12 lagunentzako afari osasuntsua

Alai

• 1. Oilasko-kinoa ontzia
• Osagaiak:
• Argibideak:
• 2. Sesamo-tofu arroz ‘frijitua’
• Osagaiak:
• Argibideak:
• 3. Mango-ahuakate arrain takoak
• Osagaiak:
• Argibideak:
• 4. Patata gozoa eta brokolia oilaskoa
• Osagaiak:
• Argibideak:
• 5. Barazki eta dilista erreen ontzia
• Osagaiak:
• Argibideak:
• 6. Garbantzu-hegaluzearen uraza
• Osagaiak:
• Argibideak:
• 7. Izokin-espinakak pasta
• Osagaiak:
• Argibideak:
• 8. Ganba eta ahuakatearen kinoa ontzia
• Osagaiak:
• Argibideak:
• 9. Kakahuete-oilasko 'zoodle'
• Osagaiak:
• Argibideak:
• 10. Behi fajitak
• Osagaiak:
• Argibideak:
• 11. Espinaka-onddoen frittata
• Osagaiak:
• Argibideak:
• 12. Oilasko-azalorea arroza
• Osagaiak:
• Argibideak:
• Beheko lerroa

Ohikoa da afalorduan presaka sentitzea eta aukera errazak aukeratzea, hala nola janari azkarra edo izoztutako janariak, nahiz eta bazkaria beste pertsona batekin partekatzen ari zaren (bikotekidearekin, seme-alabarekin, lagunarekin edo gurasoekin adibidez).

Barietatea irrikatzen baduzu eta zure errutina goxatu nahi baduzu, sorta txikiko afari asko eta bikainak prestatzeko oso denbora gutxi behar dute eta oso osasuntsuak dira.

Interesgarria da, etxean egindako otorduak dietaren kalitatea hobetzearekin lotuta daudela eta familiako otorduek dieta osasuntsuagoak eta haurren eta nerabeen pisua gutxitzea eragiten dutela (,).

Hona hemen bi lagunentzako 12 afari nutritibo eta mamitsu.

1. Oilasko-kinoa ontzia

Kinoa ontzi hau proteinaz josia dago.

Kinoa 3,5 ontzako (100 gramoko) zerbitzuan soilik, aminoazido esentzial guztiak eskaintzen ditu, omega-6 gantzen proportzio ona eta folatoarentzako Eguneroko Balioaren (DV)% 10.

Oilaskoak gantz gutxi izateaz gain, proteina ugari ere izaten du; bularreko haragia 3,5 ontzako (100 gramo) 28 gramo proteina eta 4 gramo koipe eskaintzen ditu.

Errezeta honek bi balio ditu eta 30 minutu baino gutxiagotan prest dago.

Osagaiak:

• Osorik gabeko larruazalik gabeko oilasko bularra (196 gramo), 1 hazbeteko (2,5 cm) dadoetan moztuta
• 1 katilu (240 ml) ur
• 1/2 kikara (93 gramo) kinoa, egosi gabe
• 2 kopa (100 gramo) rula
• Aguakate txiki bat, xerratan
• 1/2 kopa (75 gramo) cherry tomate, erdibituta
• 2 arrautza handi
• Koilarakada 1 (9 gramo) sesamo haziekin
• Koilarakada 1 (15 ml) oliba olio
• gatza eta piperra gustura

Argibideak:

1. Ondu oilaskoa gatzarekin eta piperraz gustura.
2. Ekarri ura irakiten eta gehitu quinoa. Estali eta murriztu beroa ertain-baxura. Egosi 15 minutuz edo ura guztiz xurgatu arte.
3. Bitartean, egosi oilaskoa oliba olioan sukalde gainean. Kuboak gorritu ondoren, kendu zartagina sutatik.
4. Jarri 3 hazbeteko (7 cm) ur lapiko batean eta irakiten jarri. Murriztu sua, jarri arrautzak eta irakin ezazu 6 minutuz.
5. Amaitutakoan, jarri arrautzak ur hotzetan eta utzi hozten. Puskatu astiro-astiro maskorrak, gero zuritu eta zatitu erdietan.
6. Kinoa zatitu bi ontzitan eta gainetik errezula, oilaskoa, ahuakate zatituta, cherry tomatea, arrautzak eta sesamo haziak gehitu.

Errazio bakoitzeko ():

• Kaloriak: 516
• Proteina: 43 gramo
• Potolo: 27 gramo
• Karbohidratoak: 29 gramo

2. Sesamo-tofu arroz ‘frijitua’

Arroz frijituaren plater honen sekretu osasungarria da benetan labean egina dagoela.

Gainera, tofua osasunerako hainbat onurekin lotu da, besteak beste, gantzaren metabolismo hobetua, bihotzaren osasuna eta odoleko azukrea kontrolatzea (,,,,).

Errezeta hau begetarianoa da, nahiago baduzu tofua oilaskoarekin edo ganbekin truka dezakezu.

Bi balio ditu eta ordubete behar da prestatzeko.

Osagaiak:

• 1/2 pakete (3 ontza edo 80 gramo) tofu irmo estra
• 3 koilarakada (45 ml) sesamo olio
• 1/2 koilarakada (10 ml) astigarrak almibarretan
• 1/2 koilarakada (10 ml) sagar sagardo ozpina
• 1 koilarakada (15 ml) sodiko murriztuko soja saltsarekin
• 1/2 koilarakada (5 gramo) sesamo haziekin
• Kopako 1 (140 gramo) ilar eta azenario izoztuak
• Tipula zuri txiki bat, zatituta
• Arrautza handi bat, irabiatua
• 1 kopa (186 gramo) arroz zuri, lurrunetan
• 1/4 katilu (25 gramo) eskaloi, txikituta

Argibideak:

1. Berotu labea 220 ° C-tan (425 ° F) eta forratu labeko orri bat pergamino paperarekin. Jarri tofua paperezko eskuoihal pare batzuen artean eta atera ahalik eta ur gehien. Dadi 1 hazbeteko (2,5 cm) kubotan.
2. Ontzi batean, nahastu sesamo olioaren eta soja saltsaren erdia, gehi astigarrak almibarrarekin, sagar sagardo ozpina eta sesamo haziak. Gehitu tofua eta estali ondo, gero ipini labeko xaflaren gainean eta labean egin 40 minutuz.
3. Labean 30 minutu inguru, berotu zartagin txiki bat eta nahastu arrautza eta, ondoren, gorde.
4. Koipetu bigarren labera handi bat eta gehitu arrautza, arroza, tipula zuria, ilarrak eta azenarioak. Xukatu sesamo olioarekin eta soja saltsarekin, eta bota osagai guztiak berdin banatzeko. Bota eskalioiak gainetik.
5. Labean jarri 7-10 minutuz eta atera labeko bi orriak labetik.
6. Nahastu tofua arrozarekin zerbitzatu aurretik.

Errazio bakoitzeko ():

• Kaloriak: 453
• Proteina: 13 gramo
• Potolo: 26 gramo
• Karbohidratoak: 43 gramo

3. Mango-ahuakate arrain takoak

Arrain tako erraz hauek kolore eta zapore tropikalak emateaz gain, bihotz osasungarriak diren koipeak ere eskaintzen dituzte, hala nola azido oleikoa bezalako omega-9 koipeak.

Azido oleikoa hanturaren eta minbiziaren aurkako propietateak direla eta ezagutzen da. Ikerketek ere garunaren garapen eta funtzio egokia lortzeko beharrezkoa dela diote (,,,).

Errezeta honek bi balio ditu eta 30 minutu baino gutxiagotan prest dago.

Osagaiak:

• 2 tilapia xerrak (174 gramo)
• Koilarakada 1 (15 ml) oliba olio
• 3 koilarakada (45 ml) lima zuku
• Koilarakada 1 (15 ml) ezti
• 2 baratxuri ale, xehatuta
• Koilarakada 1 (8 gramo) pipermin hautsa
• 1 kopa (70 gramo) aza, xehatuta
• Koilarakada 1 (5 gramo) cilantro, txikituta
• 2 koilarakada (32 gramo) koipe gutxiko esnegain gazi
• 1 kopa (165 gramo) mango, zatituta
• Aguakate txiki bat, zatituta
• 4 arto tortilla txiki
• kumino pixka bat, gatza eta piperra

Argibideak:

1. Berotu parrilla bat su ertain-altuan. Jarri tilapia ontzi batean eta gehitu oliba olioa, lima zukua, eztia, baratxuria, kuminoa, gatza eta piperra. Masaje onduak arrainetan eta utzi 20 minutuz esertzen.
2. Slawerako, nahastu aza, cilantroa eta esnegaina beste ontzi batean, gatza eta piperra gehituz gustura. Hoztu 10 minutuz.
3. Kendu arraina marinadatik eta plantxan jarri 3-5 minutuz alde bakoitzean. Arraina alde batera utzi, eta ondoren, tortillak parrillan pare bat segundutan parrilan.
4. Banatu arraina berdin lau tortilletan, gehitu saltsa eta gaineratu mangoarekin eta aguakatearekin.

Errazio bakoitzeko ():

• Kaloriak: 389
• Proteina: 28 gramo
• Potolo: 74 gramo
• Karbohidratoak: 45 gramo

4. Patata gozoa eta brokolia oilaskoa

Patata gozo eta brokoli oilasko honekin bazkari orekatuaz gozatuko duzu, almidoizko karbohidratoak, proteina giharrak, barazkiak eta gantz osasuntsuak biltzen dituena.

Hainbat antioxidatzaile biltzen ditu, hala nola, C bitamina, antozianinak eta flavonoideak, bere patata goxotik, tipuletatik, brokolitik eta aranboietatik.

Antioxidatzaileak zure gorputza erradikal askeetatik babesten laguntzen duten molekulak dira eta osasunerako onura anitzekin lotuta daude, minbiziaren aurkako propietateak eta bihotzaren osasuna hobetzea barne (,,, 21).

Errezetak bi balio ditu eta 30 minutu baino gutxiagotan prest dago.

Osagaiak:

• Osorik gabeko larruazalik gabeko oilasko bularra (196 gramo), 1 hazbeteko (2,5 cm) dadoetan moztuta
• 2 katilu (170 gramo) brokoli loretekin
• 1 kopa (200 gramo) patata goxoa, moztuta
• 1/2 kopa (80 gramo) tipula gorri, txikituta
• 1 baratxuri ale, xehatuta
• 1/4 kopa (40 gramo) CRANBERRI lehorrekin
• 3 koilarakada (28 gramo) intxaur, txikituta
• 2 koilarakada (30 ml) oliba olio
• gatza eta piperra gustura

Argibideak:

1. Berotu labea 190 ° C (375 ° F) eta forratu labeko orri bat paper pergaminoarekin.
2. Konbinatu brokolia, patata goxoa, tipula eta baratxuria. Xerratu olioarekin eta ondu gatza eta piperra, ondoren bota. Estali paperarekin eta labean 12 minutuz.
3. Atera labetik, gehitu oilaskoa eta labean 8 minutu gehiago.
4. Kendu berriro labetik, gehitu lehorrak eta intxaurrak, eta labean beste 8-10 minutu edo oilaskoa egosi arte.

Errazio bakoitzeko ():

• Kaloriak: 560
• Proteina: 35 gramo
• Potolo: 26 gramo
• Karbohidratoak: 47 gramo

5. Barazki eta dilista erreen ontzia

Otordu begetariano honek barazki eta landareetan oinarritutako proteina ugari biltzen ditu ().

Burdin iturri ona ere eskaintzen du, oxigenoa gorputz osora garraiatzen duena eta dieta begetarianoetan ohikoa ez dena (,).

Errezetak bi balio ditu eta 40 minututan prest dago.

Osagaiak:

• Tipula zuri txiki bat, zatituta
• 1 kopa (128 gramo) azenario, zatituta
• 1 kalabazin ertain (196 gramo), moztuta
• Batata ertain bat (151 gramo), moztuta
• Koilaratxo 1 (5 ml) oliba olio
• 1 koilaratxo erromero fresko edo lehorrekin
• 1 koilaratxo ezkaia fresko edo lehorrekin
• 1/2 katilu (100 gramo) dilista, egosi gabe
• 1 kopa (240 ml) barazki salda edo ura
• Koilarakada bat (15 ml) ozpin baltsamiko
• 1 koilarakada (15 ml) ezti
• gatza eta piperra gustura

Argibideak:

1. Berotu labea 220 ° C (425 ° F) arte. Gehitu tipula, azenarioa, kalabazina eta patata goxoa ontzi batera, bota oliba olioarekin eta ondu gatza eta piperra. Ondo nahastu.
2. Zabaldu barazkiak labeko erretilu batean, bota erromeroa eta ezkaia eta ondoren labean sartu 35-40 minutuz.
3. Lapiko batean, ekarri barazki-salda edo ura irakiten, gero murriztu su eztian. Gehitu dilistak eta estali. Egosi 20-25 minutu edo samurtu arte.
4. Dena egosi ondoren, gehitu barazkiak eta dilistak ontzi handi batera eta bota ozpin baltsamikoa eta eztia. Nahastu ondo zerbitzatu aurretik.

Errazio bakoitzeko ():

• Kaloriak: 288
• Proteina: 12 gramo
• Potolo: 3,5 gramo
• Karbohidratoak: 56 gramo

6. Garbantzu-hegaluzearen uraza

Bazkari hau hegaluzetik eta garbantzuetatik ateratako proteinaz josia dago. Are gehiago, barazkien zuntz dosi ona eskaintzen du, ordu betez sentitzen zara (,,).

Errezetak bi balio ditu eta oso erraza da egiten.

Osagaiak:

• Kopako 1 (164 gramo) garbantzu, egosita
• Hegaluze lata bat (170 gramo) uretan kontserbatuta, xukatuta
• 6 gurin-letxuga hosto
• 1 azenario ertain, txikituta
• 1 tipula gorri txiki, txikituta
• Apio zurtoin bat, txikituta
• 2 koilarakada (10 gramo) cilantro, txikituta
• 1 baratxuri ale, xehatuta
• limoi 1eko zukua
• 2 koilarakada (30 gramo) Dijon mostaza
• Koilarakada 1 (15 gramo) tahini
• gatza eta piperra gustura

Argibideak:

1. Gehitu garbantzuak janari prozesadore batera. Pultsatu itzazu zenbait aldiz, baina utzi puska batzuk.
2. Ontzi batean, nahastu hegaluzea, azenarioa, tipula, apioa, cilantroa eta baratxuria. Ondoren, garbantzuak eta gainerako osagaiak gehitu - letxugak izan ezik - eta ondo nahastu.
3. Jarri 2-3 koilarakada nahasketa inguru letxuga hosto bakoitzaren gainean zerbitzatu aurretik.

Errazio bakoitzeko ():

• Kaloriak: 324
• Proteina: 30 gramo
• Potolo: 9 gramo
• Karbohidratoak: 33 gramo

7. Izokin-espinakak pasta

Izokin-espinaka pasta goxo honek omega-3 gantz azidoez betetako otordu orekatua eskaintzen du.

Omega-3 gantzek abantaila ugari eskaintzen dituzte eta hanturazko gaitzei eta bihotzeko gaixotasunei aurre egiten erakutsi zaie (,,).

Errezetak bi balio ditu eta 30 minutu baino gutxiagotan prest dago.

Osagaiak:

• 1/2 kilo (227 gramo) hezurrik gabeko larruazaleko izokina
• 1 kopa (107 gramo) penne pasta
• 1,5 koilarakada (21 gramo) gurin
• Tipula zuri txiki bat, txikituta
• 3 katilu (90 gramo) espinaka
• 1/4 katilu (57 gramo) gantz gutxiko esnegaina
• 1/4 katilu (25 gramo) gazta parmesanoarekin birrindua
• 1 baratxuri ale, xehatuta
• Perrexil fresko koilarakada 1, txikituta
• gatza eta piperra gustura

Argibideak:

1. Egosi pasta paketearen argibideen arabera. Bitartean, salteatu tipula gurinean 5 minutuz.
2. Gehitu izokina eta egosi 5-7 minutuz, egosi bitartean malutetan zatituz. Gehitu espinakak eta egosi ilundu arte.
3. Gehitu esnegaina, gazta parmesanoa, baratxuria, gatza eta piperra. Nahastu ondo prestatutako pasta eta perrexila.
4. Nahastu ondo zerbitzatu aurretik.

Errazio bakoitzeko ():

• Kaloriak: 453
• Proteina: 33 gramo
• Potolo: 24 gramo
• Karbohidratoak: 25 gramo

8. Ganba eta ahuakatearen kinoa ontzia

Ganbak eta ahuakateak kinoa katilu honek proteina handiko otordua eskaintzen du gantz-azido monoinsaturatuen kopuru onarekin (MUFA).

MUFAek odoleko gantzen maila osasuntsuak sustatzen dituzte eta gantz-disolbagarriak diren bitaminen erabilgarritasuna areagotzen laguntzen dute, hala nola A, D, E eta K bitaminak (,).

Plater hau doitzeko erraza da. Ganbak kanpoan utzi edo zure proteina iturri gogokoenarekin ordezka ditzakezu, hala nola oilaskoa, arrautzak edo haragia.

Errezetak bi balio ditu eta 20 minutu baino gutxiago behar dira egiteko.

Osagaiak:

• 1/2 kilo (227 gramo) ganba gordinak, zuritu eta garatu
• Kopako 1 (186 gramo) kinoa, egosita
• pepino ertain baten erdia, zatituta
• Aguakate txiki bat, xerratan
• Koilarakada 1 (15 ml) oliba olio
• Koilarakada 1 (14 gramo) gurin, urtu
• 2 baratxuri ale, xehatuta
• Koilarakada 1 (15 ml) ezti
• 1 koilarakada (15 ml) lima zuku
• gatza eta piperra gustura

Argibideak:

1. Berotu zartagin bat eta salteatu baratxuria gurinarekin eta oliba olioarekin. Gehitu ganbak eta egosi bi aldeetatik. Ondoren, gehitu eztia, lima zukua, gatza eta piperra, eta egosi saltsa loditu arte.
2. Bi ontzitan, banatu kinoa eta gaina ganbak, ahuakatea eta pepinoarekin.

Errazio bakoitzeko ():

• Kaloriak: 458
• Proteina: 33 gramo
• Potolo: 22 gramo
• Karbohidratoak: 63 gramo

9. Kakahuete-oilasko 'zoodle'

"Zoodles" kalabazin fideoak dira, eta glutenik gabeko karbohidrato gutxiko eta ohiko pastaren ordezko bikaina egiten dute.

Errezeta kakahuete gurineko proteina eta gantz osasuntsuak ditu, bihotzeko gaixotasunen aurka babesten baitute LDL baxua (txarra) eta kolesterol osoa (,) sustatuz.

Oso erraza da egitea eta bi balio ditu.

Osagaiak:

• 1 hezurrik gabeko larruazalik gabeko oilasko bularra (196 gramo), egosi eta txikituta
• Kalabazin handi bat (323 gramo), fideotan bihurrituta
• 1/2 kopa (55 gramo) azenario, xehatuta
• 1/2 kopa (35 gramo) aza gorri, xehatuta
• 1 piper txiki, xerratan
• 2 koilarakada (27 ml) sesamo olio
• 1 koilaratxo baratxuri xehatu
• 3 koilarakada (48 gramo) kakahuete gurina
• 2 koilarakada (30 ml) ezti
• 3 koilarakada (30 ml) sodio murriztuko soja saltsarekin
• Koilarakada 1 (15 ml) arroz ozpinarekin
• 1 koilaratxo jengibre freskoa
• 1 koilaratxo saltsa beroa

Argibideak:

1. Salteatu baratxuria koilarakada 1 (15 ml) sesamo olioz zartagin batean su ertainean. Gehitu azenarioak, aza eta piperra. Egosi samur arte.
2. Gehitu kalabazin fideoak eta oilaskoa zartaginera. Egosi 3 minutu inguru edo kalabazina leundu arte. Kendu sutatik eta gorde.
3. Kazola txiki batean, konbinatu gainerako sesamo olioa, kakahuete gurina, eztia, soja saltsa, arroz ozpina, jengibrea eta saltsa beroa. Bat egin kakahuete gurina urtu arte.
4. Bota saltsa fideoen eta oilaskoaren gainean. Zozketa konbinatu.

Errazio bakoitzeko ():

• Kaloriak: 529
• Proteina: 40 gramo
• Potolo: 29 gramo
• Karbohidratoak: 32 gramo

10. Behi fajitak

Behi fajita hauek betegarriak eta errazak dira. Tipula eta pipermina limoi eta piperminarekin ondo uztartzen dira.

Gantz gutxiko aukera egin dezakezu arto tortilla letxuga hostoekin trukatuz.

Errezetak bi balio ditu eta 30 minutu baino gutxiagotan prest dago.

Osagaiak:

• 1/2 kilo (227 gramo) txuleta, 1/2 hazbeteko (1,3 cm) zerrendatan zatituta
• 1 tipula txiki, xerratan
• 1 piper handi bat, xerratan
• 3 koilarakada (45 ml) sodio murriztuko soja saltsarekin
• limoi 1eko zukua
• 1 koilaratxo pipermin hauts
• Koilarakada 1 (15 ml) oliba olio
• 4 arto tortilla txiki

Argibideak:

1. Nahastu soja saltsa, limoia, pipermin hautsa eta oliba olioa.
2. Bereiztu txuleta eta barazkiak nahasketarekin gutxienez 15-20 minutuz.
3. Berotu zartagin bat eta egosi haragia. Kendu gorrituta dagoenean eta gehitu tipula eta piperrak. Egosi samurtu arte eta jarri berriro txuleta berotzeko.
4. Banatu haragia eta barazkiak berdin lau tortilletan.

Errazio bakoitzeko ():

• Kaloriak: 412
• Proteina: 35 gramo
• Potolo: 19 gramo
• Karbohidratoak: 24 gramo

11. Espinaka-onddoen frittata

Espinaka-onddoen frittata honek gantz gutxiko afari osasuntsu eta sinplea egiten du, gosarian edo bazkarian goza daitekeena.

Batera, arrautzak eta espinakak DVaren% 26 ematen dute A bitamina zerbitzatu bakoitzeko. Bitamina honek funtsezko papera betetzen du begien osasunean, zure begien argi-zentzumeneko zelulak mantenduz eta gaueko itsutasuna ekidinez (,,).

Errezetak bi balio ditu eta 20 minutu baino gutxiagotan prest dago.

Osagaiak:

• 2 koilarakada (30 ml) ahuakate olioarekin
• Kopako (70 gramo) perretxiko zuri, xerratan
• 1 kopa (30 gramo) espinaka
• 3 arrautza handi
• 1/2 kopa (56 gramo) gantz gutxiko mozzarella gazta, xehatuta
• gatza eta piperra gustura

Argibideak:

1. Berotu labea 200 ° C (400 ° F) arte.
2. Berotu 1 koilarakada (15 ml) ahuakatazko olioarekin labeetarako zartagin batean su bizian. Gehitu perretxikoak eta egosi samurrak arte, ondoren gehitu espinakak eta salteatu 1 minutuz. Kendu biak zartaginetik eta gorde.
3. Nahastu arrautzak gazta erdiarekin eta ondu gatza eta piperra. Bota nahasketa zartaginera eta bota onddoak eta espinakak. Sukaldaritzan sukaldatu 3-4 minutuz egosi aurretik.
4. Gainerako gazta gainetik bota eta labera eraman. Labean egosi 5 minutuz eta ondoren erre 2 minutuz, goialdea urreztatu arte. Atera labetik eta utzi hozten zerbitzatu aurretik.

Errazio bakoitzeko ():

• Kaloriak: 282
• Proteina: 20 gramo
• Potolo: 21 gramo
• Karbohidratoak: 3 gramo

12. Oilasko-azalorea arroza

Azalore arroza arrozaren gantz gutxiko karbohidratoen ordezko bikaina da. Paketatuta erosi edo zuk zeuk egin dezakezu azalorearen loreak arrosaren antzeko koherentziarekin txikituta.

Otordu honetan kalitate handiko proteinak eta barazki ugari biltzen dira. Barazki kontsumo handiak zure mantenugai beharrak asetzen eta bihotzeko gaixotasunak izateko arriskua murrizten lagun dezake (,).

Errezetak bi balio ditu eta 20 minutu baino gutxiagotan prest dago.

Osagaiak:

• Osorik gabeko larruazalik gabeko oilasko bularra (196 gramo), 1 hazbeteko (2,5 cm) dadoetan moztuta
• 2 katilu (270 gramo) azalore izoztu arrozarekin
• 1/2 kopa (45 gramo) hazirik gabeko oliba, erdibituta
• 1/2 kopa (75 gramo) cherry tomate, erdibituta
• 1 koilaratxo erromero fresko edo lehorrekin
• 1 oregano fresko edo lehortu koilaratxo
• 1 koilaratxo ezkaia fresko edo lehorrekin
• Koilaratxo 1 (5 ml) oliba olio
• gatza eta piperra gustura

Argibideak:

1. Ondu oilaskoa erromeroa, oreganoa, ezkaia, gatza eta piperra. Berotu oliba olioa zartagin batean eta oilaskoa zerratu 6-7 minutuz alde bakoitzean edo urreztatu arte. Kendu zartaginetik eta gorde.
2. Gehitu tomatea zartaginera eta salteatu 5 minutuz. Gehitu azalorearen arroza eta olibak, ondoren irabiatu azalorea arroza biguntzen hasi arte.
3. Kendu azalorearen arroza zartaginetik. Banatu bi ontzitan eta gainetik oilaskoarekin.

Errazio bakoitzeko ():

• Kaloriak: 263
• Proteina: 32 gramo
• Potolo: 12 gramo
• Karbohidratoak: 8 gramo

Beheko lerroa

Denbora gutxi baduzu ere, bi lagunentzako etxeko afari osasuntsuaz gozatzeko modu asko daude.

Errezeta zerrenda honek ideia erraz eta elikagarri ugari eskaintzen ditu eta begetarianoak eta gantz gutxiko hainbat aukera biltzen ditu. Zure errutinan barietate bat nahi baduzu, saiatu horietako batzuk diskoan sartu beharrean.