaren mina artritisa edo tendonitisa bezalako egoera batek sortzea. Edo estres haustura mota bat izan daiteke. Baliteke terapia fisikoa, zainketa kiropraktikoa edo masaje terapia agintzea.

Sintomak arinak izan arren, baliteke zure medikuarengana joatea zure egoera ebaluatzeko eta berreskuratzeko bidean zaudela ziurtatzeko. Hori bereziki garrantzitsua da tarte edo tratamendu horiek eragin ditzaketen botikak hartzen badituzu edo bestelako osasun baldintzak badituzu.

Beheko lerroa

Tarte eta ariketak modu koherentean egiteak orpoko orpoen eta faszitis plantarraren mina eta hantura murrizten lagun dezake. Komeni da oinak hobeto sentitzen direnean ere luzaketak egiten jarraitzea errepikatzea saihesteko. Sintomak denborarekin hobetzen ez badira edo areagotzen badira, tratamendu medikoa eskatu beharko zenuke. Ikusi zure medikuari zure mina jarraitzen badu, larriagotzen bada edo larria bihurtzen bada.